عضلات مورب شکم فقط باعث خوش‌فرم‌شدن کمر نمی‌شوند، بلکه نیروی لازم برای چرخش بدن را تأمین می‌کنند و در حرکات مختلف باعث حفظ تعادل و ثبات بدن می‌شوند.
شاید فکر کنید ضربه‌زدن به توپ گلف یا چرخش برای ضربه‌زدن به توپ تنیس بیش از همه به قدرت بازوها متکی باشد، اما حرکات چرخشی به هماهنگی نقاط مختلف بدن به‌ویژه عضلات میان‌تنه نیاز دارند. عضلات مورب درونی و بیرونی شکم، که در دو سمت مخالف قرار دارند، نقش مهمی در چرخش، خم‌شدن به پهلو و حفظ تعال ایفا می‌کنند. از این‌رو، عضلات مورب درونی و بیرونی شکم اهمیت بسزایی در فعالیت‌های ورزشی دارند.
عضلات مورب درونی و بیرونی شکم، علاوه بر کمک به چرخش، خم‌شدن به پهلو و خم‌شدن به جلو، باعث بهبود تنفس شده و فشار داخل شکم را تنظیم می‌کنند. این عضلات نقش مهمی در حفظ ثبات عضلات مرکزی در فعالیت‌های روزمره و کنترل میان‌تنه در طول ورزش دارند.
تمرین هدفمند عضلات جانبی شکم باعث تقویت و تثبیت عضلات مرکزی می‌شود. این تمرینات در کنار فعالیت بدنی منظم و تغذیه مناسب باعث کاهش چربی کل بدن می‌شوند و اندازه دور کمر را کوچک‌تر می‌کنند. با انجام این تمرینات می‌توانید خطوط کمر و شکم‌تان را برجسته‌تر کنید.
۱۰ تمرین برای تقویت عضلات مورب شکم
۱۰ تمرین زیر را می‌توانید برای تقویت عضلات مورب شکم و دیگر عضلات مرکزی انجام دهید. این تمرینات به بدن یاد می‌دهند که در طول چرخش تنه و حرکت اندام‌ها ثابت بماند تا پایداری کلی بدن و عملکرد ورزشی بهبود پیدا کند.
۱. کرانچ با زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه
مرحله ۱: بنشینید، پاها را صاف در جلوی بدن دراز کنید و میان‌تنه را در وضعیت عمودی نگه‌دارید.
مرحله ۲: عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی به عقب متمایل شوید تا میان‌تنه با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد.
مرحله ۳: میان‌تنه را به‌آرامی بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید.
۲. کرانچ دوچرخه‌ای با زاویه ۴۵ درجه
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات شکم را منقبض کنید و به عقب متمایل شوید تا میان‌تنه با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد.
مرحله ۳: پاها را به‌نوبت بالا بیاورید و پایین ببرید و زانوها را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید.
۳. چرخش روسی با مکث ۳ ثانیه‌ای
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید، پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید و میان‌تنه را در وضعیت عمودی نگه‌دارید.
مرحله ۲: عضلات شکم را منقبض کنید و به عقب متمایل شوید تا میان‌تنه با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد.
مرحله ۳: دست‌ها را خم کنید و جلوی قفسه سینه نگه‌دارید. میان‌تنه را به‌تناوب به‌سمت چپ و راست بچرخانید و در هرنوبت ۳ ثانیه مکث کنید.
۴. چرخش روسی به‌همراه بالا آوردن پا
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید، پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید و میان‌تنه را در وضعیت عمودی نگه‌دارید.
مرحله ۲: عضلات شکم را منقبض کنید و میان‌تنه را اندکی به عقب متمایل کنید تا با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. میان‌تنه را به‌سمت راست بچرخانید و ۳ ثانیه مکث کنید. سپس به‌سمت چپ بچرخید و ۳ ثانیه دیگر مکث کنید.
مرحله ۳: به حالت شروع برگردید. هم‌زمان که زانوی چپ را به قفسه سینه نزدیک می‌کنید، میان‌تنه را به‌سمت چپ بچرخانید و ۳ ثانیه مکث کنید. سپس زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کنید، میان‌تنه را به‌سمت راست بچرخانید و ۳ ثانیه دیگر مکث کنید.
۵. حفظ وضعیت نشسته با زاویه ۴۵ درجه
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات شکم را منقبض کنید و میان‌تنه را به عقب متمایل کنید تا با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. میان‌تنه را صاف نگه‌دارید و بدون حرکت در این حالت بمانید.
۶. پلانک پهلو از راست
مرحله ۱: به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست را خم کنید و ساعد را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: دست راست را صاف کنید و کف دست را به زمین فشار دهید تا بدن از زمین فاصله بگیرد.
مرحله ۳: هردو پا را صاف روی هم بگذارید، به‌طوری‌که پای راست زیر پای چپ قرار بگیرد. برای حفظ تعادل می‌توانید پاها را به‌صورت پلکانی روی زمین بگذارید. بدن باید از سر تا پاشنه‌ها در یک راستا قرار بگیرد.
۷. کرانچ پلانک پهلو از راست
مرحله ۱: به پهلوی راست دراز بکشید، هردو زانو را خم کنید، ساعد راست را روی زمین بگذارید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، دست چپ را بالای سر ببرید و پای چپ را صاف کنید.
مرحله ۳: نفس بگیرید، دست چپ را خم کنید و به بدن نزدیک کنید. هم‌زمان زانوی چپ را خم کنید و به قفسه سینه نزدیک کنید.
۸. پلانک پهلو از چپ
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید، دست چپ را خم کنید و ساعد را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: دست چپ را صاف کنید و کف دست را به زمین فشار دهید تا بدن از زمین فاصله بگیرد.
مرحله ۳: هردو پا را صاف روی هم بگذارید، به‌طوری‌که پای چپ زیر پای راست قرار بگیرد. برای حفظ تعادل می‌توانید پاها را به‌صورت پلکانی روی زمین بگذارید. بدن باید از سر تا پاشنه‌ها در یک راستا قرار بگیرد.
۹. کرانچ پهلو از چپ
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید، هردو زانو را خم کنید، ساعد چپ را روی زمین بگذارید و پای راست را از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، دست راست را بالای سر ببرید و پای راست را صاف کنید.
مرحله ۳: نفس بگیرید، دست راست را خم کنید و به بدن نزدیک کنید. هم‌زمان زانوی راست را خم کنید و به قفسه سینه نزدیک کنید.
۱۰. کوهنورد
مرحله ۱: در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، پنجه‌های پا را جمع کنید و روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: دست‌ها و پاها را صاف کنید تا در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید. دست‌ها باید درست زیر شانه‌ها باشند.
مرحله ۳: پاها را به‌نوبت از روی زمین بلند کنید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید.
متناسب با توان بدنی خود تمرین کنید و شدت تمرین را با بهبود آمادگی جسمانی افزایش دهید. اگر از مشکلات کمر، پوکی استخوان یا دیگر مشکلات سلامتی رنج می‌برید، قبل از شروع این تمرینات با یک پزشک متخصص مشورت کنید. اگر هنگام تمرین احساس درد کردید، از ادامه تمرین دست بردارید.
