روشی برای قوی کردن زانوها- بخش دوم

چگونه از مشکلات پیچیده‌ترین مفصل بدن  یعنی زانو، جلوگیری کنیم

مشکلات پیچیده زانو

حدود ۱۲ ماهیچه با زانو همکاری می‌کند، شامل ماهیچه چهارسرران، ماهیچه همسترینگ و عضلات پشت ساق پا. حتی بخشی ازعضلات باسن تا زانو امتداد دارد.

چارلز گفت «تقریبا هر فیزوتراپ می‌داند که قسمت داخلی عضله چهارسرران، از قسمت خارجی‌اش ضعیف‌تر است. این عدم تعادل باعث می‌شود که قسمت پائینی زانو به راحتی بلغزد. در حالی که اگرهمه چیز در تعادل باشد و این عضلات قوی باشند، احتمالا زانو خیلی به بیرون نمی‌لغزد».

کریسی ویلیفورد، فیزیولوژیست ورزشی در مرکز ورزشی اکسایت دربیرمینگهام آلاباما، مشکلات زانو را که از عضلات باسن سرچشمه گرفته درمان می‌کند. او می‌گوید در صورتی که عضلات باسن دارای ضعف مزمن باشند، نمی‌توانند حرکات بدن را پشتیبانی کرده و وزن را تحمل کنند، بنابراین باربدن به طور نامتوازن روی عضلات چهارسرران می‌افتد.

ویلیفورد گفت «اصلی‌‏ترین چیزی که من می‌بینم این است که عضلات باسن کم تحرک بوده و گاهی کاملا غیرفعال هستند. می‌دانم که گفتن اینکه ماهیچه شما خاموش است کمی دیوانه‌وار به نظر می‌رسد، اما سیستم عصبی شما عامل محرک هرچیزی است. آن مانند الکتریسیته‌ای است که پشت کلید برق قرار دارد. اگر اتصال قطع شود، ماهیچه نمی‌تواند کارکند چرا که قدرتی ندارد».

شاید عجیب به نظر برسد که مشکل زانو مربوط به ضعف عضله باسن است، اما این را هم در نظر بگیرید که مفاصل شما به صورت مجزا از بقیه بدن کار نمی‌کند. حتی قسمت‌هایی از بدن که با زانو فاصله زیادی دارند هم ممکن است دلیل اصلی درد زانو باشد!

ویلیفورد گفت «من حتی دیده‌ام به علت خوب کارنکردن شانه، زانو درد می‌گیرد. هرکسی متفاوت است و دلیل درد زانوی شما بسیار شخصی است».

بنا به گفته آلیس هلند، پزشک فیزیوتراپ و مدیر فیزیوتراپی استرایداسترانگ پرتلند اورگان، دلیل اصلی که زانو بار زیادی از بدن را تحمل می‌کند این است که زانو یک مفصل بینابینی است. که بالا و پایین بدن را به هم متصل می‌کند.

هلند گفت« ماهیچه‌ها و استخوان‌های پا، محل قرارگیر پا را کنترل می‌کنند درحالی که سیستم‌های بزرگ عضلانی، باسن را کنترل کرده و هسته حرکات چرخشی بدن است. زانو بین این دو سیستم قرار دارد واغلب بسته به حرکات بدن، به صورت انفعالی قرار می‌گیرد. با حرکات چرخشی، گشتاوری و جانبی زانو می‌تواند خم شده و بچرخد در موقعیتی قرار بگیرد که باعث درد و صدمه به زانو شود.

اغلب فکر می‌کنیم که درد زانو مربوط به افراد مسن یا ورزشکاران است اما درحقیقت، هرکسی که عادت دارد از زانو بیشتر از چیزی که برایش طراحی شده کار بکشد، باعث درد و صدمه به زانویش می‌شود.

اگر زانوی ضعیفی دارید، حتی ابتدایی‌ترین حرکات ممکن است بیش از حد تحمل زانوی‌تان باشد. البته، با تمرین منظم و چند حرکت ورزش ساده می‌توانید مفاصل خود را از همیشه قوی‌تر کنید.

هلند گفت « بعضی اوقات این کار باعث مقداری درد و ناراحتی می‌شود چرا که برای تقویت اندام تحتانی باید اول کمی تلاش کنید و باید بتوانید قابلیت تحمل خود ومقدارتمرین را به تدریج افزایش دهید. اما هرچقدرعضلات شما در اندام تحتانی قوی‌تر و متعادل‌تر باشد، درتمرین‌ها کمتر روی مفاصل‌تان احساس نیروی برشی می‌کنید.

بهترکردن زانوها

برای بهتر کردن زانوها، باید آنها را قوی کرد اما چارلز می‌گوید اغلب افراد فقط روی محکم کردن زانو تمرکز کرده و ضعف اساسی را نادیده می‌گیرند.

تمرین‌های زیادی برای تقویت زانو طراحی شده است. هلند توصیه می‌کند که افراد سالخورده و کم تحرک بهتر است که از پله‌ها بالا روند. برای افراد فعال‌تر، حرکات چرخشی، حرکات جانبی و پرش‌های بلند می‌تواند به بهبود حرکات زانو کمک کند.

یک حرکت با ارزشی که برای فعال کردن عضلات ضعیف باسن توصیه می‌شود، حرکتی به نام کلامشل است. روی یک پهلوی خود بخوابید و زانو را خم کنید. در حالی که بالای زانو را به آرامی بالا و پایین می‌برید، مچ پاها را با هم  حرکت دهید مثل اینکه از یک صدف تقلید می‌کنید.

تمرین هرچه باشد، به خاطر داشته باشید که هدف‌تان داشتن یک ساختار قوی‌تر و پرتحرک‌تر است. به همین دلیل هم‌آهنگی مناسب و مکانیک بدن برای تمرینات موفق زانوبسیار مهم است. چارلز توصیه می‌کند که افراد برای اطمینان از انجام صحیح حرکات با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی مشورت کنند.

چارلز گفت « تمرین لانگز اگر به درستی انجام شود برای زانو بسیار مفید است. اما متاسفانه اکثر افراد آنرا اشتباه انجام می‌دهند. آنها وقتی که به جلو حرکت می‌کنند زانوی‌شان را تا جلوی پنجه به پیش می‌برند و این خوب نیست».

معالجه مشکلات زانو

وجود درد نشانه بارزی ازاین است که زانو مشکل دارد. اما دکتراستیون استرول، جراح ارتوپدی و متخصص زانو می‌گوید که تورم مکرر زانونشانه مشکل جدی‌تری است.

استرول گفت «پریدن زانو، صدادادن زانو و سختی هنگام بالا و پایین رفتن از پله همه نشان‌ می‌دهند که زانو مشکل ساز شده است. از دست دادن قدرت حرکت کردن و اختلالات راه رفتن اغلب نشان دهنده بیماری پیشرفته‌تری است و سریعا باید تحت درمان قرار گیرد».

استرول می‌گوید پایه اصلی درمان مشکلات زانو، فیزیوتراپی است. البته زانوهای بسیار ملتهب ممکن است نیاز به تزریق دارو داشته باشند.

روش‌‌های سنتی مثل کورتیزون بسیار موثر است؛ اما برای مدت کوتاهی تسکین دهنده‌ است و این در حالی است که تزریق‌ ترمیم کننده‌های جدیدتر مانند پی‌‏‌‌آر‌‏پی موثرتر است.

پی ‌‌آر پی مخفف پلاسمای غنی ازپلاکت است. این روند شامل گرفتن نمونه خون یا سلول‌‏های بنیادی ازمغز استخوان، غلیظ کردن آن با دستگاه سانتریفوژ و تزریق مجدد آن به زانو برای فرونشاندن التهاب است.

محافظت از زانو

مراقبت از زانو می‌تواند در جلوگیری از چنین رویه‌هایی کمک کند. استرول می‌گوید کیفیت رژیم غذای در سلامتی مفصل زانوموثراست. چارلز همچنین گفت که وجود چربی‌های خوب درغذا، برای سلامتی زانوها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

چارلز گفت « همانطور که ماشین نیاز به روغن دارد، هر مفصل بدن ما نیز نیاز به روغن دارد».

« شما می‌تونید از روغن زیتون و روغن آوکادو استفاده کنید. روغن‌های امگا ۳ فوق‌العاده هستند. اینها برای روغن کاری استفاده شده و به عنوان مواد ضد التهاب استفاده می‌شود».

یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای زانو پروتئین است. آن منبع تغذیه تمام بافت‌های زانو است مانند عضلات، تاندون‌ها و مینیسک‌ها که زیرساختار مفصل زانو هستند و مانع ساییده شدن استخوان‌ها به طور مستقیم برروی یکدیگر می‌شوند.

چارلز گفت «ژلاتین یک درمان فوق العاده قدیمی است. من اغلب به مردم می‌گویم که ژلاتین را درغذاهای خود استفاده کنند. ژلاتین در واقع کلاژن «فراوان‌ترین پروتئین بدن» است. این برای مفاصل و برای منیسک زانو بسیار عالی است.

اما هنگامی که ساختار زانو به طورجدی آسیب ببیند ممکن است عمل جراحی مورد نیاز باشد. استرول توضیح داد که عمل جراحی از برداشتن ساده بافت پاره شده گرفته تا تکنیک‌های بازسازی برای بازسازی ساختارهای ازدست رفته مانند رباط‌ها یا غضروف‌ها متغییر است. شدیدترین آن جایگزینی برای آرتریت بسیار پیشرفته است.

اما اگر یاد بگیریم قبل ازاینکه برای زانو مشکل پیش بیاید، از زانوها مراقبت کنیم، زانوها مدت زمانی طولانی سالم می‌مانند.

چارلز گفت «اگر قرار بود قطعات بدن تعویض شود، با ضمانت (پس از فروش)  می‌آمدند. زانوها را در مسیر درست  و ماهیچه‌ها را متعادل نگاه دارید. وزن‌تان را پایین بیاورید. آب بنوشید. پروتئین و روغن کافی دریافت کنید. زانوهای‌تان شما را به هرجایی که بخواهید می‌برد».

مطالب دیگر:

روشی برای قوی کردن زانوها- بخش اول

کانادا -مردی که صندوق‌‌‏های روزنامه اپک‌‏تایمز را تخریب و پر از آشغال می‌‌‏کرد بازداشت شد

ده‌‌‏ها مورد بیماری تنفسی و یک مورد مرگ بر اثر مصرف سیگارهای الکترونیک

مراقب رفتارمان باشیم : اهمیت آداب و رفتارهای صحیح ابتدایی