تحقیقات اخیر باعث شدهاند که درک بهتری از فواید آووکادو برای سلامتی پیدا کنیم.
در روزگار قدیم و بهویژه در دوران محبوبیت رژیمهای غذایی کمچرب در دهههای ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰، که تمام چربیها مضر تلقی میشدند، آووکادو به اشتباه کنار گذاشته شد. اما این میوه با وجود گرانی بازگشت شکوهمندانهای داشته و این روزها بهعنوان منبعی سرشار از مواد مغذی و چربیهای مفید برای قلب در نظر گرفته میشود.
آماندا ایزکیردو، کارشناس تغذیه، به اپک تایمز گفت: «جذابیت آووکادو فراتر از وعدههای غذایی باب روز است. در مطالعات مختلف بررسی شده که آووکادو چگونه به سلامت کلی بدن کمک میکند.»
مواد مغذی کلیدی
- چربیهای تکسیرنشده فراوان: آووکادو سرشار از چربیهای تکسیرنشده سالم بهویژه اسید اولئیک است که ۴۰ تا ۶۰ درصد از محتوای چربی آن را تشکیل میدهند. لورنا پاچکو، پژوهشگر گروه تغذیه مدرسه بهداشت عمومی تی. اچ. چان در دانشگاه هاروارد، به اپک تایمز گفت: «نصف آووکادو تقریباً به اندازه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اسید اولئیک دارد.»
- پتاسیم بالا: پتاسیم موجود در آووکادو تقریباً دو برابر موز است. هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۵۷۶ میلیگرم پتاسیم دارد، اما ۱۰۰ گرم موز تنها ۳۲۶ میلیگرم پتاسیم دارد.
- لوتئین و زآگزانتین فراوان: دو کاروتنوئید ضروری که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست. یک عدد آووکادو حدود ۰٫۵ میلیگرم لوتئین دارد.
فواید سلامتی
ایزکیردو گفت: «دستاوردهای پژوهشی در سالهای اخیر باعث شدهاند که درک بهتری از فواید آووکادو برای سلامتی پیدا کنیم.»
حمایت از سلامت قلب و عروق
در یک مطالعه که در سال ۲۰۲۲ در نشریه انجمن قلب آمریکا منتشر شد، محققان دادههای مربوط به ۱۱۰ هزار و ۴۸۷ نفر از متخصصان حوزه سلامت را در طول مدت ۳۰ سال مورد بررسی قرار دادند.
افرادی که دستکم دو وعده آووکادو در هفته مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت آووکادو میخوردند یا اصلاً اهل خوردن آووکادو نبودند، با کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و کاهش ۲۱ درصدی خطر بیماری عروق کرونر قلب مواجه شدند.
تأثیر جایگزینی روزانه نیموعده تخممرغ، ماست، پنیر، مارگارین، کره یا گوشتهای فرآوریشده با مقدار مشابه آووکادو در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که این جایگزینی با کاهش ۱۶ تا ۲۲ درصدی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی همراه است.
در یک مطالعه تحلیلی که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، هفت کارآزمایی تصادفی کنترلشده مورد بررسی قرار گرفتند. داوطلبان حاضر در این مطالعه از آووکادو بهعنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده میکردند. نتایج نشان داد که گروه مصرفکننده آووکادو در مقایسه با گروهی که آووکادو نمیخوردند، کلسترول تام کمتری داشتند. از این گذشته، سطح کلسترول بد (الدیال) نیز در آزمایش این افراد پایینتر بود.
پاچکو، نویسنده اصلی مطالعه سال ۲۰۲۲، گفت: «سازوکارهای زیستی بالقوهای وجود دارد که باعث میشوند آووکادو از سلامت قلب محافظت کند.»
آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است که به شیوههای گوناگون از سلامت قلب حمایت میکنند:
- آووکادو حاوی پتاسیم و منیزیم فراوان است که به تنظیم فشار خون کمک میکنند.
- چربیهای تکسیرنشده آووکادو از جمله اسید اولئیک (که در زیتون و روغن زیتون هم یافت میشود)، به کاهش کلسترول بد (الدیال) کمک میکنند. پاچکو گفت: «آووکادو تقریباً تنها میوهای است که از چربیهای تکسیرنشده برخوردار است و هر وعده آن شامل ۵ گرم چربی تکسیرنشده است. هر وعده معادل یکسوم یک آووکادوی متوسط در نظر گرفته میشود.»
- فیبر موجود در آووکادو به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کرده و خطر بیماریهای قلبی را به حداقل میرساند.
- آووکادو حاوی فولات است که خطر حمله قلبی و سکته مغزی را بهویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش میدهد.
- آووکادو سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین و گلوتاتیون است که از عروق خونی محافظت کرده و سطح التهاب را به حداقل میرسانند.
تقویت عملکرد مغز و توان شناختی
یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده در طول ۱۲ هفته با حضور ۸۴ داوطلب بزرگسال انجام شد که همگی اضافه وزن داشتند یا چاق بودند. داوطلبانی که روزانه آووکادو مصرف میکردند، تمرکز بیشتری از خود نشان میدادند و میتوانستند مسائل انحرافی را نادیده بگیرند. اعضای این گروه همچنین سطح لوتئین سرمی بیشتری داشتند.
لوتئین موجود در آووکادو به خوبی جذبِ بدن میشود و میتواند توان شناختی را تقویت کند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ با استفاده از دادههای پیمایش ملی سلامت و تغذیه نشان داد سالمندانی که آووکادو مصرف میکردند، عملکرد شناختی بهمراتب بهتری داشتند و بهویژه در آزمون سرعت پردازش، تسلط کلامی و یادآوری فوری و تأخیری، نسبت به سالمندانی که آووکادو نمیخوردند، بهتر عمل میکردند.
محققان گفتند: «ما متوجه شدیم که مصرف آووکادو بیش از همه باعث بهبود عملکرد حافظه میشود. این موضوع از آن جهت حائز اهمیت است که حافظه رایجترین مشکل سالمندان است و احتمالاً اولین مؤلفه شناختی است که در بیماریهای مرتبط با زوال عقل در سنین بالا تحت تأثیر قرار میگیرد.»
مطالعات نشان دادهاند که چربیهای تکسیرنشده سالم و آنتیاکسیدانهای فراوان آووکادو خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با زوال عقل را کاهش میدهند. آووکادو همچنین حاوی ویتامینهای گروه ب است که از سلامت مغز حمایت کرده و به تولید انتقالدهندههای عصبی کمک میکنند و باعث بهبود تمرکز و خلقوخو میشوند.
بهبود سلامت چشمها
مصرف آووکادو باعث افزایش جذب لوتئین و زآگزانتین میشوند؛ دو آنتیاکسیدان قدرتمند که در مغز و چشم انباشته میشوند.
کارآزمایی تصادفی کنترلشده محققان دانشگاه تافتس نشان داد سالمندانی که روزانه به مدت شش ماه آووکادو مصرف میکردند، با افزایش چگالی رنگدانه ماکولا در چشمهای خود مواجه شدند. رنگدانه ماکولا حاوی لوتئین و زآگزانتین است و از چشمها در برابر تنش اکسایشی و نور مضر آبی محافظت میکند. از این گذشته، افزایش چگالی این رنگدانه از تخریب ماکولا در سنین بالا جلوگیری میکند و با بهبود پردازش بصری همراه است.
سایر فواید
آووکادو حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و غیرمحلول است که باعث تسهیل هضم غذا میشوند، از باکتریهای مفید روده حمایت میکنند، عملکرد روده را تنظیم کرده و از یبوست جلوگیری میکنند.
براساس طب سنتی چینی و آیورودا، آووکادو بهعنوان مادهای خنککننده و مرطوبکننده بهویژه برای رودهها شناخته میشود و یبوست را به شکل مؤثر درمان میکند.
آووکادو به واسطه خاصیت مرطوبکنندگی خود برای پوست مفید است و در محصولات طبیعی مراقبت از پوست کاربرد دارد. براساس طب سنتی چینی و آیورودا، از آووکادو برای درمان خشکی پوست، مو و ناخن استفاده میشود.
افزایش جذب مواد مغذی
پاچکو میگوید آووکادو بهتنهایی یک غذای بسیار مغذی است، اما باعث جذب مواد مغذی موجود در دیگر غذاها میشود.
چربیهای تکسیرنشده آووکادو باعث جذبِ بهتر ویتامینهای محلول در چربی آ، دی، ئی و کا و افزایش جذب کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین میشوند که در سبزیجات رنگارنگ یافت میشود.
او چند ترکیب پیشنهادی خود را با ما به اشتراک گذاشته است:
- سالاد آووکادوی خردشده به همراه اسفناج (یا کلم برگ)، هویج، گوجهفرنگی و فلفل
- گواکاموله به همراه هویج و گوجهفرنگی
- آووکادو و تخممرغ روی نان تُست سبوسدار
نگهداری بهینه
برای نگهداری آووکادوی برشخورده باید روی گوشت آن آبلیمو یا آب لیموترش بریزید و آن را با پلاستیک بپوشانید و درون یخچال بگذارید. آب مرکبات نیز از تیره شدن گوشت آووکادو جلوگیری میکند.
اگر شرایطی دارید که آووکادو را نمی توانید سریع بخورید، با توجه به گرانی آووکادو، بهتر است آن را منجمد کنید. از آووکادوهای رسیده بدون پوست و هسته استفاده کنید. آنها را له یا خرد کنید و درون ظروف دربسته یا کیسه فریزر بگذارید. تا سه ماه میتوانید آووکادو را در فریزر نگهدارید.
نکات تخصصی
آووکادو بعد از چیدهشدن میرسد. روشهایی وجود دارد که بسته به نیازتان میتوانید فرایند رسیدن این میوه را سریعتر یا کندتر کنید.
ایزکیردو، که در انجمن آووکادوی هاس نیز فعالیت دارد، میگوید: «بهترین راه برای تسریع روند رسیدن آووکادو این است که میوه نارس را به همراه سیب یا موز به مدت دو تا سه روز درون یک کیسه کاغذی نگهدارید تا برسد.»
نشانههای رسیدگی آووکادو: برای تشخیص رسیدگی آووکادو باید آن را خیلی آرام فشار دهید. آووکادوی رسیده اندکی نرم است و رایحه ملایم و آجیلی دارد.
پوست سخت آووکادوی رسیده به رنگ سبز تیره یا سیاه درمیآید و گوشت آن بافت نرم و خامهای دارد. پوست نرم آن نیز به رنگ سبز روشن یا زرد کمرنگ است. با اینحال، بهترین معیار برای تشخیص رسیدگی آووکادو طعم آن است. آووکادوی رسیده طعمی خامهای، کرهای و آجیلی دارد.
ایزکیردو افزود: «وقتی آووکادو به اندازه دلخواهتان رسید، نگهداری در یخچال باعث میشود که فرایند رسیدن آن کندتر شود و میوه تا چند روز تازه بماند.»
برش و جداکردن هسته آوودکادو مثل یک حرفهای: روشهای مختلفی برای برش آووکادو و جدا کردن هسته آن وجود دارد. یادگیری این تکنیکها ضروری است، زیرا از سال ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۷ بیش از ۴۹ هزار مورد آسیبدیدگی بر اثر اشتباه در برش آووکادو در بخش اورژانس بیمارستانهای آمریکا گزارش شده است.Top of Form
برای آنکه آووکادو را به شکلی ایمن برش دهید، آن را بهصورت طولی روی یک سطح محکم بگذارید. با یک دست آن را ثابت نگهدارید و با دقت از انتهای باریک آن شروع کنید. به آرامی در جهت طولی برش بزنید و چاقو را دور هسته بچرخانید.
چند روش نیز برای خارج کردن هسته وجود دارد، اما در هیچکدام لازم نیست با چاقو به هسته ضربه بزنید. میتوانید هسته را به آرامی به کمک انگشت فشار دهید و بیرون بیاورید، از چنگال یا قاشق استفاده کنید، یا آووکادو را به چهار قسمت تقسیم کرده و هسته را با دست بردارید.
ملاحظات
آووکادو در کل بیخطر است، اما باید به چند نکته توجه کنید. افرادی که به لاتکس حساسیت دارند، ممکن است با لمس آووکادو دچار واکنش آلرژیک شوند.
افرادی که قرص وارفارین مصرف میکنند، بهتر است قبل از خوردن آووکادو با پزشک مشورت کنند، زیرا آووکادو ممکن است با دارو تداخل داشته باشد.
دستور تهیه: تُست آووکادو و ماهی سالمون لهشده
این دستور غذا به شریدن گنریک، متخصص تغذیه بالینی، طبیعتدرمانگر و نویسنده حوزه سلامت در اپک تایمز، تعلق دارد.
این تُست تابستانی خوشطعم، ترکیبی تازه و سرشار از مواد مغذی از جمله چربیهای مفید برای مغز، پروتئین و کلسیم است که از سلامت پوست پشتیبانی میکنند.
مواد اولیه
- ۸۵ گرم سالمون کنسروی، برشخورده و بدون مایع
- نصف یک آووکادوی بزرگ و رسیده
- نصف پیمانه مخلوط سبزیجات بهاره
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر فتای خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری نعناع تازه خردشده
- آب یک عدد لیمو (حدود ۲ قاشق غذاخوری)
- ۲ برش نان چاودار، گندم رومی یا نان خمیر ترش
- نمک هیمالیایی یا نمک دریایی (به مقدار دلخواه)
دستور تهیه
گوشت آووکادو را به همراه نمک، آب لیمو و پوست لیمو درون یک کاسه بزرگ له کنید. مواد اولیه را به آرامی مخلوط کرده و طعم آن را بچشید. درصورت نیاز، طعم مخلوط را تغییر دهید. مخلوط آووکادو را در هر وعده روی دو عدد نان تُست بمالید و روی آن سبزیجات و سالمون بگذارید. سپس مقداری پنیر فتا و برگ نعناع خردشده روی آن بریزید.
حقایق جالب
- حدود ۷۷ درصد از کالری آووکادو از طریق چربی آن تأمین میشود. از اینرو، آووکادو یکی از پرچربترین غذاهای گیاهی جهان است.
- میتوانید از پوست و هسته آووکادو برای تهیه رنگ طبیعی استفاده کنید. کافی است پوست و هسته آووکادو را بجوشانید تا به یک رنگ صورتی لطیف برسید.
- میتوانید با هسته آووکادو یک گیاه زینتی خانگی پرورش دهید. این گیاه میوه نمیدهد، اما فضای خانه را سرسبز و زیبا جلوه خواهد داد.
- دو روز ویژه در سال برای گرامیداشت آووکادو وجود دارد: روز ملی آووکادو در ۳۱ ژوئیه و روز ملی گواکاموله در ۱۶ سپتامبر، که مصادف با روز استقلال مکزیک است.
نکاتی برای کودکان
آووکادو برای کودکان در حال رشد غذای فوقالعادهای است! مواد مغذی آووکادو از سیستم ایمنی کودکان پشتیبانی میکنند، به استحکام استخوانها کمک کرده و باعث رشد سالم مغز میشوند.
در ادامه چند دستور ساده با آووکادو پیشنهاد شده که کودکان عاشقشان میشوند.
بستنی یخی آووکادو
میتوانید این بستنیهای یخی خوشطعم و مقوی را با آووکادو و مواد دیگر تهیه کنید تا یک میانوعده شیرین و خنک داشته باشید. مواد اولیه را با هم مخلوط کرده و درصورت نیاز به آن عسل یا یک شیرینکننده دیگر اضافه کنید. مخلوط را درون قالب بستنی یخی بریزید و در فریزر بگذارید.
ترکیبات زیر دلپذیر خواهند بود:
- آووکادو به همراه شکلات و موز
- آووکادو به همراه شیر نارگیل، آب مرکبات و میوه تازه
پنیر گریلشده با آووکادو و بیکن
آووکادو طعم پنیر گریلشده را چندبرابر میکند. برشهای آووکادو و بیکن را به پنیر گریلشده مورد علاقه کودکان اضافه کنید تا این غذای همیشه محبوب، مقویتر و خوشمزهتر شود.Bottom of Form
