clean-eating-cuisine-delicious-dinner-1152237-590x393

چهار توصیه برای تغذیه سالم در محل کار

تاریخ انتشار: ۱۳۹۸/۱۰/۲۷

نویسنده: اپک تایمز

تاریخ انتشار: ۱۳۹۸/۱۰/۲۷

نویسنده: اپک تایمز

اشتراک‌گذاری مطلب:

(Pexels.com)

 

بیشتر شما احتمالا با چنین موقعیتی آشنا هستید: وقتی از نظر زمانی تحت فشار هستید و تمام وقت با عجله روی پروژه‌ای مهم کار می‌کنید، در حالی که گرسنگی تان را کاملا نادیده گرفته‌‏اید. حتی اگر بسیار پرمشغله باشید وقتی که زمان ناهار رسیده است بروید غذا بخورید، نگران نباشید وقتی برگردید کارتان هنوز سر جایش هست.

هرچه ناهار خوردن را عقب‌تر بیندازید، احتمال اینکه سراغ میان وعده‌های ناسالم که تبلیغ می‌شود گرسنگی را برطرف می‌کنند بروید بیشتر است. اما مراقب باشید در این بین سلامت خود را به خطر نیاندازید. از دست دادن وعده‌های غذایی اصلی به معنای از دست رفتن مواد مغذی است که می‌تواند احساس خستگی و گرسنگی را در شما ایجاد کند. رساندن غذای سالم به بدن انرژی و بهره وری شما را تجدید کرده و افزایش می‌دهد.

به سرعت غذا خوردن تان توجه کنید

اگر منتظر بمانید تا به اندازه یک گرگ گرسنه شوید، به احتمال زیاد مثل یک گرگ غذا خواهید خورد. بسیاری از مردم خیلی سریع غذا می‌خورند و قبل از اینکه بدن آن‌ها احساس سیری را به آنها منتقل کند، کالری زیادی مصرف می‌کنند. تقریباً بیست دقیقه از زمان شروع غذا خوردن طول می‌کشد تا مغز سیگنال‌های احساس سیر شدن را ارسال کند. آهسته غذا خوردن برای مغز زمان کافی فراهم می‌کند تا سیگنال‌های احساس سیر شدن را به موقع ارسال کند. علاوه بر این، وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید هضم غذا برای سیستم گوارش سخت‌تر شده و منجر به سوء هاضمه و سوزش معده می‌شود.

پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین

به جای اینکه صبر کنید تا یک وعده ناهار سنگین را موقع ناهار بخورید، قبل از آن مقداری ماست بخورید و بعد از صرف ناهار هم یک سیب میل نمائید. اگر پشت میز نشین نیستید یک میان وعده غذایی سالم به محل کارتان ببرید و کم کم شروع به خوردن کنید، یا زمان استراحت‌های صبح و بعد از ظهر یک میان وعده مناسب دم دست بگذارید. میان وعده‌های هوشمندانه به منظور سبک کردن وعده‌های غذایی اصلی است. خوردن هوشمندانه میان وعده‌های غذایی می‌تواند با کاهش پرخوری هنگام صرف وعده‌های غذایی اصلی میزان مصرف کالری کلی شما را کاهش دهد.

برای مهار گرسنگی و تجدید انرژی به غذای زیادی احتیاج ندارید و به راحتی می‌توانید انرژی تان را با گزینه‌هایی مانند مخلوط تکه‌های میوه و سبزیجات، یک تخم مرغ آب پز، آجیل و غیره در هر میان وعده حفظ کنید. آجیل مخلوط گزینه خوبی برای مهار گرسنگی و تجدید انرژی است. به خود با صرف میان وعده‌های سالمی مانند یک مشت خشکبار یا مقداری ماست پر از کشمش پاداش داده و منفعت رسانید اما مراقب حجم و مقدار نمک و شکر آنها باشید.

از قبل برنامه ریزی کردن

یکی از وعده‌هایی که افراد شاغل بیشتر آن را نادیده می‌گیرند ناهار است و متأسفانه اغلب یک وعده غذایی لحظه آخری است. تهیه ملزوات یک ناهار سبک برای سرکار را طی خرید آخر هفته در ذهن داشته باشید. نهارهای برنامه‌ریزی‌شده که از خانه آورده می‌شوند نه تنها به شما انرژی می‌دهند بلکه باعث صرفه‌جویی در زمان و هزینه شده و همچنین مانع دریافت کالری‌های بی ارزش، انتخاب‌های غذایی بد و تصمیمات عجولانه می‌شوند. شب‌ها برای روز بعد که می‌خواهید سر کار بروید یک ساندویچ خوش‌مزه، سوپ یا سالاد درست کنید.

خوردن هر روز غذاهای یکنواخت و تکراری می‌تواند خسته کننده باشد، بنابراین با اضافه کردن برخی طعم دهنده‌های لذیذ مانند فلفل دلمه‌ای کبابی، هوموس با طعم‌های مختلف یا پنیرهای مرغوب به ناهارتان تنوع بخشید. البته مراقب باشید از غذاهای مشکوک و ناسالم دوری کنید. به عنوان مثال، کاهوی سردسیری از ارزش غذایی کمتری برخوردار است در حالی که کاهوی رومی یا اسفناج به شما ویتامین ب و آهن می‌دهد. همین طور، سس سالاد خامه‌ای نسبت به نوع روغنی و سرکه‌ای آن از چربی بالاتری برخوردار است و البته نوع خانگی آن همیشه بهترین است. اضافه کردن یک منبع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ و ماهی، غذای تان را متعادل خواهد کرد و چربی کمتری نسبت به فرآورده‌های گوشت قرمز دارد.

صبح سرکار هنگامی که برای گرفتن چای یا قهوه می‌روید، در انتخاب میان وعده خود دقت کنید. در بوفه و رستوران‌ها معمولاً انواع غذا‌ها را به آسانی در دسترس قرار می‌دهند. گاهی تعجب خواهید کرد که انتخاب یک کیک ممکن است از یک دونات بدتر باشد. مطمئن شوید که از مصرف بیش از حد قهوه خودداری می‌کنید – آن می‌تواند شما را عصبی و مضطرب کند. اگر از قهوه لذت می‌برید، نوشیدن آن را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید. نوشیدن چای‌های گیاهی مانند آنیسون، رازیانه و نعناع می‌توانند هضم غذا را بهبود بخشند، در حالی که چای سبز و جینسنگ می‌توانند به تقویت سطح انرژی شما کمک کنند.

بیرون ناهار خوردن

مطمئناً هیچ مشکلی برای یکبار ناهار بیرون رفتن بعد از مدتی وجود ندارد، اما آن را به یک عادت روزمره تبدیل نکنید. بیرون غذا خوردن پرخرج است و همچنین می‌تواند باعث افزایش دور کمر شود. هنگامی که بیرون غذا می‌خورید فست فودها را محدود کرده یا به حداقل رسانید و آن‌هایی که سالم‌تر هستند را انتخاب کنید. حتی در رستوران‌های فست فود هم گزینه‌های سالم فراوانی مانند سالاد، سیب‌زمینی تنوری، خوراک لوبیا، ساندویچ گوشت کم چرب و سالاد میوه برای انتخاب وجود دارد.

البته کلا سعی کنید برای غذا خوردن بیرون نروید و غذای سالم خوردن هفتگی تان را خراب نکنید. دوباره اول هفته باید به سر کار تان برگردید بنابراین به یاد داشته باشید که هر چه چربی و کربوهیدرات بیشتری بخورید، انرژی کمتری خواهید داشت. میل تان به غذاهای شیرین را کنترل کنید. مصرف غذاهایی مانند شیرینی و شکلات، کیک و کلوچه‌ها به عنوان دسر تنها انرژی محدودی را در اختیار شما قرار خواهد داد و بعد از آن ممکن است چرت بزنید و نیاز به خواب بعدازظهر پیدا کنید.

صرف نظر از این که روز شما چقدر پرجنب و جوش باشد، همیشه بخاطر داشته باشید که گرسنگی تان را برطرف نمائید. کنترل یک سگ مطیع آسان‌تر از یک گرگ گرسنه است، یعنی وقتی سیر هستید بهتر از وقتی که گرسنه هستید می‌توانید کارها را انجام دهید. مرتکب اشتباهِ کار کردن در وقت ناهار نشوید و آن را برای رهایی از استرس صبح و شارژ مجدد برای بقیه روز اختصاص دهید.

منبع این مقاله وب سایت www.NaturallySavvy.com است.

مطالب دیگر:

سرهنگ بازنشسته، نویسنده : زیبایی را در شن یون دیدم

کارشناسان : ایران تحت بازی چین برای منحرف کردن تمرکز آمریکا

این مرد می‌گوید، همسر مفقود شده‌اش قربانی برداشت اعضای بدن شده است