گاهی اوقات ما دچار هیجانات منفی مختلفی همچون اضطراب، خشم، استرس، ترس و … می شویم، جهت درمان این گونه هیجانات، نوشتن می تواند به عنوان یکی از راه کارهای کاهش فشار موجب آرامش ما شود. در واقع، این تکنیکی برای تخلیه هیجانی است و مسائل از ذهن شما به روی کاغذ منتقل شده و به شکلی خود کنترلی، آن موقعیت را می توانید در دست خود گرفته و هدایت نمایید.
بهتر است این تکنیک به شکل زیر انجام شود:
- دفترچه و قلمی مخصوص برای نوشتن احساسات خود تهیه نمایید و آن را در محلی محفوظ که فقط می تواند در دسترس شما قرار گیرد، نگهداری نمایید.
- سعی کنید زمان های مناسبی برای نوشتن در نظر بگیرید و در آن زمان ها صرفا به نوشتن بپردازید. بدین وسیله این عمل شما به شکل یک برنامه مستمر، مرتب و منظم تبدیل می گردد.
- به هنگام نوشتن، در حالت راحتی بنشینید و یک نفس عمیق کشیده و شروع به نوشتن نمایید.
- وقایعی که اخیرا موجب بروز احساس و هیجانی نامناسب همچون ناراحتی، خشم، ترس… در شما شده را شناسایی نمایید و آن واقعه را بدون سانسور بر روی کاغذ بنویسید.
- تفکر و احساس خود را در هنگام بروز آن واقعه شناسایی کرده و روی کاغذ بنویسید. بهیاد آورید به هنگام بروز مشکل، شما در حال فکر کردن بر روی چه مسائلی بودید و احساس شما در آن هنگام چه بوده است.
- شدت احساس خود را در موقع بروز مشکل و همچنین شدت افکار منفی خود را یادداشت نمایید. مثلا خشم شما در حد غیر قابل کنترل بوده….
- علائم فیزیکی و جسمی خود را در هنگام بروز آن احساس یادداشت نمایید. مثلا قلب تان بهشدت می زد… یا رنگ چهره تان قرمز شده بود… یا تکرر ادرار پیدا کرده بودید…
- آنچه را فکر می کنید موجب بروز آن احساس غیر قابل کنترل در شما شده را نیز یادداشت نمایید، به طور مثال: چون مدتی بود مراقبه نکرده بودم، افکار منفی من زیاد شده بود و به محض شنیدن یک انتقاد ساده، خشمگین شدم…
- عواملی را که موجب افزایش یا کاهش احساسات شما می توانستند باشند را شناسایی و یادداشت نمایید. به طور مثال: چنانچه هر روز من تمرین ریلکسیشن ذهنی مثبت می کردم، این اتفاق را می توانستم کنترل کنم.
- راه کارهایی برای کاهش یا عدم تکرار این احساس و هیجان در واقعه بعدی، برای خودتان ترسیم نمایید. به طور مثال: اگر هر روز به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه مدیتیشن با ذهن آگاه همراه با تفکر مثبت نمایم می توانم میزان اضطراب را در خودم پایین بیاورم.
نوشتن، میتواند به عنوان یکی از تکنیک های مکمل رفتار درمانی برای کاهش اضطراب، استرس، خشم… موثر باشد.
* دکترمعصومه خسروی دارای دکترای تخصصی در روانشناسی تربیتی، استادیار دانشگاه، با ۱۵ سال سابقه تدریس، تحقیق، تالیف و مشاوره در زمینههای تربیتی و آموزشی
