نیاز بدن به پروتئین به میزان تحرک، آمادگی جسمانی و سن و سال شما بستگی دارد.
پروتئین فراتر از یک ماده مغذی بوده و موتور اصلی ترمیم بدن است. با اینحال، برای تأمین پروتئین کافی نمیتوانید به خواندن برچسب مواد غذایی بسنده کنید.
شانتل فندر مروه، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «مصرف پروتئین دستورالعمل ثابتی ندارد. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به سن و سال، میزان فعالیت بدنی و اهداف سلامتی یا آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.»
چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟
مقدار پروتئینی که باید مصرف کنید، به میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. فندر مروه افزود: «پروتئین مورد نیاز افرادی که بیشتر ساعات روزشان را پشت میز مینشینند، با کسانی که چند مرتبه در هفته میدوند، دوچرخهسواری میکنند، باشگاه میروند یا ورزش میکنند تفاوت دارد.» افراد پرتحرک برای ترمیم عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند. ورزش به بافت عضلانی فشار میآورند و پروتئین به تأمین مواد اولیه لازم برای ترمیم و تقویت بافتها کمک میکند. از اینرو، هرچه تمرینات سختتر و پرتکرارتر باشند، نیاز بدن به پروتئین بیشتر میشود.
خوزه آنتونیو، استاد علوم ورزشی و مدیرعامل انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، گفت: «خیلیها به اشتباه تصور میکنند که حداقل پروتئین دریافتی برای افراد پرتحرک و ورزشکاران کافی است که صحت ندارد.»
سن و سال هم حائز اهمیت است. انسان از حدود ۴۰ سالگی بهشکل طبیعی با کاهش توده و قدرت عضلانی مواجه میشود و توان بدن برای استفاده از پروتئین در حفظ عضلات به حداقل میرسد. از اینرو، سالمندان معمولاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند و بهتر است پروتئین مورد نیازشان را در وعدههای غذایی مختلف دریافت کنند تا قدرت عضلانیشان را از دست ندهند.
اهداف شما هم اهمیت دارند. برای نمونه، اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف پروتئین کافی شما را بیشتر سیر نگهمیدارد و کمک میکند که هنگام چربیسوزی از عضلاتتان محافظت کنید. بدن در دوره نقاهت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. فندر مروه میگوید: «افرادی که دوره نقاهت جراحی، بیماری یا آسیبدیدگی را پشت سر میگذارند ، برای کمک به روند ترمیم به پروتئین بیشتری نیاز دارند.»
جنسیت آنقدر که فکر میکنید اهمیت ندارد. آقایان و خانمها معمولاً بهازای وزن بدنشان به مقدار پروتئین مشابهی نیاز دارند. آقایان اغلب پروتئین بیشتری میخواهند، زیرا معمولاً جثه بزرگتر و توده عضلانی بیشتری دارند. بارداری و شیردهی خانمها هم حائز اهمیت است. خانمها در این دوره برای رشد و تکامل نوزاد به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
مسئله فقط پروتئین نیست
اندازهگیری مقدار پروتئین همیشه کارساز نیست. دکتر نیکولاس دوتز، پژوهشگر متابولیسم پروتئین و اسیدهای آمینه از دانشگاه ایاندام تگزاس، میگوید این کار تا حدی اشتباه است.
دوتز به اپک تایمز گفت: «خیلیها تصور میکنند صرفاً به پروتئین نیاز دارند. اما اینطور نیست. بدن به اسیدهای آمینه نیاز دارد.»
اسیدهای آمینه واحدهای تشکیلدهنده پروتئینها هستند و از تجزیه پروتئینها شکل میگیرند. بدن هرکسی به اسیدهای آمینه متفاوتی نیاز دارد. برای نمونه، فردی که در بخش مراقبتهای ویژه بستری است، ممکن است صرفنظر از مقدار پروتئین دریافتی خود با کمبود اسید آمینه آرژینین مواجه باشد.
راهحل این نیست که اسیدهای آمینه را بشماریم. چنین کاری واقعبینانه نخواهد بود. معیار اصلی باید این باشد که سطح پروتئین دریافتی را به یک مقدار مشخص برسانید. با اینحال، بعضیها ممکن است به اسیدهای آمینه بیشتری نیاز داشته باشند.
آیا نوع پروتئین اهمیت دارد؟
دریافت پروتئین کافی حائز اهمیت است، اما نوع پروتئین هم اهمیت دارد.
پروتئین خوراکی از طریق منابع حیوانی و گیاهی تأمین میشود. پروتئینهای حیوانی معمولاً اسیدهای آمینه ضروری بیشتری دارند. این پروتئینها سریعتر هضم میشوند و به افزایش سطح اسیدهای آمینه خون کمک میکنند. از اینرو، پروتئینهای حیوانی در تولید پروتئین عضلانی مؤثرتر هستند.
اما نباید رژیم غذایی گیاهی را کنار بگذاریم. در این مورد باید شیوه محاسبات خود را عوض کنیم. کسی که پروتئین خود را بیشتر از طریق منابع گیاهی تأمین میکند، برای عضلهسازی باید ۵۰ تا ۷۵ درصد پروتئین بیشتری مصرف کند.
پژوهشگران نظر چندان مساعدی نسبت به پودرهای پروتئینی ندارند و پروتئین موجود در غذاهای کامل را ترجیح میدهند. مواد غذایی بهطور طبیعی حاوی ترکیبات زیستفعال هستند که با پروتئین تعامل دارند و بر سلامت عضلات و متابولیسم پروتئین اثر میگذارند.
دو باور نادرست که باید کنار گذاشته شوند
در این مورد نباید صرفاً به این فکر باشیم که تا حد امکان پروتئین بیشتری بخوریم. متأسفانه این مسئله باعث شکلگیری باورهای نادرست متعدد شده است.
یکی از رایجترین موارد این است که میگویند رژیم غذایی پروتئینه در افراد سالم به کلیهها آسیب میزند و باعث تخلیه کلسیم استخوانها میشود.
آنتونیو گفت: «این باور کاملاً نادرست است.»
مؤسسه پزشکی و سازمان بهداشت جهانی هم به این نتیجه رسیدهاند که شواهدی دال بر ارتباط پروتئین با بیماری کلیوی وجود ندارد.
مورد بعدی این است که میگویند پروتئین اضافی در بدن به چربی تبدیل میشود.
مصرف پروتئینِ بیشتر بهطور کلی بیخطر است. پروتئین اضافی که برای ساخت عضله یا کارهای دیگر مورد استفاده قرار نمیگیرد، ممکن است به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود. با اینحال، مصرف پروتئین بیشتر لزوماً باعث افزایش چربی بدن ورزشکارها نمیشود و با افزایش مصرف انرژی و حجیمترشدن توده بدون چربی بدن ارتباط دارد. تا زمانی که الگوی تمرینیتان را تغییر ندهید، افزایش مصرف پروتئین تأثیر چندانی بر توده چربی نخواهد داشت.
افراد سالم میتوانند بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه پروتئین مصرف کنند و معمولاً دچار عوارض هم نمیشوند. با اینحال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف پروتئین فراوان در طولانیمدت بیخطر است.
دوتز میگوید بهجای تمرکز بر مقدار پروتئین دریافتی باید به دریافت اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن توجه کنید. او افزود: «اگر صرفاً پروتئین بیشتری بخوریم، درعمل اسیدهای آمینه بیشتری هم دریافت میکنیم که ممکن است نیازی به آنها نداشته باشیم و بدن مجبور میشود آنها را دفع کند.» این مسئله فشار زیادی به بدن وارد میکند و برای بیماران ضرر دارد.
پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید
هروقت به مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتان پی بردید، باید دانستههای خود را در برنامه غذایی روزانهتان بگنجانید. برای این کار لازم نیست مقدار پروتئینها را بشمارید یا برنامه غذایی پیچیدهای برای خود دستوپا کنید.
فندر مروه گفت: «من باید روزانه حدود ۴۸ تا ۶۰ گرم پروتئین بخورم، اما کل روزم را صرف شمارش پروتئینها نمیکنم. بهنظرم خیلیها مسئله پروتئین را بیشازحد پیچیده میکنند.»
بزرگسالان سالم میتوانند نیاز بدنشان را با مصرف سه وعده پروتئینه متعادل در روز تأمین کنند.
او گفت: «برای نمونه، اگر صبحانه دو عدد تخممرغ بخورم و در وعده ناهار و شام هم حدود ۱۲۰ گرم گوشت کمچرب، مرغ یا ماهی مصرف کنم (معادل یک تکه سینه مرغ کوچک، یک فیله ماهی متوسط یا یک استیک کوچک) و در میانوعده هم ماست یونانی بخورم، نیاز روزانهام را بهراحتی تأمین میکنم.»
اگر میخواهید مقدار پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، باید از صبحانه شروع کنید. این وعده غذایی اغلب کمترین میزان پروتئین را دارد.
بزرگسالان معمولاً فقط حدود ۱۶ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانهشان را در وعده صبحانه دریافت میکنند، اما این میزان در وعده ناهار به ۳۱ درصد و در وعده شام به ۴۲ درصد میرسد. افزودن تخممرغ، ماست یونانی ساده یا پنیر کاتیج هم به افزایش پروتئین دریافتی در ساعات ابتدایی روز کمک میکند.
فندر مروه راهکار زیر را برای افزایش پروتئین میانوعدههای روزمره ارائه میکند:
آنتونیو برای این موضوع یک قانون کلی دارد: بشقاب غذای خود را بر پایه پروتئین تنظیم کنید، نه کربوهیدرات یا چربی.
او افزود: «پایبندی و استمرار مهمتر از این است که بینقص عمل کنید.»
