داشتن یک برنامه تمرینی ملایم و مناسب برای ستون فقرات به روند بهبودی بعد از عمل جراحی ستون فقرات کمک می‌کند.
یکی از پرسش‌های رایج بیماران بعد از عمل جراحی ستون فقرات این است که از چه زمانی می‌توانم دوباره شروع به فعالیت کنم؟ پاسخ در بسیاری از موارد این است: زودتر از آن‌چه که فکرش را می‌کنید. فعالیت‌های ملایم مانند بیرون‌آمدن از تخت، پیاده‌روی کوتاه و انجام تمرینات تنفسی کنترل‌شده از همان روزهای اول در دستور کار قرار می‌گیرند، اما تمرینات سنگین‌تر، که عضلات مرکزی را درگیر می‌کنند، در دوره نقاهت به‌شکل تدریجی به برنامه فعالیت‌های روزانه اضافه می‌شوند.
دکتر اسکات وانگ، متخصص توان‌بخشی، به اپک تایمز گفت: «در توان‌بخشی از بیماران می‌خواهیم درصورت امکان از تخت خارج شوند و شروع به فعالیت کنند. استراحت طولانی‌مدت در تخت باعث ضعف عضلانی می‌شود و دامنه حرکتی را محدود می‌کند، اما فعالیت در زمان مناسب به روند بهبودی کمک خواهد کرد.»
با این‌حال، شروع فعالیت به این معنا نیست که بلافاصله سراغ تمرینات سنگین بروید. نوع و زمان شروع تمرینات به عمل جراحی، وضعیت بیمار و دستور پزشک بستگی دارد. توان‌بخشی در مراحل اولیه با پیاده‌روی کوتاه، تنفس از راه شکم و انقباض ملایم عضلات شکم شروع می‌شود. هروقت پزشک با انجام تمرینات مربوط به عضلات مرکزی موافقت کرد، می‌توانید با جدیت بیشتری تمرین کنید.
سلامت ستون فقرات در فرم بدن یا فشارهای مکانیکی خلاصه نمی‌شود. افزایش سن، عوامل ژنتیکی، آسیب‌دیدگی، سلامت متابولیک و سبک زندگی بر ساختارهای نگهدارنده ستون فقرات اثر می‌گذارند.
پژوهشگران در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۴ در مجله ستون فقرات منتشر شد، به شواهدی دست یافتند که نشان می‌داد تحلیل‌رفتن دیسک‌های بین‌مهره‌ای با عواملی مانند سیگار کشیدن، فشار خون بالا، دیابت نوع دو و افزایش سطح قند خون و تری‌گلیسرید ارتباط دارد. یافته‌ها نشان می‌دهند که محافظت از ستون فقرات در بهبود نحوه حرکت و فرم بدن خلاصه نمی‌شود و حفظ سلامت متابولیکی هم اهمیت دارد.
تحرک منظم از هردو نظر سودمند است. ورزش باعث تقویت عضلاتی می‌شود که ستون فقرات را ثابت نگه‌می‌دارند و به کنترل وزن، سلامت قلب و عروق و سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کند.
اگر پزشک یا فیزیوتراپ تشخیص داد که تمرینات مربوط به عضلات مرکزی را شروع کنید، می‌توانید از برنامه ۱۰ دقیقه‌ای زیر برای تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات کمک بگیرید.
نکته: زمان بهبودی بسته به عمل جراحی و شرایط بیمار متفاوت است. اگر تحت عمل جراحی ستون فقرات قرار گرفته‌اید، به‌تازگی آسیب دیده‌اید یا مدام از درد کمر یا گردن رنج می‌برید، قبل از شروع تمرین از جراح یا فیزیوتراپ خود اجازه بگیرید. اگر تمرین باعث درد شدید یا فزاینده، بی‌حسی، گزگز، ضعف یا انتشار درد در قسمت دست و پا شد، تمرین را متوقف کنید.
تمرین ۱۰ دقیقه‌ای عضلات مرکزی برای تقویت ثبات ستون فقرات
عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، کمر، لگن و باسن هستند. این عضلات در کنار یکدیگر به ثبات بخش مرکزی بدن کمک می‌کنند و فشار وارده به ستون فقرات را به حداقل می‌رسانند.
اگر مبتدی هستید، با دامنه حرکتی کمتری شروع کنید، تعداد ست‌ها را کاهش دهید و حرکاتی را که نمی‌توانید با حفظ تعادل انجام دهید کنار بگذارید. در طول تمرین به نفس‌کشیدن ادامه دهید و از کش‌آوردن سر و گردن خودداری کنید.
۱. کرانچ با زانوهای خمیده
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی گوش‌های خود قرار دهید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و سر و شانه‌های خود را هم‌زمان با نزدیک‌کردن زانوها به قفسه سینه از روی زمین بلند کنید. نفس بگیرید و سر، شانه‌ها و پای بالاآمده را به به‌آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را به‌طور متناوب در هردو سمت انجام دهید.
۲. کرانچ با پای صاف از راست
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوی چپ را خم کنید، کف پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست‌تان را دراز کنید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و هم‌زمان با این‌که پای راست‌تان را تا ۹۰ درجه بالا می‌آورید، سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید. نفس بگیرید و سر، شانه‌ها و پای راست را به‌آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۳. کرانچ با پای صاف از چپ
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید، کف پای راست را روی زمین بگذارید و پای چپ را دراز کنید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و هم‌زمان با این‌که پای چپ‌تان را تا ۹۰ درجه بالا می‌آورید، سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید. نفس بگیرید و سر، شانه‌ها و پای چپ را به‌آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۴. کرانچ دوچرخه‌ای
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به‌آرامی پشت گوش‌های خود قرار دهید. هردو پا را بالا بیاورید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و قسمت تحتانی کمر را به زمین فشار دهید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، بالاتنه را جمع کنید و به‌سمت چپ بچرخانید. سپس آرنج راست خود را به‌سمت زانوی چپ ببرید و پای راست‌تان را به‌سمت جلو دراز کنید، اما نگذارید با زمین تماس پیدا کند. نفس بگیرید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: نفس‌تان را بیرون دهید، بالاتنه را جمع کنید و به‌سمت راست بچرخانید. سپس آرنج چپ خود را به‌سمت زانوی راست ببرید و پای چپ‌تان را به‌سمت جلو دراز کنید، اما نگذارید با زمین تماس پیدا کند. نفس بگیرید و به حالت اول برگردید. مراحل ۲ و ۳ را به‌طور متناوب تکرار کنید.
۵. کرانچ بالاتنه
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، هردو زانو را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را صاف به‌سمت جلو بکشید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و سر و شانه‌ها را با استفاده از عضلات بخش فوقانی شکم از روی زمین بلند کنید. نفس بگیرید و سر و شانه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۶. کرانچ معکوس
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و کف دست‌ها را در دو سمت بدن رو به زمین قرار دهید. هردو پای خود را بالا بیاورید تا ران‌ها حالت عمودی پیدا کنند.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، لگن را با استفاده از عضلات شکم از روی زمین بلند کرده و زانوها را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید. نفس بگیرید و به‌آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۷. کرانچ با بالا آوردن پا از راست
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، پای راست‌تان را صاف تا ۹۰ درجه بالا بیاورید و پای چپ‌تان را صاف روی زمین بگذارید. هردو دست را به بالای سر هدایت کنید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و سر و شانه‌ها را با استفاده از عضلات فوقانی شکم از روی زمین بلند کنید. هم‌زمان هردو دست‌تان را بالا بیاورید و پای راست را لمس کنید. نفس بگیرید و سر، شانه‌ها و دست‌ها را به‌آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۸. کرانچ با بالا آوردن پا از چپ
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، پای چپ‌تان را صاف تا ۹۰ درجه بالا بیاورید و پای راست‌تان را صاف روی زمین بگذارید. هردو دست را به بالای سر هدایت کنید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و سر و شانه‌ها را با استفاده از عضلات فوقانی شکم از روی زمین بلند کنید. هم‌زمان هردو دست‌تان را بالا بیاورید و پای چپ را لمس کنید. نفس بگیرید و سر، شانه‌ها و دست‌ها را به‌آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۹. بالا آوردن دست و پا درحالت چهاردست‌وپا از راست
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و دست راست و پای چپ‌تان را بالا بیاورید؛ به‌نحوی که وزن بدن روی دست چپ و زانوی راست قرار بگیرد.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، دست راست را هم‌زمان به‌سمت جلو و پای چپ را از عقب بالا ببرید. نفس بگیرید و دست راست و پای چپ را به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید. در طول تمرین عضلات مرکزی را منقبض نگه‌دارید و اجازه ندهید پای چپ با زمین تماس پیدا کند.
۱۰. بالا آوردن دست و پا درحالت چهاردست‌وپا از چپ
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و دست چپ و پای راست‌تان را بالا بیاورید؛ به‌نحوی که وزن بدن روی دست راست و زانوی چپ قرار بگیرد.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، دست چپ را هم‌زمان به‌سمت جلو و پای راست را از عقب بالا ببرید. نفس بگیرید و دست چپ و پای راست را به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید. در طول تمرین عضلات مرکزی را منقبض نگه‌دارید و اجازه ندهید پای راست با زمین تماس پیدا کند.
ورزش جایگاه مهمی در برنامه توان‌بخشی بعد از عمل جراحی ستون فقرات دارد، اما لازم نیست برای بهبودی عجله به خرج دهید. ایمن‌ترین روش این است که با حرکات ملایم شروع کنید، طبق توصیه پزشک پیش بروید و به‌جای بالابردن شدت تمرین به کنترل حرکات خود دقت کنید. حتی یک برنامه تمرینی مختصر هم اگر به‌طور منظم و در زمان مناسب در دستور کار قرار بگیرد، مفید واقع می‌شود.
