فشار خون شما در طول روز بر اثر عادتهایی که بهندرت متوجهشان میشوید، صدها مرتبه بالا میرود. تغییرات کوچک میتوانند فشار خون شما را دوباره پایین بیاورند.
شاید فشار خون شما امروز صبح چندین مرتبه بدون اینکه متوجه شوید بالا رفته باشد.
اگر با زنگ ساعت بیدار شوید، ضربان قلبتان بالا میرود. اگر صبحانه نخورید، یک فنجان قهوه بریزید و زیر نور فلورسنت پشت میز بنشینید، احتمالاً فشار خونتان بالا خواهد رفت. رگهای شما هر روز تا ظهر دهها مرتبه منقبض و منبسط میشوند. این روند حتی در مواقعی که خواب هستید ادامه دارد.
افزایش نامحسوس فشار خون در طول ماهها و سالها باعث سفتشدن رگها و تغییر شکل قلب میشوند. شاید ژنتیک یا مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی را مقصر بدانیم، اما بخش زیادی از آسیبها بیسروصدا و در طول روز رخ میدهند.
سالها برای درمان فشار خون دارو و رژیم کمنمک تجویز میکردند. با اینحال، تحقیقات نشان میدهند که بعضی از عادتهای روزانه میتوانند فشار خون شما را به اندازه دارو پایین بیاورند.
دکتر سینتیا تِیک، متخصص قلب و طب یکپارچه ساکن لسآنجلس، که دانشآموخته هاروارد است، به اپک تایمز گفت: «قلب آینه وضعیت کلی بدن است، سلامت عاطفی روی عصب واگ و سیستم عصبی خودکار اثر میگذارد و باعث التهاب، تنش اکسایشی و حتی تغییر عملکرد روده و سیستم ایمنی میشود.»
دیدگاه تِیک از یک تغییر تدریجی در حیطه کاردیولوژی حکایت دارد. این درحالی است که بسیاری از پزشکان به پدیدهای که او به آن «پیوند ذهن، جسم و روح» میگوید پی بردهاند. تِیک میگوید فشار خون بالا بهندرت یک علت واحد دارد و بیشتر از سفتشدن تدریجی رگها نشأت میگیرد که آن هم به مرور زمان رخ میدهد. فشار خون بالا «قاتل خاموش» است، اما اگر علائم آن را بشناسید، دیگر خاموش نخواهد بود.
اجتناب از نور خورشید
زندگی مدرن باعث شده که کمتر در معرض نور طبیعی قرار بگیریم. بسیاری از بزرگسالها حدود ۹۰ درصد از وقت خود را در فضاهای بسته میگذرانند. حتی وقتی بیرون هستیم، خودمان را میپوشانیم، به دنبال سایه میگردیم و جلوی نوری را که بدنمان به آن نیاز دارد میگیریم.
در مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه سلامت عمومی بیامسی انتشار یافت و ۸ هزار و ۶۱۳ داوطلب بزرگسال در آن حضور داشتند، معلوم شد افرادی که به اشکال مختلف از آفتاب دوری میکردند، ۲۹ درصد بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا قرار داشتند. یک مطالعه سوئدی نشان داد خانمهایی که بیشتر وقتشان را در فضاهای بسته میگذراندند، نسبت به خانمهایی که نور خورشید را در روتین خود گنجانده بودند، ۴۱ درصد بیشتر در معرض فشار خون بالا قرار داشتند.
دکتر ریچارد ولر، متخصص پوست و پژوهشگر قلب و عروق از دانشگاه ادینبرو، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «آفتاب با آزاد کردن نیتریک اکسید از طریق پوست فشار خون شما را کاهش میدهد. کاهش فشار خون خطر سکته مغزی و حمله قلبی را به حداقل میرساند. اثر مفید نور خورشید ارتباطی با ویتامین دی ندارد و نمیتوان آن را جایگزین مکمل ویتامین دی کرد.»
چه باید کرد
چند دقیقه نور صبحگاهی یا عصرگاهی بیش از هر دارویی برای رگهای شما مفید خواهد بود. ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ عصر کفایت میکند. هدف نه برنزه شدن بلکه ایجاد تعادل است که بهمنزله قرار گرفتن ایمن و مستمر در معرض نور و عدم اجتناب از آفتاب است. حتی یک پیادهروی کوتاه یا نشستن کنار پنجره باز در زمان صرف ناهار هم میتواند آسیب خاموشِ حضور در فضاهای بسته را خنثی کند.
خواب نامناسب
ریتمی که صبحها به کمک نور خورشید شکل میگیرد، ممکن است بهراحتی تا آخر شب مختل شود. مطالعهای با حضور بالغ بر ۱۲ هزار داوطلب بزرگسال نشان داد افرادی که ساعت خواب آنها نوسان زیادی دارد، تا ۳۰ درصد بیشتر در معرض فشار خون بالا قرار میگیرند، حتی اگر مدت زمان خوابشان دستخوش تغییر نشود.
ساعت بدن باید ثابت باشد. خواب نامنظم باعث تغییر سطح هورمون کورتیزول میشود و فشار خون را بعد از نوشیدن اولین فنجان قهوه صبح تا مدتها بالا نگهمیدارد. آپنه خواب به تشدید این وضعیت دامن میزند. تقریباً نیمی از افرادی که فشار خون مقاوم دارند، با آپنه خواب دستبهگریبان هستند. درمان مناسب با دستگاههای کمکتنفسی یا ابزارهای دهانی میتواند سطح فشار سیستولیک را ۵ تا ۱۰ واحد پایین بیاورد.
چه باید کرد
- هرروز حتی در تعطیلات آخر هفته در ساعت مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید.
- نور محیط را یک ساعت قبل از خواب کم کنید.
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگهدارید.
- یک ساعت بعد از بیدار شدن در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
نور صبحگاهی به تثبیت ساعت داخلی بدن کمک میکند و احتمال خواب راحت و فشار خون پایدارتر را به شکل قابلتوجهی افزایش میدهد.
نشستن زیاد
بیحرکتی به سیستم قلبیعروقی فشار میآورد. نتایج یک کارآزمایی در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مردان جوان و سالم بعد از سه ساعت نشستن با انباشت خون در ناحیه پا و افزایش فشار خون مواجه شدند. مطالعه دیگری نشان داد که نشستن زیاد باعث نوسان لحظهای فشار خون میشود؛ افتوخیزی پنهانی که در تحقیقات قبلی با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی همراه بوده است.
دکتر تِیک گفت: «وقتی جریان انرژی یا حرکت متوقف میشود، بدن واکنش نشان میدهد.»
چه باید کرد
هر نیم ساعت یکبار بایستید، حرکات کششی انجام دهید، اسکوات بزنید یا از پلهها بالا و پایین بروید تا جریان خون به حالت عادی بازگردد و نیتریک اکسید رگهای شما را منبسط و فشار خونتان را ثابت کند.
تحرک باعث گردش خون میشود و آب جریان خون را سیّال نگهمیدارد. حتی یک کمآبی جزئی هم باعث میشود که قلب سختتر کار کند. وقتی سطح آب پایین میآید، حجم پلاسما کاهش یافته و رگها منقبض میشوند؛ واکنشی طبیعی که با افزایش فشار خون همراه است. این فشار به مرور زمان به حالت طبیعی بدن تبدیل میشود.
تِیک گفت: «اکثر افراد کمآبی دارند. کمبود آب باعث انقباض رگها، التهاب و احتباس نمک میشود که همگی به افزایش فشار خون دامن میزنند.»
تِیک کمآبی را جزو عوامل مؤثر در فشار خون بالا میداند و معتقد است که توجه زیادی به آن صورت نمیگیرد. او میگوید قانون ۸ لیوان فقط آب ازدسترفته بدن را تأمین میکند، نه آبی را که بدن برای رشد و بالندگی به آن نیاز دارد.
هیدراتهماندن از طریق نوشیدن مایعات و خوردن غذاهای پرآب به کلیهها کمک میکند که سدیم را دفع کنند و رگهای شما را منعطف نگهمیدارد.
چه باید کرد
یک راهکار ساده این است که روزانه به اندازه نصف وزن خود به اونس آب یا مایعات بنوشید. اگر فعالیت بدنی شدید دارید یا در آبوهوای گرم زندگی میکنید، مایعات بیشتری بنوشید. اکثر بزرگسالان با حدود شش لیوان آب در روز- به تناسب وزن بدن- عملکرد خوبی خواهند داشت.
کمبود پتاسیم
اگر آب باعث به جریان افتادن خون میشود، پتاسیم به رگها کمک میکند که شلتر شوند.
دکتر پل ولینگ، متخصص فیزیولوژی کلیه از دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، به اپک تایمز گفت: «رژیم غذایی طبیعی ما قبل از شکلگیری تمدن امروزی سرشار از پتاسیم بود و سدیم اندکی داشت. مردم غذاهای فرآورینشده میخوردند که عمدتاً شامل انواع گیاه، میوه و گوشت تازه بود که همگی بهطور طبیعی از پتاسیم زیادی برخوردار بودند. با فرآوری غذاها همه چیز شکل دیگری پیدا کرد. اکنون مقدار پتاسیم کاهش یافته و سطح سدیم بیشازحد لازم است.»
بدن ما هنوز به این رژیم جدید خو نگرفته است. کمبود پتاسیم به کلیهها فرمان میدهد که سدیم ذخیره کنند. گویی قحطی در راه است. این مسئله باعث افزایش فشار خون میشود؛ امری که ولینگ به آن «سوئیچ پتاسیم» میگوید. وقتی سطح پتاسیم پایین میآید، سوئیچ پتاسیم حالت احتباس نمک را فعال میکند و فشار خون را بالا میبرد.
رژیمهای امروزی به این ناترازی دامن میزنند. تحلیل مجله آمریکایی فشار خون در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که تنقلات بستهبندیشده، وعدههای غذایی منجمد و نوشیدنیهای قندی مصرف میکردند، ۲۳ درصد بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا بودند. مطالعه دیگری نشان داد که هروعده نوشابه تقریباً ۱۰ درصد به افزایش این خطر دامن میزند.
این غذاها بدن را مملوء از سدیم و قند مازاد میکنند و پتاسیم را از بین میبرند. ولینگ گفت: «اگر غذاهای خود را با مواد اولیه کامل میپختید، احتمالاً با این مشکل مواجه نمیشدید.»
او افزود که مکملها بهندرت مفید هستند و پتاسیم لازم را برای ایجاد تغییر محسوس تأمین نمیکنند.
چه باید کرد
- داشتن رژیم غذایی دَش (رژیم غذایی کنترل فشار خون) یا مدیترانهای که بر میوه، سبزیجات، حبوبات، ماست و سایر منابع پتاسیم تمرکز دارد، بهترین روش است.
- پخت غذا در خانه با مواد اولیه کامل به احیای تعادل ازدسترفته بر اثر مصرف غذاهای فرآوریشده کمک میکند.
- حتی یک جایگزین ساده هم مفید خواهد بود. برای نمونه میتوانید بهجای شکلات از میوه و بهجای نوشابه از آب گازدار استفاده کنید. ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی میتواند بدن را به اندازه دارو آرام کند.
خصومت و مشاجره مکرر
فشارهای عاطفی میتوانند دستاوردهای رژیم غذایی مناسب، خواب عمیق و فعالیت بدنی منظم را به ورطه نابودی بکشانند.
مطالعهای که در سال ۲۰۲۲ در مجله رفتارشناسی پزشکی انتشار یافت نشان داد که مردان مبتلا به فشار خون بالا چهرههای خنثی را عصبانی تفسیر میکردند. این یک سوگیری ادراکی است که احتمال افزایش فشار خون را پیشبینی میکند. مطالعه محققان تایوانی نشان داد افرادی که احساسات خود را سرکوب میکردند و دائماً درگیر دعوا و مرافعه بودند، مدتها بعد از پایان مشاجره همچنان از فشار خون بالا رنج میبردند.
بهبودی تدریجی بعد از دعوا و مرافعه ممکن است از افزایش اولیه فشار خون مهمتر باشد. وقتی سطح تنش ثابت میماند، سطح هورمونهای استرس و میزان انقباض رگها روند افزایشی خود را حفظ میکند و بدن حالت آرامش را از یاد میبرد.
تِیک گفت: «بیمارانی که با فشار خون مقاوم به من مراجعه میکنند، نیاز شدیدی به کنترل فشار خون احساس میکنند. نقطه مقابل کنترل- تسلیم شدن- رمز موفقیت در مسیر درمان است.»
فشار خون بالا «علت زیستیِ مقاومت» است که یعنی بدن بهصورت فیزیکی همان حالتی را بازتاب میدهد که ذهن در آن قرار دارد. ترس باعث میشود که آینده را تیره و تار ببینیم، اما ایمان آینده امیدوارکنندهای را نوید میدهد. داشتن ایمان باعث میشود بدن در حالت آسایش قرار بگیرد.
چه باید کرد
تِیک به بیماران توصیه میکند که این چرخه را متوقف کنند: نفس عمیق بکشید، مدیتیشن یا دعا کنید و از خانه بیرون بزنید. چند ثانیه آرامش میتواند فشار خون شما را به حالت طبیعی بازگرداند.
قدرت تغییرات کوچک
فشار خون یکشبه بالا نمیرود و فوراً هم کاهش پیدا نمیکند. این افزایش به واسطه اختلالات کوچک شکل میگیرد و کاهش آن نیز به همین شکل رخ میدهد.
دستورالعمل ساده
- از نور صبحگاهی برای تنظیم ریتم بدن استفاده کنید
- هر نیم ساعت یکبار برای فعال کردن جریان خون از جای خود بلند شوید
- برای حفظ گردش خون آب بنوشید
- از غذاهای فرآورینشده و سرشار از مواد معدنی برای احیای تعادل استفاده کنید
- در ساعات منظم استراحت کنید
- برای آرام کردن ذهن خود وقت بگذارید
- ایمان و امید را از یاد نبرید
- دستگاههای الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید
کاهش ۵ تا ۱۰ واحدی فشار خون میتواند خطر حمله قلبی یا سکته را حدود ۲۰ درصد کاهش دهد.
دستورالعمل اصلی به گفته تِیک سادهتر است: مجموعهای از اقدامات مراقبتی کوچک و اعتماد. همان چیزهایی را در اختیار بدنتان بگذارید که گیاه مورد علاقهتان به آن نیاز دارد: نور، حرکت، آب و آرامش. اگر این دستورالعمل را در پیش بگیرید، بدن به یاد خواهد آورد که تعادل چه حسی دارد.
