وقتی از رژیم غذایی با محدودیت زمانی پیروی میکنید، غذایی که ساعت ۸ صبح میخورید از نظر متابولیکی با غذایی که ساعت ۹ شب میل میکنید تفاوت دارد.
خیلیها در حین فستینگ در حذف وعده غذایی اشتباه میکنند. غذا خوردن با محدودیت زمانی رواج پیدا کرده و شواهد نشان میدهند که حذف صبحانه برخلاف شام با سازوکار طبیعی بدن مغایرت دارد.
دکتر محمد اسامه، متخصص خواب و چاقی، به اپک تایمز گفت: «غذا خوردن با محدودیت زمانی در کوتاه کردن بازه زمانی غذا خوردن خلاصه نمیشود، بلکه باید این بازه زمانی را با ریتم شبانهروزی خود هماهنگ کنید.»
چرا زمان غذا خوردن حائز اهمیت است؟
پژوهشگران در یک مطالعه مروری با بررسی ۱۳ کارآزمایی تصادفیشده کنترلشده نشان دادند که غذا خوردن در ساعات ابتدایی روز برای سلامت متابولیکی بهتر است. افرادی که اولین وعده غذایی خود را قبل از ساعت ۹ صبح میل میکنند، در مقایسه با کسانی که تا ساعت ۱۱ صبح چیزی نمیخورند، عملکرد بهتری در کنترل قند خون خود دارند و با افزایش حساسیت به انسولین مواجه میشوند.
اسامه گفت: «غذا خوردن در ساعات ابتدایی روز از نظر متابولیکی بهتر از غذا خوردن در ساعات پایانی روز است. حذف شام یا خوردن شام زودهنگام هماهنگی بیشتری با ریتم شبانهروزی بدن دارد، زیرا حساسیت به انسولین، تجزیه گلوکز و گرمازایی ناشی از رژیم غذایی (انرژی مصرفی در حین هضم غذا) در ساعات ابتدایی روز وضعیت بهتری دارند.
اسامه گفت: «حذف صبحانه و غذا خوردن در ساعات پایانی روز ممکن است در برخی از افراد باعث کاهش کالری دریافتی شود، اما از نظر متابولیکی با ساعت زیستی بدن سازگاری ندارد.»
حذف وعده صبحانه با افزایش خطر اضافهوزن و چاقی و افزایش سطح کلسترول تام و کلسترول بد ارتباط دارد.
غذا خوردن در ساعات ابتدایی روز از نظر بیولوژیکی بهتر است
چرا غذا خوردن در ساعات ابتدایی روز تأثیر بهتری دارد؟ پاسخ در «تغذیه وابسته به زمان» نهفته است؛ مقولهای که میگوید زمان صرف غذا با ریتم شبانهروزی بدن ارتباط متقابل دارد.
ما یک ساعت اصلی در مغزمان داریم که ساعتهای بیولوژیکی سایر نقاط بدن از جمله ساعت کبد، دستگاه گوارش، پانکراس و بافت چربی را کوک میکند. گفتنی است که این ساعتها در تنظیم سوختوساز دخیل هستند. از اینرو، زمان غذا خوردن بر عملکرد بدن در هضم غذا اثر میگذارد.
تحمل گلوکز بعد از فستینگ شبانه بهطور طبیعی در ساعات اولیه صبح به اوج میرسد و به مرور زمان کاهش پیدا میکند. از اینرو، صبح بهترین زمان برای خوردن غذا و سوختوساز آن بهشمار میرود.
ملاتونین، که سطح آن در ساعات عصر افزایش مییابد، جلوی ترشح انسولین را میگیرد. این درحالی است که سطح پایینتر ملاتونین در ساعات اولیه صبح با حساسیت بیشتر به انسولین ارتباط دارد.
از این گذشته، سطح هورمونهای جیالپی-۱، که باعث واکنش به انسولین میشوند، بهطور طبیعی در ساعات اولیه صبح بیشتر است.
اسامه گفت: «غذایی که ساعت ۸ صبح و ساعت ۹ شب میل میکنید، از نظر متابولیکی مثل هم عمل نمیکنند.»
کسانی که باید بیشتر احتیاط کنند
غذا خوردن با توجه به ریتم طبیعی بدن میتواند برای همه مفید باشد، اما خانمها و بهویژه آنهایی که با مقاومت به انسولین یا سندرم تخمدان پلیاندکرین متابولیک دستبهگریبان هستند یا دوران پیشایائسگی را سپری میکنند، بیشتر تحت تأثیر قرار میگیرند.
میفو شوکودو، متخصص تغذیه عملکردی، به این افراد توصیه میکند که صبحانه سرشار از پروتئین، ناهار کامل و شام سبک و زودهنگام را در دستور کار خود قرار دهند. صبحانه سرشار از پروتئین بعد از فستینگ شبانه به تثبیت قند خون کمک میکند و باعث تعدیل روند افزایش طبیعی هورمون کورتیزول در ساعات اولیه صبح میشود.
حذف صبحانه فشار زیادی به محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوقکلیه (سامانه اصلی بدن برای واکنش به استرس) و هورمونهای تولیدمثل وارد میکند.
او به اپک تایمز گفت: «خانمها معمولاً به کاهش انرژی حساستر هستند، زیرا استرس تعامل پیچیدهای با هورمونهای تولیدمثل دارد.»
کودکان، خانمهای باردار یا شیرده، افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند و کسانی که داروی قند خون مصرف میکنند، باید قبل از فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.
شوکودو گفت: «زمانبندی وعدهها کیفیت پایین رژیم غذایی را جبران نمیکند. بهتر است بهجای طولانی کردن زمان فستینگ و خوردن یک غذای ناسالم، در وقت مناسب یک صبحانه سالم میل کنید.»
دیدگاه طب سنتی درباره زمان غذا خوردن
غذا خوردن براساس ریتم طبیعی بدن ایده جدیدی نیست. طب سنتی چینی، که یک چارچوب درمانی با قدمت چندصدساله است، نسبت به این موضوع دیدگاه متفاوتی دارد، اما به نتیجه مشابهی میرسد.
براساس طب سنتی چینی، انرژی معده بین ساعت ۷ تا ۹ صبح در بالاترین سطح خود قرار دارد؛ زمانی که برای وعده صبحانه ایدهآل است. یک وعده غذایی گرم و مغذی، سوخت لازم بدن را فراهم میکند و باعث میشود که سطح انرژیتان را در طول روز پایدار نگهدارید.
از آنجا که شب وقتِ کاهش فعالیت و آمادهشدن برای استراحت است، طب سنتی چینی خوردن شام سبکتر و کمحجمتر را توصیه میکند تا قبل از خواب فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد نشود.
دیدگاه پزشکی مدرن بر تحقیقات مربوط به ریتم شبانهروزی و دیدگاه طب سنتی بر اصول پزشکی کهن استوار است، اما هردو به یک نکته اشاره میکنند.
اسامه گفت: «غذا خوردن با محدودیت زمانی بیشتر از آنکه یک فستینگ معجزهآسا باشد، راهی برای هماهنگشدن با سوختوساز طبیعی بدن است. این روش به شما کمک میکند در ساعاتی غذا بخورید که بدنتان از نظر بیولوژیکی آمادگی بیشتری برای هضم غذا دارد.»
