زردچوبه، ماچا و سبزیجات دارای برگ تیره غذاهایی هستند که به کند شدن روند پیری، حفاظت از سلامت مغز و قلب و عروق، بهبود حافظه و افزایش شادابی کلی کمک میکنند. فواید این غذاها به باورهای عمومی محدود نمیشود و در تحقیقات علمی و مطالعات موردی کاربردی به تأیید رسیده است.
زردچوبه
زردچوبه از دیرباز در طب سنتی چینی و هندی به داشتن خواص دارویی معروف بوده است. علم مدرن کشف کرده که کورکومین- ماده مؤثر اصلی زردچوبه- از التهاب مزمن در بدن جلوگیری میکند. التهاب مزمن یکی از عوامل خطر عمده سلامتی است که با پیری زودرس، بیماریهای قلبی عروقی و حتی سرطان ارتباط مستقیم دارد.
از این گذشته، کورکومین نشان داده که میتواند رادیکالهای آزاد را خنثی کند، به ترمیم سلولهای آسیبدیده کمک کرده و از سلامت مغز محافظت کند. مطالعات نشان دادهاند که اگر هرروز به مدت ۱۸ ماه کورکومین مصرف کنید، حافظه و تمرکزتان به شکل قابلتوجهی بهبود پیدا میکند.
تحقیقات دیگر نشان دادهاند که کورکومین به حفظ ساختار و عملکرد عروق خونی مغز، میتوکندریها، سیناپسها و کاهش خطر بیماری آلزایمر کمک میکند.
کورکومین همچنین در کنترل بیماریهای مزمن از جمله بیماریهای عروقی مغز، فشار خون بالا و افزایش چربی خون سودمند است.
مطالعه موردی
یک خانم ۶۵ ساله که از درد شدید التهاب مفاصل رنج میبرد، روزانه ۵۰۰ میلیگرم کورکومین مصرف کرد. سه ماه گذشت و شدت درد مفاصل او ۴۰ درصد کاهش یافت. تاثیر کورکومین مشابه مصرف مسکن بود، اما عوارض جانبی نداشت.
گلد میلک (شیر طلایی)
یک گزینه خوشمزه برای گنجاندن کورکومین در رژیم غذایی، تهیه نوشیدنی سنتی «گلد میلک» است. این نوشیدنی هم خوشمزه است و هم مصرف یک لیوان از آن در ساعات شب میتواند آرامشبخش و برای سلامتی مفید باشد.
ترکیبات لازم برای تهیه گلد میلک:
- ۲ فنجان شیر بادام
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه
- ۱ تکه چوب دارچین
- ۱ قاشق چایخوری پودر زنجبیل
- نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- شیر بادام را روی حرارت ملایم گرم کنید. سپس زردچوبه، دارچین و پودر زنجبیل را اضافه کنید و آن را خوب هم بزنید.
- وقتی شیر به نقطه جوشیدن رسید، حرارت را کم کنید و آن را به مدت ۲ دقیقه هم بزنید.
- شیر حاوی زردچوبه را از صافی رد کنید و برای بهبود طعم از فلفل سیاه استفاده کنید.
چای سبز ماچا
ماچا یک نوشیدنی بسیار مغذی است که فواید بیشتری نسبت به کورکومین دارد. ماچا فقط یک نوشیدنی نیست، بلکه گزینهای سرشار از انرژی برای افزایش طول عمر است. چیزی که ماچا را خاص میکند، این است که سرشار از کاتچین و بویژه اپی گالوکاتچین گالات است؛ آنتیاکسیدانی قوی که از آسیب سلولی جلوگیری میکند، سوختوساز را تقویت کرده و به چربیسوزی کمک میکند.
مطالعه روی موشها نشان داده که ماچا میتواند سطح چربی خون را بهبود بخشد، سوختوساز گلوکز را افزایش و التهاب را کاهش دهد و افزایش وزن ناشی از رژیمهای غذایی پرچرب را به حداقل برساند. ماچا نشان داده که میتواند استرس و اضطراب انسان را کاهش دهد و عملکرد شناختی را در کوتاهمدت و بلندمدت تقویت کند.
مطالعه موردی
گروهی متشکل از ۳۰ کارمند اداری روزانه در محل کار خود یک فنجان ماچا نوشیدند. چهار هفته بعد معلوم شد که سطح استرس آنها به شکل قابلتوجهی کاهش و کارایی و تمرکز آنها در حین کار افزایش یافته است.
طرز تهیه میلکشیک ماچا
اگر میخواهید ماچا را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، میلکشیک ماچا را امتحان کنید.
ترکیبات لازم:
- ۱ عدد موز
- ۲۰۰ میلیلیتر شیر بادام
- ۵ گرم پودر ماچا
طرز تهیه:
- موز را در تکههای کوچک خرد کرده و آن را درون فریزر بگذارید تا منجمد شود.
- ماچا و شیر بادام را با هم مخلوط کنید، موز یخزده را اضافه کرده و آن را خوب هم بزنید تا یکدست شود.
سبزیجات دارای برگ تیره
سبزیجات دارای برگ تیره مانند کلم، اسفناج و چغندر سوئیسی به سلولها کمک میکنند که با پیری بجنگند و روند افت عملکرد شناختی را کند میکنند.
یک مطالعه آیندهنگر که در مجله نورولوژی انتشار یافت، نشان داد که مصرف سبزیجات دارای برگ سبزرنگ با کند شدن روند افت عملکرد شناختی ارتباط مستقیم دارد. روند افت عملکرد شناختی در داوطلبانی که روزانه ۱ تا ۲ وعده از این سبزیجات استفاده میکردند، در مقایسه با افرادی که بندرت چنین سبزیجاتی میخوردند، مشابه کسانی بود که ۱۱ سال جوانتر بودند.
سبزیجات دارای برگ سبزرنگ سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین کا، لوتئین، بتاکاروتن، نیترات، فولیک اسید، کایمفرول و آلفا-توکوفرول هستند. این مواد مغذی میتوانند مستقل عمل کنند، اما در کنار هم نیز از سلامت مغز محافظت میکنند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که نیترات موجود در سبزیجات دارای برگ سبزرنگ به کاهش فشار خون و خطر بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.
مطالعه موردی
یک بیمار ۵۵ ساله شروع به خوردن دو وعده سبزیجات دارای برگ سبزرنگ در روز کرد. شش ماه بعد، سطح کلسترول بد او ۱۵ درصد کاهش پیدا کرد و حساسیت او به انسولین به شکل قابلتوجهی بهبود یافت.
طرز سرخ کردن سبزیجات دارای برگ سبزرنگ
سرخ کردن سبزیجات دارای برگ سبزرنگ با روغن زیتون و سیر نتیجه خوشمزه و سالمی دارد. شما میتوانید از این سبزیجات در سوپ، سالاد و دیگر غذاها استفاده کنید.
ترکیبات لازم:
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- سیر تکهشده
- روغن زیتون
- نمک
طرز تهیه:
- سبزیجات دارای برگ سبزرنگ را شسته و در قطعات کوچکتر برش دهید.
- روغن زیتون را درون ماهیتابه گرم کرده و تکههای سیر را به آن اضافه کنید. مخلوط را تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
- سبزیجات دارای برگ سبزرنگ را اضافه کنید و آن را سریع هم بزنید. مخلوط را به میزان دلخواه با نمک طعمدار کنید.
بشقاب فوق مغذی
زردچوبه، ماچا و سبزیجات دارای برگ تیره را در یک وعده با هم ترکیب کنید تا بشقابی فوق مغذی با حداکثر ارزش غذایی داشته باشید.
طرز تهیه:
- با کینوآ بهعنوان ترکیب پایه شروع کنید. سپس اسفناج تازه، سیبزمینی شیرین سرخشده و تکههای آووکادو را به آن اضافه کنید.
- در انتها مقداری زردچوبه و روغن زیتون اضافه کنید و برای افزایش ارزش غذایی کمی پودر ماچا روی آن بریزید.
این سه غذای فوق مغذی- زردچوبه، ماچا و سبزیجات دارای برگ تیره- مورد تأیید حکیمان سنتی و علم مدرن هستند و به ما کمک میکنند که با پیری مبارزه کنیم، سطح تمرکزمان را بهبود بخشیم و ذهن و مغز سالمتری داشته باشیم.
میتوانید یکی از این غذاها را به رژیم روزانه خود اضافه کنید و یک هفته ادامه دهید. بتدریج تغییرات بدن را احساس خواهید کرد.