اسکوات عضلات پا را به‌خوبی تقویت می‌کند و خطر زمین‌خوردن را به حداقل می‌رساند، اما به‌شرطی که آن را به‌درستی انجام دهید.
در اسکوات کلاسیک باید بالا و پایین بروید که صرفاً به کمک پاها و از طریق خم و راست‌کردن مفصل‌های لگن و زانو انجام می‌گیرد. اگر انعطاف کافی داشته باشید، می‌توانید آن‌قدر پایین بروید که عضلات سرینی به پاشنه‌ها برسند. اسکوات عضلات قوی و بزرگی را درگیر می‌کند که به ساختارهای استخوانی سنگین پایین‌تنه متصل هستند. از این‌رو، اسکوات جزو حرکات سنگین به حساب می‌آید و تکرار آن انرژی زیادی می‌طلبد. اسکوات همیشه جزئی از حرکات پایه و طبیعی بدن انسان بوده و حفظ قدرت لازم برای انجام این حرکات اهمیت بسزایی دارد.
اسکوات تا حد زیادی به عضلات سرینی و چهارسر ران متکی است. عضلات سرینی با ایجاد کشش در قسمت فوقانی استخوان ران و لگن، نیروی لازم را برای بازکردن مفصل لگن فراهم می‌کنند. عضلات چهارسر ران در بخش جلویی ران قرار دارند و به ایجاد نیروی لازم برای بازکردن مفصل زانو کمک می‌کنند.
فواید انجام صحیح اسکوات
من همیشه از طرفداران سرسخت حرکات مبتنی بر وزن بدن بوده‌ام و به‌نظرم اسکوات از همه‌شان بهتر است. اگر درست عمل کنید، اسکوات فواید بسیار و معایب ناچیزی دارد. مهم‌ترین فواید اسکوات به شرح زیر هستند:
سهولت: اسکوات ساده را می‌توانید تقریباً در هرزمان و مکانی انجام دهید. برای انجام اسکوات برخلاف پلانک و شنا لازم نیست دست‌های تمیزتان را روی زمین بگذارید. شنا و پلانک معمولاً با تکیه به وزن بدن انجام می‌گیرند، اما در اسکوات می‌توانید از وزنه‌های سنگین هم استفاده کنید.
سلامت استخوان‌ها: اسکوات به حفظ تراکم استخوان به‌ویژه در سنین بالا کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که انجام اسکوات در قالب یک برنامه تمرینی پرفشار در کنار تمرینات مقاومتی و ضربه‌ای به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در آقایان و خانم‌ها کمک می‌کند.
سلامت قلب: قدرت پاها و سرعت راه‌رفتن دو شاخص عملکردی حیاتی در سالمندان مبتلا به بیماری قلبی هستند. مطالعات نشان داده‌اند که قدرت پاها ارتباط قابل‌توجهی با خطر مرگ‌ومیر در آقایان مبتلا به بیماری شریان محیطی دارد.
کاهش خطر زمین‌خوردن: مطالعات از ارتباط میان قدرت پاها و زمین‌خوردن پرده برداشته‌اند. درمانگرها خوب می‌دانند که ضعف پاها خطر ازدست‌دادن تعادل و زمین‌خوردن بیماران را افزایش می‌دهد. از این‌رو، تقویت پاها از نخستین مسائلی است که در برنامه‌های توان‌بخشی مورد توجه قرار می‌گیرد.
بهبود تحرک: از تقویت عضلات پا که بگذریم، افزایش توان عضلانی- حاصل‌ضرب قدرت یا نیرو در سرعت- به جبران افت عملکرد دستگاه عصبی‌عضلانی در سنین بالا کمک می‌کند.
بهبود حالت نشستن و ایستادن: انجام صحیح اسکوات با وزنه به تقویت عضلات مرکزی، شانه‌ها و پشت کمک می‌کند و توان کلی بدن را برای حفظ فرم صحیح بهبود می‌بخشد.
شش اشتباه رایج در انجام اسکوات
در ادامه به بررسی شش اشتباه رایج می‌پردازیم که اثربخشی اسکوات را کاهش می‌دهند و فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند.
۱. اسکوات کم‌عمق
این اشتباه زمانی رخ می‌دهد که نه بیمار هستید و نه مشکل جسمانی دارید، اما نمی‌توانید به اندازه لازم پایین بروید. اسکوات کم‌عمق نمی‌تواند عضلات پا را به اندازه کافی درگیر کند و میزان پیشرفت را به حداقل می‌رساند.
۲. جمع‌شدن زانوها
منظور این نیست که زانوها را روی زمین جمع کنید، بلکه منظور این است که زانوها را هنگام انجام اسکوات به‌سمت یکدیگر ببرید. این کار الگوی طبیعی حرکت را مختل می‌کند، انجام اسکوات را دشوارتر کرده و حتی ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود.
۳. قوس‌دادن کمر
اگر بیش‌از‌حد در حین اسکوات پایین بروید، ممکن است قسمت تحتانی کمر به‌سمت داخل جمع شود و بدن فرم نامناسبی به خودش بگیرد. قوس‌دادن دیگر قسمت‌های پشت هم باعث ایجاد فرم نامناسب بدن می‌شود و فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند.
۴. خم‌شدن بیش‌از‌حد به جلو
حتی اگر دیگر قسمت‌های پشت را صاف نگه‌دارید، خم‌شدن بیش‌از‌حد به جلو فشار زیادی به قسمت تحتانی کمر وارد می‌کند. هدف از اسکوات این است که بدن تا حد امکان صاف و در وضعیت طبیعی بماند و ستون فقرات بتوانند وزن بدن را تحمل کنند. همچنین اگر وزن بدن بیش‌از‌حد به‌سمت جلوی پا منتقل شود، ممکن است عضلات سرینی به اندازه کافی درگیر نشوند و وزن بدن به‌جای عضلات سرینی به عضلات چهارسر ران منتقل شود.
۵. بالاآمدن لگن قبل از شانه‌ها
اسکوات صحیح عضلات مرکزی را درگیر نگه‌می‌دارد و باعث می‌شود عضلات بالاتنه هم‌زمان با لگن بالا بیایند. اگر تنه را هنگام بالاآمدن شل نگه‌دارید یا اجازه دهید بیش‌از‌حد خم شود، لگن قبل از شروع حرکت شانه‌ها به‌سمت بالا می‌رود. این وضعیت خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و الگوی صحیح حرکت را مختل می‌کند.
۶. فاصله‌گرفتن پاشنه‌ها از روی زمین
انتقال بیش‌از‌حد وزن بدن به‌سمت جلو باعث ایجاد حالتی می‌شود که گویی دارید روی پنجه‌های خود راه می‌روید و پاشنه‌ها را از روی زمین جدا می‌کند. انجام اسکوات در این حالت، ایمنی و تعادل کلی بدن را به حداقل می‌رساند.
انجام صحیح اسکوات
در اسکوات کلاسیک عضلات سرینی و چهارسر ران کشیده می‌شوند. وقتی بلند می‌شوید، عضلات به‌واسطه انقباض کوتاه‌تر می‌شوند تا به نیروی جاذبه غلبه کنند. عضلات مرکزی هم در طول حرکت درگیر می‌مانند تا تنه را در وضعیت عمودی نگه‌دارند.
برای انجام صحیح اسکوات به راهنمای ساده زیر توجه کنید:
قرار گرفتن در وضعیت شروع
قبل از شروع حرکت لحظه‌ای مکث کنید و پاها، دست‌ها و بدن‌تان را در وضعیتی قرار دهید که بتوانید اسکوات را به‌شکل صحیح و کنترل‌شده به اجرا درآورید.
- قرارگرفتن در حالت شروع اسکوات کلاسیک ساده است: صاف بایستید، پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید و پنجه‌ها را به‌سمت بیرون بچرخانید تا فشار وارده به زانوها به حداقل برسد.
- دست‌ها را در دو سمت بدن نگه‌دارید و درصورت تمایل با هردست یک وزنه ۱ کیلویی بردارید.
مراحل انجام اسکوات
در حالت مناسب قرار بگیرید و به‌آرامی و به‌شکل کنترل‌شده شروع کنید. رعایت نکات زیر کمک می‌کند در طول حرکت فرم صحیح بدن‌تان را حفظ کنید.
- کمرتان را صاف و سرتان را رو به بالا نگه‌دارید. بدن‌تان را به‌آرامی به‌سمت پایین ببرید تا زانوها و لگن در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. این کار باعث می‌شود در پایین‌ترین نقطه، بدون این‌که خودتان متوجه شوید، قسمت تحتانی کمر را به‌سمت داخل جمع نکنید. به‌جای آن‌که بدن را به‌سمت جلو خم کنید، در حالت نشستن بمانید تا وزن بدن به نقطه مرکزی پاها منتقل شود. در هیچ مرحله‌ای روی پنجه‌های پا نمانید.
- با استفاده از عضلات پا به‌آرامی بالا بیایید و در طول حرکت کمرتان را صاف، تنه‌تان را منقبض و سرتان را رو به بالا نگه‌دارید. آن‌قدر آهسته پیش بروید که بدن‌تان هنگام تمرین به طرفین متمایل نشود. هدف این است که با دقت و به‌شکل کنترل‌شده تمرین کنید و اجازه ندهید کنترل حرکت از دست‌تان خارج شود.
- سعی کنید اسکوات را در سه ست دوازده‌تایی انجام دهید. البته می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را بسته به نیاز و توان‌تان تغییر دهید.
انواع اسکوات
بعد از آن‌که اسکوات کلاسیک را یاد گرفتیم، می‌توانیم انواع دیگر این حرکت را هم تمرین کنیم.
نکاتی که باید در نظر بگیرید
همیشه به عواملی که ممکن است مانع انجام صحیح تمرینات شوند، توجه می‌کنم. عوامل مختلفی در انجام اسکوات اختلال ایجاد می‌کنند که از جمله می‌توان به آسیب‌دیدگی‌های قدیمی و جدید، بیماری‌ها و مشکلاتی مانند آرتروز و زانودرد اشاره کرد. نکات زیر به شما کمک می‌کنند که اسکوات را بسته به شرایط خود به بهترین شکل ممکن انجام دهید:
- بدون استفاده از وزنه اسکوات بزنید.
- تا جایی پایین بروید که برای بالاآمدن به مشکل نخورید و کنترل حرکت را از دست ندهید. به‌مرور زمان قوی‌تر خواهید شد.
- تا جایی که برایتان مقدور است به تمرین ادامه دهید و به نوع اسکوات توجه نکنید. اگر احساس درد کردید، به خودتان فشار نیاورید. این کار به عضلات و مفاصل آسیب می‌زند.
- تعداد ست‌ها را برای شروع به دوازده ست محدود کنید؛ حتی اگر حس می‌کنید می‌توانید بیشتر تمرین کنید. بین ست‌ها خوب استراحت کنید. برای افزایش توان جسمانی می‌توانید هرهفته چند ست به تمرین اضافه کنید، اما عجله به خرج ندهید. پیشگیری از آسیب‌دیدگی بهتر از آن است که بعداً مجبور شوید سراغ درمان بروید.
اکنون باید درک بهتری از اسکوات کلاسیک داشته باشید. برایتان آرزوی موفقیت دارم و امیدوارم این تمرینات برایتان مفید واقع شوند.
