یکی از مهمترین کارهایی که میتوانید برای قلبتان انجام دهید، هیچ نیازی به تحرک ندارد.
پژوهشگران در یک مطالعه جدید به مقایسه یک داروی رایج کاهش وزن با ورزش پرداختند تا ببینند کدامیک تأثیر بیشتری روی عروق میگذارند. ورزش در طول یک سال توانست روند بیماری قلبیعروقی را به عقب برگرداند.
ورزش باعث کاهش التهاب شد و میزان پلاکهای موجود در عروق را به حداقل رساند، اما داروی مورد نظر نتوانست چنین تأثیری از خود بهجا بگذارد.
نتایج این مطالعه، که در نشریه سوختوساز نیچر منتشر شده است، نشان میدهد که توجه به کلسترول و دارو در رابطه با بیماریهای قلبی باعث میشود از موضوع مهمتری غافل بمانیم: دو ابزار بسیار مؤثر برای محافظت از قلب که هیچ هزینهای ندارند و بهنحوی عمل میکنند که خیلیها- حتی بیشتر پزشکان- متوجه آن نمیشود.
در دانشکده پزشکی درباره این مسئله صحبت نمیشود، اما در ادامه به واکاوی آن میپردازیم.
کلونهای پنهان در استخوانهای شما
ماجرا از جایی شروع میشود که شاید ارتباطی با بیماری قلبی نداشته باشد: مغز استخوان یا همان بافت اسفنجی داخل استخوانها که باعث تولید سلولهای خونی میشود.
مغز استخوان سالم یک زیستبوم متنوع است که هزاران رده سلولی در آن همزیستی دارند. حالا تصور کنید یکی از این ردهها بهطور تصادفی دچار جهش شود و شانس بقای بیشتری پیدا کند. رده جهشیافته نمیتواند با بقیه سلولها همزیستی کند و خودش را مثل یک سلول مهاجم گسترش میدهد و فضای اطراف را اشغال میکند. پژوهشگران به این فرایند «هماتوپویزیس کلونال» میگویند؛ «کلونال» به معنای ایجاد کلونها و «هماتوپویزیس» به معنای خونسازی است. شاید بگویید این فرایند شبیه سرطان به نظر میرسد که حرف اشتباهی نیست. البته این فرایند بهمنزله ابتلا به سرطان نیست، اما روند مشابهی دارد: گروهی از سلولها دست بالا را پیدا میکنند و سایر سلولها را از عرصه رقابت کنار میزنند.
چرا این موضوع برای قلب اهمیت دارد؟ ردههایی که در عرصه رقابت پیروز میشوند، سلولهای تهاجمی و التهابزا هستند و در مغز استخوان نمیمانند. این ردهها وارد جداره عروق میشوند و به ایجاد تصلب شرایین دامن میزنند؛ همان پلاکهایی که عروق را تنگ و سفت میکنند و درنهایت موجب حمله قلبی و سکته مغزی میشوند.
مقاله نشریه نیچر بهوضوح نشان میدهد که هماتوپویزیس کلونال به التهاب دامن میزند و خطر تصلب شرایین را افزایش میدهد.
این پدیده آنقدرها هم عجیبوغریب نیست و شیوع آن در هردهه از زندگی بیشتر میشود و در شمار قابلتوجهی از سالمندان فاقد علامت است؛ افرادی که تقریباً هیچکدام از وجود آن خبر ندارند. احتمالاً به شما گفتهاند که باید بیش از هرچیزی به کلسترول خود توجه کنید. اما هیچکس احتمالاً درباره سلولهای التهابزایی که علت اصلی مشکل هستند، چیزی به شما نگفته است.
آگاهی از این پدیده میتواند دلگرمکننده باشد، زیرا با فرایندی روبهرو هستیم که قابل برگشت است، اما فقط با قرص برطرف نمیشود.
خواب و ورزش چه نقشی دارند؟
از شواهد انسانی شروع میکنیم. پژوهشگران پایگاه داده بانک زیستی بریتانیا و برنامه پژوهشی همگانی آمریکا را ادغام کردند و دادههای بیش از ۹۰ هزار نفر را مورد بررسی قرار دادند. آنها به خوداظهاری داوطلبان بسنده نکردند و میزان فعالیت بدنیشان را با استفاده از گجتهای پوشیدنی اندازه گرفتند. از اینرو، دادهها از پایایی بیشتری برخوردار بودند.
آنها دریافتند که هرچه میزان فعالیت بدنی متوسط یا شدید بیشتر باشد، احتمال خونسازی کلونال کمتر میشود.
این الگو در داوطلبان آقا و خانم و در هردو پایگاه اطلاعاتی رؤیت شد.
البته لازم به ذکر است که ورزشکارها معمولاً لاغرتر و سالمتر هستند و طبیعی است که خونشان «تمیزتر» باشد. قبول دارید؟ اما این ارتباط حتی بعد از در نظر گرفتن متغیر وزن همچنان پابرجا بود. از اینرو، ورزش صرفاً عددی را که روی ترازو میبینید تغییر نمیدهد و ظاهراً بهشکل مستقیم کلونهای جهشیافته را هدف میگیرد.
وقتی به جنبههای زیستی ماجرا نگاه میکنیم، موضوع از این هم جالبتر میشود. ورزش از تولید سلولهای خونی جلوگیری نمیکند و شما هم قطعاً دنبال چنین چیزی نیستید، اگرنه دچار کمخونی و نقص ایمنی میشوید. ورزش مثل تیغ جراحی دقیق عمل میکند و بهطور گزینشی مانع رشد کلونهای زیانبار میشود، اما از روند طبیعی تولید سلولهای خونی جلوگیری نمیکند.
درباره دیگر مؤلفه اصلی زندگی سالم، یا همان خواب، که مکمل ورزش بوده و در این مطالعه هم به آن اشاره شده چه میتوان گفت؟
خواب بهشکلی متفاوت کارکرد مشابهی دارد. مختلشدن خواب به خونسازی کلونال دامن میزند. این نکته با یافتههای بهدستآمده از بررسی شبکارها همخوانی دارد؛ عادتی که با افزایش ۱۵ تا ۳۰ درصدی خطر رویدادهای قلبیعروقی مانند حمله قلبی و سکته مغزی همراه است. خواب شبانه خوب به کنترل کلونهای پنهان در عروق و استخوانها کمک میکند.
از اینرو، دو مؤلفه معمول زندگی روزمره یعنی میزان تحرک و کیفیت خواب بهشکل متفاوت کارکرد مشابهی دارند و از قلب شما محافظت میکنند.
قبل از آنکه به دومین مطالعه مهم برسیم- همان مطالعهای که در ابتدای مقاله به آن اشاره شد- میخواهم به این موضوع بپردازم که پژوهشگران علوم پزشکی این سازوکارها را با چه رویکردی واکاوی میکنند. کارآزمایی خود را با جزئیات بیشتر بررسی میکنیم.
دویدن یا خواب شبانه خوب چگونه میتواند سلولهای جهشیافته را هدف بگیرد؟
در وهله اول باید به این نکته توجه کنیم که بعضی از آزمایشها را نمیتوانیم به دلایل اخلاقی روی انسانها پیاده کنیم. برای نمونه، در این مورد نمیتوان سلولهای بنیادی نمونههای انسانی را دچار جهش کرد. از اینرو، برای درک بهتر این سازوکار باید سراغ نمونههای حیوانی برویم. پژوهشگران از موشهایی استفاده کردند که حدود ۱۰ درصد از سلولهای خونی آنها جهشیافته بود و آنها را بهطور تصادفی در سه گروه قرار دادند: کمتحرک، ورزش و خواب منقطع. پژوهشگران میزان گسترش کلونهای جهشیافته را طی دوازده هفته بررسی کردند.
- در موشهای گروه کمتحرک، کلونها بیوقفه گسترش یافتند.
- در موشهای گروه ورزش، گسترش برخی از کلونهای جهشیافته بهطور کامل متوقف شد و میزان سلولهای جهشیافته ثابت ماند.
- در موشهای گروه خواب منقطع، کلونها سریعتر از همیشه گسترش یافتند.
نتایج این کارآزمایی در مغز استخوان خلاصه نمیشود. خواب و ورزش نحوه عملکرد سلولهای التهابی جهشیافته را بعد از رسیدن به عروق دستخوش تغییر کردند.
خواب منقطع باعث افزایش یکی از گیرندههای مربوط به سلولهای جهشیافته شد؛ گیرندهای که با فعالکردن مجموعهای از واکنشهای التهابی به التهاب دیواره شریانها دامن میزند. از این گذشته، ورزش نورونهایی را در عمق ساقه مغز فعال کرد که وظیفه تنظیم هورمونهایی مانند نورآدرنالین را برعهده دارند. این هورمونها به گیرندههای موجود روی ماکروفاژها- سلولهای ایمنی که در بافتهای بدن پرسه میزنند- متصل میشوند و التهاب عروق را کاهش میدهند.
از اینرو، باید توجه داشت که خواب و ورزش به دو طریق از عروق محافظت میکنند:
- سرعت رشد کلونهای التهابزا را در مغز استخوان کاهش میدهند.
- فعالیت کلونها را بعد از رسیدن به جداره عروق به حداقل میرسانند.
این تغییرات در موشها به جایی رسیدند که حائز اهمیت است. خواب منقطع به وخامت اوضاع پلاکهای عروقی دامن زد و ورزش باعث کوچکترشدن پلاکها شد. انجام آزمایشات کنترلشده روی نمونههای انسانی محدودیتهایی دارد، اما این سازوکارها در روند تکامل پابرجا ماندهاند و دلیلی ندارد که تصور کنیم در انسانها نتیجه متفاوتی رقم میزنند.
خواب و ورزش با تغییر وضعیت التهاب و سیستم ایمنی بهشکل مستقیم از عروق محافظت میکنند.
آیا این یافتهها در مورد انسانها هم صدق میکنند؟
ما دادههای معتبری در اختیار داریم که نشان میدهند ورزش نهتنها از بیماری قلبیعروقی پیشگیری میکند، بلکه حتی ممکن است روند پیشرفت آن را به عقب برگرداند.
پژوهشگران در مطالعه نشریه سوختوساز نیچر ۱۳۰ داوطلب بزرگسال را بهطور تصادفی بهمدت ۵۲ هفته در چهار گروه بررسی کردند: دارونما، ورزش هدفمند، یک دارو از گروه جیالپی-۱ به نام لیراگلوتاید (از جمله داروهای محبوب کاهش وزن) و ورزش به همراه دارو. پژوهشگران ضخامت لایه داخلی-میانی شریان کاروتید را برای بررسی بیماریهای عروقی اندازهگیری کردند. آنها در این روش از سونوگرافی برای ارزیابی تغییرات جداره این شریان استفاده کردند.
نتیجه چه بود؟ ورزش طی یک سال باعث کاهش التهاب شد و با توجه به اندازهگیری ضخامت لایه داخلی-میانی شریان کاروتید توانست حجم پلاکها را ۷ درصد کاهش دهد. دارو بهتنهایی مؤثر واقع شد، اما اثربخشی آن چندان درخور توجه نبود. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که جداره عروق بیش از دارو به نتایج ورزش واکنش نشان داده است.
چه میتوان کرد؟
توصیههای عملی شاید چندان جذاب به نظر نرسند.
ورزش
هدف خود را دستکم روی ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید تنظیم کنید. این عدد دلبخواهی نیست، بلکه دقیقاً همان محدودهای است که در پایگاههای داده مورد بررسی باعث کاهش تعداد کلونهای التهابزا شده است.
درواقع باید پنج روز در هفته حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا ضربان قلب و سرعت تنفستان افزایش پیدا کند. پیادهروی تند در سربالایی، دویدن با سرعت آهسته، دوچرخهسواری، قایقرانی، شنا و ورزشهای پرفشار همگی در این دسته قرار میگیرند.
همچنین توصیه میشود دو تا چهار مرتبه در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. تقویت و حفظ توده عضلانی مهمترین کاری است میتوانید برای سلامت بلندمدت خود انجام دهید و این تمرینات از نظر مزایای قلبیعروقی مکملِ ورزشهای هوازی هستند.
خواب
قبل از آنکه سراغ گجتها و مکملها بروید، به اصول پایه توجه کنید.
- اتاق خوابتان را خنک، تاریک و ساکت نگهدارید.
- مواجهه با نور شدید بهویژه نور صفحهنمایشها را از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب به حداقل برسانید.
- حتی در روزهای آخر هفته برنامه منظمی برای خواب و بیداریتان داشته باشید.
- یک روتین ساده برای دقایق منتهی به خواب ایجاد کنید که به مغزتان نشان دهد روز به پایان رسیده است. این برنامه میتواند شامل مطالعه، حرکات کششی، نوشتن، تمرینات تنفسی یا ترکیبی از این کارها باشد.
اگر میخواهید اطلاعات بیشتری درباره بهینهسازی کیفیت و کارایی خواب داشته باشید، میتوانید این خبرنامه را دنبال کنید.
ماجرا فراتر از خواب یا ورزش است.
سالها در گوش ما خواندند که بیماری قلبیعروقی را صرفاً از دریچه کلسترول و دارو بررسی کنیم. توجه به این موارد خالی از لطف نیست، اما اینها فقط بخشی از ماجرا هستند.
در عمق مغز استخوان، نبردی خاموش بر سر بقا در جریان است. کلونهای جهشیافته و التهابزا بر سر قلمرو با هم رقابت میکنند، وارد عروق شده و سرنوشت قلب و عروق را رقم میزنند. دو راهکار مؤثر برای پیروزی در این نبرد وجود دارد که در داروخانهها یافت نمیشوند، بلکه به عادتهای روزمره ما مربوط میشوند.
هرجلسه ورزش مانند خواب خوبِ شبانه حامل پیامی برای بدن است. ایندو در کنار هم به بازسازی سیستم ایمنی کمک میکنند، سرعت گسترش کلونهای زیانبار را میگیرند و التهاب مرتبط با بیماریهای عروقی را به حداقل میرسانند.
به همین دلیل است که یافتههای علمی از نگاه من جالبتوجه هستند. این یافتهها یادآوری میکنند که سلامتی اتفاقی نیست و از عادتهای روزمره ما نشأت میگیرد؛ عادتهایی که در نگاه اول پیشپاافتاده به نظر میرسند و تصور میکنیم بیاهمیت هستند. گاهی مؤثرترین دارو همان چیزی است که همیشه جلوی چشممان بوده است.
