حرکات قایقی را میتوان بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی تمرین کرد. بدن شما در این حرکات نقش تجهیزات را ایفا میکند.
استفاده از قایقرانی برای جابهجایی هزاران سال قدمت دارد و انجام قایقرانی بهعنوان یک ورزش به سال ۱۴۳۰ قبل از میلاد برمیگردد. در سوگنامه آمنهوتپ، فرعون مصر، آمده که او مهارت بسیار خوبی در قایقرانی داشته است. در بخش پنجم انئید اثر ویرژیل، که بین سالهای ۲۹ تا ۱۹ قبل از میلاد به نگارش درآمده است، از قایقرانی بهعنوان یکی از رویدادهای آیین تدفین یاد شده است. قایقرانی در جشنوارههای قرن سیزدهم ونیز موسوم به رگاتا هم رواج داشته است؛ مسابقاتی که همچنان در سراسر جهان برگزار میشوند.
پیشینه استفاده از دستگاههای قایقی برای ورزش به قرن چهارم قبل از میلاد برمیگردد؛ زمانی که خابریاس، سردار آتنی، این دستگاهها را برای آموزش قایقرانی به سربازان تازهوارد طراحی کرد. این نوآوری سطح مهارت خدمه کشتیها را افزایش داد و به آنها کمک کرد که آمادگی جسمانی خود را در خشکی حفظ کنند. نیروی دریایی آماده آتن در نبرد ناکسوس در سال ۳۷۶ قبل از میلاد ناوگان اسپارت را درهم کوبید و برتری دریایی آتن را در دریای اژه به همه ثابت کرد. به تعبیری میتوان گفت آتنیها حسابی از خجالت اسپارتیها درآمدند.
با اینحال، محبوبیت این دستگاهها در شکست اسپارتیها خلاصه نمیشود و با آغاز عصر صنعتی بیش از پیش افزایش یافته است. دبلیو. بی. کرتیس در سال ۱۸۷۲ حق اختراع دستگاه قایقی هیدرولیکی را به ثبت رساند و این دستگاه تا سال ۱۹۰۰ رواج بسیاری پیدا کرد و حتی در کشتی تایتانیک مورد استفاده قرار گرفت.
میتوانید در باشگاه از دستگاه قایقی استفاده کنید که از نظر فنی کل بدن را درگیر میکند. با اینحال، حرکات قایقی در خانه هم قابل انجام هستند. در این حالت باید از بدنتان بهعنوان دستگاه استفاده کنید. حرکات قایقی زیر که در خانه و بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی انجام میشوند، زنجیره عضلانی جلویی و پشتی بدن و بهویژه بالاتنه را درگیر میکنند و تمرکز زیادی هم بر عضلات مرکزی دارند.
پنج حرکت قایقی ساده اما مؤثر
همه میتوانند حرکات زیر را در هرمکانی تمرین کنند. با اینحال، پیشنهاد میکنم قبل از شروع با پزشک یا ارائهدهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برایتان مناسب هستند.
۱. قایقی نشسته با کش مقاومتی
حرکت قایقی نشسته با کش مقاومتی نقطه شروع خوبی برای آغاز این تمرینات است. از آنجا که این حرکت درحالت نشسته انجام میشود، دیگر نیاز نیست نگران حفظ تعادل باشید و فشار زیادی به پاهای خود وارد کنید. این تمرین عضلات ذوزنقهای، عضلات لوزیشکل و عضلات پشتی بزرگ را هدف میگیرد و عضلات دالی، دوسر بازویی و راستکننده ستون فقرات را هم درگیر میکند.
مرحله ۱: بنشینید و پاهای خود را با فاصله ۶۰ سانتیمتر باز کنید و روی کش مقاومتی بگذارید؛ بهنحوی که طول کش از هردو طرف به یک اندازه باشد.
مرحله ۲: دو سر کش را با دست بگیرید و آنها را تا حد امکان بهسمت خود بکشید.
مرحله ۳: آرنجها را بهسمت عقب بکشید و همزمان دستها را بهسمت بالا ببرید. تا جایی پیش بروید که شانهها بدون ایجاد درد و ناراحتی بهسمت عقب بروند یا آرنجها به زاویه ۹۰ درجه برسند. دستها را از نو پایین بیاورید. مراقب باشید هنگام تمرین به جلو یا عقب خم نشوید. کمرتان را در طول تمرین صاف و کشیده نگهدارید.
مرحله ۴: هررفتوبرگشت دست و آرنج یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: تعداد ستها و تکرارها را متناسب با نیاز خود تغییر دهید. برای آنکه تمرین را سختتر یا آسانتر کنید، از کشهای محکمتر یا شلتر استفاده کنید. اگر نمیتوانید دستتان را بهطور کامل بالا ببرید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت مناسبِ افرادی است که تازه با حرکات قایقی آشنا شدهاند. همچنین برای افرادی که مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته و آمادگی جسمانی پایینی دارند، شروع خوبی محسوب میشود. حرکت قایقی بهجای خمکردن شانهها بر بازکردن آنها تمرکز دارد. از اینرو، برای افرادی که هنگام حرکات فشاری شانهدرد میگیرند سودمند است.
۲. قایقی ایستاده با کش مقاومتی
حرکت قایقی ایستاده با کش مقاومتی همزمان دو کار انجام میدهد: عضلات بالاتنه را بهصورت پویا و با انقباض ایزوتونیک درگیر میکند و باعث میشود که عضلات همزمان با حرکت مفاصل منقبض شوند. در همینحال، عضلات پایینتنه را بهصورت ایزومتریک به کار میگیرد و باعث میشود که عضلات بدون تکانخوردن مفاصل منقبض شوند یا کش بیایند.
مرحله ۱: بایستید و پاهای خود را با فاصله ۶۰ سانتیمتر باز کنید و روی کش مقاومتی بگذارید؛ بهنحوی که طول کش از هردو طرف به یک اندازه باشد.
مرحله ۲: از ناحیه لگن و زانو خم شوید، دو سر کش را از روی زمین بردارید و بلند شوید. لگن و زانوها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرند.
مرحله ۳: پایینتنه را ثابت و کمرتان را صاف نگهدارید، کش را بهآرامی بهسمت بالا بکشید و همزمان آرنجها را به لگن نزدیک کنید. آرنجها باید به زاویه ۹۰ درجه برسند.
مرحله ۴: دستها را بهآرامی صاف کنید. هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: برای آنکه تمرین آسانتر شود، میتوانید میزان خمشدن زانو و لگن را به ۲۵ درجه کاهش دهید. برای آنکه تمرین سختتری داشته باشید، میتوانید زاویه را به ۹۰ درجه برسانید. با تغییر مقاومت کش میتوانید سختی تمرین را کم و زیاد کنید. تعداد ستها و تکرارها را متناسب با نیاز و شرایط جسمانی خود تغییر دهید.
چرا این تمرین را میپسندم: تقویت پایینتنه به شما کمک میکند که هنگام راهرفتن و ایستادن ثبات بیشتری داشته باشید. خم و بازکردن شانهها با استفاده از کش به حفظ انعطافپذیری عضلات شانه کمک میکند. این حرکت همچنین عضلات لوزیشکل را درگیر میکند؛ عضلاتی که در فعالیتهای روزمره چندان مورد استفاده قرار نمیگیرند.
۳. قایقی تکدست با دمبل درحالت خمیده
این حرکت جزو تمرینات موردعلاقه من است و اغلب در باشگاه سراغش میروم. این حرکت برای تقویت عضلات بخش فوقانی پشت مانند عضلات ذوزنقهای، دالی و لوزیشکل و برای عضلات پشتی بزرگ و دوسر بازویی مناسب است.
مرحله ۱: برای انجام این تمرین میتوانید از تخت، مبل یا صندلی استفاده کنید. ابتدا پای چپ و دست چپ را روی میز تمرین بگذارید. لگن و شانه باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. پای راست را برای حفظ تعادل روی زمین نگهدارید. دمبل ۱ یا ۲.۵ کیلویی را با دست راست بردارید و دستتان را آویزان نگهدارید.
مرحله ۲: آرنج راست را خم کنید و مستقیم بهسمت بالا بکشید. شانه را تا حد امکان بهسمت عقب برده و همزمان آرنجتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید و دمبل را پایین بیاورید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت دمبل یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست پانزدهتایی انجام دهید. میتوانید ستها را یکیدرمیان انجام دهید یا ابتدا با دست راست تمرین کنید و بعد سراغ دست چپ بروید.
تغییرات: اگر دوست دارید، میتوانید هردو پای خود را روی زمین بگذارید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و تعادل بالاتنه را با دست آزاد خود حفظ کنید. همچنین میتوانید برای تغییر سختی تمرین از کشهای مقاومتی مختلف استفاده کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: تمرکز این تمرین بر عضلات بخش فوقانی پشت را دوست دارم؛ بهویژه آنکه عضلات لوزیشکل را هم درگیر میکند. تقویت عضلات لوزیشکل باعث میشود کمتر دچار گرفتگیهای عضلانی شوید. اگر تجربه گرفتگی عضلانی را داشته باشید، خوب میدانید که داشتن عضلات قوی چقدر مؤثر است.
۴. قایقی دودست با کتلبل درحالت خمیده
در این حرکت باید کتلبل یا دمبل روسی را با هردو دست بردارید. این تمرین عضلات دالی، لوزیشکل، دوسر بازویی و ذوزنقهای را هدف میگیرد و عضلات راستکننده ستون فقرات را هم درگیر میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاهای خود را با فاصله ۶۰ سانتیمتر از هم باز کنید و کتلبل ۱ کیلویی را روی زمین بین پاهای خود بگذارید.
مرحله ۲: کمرتان را صاف نگهدارید و از ناحیه لگن و زانو خم شوید. کتلبل را با هردو دست بردارید و زانوها را تا ۲۵ درجه خم کنید. لگن را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۳: کتلبل را بهآرامی بهسمت بالا بکشید. آرنجها را تا حد امکان بهسمت عقب و بالا ببرید یا تا جایی پیش بروید که آرنجها به زاویه ۹۰ درجه برسند. سپس کتلبل را بهآرامی پایین بیاورید. تیغههای شانه را در طول تمرین به هم نزدیک کنید.
مرحله ۴: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: برای سختتر یا آسانتر کردن تمرین از کتلبل سبکتر یا سنگینتر استفاده کنید. همچنین میتوانید میزان خمیدگی زانوها را افزایش دهید تا تمرین دشوارتر شود.
چرا این تمرین را میپسندم: نکتهای که باعث شده به این تمرین علاقه داشته باشم، این است که تیغههای شانه و عضلات لوزیشکل را درگیر میکند. تمام حرکات قایقی تا حدی عضلات لوزیشکل را درگیر میکنند، اما فشاری که این حرکت به عضلات لوزیشکل وارد میکند، بیشتر از حرکات مشابه است.
۵. قایقی ایستاده
حرکت قایقی ایستاده بیش از همه عضلات ذوزنقهای و دالی را درگیر میکند. این حرکت بهویژه بخشهای جلویی و کناری عضلات دالی را هدف میگیرد و در وهله دوم عضلات دوسر بازویی و عضلات بازویی قدامی را درگیر میکند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاهای خود را با فاصله ۶۰ سانتیمتر از هم باز کنید و با هردست یک دمبل ۱ کیلویی بردارید. دستها را بهسمت عقب بچرخانید؛ بهطوری که کف دستها رو به عقب باشد.
مرحله ۲: بدنتان را صاف نگهدارید، دمبلها را بهآرامی بهسمت بالا ببرید تا شانهها به زاویه ۹۰ درجه برسند. همزمان دستها را بهسمت جلو بچرخانید تا ساعدها رو به جلو و در راستای زمین قرار بگیرند و کف دستها رو به پایین باشد. سپس دستها را به حالت اول برگردانید. هنگام انجام این حرکت از تابدادن بدن خودداری کنید، عضلات مرکزی را منقبض نگهدارید و سعی کنید بالاتنهتان ثابت بماند.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: درصورت نیاز از دمبل سنگینتر یا سبکتر استفاده کنید. اگر نمیتوانید دمبل را تا انتها بالا ببرید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. همچنین میتوانید تعداد ستها و تکرارها را متناسب با نیازتان تغییر دهید.
چرا این تمرین را میپسندم: تمرکز این تمرین بر عضلات ذوزنقهای و دالی برای من جذاب است، زیرا این عضلات نقش مهمی در ثبات و پایداری بدن دارند. عضلات ذوزنقهای به تثبیت تیغههای شانه و عضلات دالی به تثبیت مفصل شانه- مفصل توپی- کمک میکنند. برخورداری از ثبات مناسب در مفصل و تیغههای شانه از بروز مشکلات احتمالی در آینده جلوگیری میکند.
حرکات قایقی برای تقویت عضلات بالاتنه مؤثر هستند. شدت و دفعات تمرین قابل کنترل است و انجام این حرکات یک تمرین کامل و مؤثر برای بالاتنه به حساب میآید. پیشنهاد میکنم دستکم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. امیدوارم این تمرینات به دردتان بخورند و برایتان آرزوی موفقیت دارم.
