بلند کردن نادرست اشیاء به کمر آسیب می‌زند و حمل غیراصولی آن‌ها باعث زمین‌خوردن می‌شود. در ادامه از روش صحیح انجام این‌دو کار می‌گوییم و نکاتی را در رابطه با حمل ایمن اشیاء در اختیارتان می‌گذاریم.
بلند کردن و حمل اشیاء جزو مفیدترین کارهایی هستند که در طول روز انجام می‌دهیم. تحرک نقش مهمی در عملکرد انسان دارد، اما بلند کردن و حمل اشیاء و جابه‌جایی آن‌هاست که ما انسان‌ها را به موجوداتی توانمند تبدیل می‌کند.
بلند کردن و حمل اشیاء جایگاه مهمی در توان‌بخشی دارد. اگر فقط قرار باشد از نقطه الف به ب بروید، حرکت کردن به‌مراتب آسان‌تر است. اما اگر قرار باشد هم‌زمان چیزی را بلند و جابه‌جا کنید، نمی‌توانید تمرکزتان را فقط روی راه رفتن بگذارید. درمانگر از این طریق به نکات مهم‌تری پی می‌برد که به شناسایی مشکلات احتمالی و رسیدگی مؤثر به آن‌ها کمک می‌کند.
اگر درست عمل کنید، بلند کردن و حمل اشیاء توانایی شما را به‌شکل قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. اما اگر اشتباه کنید، ممکن است به‌دلیل استفاده از الگوهای نامناسب حرکتی و زیست‌مکانیکی زمین بخورید یا آسیب ببینید. بارها شاهد بوده‌ام که افراد به‌دلیل همین اشتباهات به کمر و شانه‌شان آسیب زده‌اند.
روش صحیح بلند کردن اشیاء سنگین، نیمه‌سنگین و سبک
شاید بلند کردن اشیاء کار ساده‌ای به نظر برسد، اما از نظر فیزیولوژیکی اتفاقات زیادی در بدن رخ می‌دهد که بسته به نوع و وزن شیء مورد نظر متفاوت هستند. بلند کردن اشیاء سنگین اصول خاص خود را دارد و بلند کردن اشیاء نیمه‌سنگین و سبک هم به شیوه خاص خود انجام می‌گیرد.
بلند کردن اشیاء سنگین
برای بلند کردن اشیاء سنگین باید اصول حرکتی مشخصی را رعایت کنید. هرچه وزن شیء بیشتر باشد، رعایت اصول صحیح اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای بلند کردن اشیاء سنگین معمولاً نمی‌توان از تکنیک لانج استفاده کرد.
روش نادرست
پاها: هنگام بلند کردن اشیاء سنگین، به‌ویژه اگر با آن فاصله زیادی دارید، نباید پاهای خود را صاف نگه‌دارید. اگر می‌خواهید به کمرتان آسیب بزنید، این روش قطعاً جواب می‌دهد! برای بلند کردن اشیاء سنگین باید زانوها را خم کرده و بدن‌تان را به زمین نزدیک کنید تا بتوانید از قدرت عضلات پا کمک بگیرید.
کمر: هنگام بلند کردن اشیاء همیشه و بدون استثناء کمرتان را صاف نگه‌دارید. البته باید از پاهای خود هم به‌درستی استفاده کنید.
شانه‌ها: از بلند کردن اشیاء سنگینی که از آن‌ها فاصله دارید خودداری کنید. این کار فشار زیادی به کمر و شانه‌ها وارد می‌کند و ممکن است تعادل‌تان را برهم بزند.
روش صحیح
فاصله: نزدیک شیء مورد نظر بایستید.
پاها: برای بلند کردن صحیح اشیاء سنگین باید زانوها و مفصل‌های ران هردو پا را به یک اندازه خم کنید و تقریباً در حالت چمباتمه قرار بگیرید. سپس شیء مورد نظر را بردارید و به کمک پاها بایستید.
کمر: کمرتان را صاف نگه‌دارید تا وزن بدن به‌طور متقارن از طریق دیسک‌های بین‌مهره‌ای در ستون فقرات توزیع شود.
شانه‌ها: اشیاء سنگین را نزدیک بدن‌تان نگه‌دارید تا شانه‌ها در وضعیت ایمن قرار بگیرند.
بلند کردن اشیاء نیمه‌سنگین
بلند کردن اشیاء نیمه‌سنگین به استفاده از هردو دست نیاز دارد، اما به اندازه بلند کردن اشیاء سنگین به نیروی عضلانی زیادی احتیاج ندارد. برای این کار می‌توانید از تکنیک لانج و خم‌کردن زانوی پای جلویی استفاده کنید.
تکنیک لانج شاید کاربرد زیادی در بلند کردن اشیاء نداشته باشد، اما مؤثر بوده و بدون آمادگی قبلی قابل انجام است. از این‌رو، تکنیک لانج روشی کاربردی و مناسب به‌شمار می‌رود.
مرحله ۱: درحالت لانج قرار بگیرید؛ به‌طوری که پای جلویی در کنار شیء مورد نظر باشد و پای دیگر از ران به‌سمت عقب کشیده شود. زانوی پای عقبی را هم به زمین نزدیک کنید.
مرحله ۲: شیء مورد نظر را به بدن‌تان نزدیک کنید و آن را تا میانه ران بالا بیاورید. سپس آن را روی ران پای جلویی قرار دهید.
مرحله ۳: دست‌ها را طوری زیر شیء مورد نظر قرار دهید که کف دست‌ها رو به بالا باشد. سپس شیء را به‌سمت سینه‌تان بکشید.
مرحله ۴: به جلو نگاه کنید و درحالی‌که ستون فقرات‌تان را درحالت خنثی نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی بلند شوید. هم‌زمان پای عقب را به‌سمت جلو حرکت دهید.
بلند کردن اشیاء سبک
هنگام برداشتن اشیاء سبک هم می‌توانید از روش مخصوص بلند کردن اشیاء سنگین استفاده کنید، اما برای این کار معمولاً از روش دیگری استفاده می‌کنیم که به روش بلند کردن به سبک گلف‌بازها معروف است. در این روش باید خم شوید و یک پا را از عقب به‌سمت بالا ببرید و با دست مخالف شیء مورد نظر را از روی زمین بردارید. این حرکت شبیه کاری است که گلف‌بازها هنگام قراردادن توپ روی چمن انجام می‌دهند.
مرحله ۱: نزدیک شیء مورد نظر بایستید و دست‌تان را برای حفظ تعادل روی یک سطح محکم و ثابت مانند صندلی، میز یا حتی چوب گلف قرار دهید.
مرحله ۲: ستون فقرات‌تان را صاف نگه‌دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید و هم‌زمان پای عقب را به‌سمت عقب بکشید تا تعادل‌تان برهم نخورد.
مرحله ۳: شیء مورد نظر را با دست آزاد خود بردارید و هم‌زمان پای عقبی را پایین بیاورید تا به‌آرامی و با حفظ تعادل به حالت ایستاده برگردید.
حمل اشیاء
بلند کردن اشیاء یک چیز است و حمل کردن آن‌ها یک چیز دیگر. بلند کردن اشیاء با خطر کشیدگی عضلات و رگ‌به‌رگ‌شدن همراه است. حمل کردن هم خطرات مشابهی دارد و احتمال زمین‌خوردن را افزایش می‌دهد.
روش صحیح حمل اشیاء و نکات مهم
- هنگام حمل اشیاء باید آن‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید تا فشار وارده به شانه و کمر به حداقل برسد.
- هنگام پیچیدن یا عبور از گوشه‌ها سعی کنید با قدم‌برداشتن مسیرتان را تغییر دهید و از چرخاندن بالاتنه خودداری کنید. این حرکت به‌طور حتم به کمر آسیب می‌رساند؛ به‌ویژه اگر مشغول حمل یک شیء سنگین باشید.
- مطمئن شوید مسیر حرکت‌تان آزاد و ایمن است. اگر پایتان به قطعات لگو یا هروسیله دیگری بخورد، ممکن است زمین بخورید و کل روزتان خراب شود.
- با آرامش پیش بروید. عجله کردن باعث زمین‌خوردن می‌شود.
- محدودیت‌های خود را بشناسید. مشکل اغلب زمانی رخ می‌دهد که شیء مورد نظر سنگین‌تر از چیزی باشد که توان حمل آن را دارید.
- مکث کنید و با فکر جلو بروید. به‌جای آنکه بی‌محابا اشیاء را بردارید و حمل کنید، کمی وقت بگذارید و از قبل به انجام این کار فکر کنید.
انسان‌ها از آغاز پیدایش خود با بلند کردن و حمل اشیاء سروکار داشته‌اند. حدس می‌زنم اولین مورد کشیدگی عضلات کمر هم در همان ماه اول رخ داده باشد! امیدوارم این نکات به شما کمک کنند که در طول روز صحیح و سالم بمانید و با آسودگی خاطر به کارهایتان ادامه دهید. برایتان آرزوی موفقیت دارم.
