یک راهکار ساده در رابطه با تغذیه وجود دارد که میتواند بلافاصله وضعیت خواب شما را بهبود بخشد.
بیخوابی مشکل رایجی است و حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان با آن دستبهگریبان هستند. افرادی که خوب نمیخوابند و خستگی مزمن را تجربه میکنند، به تأثیر منفی آن بر زندگی روزمره واقف هستند که از جمله میتوان به کاهش بهرهوری در کار، مشکلات ارتباطی و بدخلقی اشاره کرد. از اینرو، این افراد به دنبال راهحلی هستند که بلافاصله اثر کند.
محققان در یک کارآزمایی بالینی جدید به ابزاری مهم برای بهبود خواب دست یافتند که پیشتر توجه چندانی به آن صورت نمیگرفت: مصرف بیشتر میوه، سبزیجات و غلات کامل. تحقیقات قبلی از ارتباط بین این خوراکیها با کیفیت خواب حکایت داشتند، اما مطالعه جدید نشان داد که انتخابهای غذایی روزانه بر کیفیت خواب همان شب اثر میگذارند.
تغذیه به سرعت بر خواب اثر میگذارد
در یک کارآزمایی بالینی که در نشریه «سلامت خواب» انتشار یافت، محققان آمریکایی به بررسی تأثیر تغذیه بزرگسالانی پرداختند که بهطور میانگین شبها ۷ تا ۹ ساعت میخوابیدند. داوطلبان حجم تغذیه روزانه خود را گزارش میکردند و مچبندی به دست داشتند که کیفیت خوابشان را اندازهگیری میکرد.
نتایج نشان دادند که تغذیه روزانه، تفاوت قابلتوجهی در کیفیت خواب همان شب ایجاد میکند. مصرف بیشتر میوه، سبزیجات و غلات کامل با خواب عمیقتر و وقفههای کمتر همراه بود. دریافت منیزیم بیشتر نیز با کاهش اختلالات خواب ارتباط مستقیم داشت.
مصرف روزانه پنج فنجان میوه و سبزیجات در مقایسه با عدم مصرف این خوراکیها باعث بهبود ۱۶ درصدی کیفیت خواب شد. یک فنجان میوه تقریباً معادل یک عدد پرتقال متوسط، یک عدد سیب یا یک عدد سیبزمینی است.
دکتر اسرا تسالی، مدیر مرکز خواب دانشگاه شیکاگو و از نویسندگان ارشد مطالعه حاضر، در بیانیهای مطبوعاتی گفت: «تغییر رژیم غذایی میتواند راهکاری جدید، طبیعی و کمهزینه برای داشتن خواب بهتر باشد. ۱۶ درصد عدد کوچکی نیست. اینکه چنین تغییری در کمتر از ۲۴ ساعت رخ دهد، شگفتانگیز است.»
داوطلبان حاضر در این مطالعه قبل از آغاز آزمایش خواب خوبی داشتند. اما سؤال اینجاست که آیا این تغییرات در افراد بدخواب هم مؤثر است؟
ماری-پیر سن-اونژ، استاد طب تغذیه در مرکز پزشکی ایروینگ در دانشگاه کلمبیای نیویورک و نویسنده همکار این مطالعه، گفت: «اگر کیفیت خواب قابل قبول باشد، بهبود آن معمولاً دشوار است. اما در این مورد شاهد بودیم که حتی افراد خوشخواب هم خواب بهتری را تجربه کردند.»
چرا غذاهای سالم باعث بهبود خواب میشوند؟
محققان در کارآزمایی بالینی خود فرضیههایی را بهعنوان سازوکارهای احتمالی بهبود خواب مطرح کردهاند:
- کربوهیدراتهای خوراکی باعث افزایش جذب اسید آمینه تریپتوفان در مغز میشوند که باعث افزایش ساخت سروتونین و تولید هورمون خوابآور ملاتونین میشود.
- افزایش سطح گلوکز بر اثر مصرف کربوهیدرات، فعالیت سلولهای عصبی اورکسین را که باعث بیداری میشوند به حداقل میرساند و فعالیت سلولهای عصبی ملانین را افزایش میدهد؛ سلولهایی که به تنظیم مدت زمان خواب با حرکت سریع چشم کمک میکنند.
- میوهها و سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدانهای پلیفنلی هستند که به افزایش سطح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب کمک میکنند.
دکتر ماریا نوبل، پزشک عمومی، در ایمیلی به اپک تایمز توضیح داد که فیبر موجود در غلات کامل به تنظیم قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید انسولین کمک میکند؛ نوساناتی که عدم رسیدگی به آنها میتواند خواب شما را مختل کند. او افزود: «ریزمغذیهایی مانند پتاسیم و منیزیم، که بهوفور در میوهها و سبزیجات یافت میشوند، به شل شدن عضلات و آرامش سیستم عصبی کمک میکنند و در نتیجه کیفیت خواب شما را افزایش میدهند.»
میوههای خاص و مفید
تمام میوهها و سبزیجات به بهبود خواب کمک میکنند، اما موارد زیر بهویژه مفید هستند:
- گوجهفرنگی: محققان بررسی کردند که اگر خانمهای یائسهای که اضافهوزن دارند، به مدت هشت هفته، دو ساعت قبل از خواب، ۲۵۰ گرم گوجهفرنگی گوشتی بخورند، چه اتفاقی رخ خواهد داد. این مداخله در مقایسه با گروه کنترل باعث بهبود کیفیت خواب و افزایش دهبرابری یکی از ترکیبات مرتبط با ملاتونین در ادرار شد. محققان نتیجه گرفتند که مصرف گوجهفرنگی گوشتی قبل از خواب میتواند سطح ملاتونین را افزایش داده و کیفیت خواب این گروه را دوچندان کند.
- کیوی: تأثیر مصرف دو عدد کیوی، یک ساعت قبل از خواب، بهمدت چهار هفته در مطالعهای دیگر مورد بررسی قرار گرفت. این مداخله باعث شد که دفعات بیدار شدن بعد از خواب به حداقل برسد، زمان لازم برای خوابیدن کاهش یابد و زمان کلی خواب افزایش پیدا کند. محققان نتیجه گرفتند که مصرف کیوی میتواند شروع، مدت و کیفیت خواب را در بزرگسالانی که با مشکلات خواب دستبهگریبان هستند، بهبود بخشد.
- آب آلبالو: تأثیر نوشیدن شبانه آب آلبالو به مدت دو هفته در افراد بالای ۵۰ سال که با بیخوابی دستوپنجه نرم میکردند، در یک آزمایش بالینی مورد بررسی قرار گرفت. به گفته محققان، این مداخله باعث افزایش سطح تریپتوفان، کاهش التهاب و بهبود علائم بیخوابی شد.
چگونه میتوانیم روزانه ۵ فنجان میوه و سبزیجات بخوریم؟
وندانا شث، کارشناس تغذیه، که در زمینه تغذیه گیاهی مقاله مینویسد، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «تنوع بخشیدن به میوهها، سبزیجات و غلات کامل، راهکاری ساده برای تقویت تندرستی و داشتن خواب بهتر است.» برای آنکه ببینید مصرف ۵ فنجان میوه و سبزیجات در روز چقدر آسان است، میتوانید برنامه سهروزه زیر را دنبال کنید:
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی ساده به همراه توتفرنگی و مقداری گردوی خردشده
- ناهار: نان سبوسدار با حمص، مخلوط سبزیجات، هویج رندهشده و خیار حلقهشده (درصورت تمایل میتوانید پروتئین دلخواه خود را به آن اضافه کنید)
- میانوعده: برشهای سیب با کره بادام
- شام: سوپ گوجهفرنگی و ریحان با ماهی پخته و مارچوبه
روز دوم
- صبحانه: جو دوسر با شیر بدون قند و موز حلقهشده و دارچین
- ناهار: یک کاسه برنج قهوهای با توفو، اسفناج تفتدادهشده، فلفل دلمهای و سس تمر هندی
- میانوعده: یک گوجهفرنگی یا یک عدد پرتقال کوچک
- شام: خوراک لوبیا سیاه و سیبزمینی به همراه سالاد ذرت و آووکادو
روز سوم
- صبحانه: نان تُست سبوسدار با آووکادوی لهشده و برشهای گوجه
- ناهار: بشقاب مدیترانهای با کینوآ، نخود یا مرغ، گوجهفرنگی، خیار، زیتون، سبزی و سس لیمو یا روغن زیتون
- میانوعده: گلابی تازه
- شام: سبزیجات تفتدادهشده (کدو سبز، قارچ، نخودفرنگی) به همراه نودل و میگو
