اضطراب درباره زندگی پر فراز و نشیب کنونی ما و برهم‌خوردن نظم برنامه‌های‌مان خوابیدن را سخت‌تر کرده است اما عادات ما هم نقش بسیار مهمی دراین اختلال خواب دارند. (Photographee.eu/Shutterstock)
 اضطراب درباره زندگی پر فراز و نشیب کنونی ما و برهم‌خوردن نظم برنامه‌های‌مان خوابیدن را سخت‌تر کرده است اما عادات ما هم نقش بسیار مهمی دراین اختلال خواب دارند. (Photographee.eu/Shutterstock)

راه حل‌‏های جلوگیری از اختلال خواب ناشی از نگرانی از ویروس کرونا

تاریخ انتشار: ۱۳۹۹/۰۲/۲۱

نویسنده: اپک تایمز

تاریخ انتشار: ۱۳۹۹/۰۲/۲۱

نویسنده: اپک تایمز

اشتراک‌گذاری مطلب:

اظهارات یک متخصص خواب در باره این‌که چگونه در این برهه استرس‌زا، خواب بهتری داشته باشیم

بسیاری از افرادی که می‌شناسم اخیرا از خواب‌شان شاکی هستند. از آنجا که زندگی همه ما زیرورو شده، احساس نگرانی و استرس‌مان نیز بیشتر شده است. کوید ۱۹ می‌تواند باعث بیداری‌مان در شب بشود.

برای محافظت از خواب‌مان چه‌کار می‌توانیم بکنیم؟ برای ارائه جواب، پرسش و پاسخی را که جیل سوتی، یکی از همکاران اپک تایمز با شلبی هریس، «مدیر سابق برنامه پزشکی خواب رفتاری در مرکز پزشکی مونتفیور و نویسنده کتابِ راهنمای زنان برای غلبه بر بی‌خوابی و استاد دانشیار در دانشکده پزشکی آلبرت انیشتین» انجام داده ارائه می کنیم.

پرسش: به نظر شما چرا وقتی در این دوره زمانی که درگیر مشکلات مختلف هستیم، خواب‌مان اهمیت دارد؟

 پاسخ: خواب برای خیلی چیزها مهم است مانند تنظیم خلق و خو و حالات روحی، تنظیم احساسات وهمچنین تقویت سیستم ایمنی بدن. برای داشتن عقل سلیم و هم بدن سالم، به خواب احتیاج داریم.

درعین‌حال، خواب بر روی روابط ما با دیگران تاثیر می‌گذارد. افرادی که دچار کمبود خواب هستند، در برابر خانواده خود و در محل کار‌شان بیشتر تحریک‌پذیر و تند‌ مزاج هستند. ما الان ذاتا در استرس هستیم اما اگر به اندازه نخوابیم راحت‌تر و سریع‌تر با اطرافیان‌مان وارد تضاد و درگیری می‌شویم. هنگامی که از کمبود خواب رنج می‌بریم، بسیار سریع درجه تحریک‌پذیری‌مان از صفر به ۶۰ می‌رسد.

پرسش: به نظر می‌رسد که مخصوصا در این برهه زمانی مردم بسیار مضطرب هستند. آیا این نقشی در اختلال خواب دارد؟ آیا موارد دیگری در این موضوع دخیل هستند؟

پاسخ: اکنون مردم کاملاً نگران هستند. آنها نگران خانواده‌های‌شان، پول و آنچه که در جهان اتفاق می افتد، هستند. حتی افرادی که معمولاً مضطرب نیستند، می‌گویند که اکنون آنقدر مغزشان درگیر است که نمی‌توانند آن را خاموش کنند تا به خواب بروند، یا آنها دو ساعت بعد از خواب بیدار می‌شوند و مغزشان بلافاصله در مورد اخبار و زندگی فکر می‌کند و آنها نمی‌توانند آن را آرام کنند.

اما افرادی نیز هستند که می‌دانند حال خانواده‌های‌شان خوب است و اگرچه به موضوعات دنیا اهمیت می‌دهند؛ اما بیش از حد درباره آن نگران نیستند. چیزی که آنها را از خواب دور می‌کند فقدان برنامه و عدم روال عادی زندگی‌شان است. آنها در رختخواب‌های قبلی خود نمی‌خوابند یا ساعات خوابیدن و بیدارشدن‌شان نسبت به قبل تغییر کرده است. شاید شب‌ها اخبار تماشا کرده، در معرض نور شدید قرار می‌گیرند، به روش‌های قبلی ورزش نمی‌کنند یا در طول روز با کسی معاشرت نمی‌کنند. وقتی درروال عادی زندگی روزمره آنها اختلال ایجاد می‌شود، خواب افراد دچار مشکل می‌شود.

 پرسش: چگونه معاشرت نکردن روی خواب‌مان تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ: وقتی به معاشرت دقت می‌کنم، فکر می‌کنم مثل شارژ باتری‌ شما است. این فقط شامل صحبت با افراد اطراف‌ نیست بلکه در مورد افرادی که قرار ناهار یا قرار ملاقات کاری دارند یا با شریک زندگی‌شان به پیاده‌روی می‌روند، است. همه این روش‌هایِ مختلفِ معاشرت، راه‌هایی برای تقویت روحیه‌تان است و مانند این است که در معرض نور قرار گرفته و باتری‌تان شارژ می‌شود!

وقتی با مردم ارتباط برقرار نکرده و از خانه بیرون نمی‌رویم، تمام این‌ها خوابیدن در شب را برای ما سخت‌تر خواهد کرد. به‌علاوه، اگرافراد احساس کنند که بیشتر منزوی شده‌اند، این مسئله روی روحیه‌شان تاثیر منفی می‌گذارد.

پرسش: شما تماشای اخبار را به عنوان یک مشکل ذکر می‌کنید؛ اما ما باید از جریانات روز آگاه شویم!

 پاسخ: من شدیدا طرفدار این هستم که اخبار را محدود کنید و فکر می‌کنم همه باید بررسی کردن اخبار در شب را کنار بگذارند چرا که چیزی تغییر نمی‌کند. مردم باید سعی کنند بیشتر از یک‌ بار در روز خبرها را بررسی نکنند. افراد باید درباره آنچه که بررسی می‌کنند و دلیل این‌که چرا آنها را بررسی می‌کنند، بسیار متفکرانه عمل کنند.

پرسش: فکر می‌کنید اخبار مثبت یا الهام بخش می‌توانند مفید باشند؟

پاسخ: بله می‌تواند مفید باشد، اما ایده خوب این است که از تمام اخبار شبانه دوری کنید. منظورم این نیست که از همه چیز اجتناب کنید، این نیز خوب نیست. بلکه هدف این است که شما راهی را برای فرونشاندن این تلاطم‌ها و آرام کردن خودتان در شب پیدا کنید. شاید بتوانید در طول روز برخی اخبار مثبت را به ساعات اخبارتان افزوده یا نیم ساعت از اخبار را به بررسی خبرهای خوب اختصاص بدهید. اما شب، زمانی است که باید مدیتیشن و مراقبه کرده یا روش‌های شخصی‌ترکه باعث آرامش‌تان می‌شوند را تمرین کنید.

پرسش: من شنیده‌ام که مردم از سه مشکل مختلف درباره خواب شکایت دارند: عدم امکانِ به خواب رفتن، بیدار شدن از خواب در شب همراه با احساس وحشت، صبح خیلی زود ازخواب بیدار شدن بدون احساس خواب کامل. آیا این موارد را مشکلات جداگانه‌ای می‌دانید که نیاز به راه حل‌های مختلفی دارند؟ یا راه حل همه آنها مشترک است؟

پاسخ: مشکلات خواب افراد بسیار متفاوت است. گاهی اوقات افسردگی می‌تواند باعث بیداری زودهنگام شود، اما اضطراب نیز همین اثر را دارد. هنگامی که درگیری فکری داریم و مغزمان شلوغ است ممکن است به خواب رفتن سخت شود. بسیاری از خانم‌هایی که مشکلات هورمونی داشته و در دوران قبل از یائسگی یا دوران یائسگی قرار دارند، یا افرادی که دچار آپنه خواب «وقفه تنفسی در خواب، خروپف» یا دیابت هستند، نیز ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوند. بنابراین از آنجا که فاکتورهای مختلفی ممکن است باعث این مشکلات شوند، سخت است که راه حل یکسانی برای همه آنها ارائه شود.

با این‌حال، من تمایل دارم که با همه آنها رفتار خیلی مشابهی داشته باشم. من به بیماران می‌گویم که اگر در رختخواب هستند و خواب‌شان نمی‌برد، از رختخواب بیرون بیایند. یعنی اگر نمی‌خوابید، پس نباید در رختخواب باشید! نباید سعی کنید به زور بخوابید، این بدترین کاری است که می‌توانید بکنید.

من مردم را تشویق می‌کنم که در طول شبانه‌روز «مثلا در آغاز شب، در نیمه شب و در صبح زود» زیاد مدیتیشن کنند، زیرا این امر به حل همه این مشکلات خواب کمک می‌کند.

همچنین ممکن است برخی افراد به شما بگویند که اگر شب نخوابیدید، باید در طول روز چرت بزنید تا نخوابیدن‌تان در شب جبران شود یا می‌گویند صبح دیروقت بخوابید یا زودتر از ساعات معمول به رختخواب بروید. اما دراصل همه این کارها اوضاع را بدتر می‌کند. بنابراین من به افراد توصیه می‌کنم هنگامی که خواب‌شان مشکل دارد، برای خواب‌شان یک برنامه‌ریزی دقیق بکنند.

بسیاری از این توصیه‌ها به همه کمک می‌کند اما من برای بعضی از افراد زمان رفتن به رختخواب را ممکن است تغییر دهم. ممکن است به بعضی افراد بگویم تا دیروقت‌ بیدار بمانند تا صبح خیلی زود بیدار نشوند. اما این درمانی بسیاربسیار شخصی برای بعضی افراد است و بسته به برنامه خواب آنها و این‌که مشکل چقدر جدی است، متفاوت است. مانند کسی که فوق‌العاده زود بیدار می‌شود، مثلاهر شب  ساعت دو بامداد.

پرسش: بسیاری از دوستان من در پایان روزِ کاری خود برنامه‌های تلویزیونی و فیلم می‌بینند. آیا تماشای این موارد برای خواب مشکل ایجاد می‌کند؟

پاسخ: هم خوب است و هم خوب نیست. خوبی‌اش این است که هنگام تماشای تلویزیون مردم واقعیتی را که در آن زندگی می‌کنند فراموش می‌کنند. اما بدی‌اش این است که قبل از این‌که بفهمند، چند ساعت می‌گذرد و آنها دو یا سه ساعت دیرتر از زمانی که باید بخوابند به رختخواب می‌روند. بنابراین، آنچه معمولاً توصیه می‌کنم این است که برنامه‌هایی که بعد از اتمام فیلم به‌طور خودکار به شما خبر می‌دهند یا عملکرد‌های اتوماتیکی که در نت فلیکس هست را استفاده کنید تا بفهمید که چقدر زمان صرف کرده‌اید. اگر نزدیک زمان خواب‌تان است، برنامه را خاموش کنید. افراد باید حداقل نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه تلویزیون دست بکشند چرا‌که این چراغ روشن واقعاً خواب را به تاخیر می‌اندازد.

پرسش: درباره محتوای نمایش چطور؟ آیا تفاوتی ایجاد می‌‌‏کند؟

پاسخ: درواقع نور تأثیر بیشتری از محتوا دارد. به‌همین دلیل است که وقتی در طی شب قبل از خواب در معرض نور آبی قرار می‌گیرید خواب‌تان دچار اختلال می‌شود. بله، مطمئناً آنچه تماشا می‌کنید نیز در خواب‌تان تفاوت ایجاد می‌کند.

من در طول سال‌های متمادی با هزاران نفر کار کرده‌ام و مشاهده کرده‌ام که آنها نمی‌توانند از بسیاری از سریال‌های تلویزیونی دست بکشند. بنابراین به آنها گفته‌ام که عینک‌های مسدود کننده نور آبی خریده و با آن برنامه‌های مورد علاقه‌شان را تماشا کنند. این عینک‌ها قسمت اعظم نور آبی تابیده شده از تلویزیون  را مسدود می‌کنند.

‌البته من ندیده‌ام که محتوای چیزی که افراد تماشا می‌کنند تفاوت بزرگی در خواب آنها ایجاد کند. تا زمانی که شما را از استرس دور کند، خوب است. اما من قویا طرفدارروش‌های قدیمی که در مدارس برای آرام کردن ذهن قبل ازخوابیدن توصیه می‌شد، هستم مانند خواندن کتاب، مجله یا درست کردن پازل. تا یک ساعت قبل از خواب می‌توانید تمام چیزهایی را که می‌خواهید در تلویزیون تماشا کنید. اما از نقطه نظر محافظت از سیستم خواب‌تان،  نباید در معرض نور آبی قرار بگیرید چراکه مقدار ملاتونین طبیعی‌تان را کاهش می‌دهد. ملاتونین هورمونی است که معمولاً هنگام غروب خورشید در مغزتان آزاد شده و شما را به خواب می‌برد. تداخل در انتشار ملاتونین توسط نورآبی یک ایده وحشتناک است!

پرسش: آیا فکر می کنید چیز دیگری وجود دارد که باید برای بهتر خوابیدن بدانیم ؟

پاسخ: برخی افراد باید تا حد ممکن از رسانه‌های اجتماعی دور شوند. من هم دوست دارم که مردم با یکدیگر در تماس باشند، اما خوراکی که برخی از رسانه‌های اجتماعی به مردم می‌دهند آنها را تحریک می‌کند.

نکته کلیدی داشتن روال روزانه است زیرا اگر در طول روز روال خاصی ندارید، قصد ندارید در شب هم برنامه منظمی داشته باشید. بسیاری از مردم شب‌ها تا دیروقت کار می‌کنند چراکه به همه کارهای‌شان نمی‌رسند. این دسته از افراد باید سعی کنند ساعات دقیقی برای خوابیدن در شب و بیدار شدن در صبح داشته باشند و روزشان را به انتها برسانند تا شب کمتر در معرض نور سفید قرار بگیرند.

همچنین، اطمینان حاصل کنید که وقتی در طول روزدر حال کار کردن هستید، چراغ روشن باشد. وقتی صبح بیدار می‌شوید اولین کاری که می‌کنید پرده‌ها را باز کرده و بگذارید تمام روز پرده و کرکره‌ها باز باشند «حتی اگر هوا ابری باشد». سپس یک یا دوساعت قبل از خواب، نور محیط را کم کنید تا به مغزتان نشان دهید که وقت خواب است. برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی باید به ریتمی برسید که در طول روز نور زیاد باشد و شب تاریک باشد. این به شما کمک می‌کند که بخوابید.

 

مطالب دیگر:

 

فالون گونگ، مدیتیشنی آرام و محبوب

برای این بیماری همه‌گیر یک درمان وجود دارد: به “حزب کمونیست چین” نه بگویید!

سه روش رایج درمانی برای معالجه بیماری‌ها و بهبود سلامتی