نیمکت‌های پارک کاربردی دارند که شاید به فکرتان هم نرسد. برای نمونه، به کمک این نیمکت‌ها می‌توانید آمادگی جسمانی‌تان را افزایش دهید و بعد از تمرین به استراحت بپردازید.
پارک‌های محله مکان مناسبی برای تقویت آمادگی جسمانی هستند. وقتی پاییز و هوای خنک از راه می‌رسد، خیلی‌ها از آب‌وهوای دلپذیر فصل استفاده می‌کنند و به پارک می‌روند. درخت‌ها در فصل برگ‌ریزان واقعاً چشم‌نواز می‌شوند.
نیمکت‌های ساده و بی‌ادعا در گوشه‌وکنار پارک‌ها آماده‌اند تا هروقت نیاز داشتید روی آن‌ها استراحت کنید، دقایقی را در خلوت بگذرانید یا به تماشای منظره پیرامون خود بنشینید. اما این نیمکت‌ها کاربرد دیگری هم دارند: می‌توانید به کمک آن‌ها ورزش کنید.
شش حرکت ورزشی مؤثر به کمک نیمکت پارک
به کمک نیمکت می‌توانید پیاده‌روی در پارک را به یک جلسه تمرینی کامل در فضای باز تبدیل کنید.
حرکات زیر ایمن و مؤثر هستند. با این‌حال، پیشنهاد می‌کنم پیش از شروع تمرینات با پزشک یا متخصص مراقبت‌های پزشکی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان دردسرساز نمی‌شوند.
۱. کرانچ با نیمکت
تقویت عضلات شکم جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های ورزشی کامل دارد. نیمکت پارک وسیله بسیار خوبی برای درگیر کردن این عضلات به‌شمار می‌رود و با وجود آن دیگر نیاز نیست روی چمن دراز بکشید؛ به‌ویژه اگر پرنده‌ها پیش از شما آن‌جا بوده باشند!
مرحله ۱: روی لبه نیمکت بنشینید و کف دست‌هایتان را صاف روی لبه جلویی آن بگذارید. بالاتنه‌تان را صاف نگه‌دارید و اندکی به عقب متمایل شوید.
مرحله ۲: به عقب تکیه دهید، زانوهایتان را به‌آرامی به سینه نزدیک کرده و سپس پاها را به‌سمت جلو دراز کنید.
مرحله ۳: انجام این مراحل معادل یک ست است. این حرکت را در ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.
تغییر: پاها را فقط تا جایی که راحت هستید به سینه نزدیک کنید. می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را بسته به توان و نیاز خود تغییر دهید.
چرا این حرکت را می‌پسندم: این حرکت به‌طور کامل قابل کنترل است. از این‌رو، می‌توانید با دقت بیشتری روی اجرای صحیح حرکت و درگیر کردن عضلات تمرکز کنید.
۲. دیپ پشت بازو
دیپ پشت بازو به درد تقویت بالاتنه می‌خورد و تمام عضلات بالای کمر و شکم را درگیر می‌کند. برای شروع کافی است دست‌هایتان را روی نیمکت بگذارید و باسن را جلوتر از نیمکت نگه‌دارید. این ساده‌ترین حالت ممکن است و از نظر فنی همچنان در وضعیت نشسته قرار دارید.
مرحله ۱: روی لبه نیمکت بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید و کف دست‌ها را به لبه جلویی نشیمنگاه بچسبانید. پاها را تقریباً ۳۰ سانتی‌متر جلوتر روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: وزن بدن‌تان را روی دست‌ها بیاندازید، شانه‌ها را محکم و ثابت نگه‌دارید و باسن‌تان را به‌آرامی از روی نیمکت بلند کنید تا وزن بدن به دست‌ها منتقل شود.
مرحله ۳: آرنج‌ها را خم کنید و بدن‌تان را به‌آرامی پایین بیاورید تا زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد. اگر مشکلی ندارید، تا حد امکان پایین بروید و با فشار دست‌ها به حالت اول برگردید.
تغییر: فقط تا جایی که راحت هستید پایین بروید و مراقب شانه‌های خود باشید. می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را بسته به توان و نیاز خود تغییر دهید. در انتهای هرست دوباره روی نیمکت بنشینید و یک دقیقه استراحت کنید.
چرا این حرکت را می‌پسندم: شروع و پایان این تمرین نسبتاً آسان است، اما عضلات بالاتنه از جمله عضلات سینه، پشت بازو و عضلات مرکزی را به‌شکل جدی تقویت می‌کند.
۳. اسکوات با نیمکت
اسکوات با نیمکت شکل تغییریافته اسکوات کلاسیک روی صندلی است، اما هردو پا را هم‌زمان درگیر می‌کند. در این تمرین با انجام یک مینی‌اسکوات می‌توانید عضلات هردو پا را به‌شکل عمیق و مؤثر تقویت کنید.
مرحله ۱: پشت به نیمکت بایستید. به‌آرامی پایین بروید و در لبه نیمکت بنشینید. هم‌زمان دست‌ها را بالا بیاورید و صاف در مقابل خود نگه‌دارید.
مرحله ۲: به محض این‌که باسن‌تان با نشیمنگاه تماس پیدا کرد، بلند شوید و دست‌ها را به حالت اول برگردانید.
مرحله ۳: انجام این مراحل معادل یک ست است. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
تغییر: تعداد ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید تا ببینید چه تعدادی برایتان مناسب‌تر است. برای شروع تا جایی که راحت هستید پایین بروید. با قوی‌تر شدن عضلات می‌توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
روش دیگر این است که پشت نیمکت بایستید. پشتی نیمکت را با دست بگیرید، زانوها و مفصل ران را خم کنید و بدن‌تان را به‌سمت پایین هدایت کنید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد و سپس بایستید.
چرا این حرکت را می‌پسندم: این حرکت طبق الگوی طبیعی بدن برای نشستن طراحی شده است. انجام آن آسان است و بدن در حین انجام آن ثبات خوبی دارد.
۴. شنا با تکیه به نیمکت
حرکت کلاسیک شنا روی زمین را می‌توان به‌راحتی با کمک نیمکت انجام داد و از مزایای هوای تازه و شنا استفاده کرد. چه چیزی از این بهتر؟
مرحله ۱: پشت نیمکت بایستید و دست‌هایتان را روی نشیمنگاه بگذارید. پاها را به‌سمت عقب ببرید تا بدن‌تان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. آرنج‌ها را صاف کنید و عضلات شانه را منقبض نگه‌دارید.
مرحله ۲: آرنج‌ها را خم کنید و بدن‌تان را به‌آرامی پایین بیاورید تا زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد. بالاتنه را در طول تمرین صاف نگه‌دارید. سپس با فشار دست‌ها به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: انجام این مراحل معادل یک ست است. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
تغییر: تا جایی که راحت هستید پایین بروید. تعداد ست‌ها و تکرارها را بسته به توان خود تغییر کنید. اگر می‌خواهید حرکت دشوارتر شود، دست‌ها را به‌جای پشتی نیمکت روی نشیمنگاه بگذارید. انجام شنا با تکیه به نشیمنگاه به‌مراتب دشوارتر از زمانی است که به پشتی تکیه می‌کنید، اما اثربخشی بیشتری دارد.
چرا این حرکت را می‌پسندم: بیشتر ما مشکلی با انجام شنا به کمک نیمکت نداریم. این حرکت نقش بسزایی در تقویت عضلات مرکزی دارد.
۵. اسکوات بلغاری
در اسکوات بلغاری باید حرکت اسکوات را با یک پا انجام دهید و پای دیگر را روی تکیه‌گاه بگذارید.
مرحله ۱: حدود ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر از نیمکت فاصله بگیرید. پای راست‌تان را روی نیمکت بگذارید. قیمت بالایی پا باید روی نشیمنگاه قرار بگیرد و زانو اندکی خم باشد. دست‌ها را در هم قفل کنید و نزدیک سینه نگه‌دارید.
مرحله ۲: با پای چپ به‌آرامی پایین بروید و زانو را تا جایی که راحت هستید خم کنید. به محض این‌که زانوی راست با زمین تماس پیدا کرد، به حالت ایستاده برگردید.
مرحله ۳: انجام این مراحل معادل یک ست است.
مرحله ۴: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. البته می‌توانید تعداد ست‌ها را بسته به توان جسمانی خود تغییر دهید.
تغییر: تا جایی که راحت هستید پایین بروید. میزان پایین رفتن ممکن است به میزان راحتی یا ارتفاع نیمکت بستگی داشته باشد. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، دست‌ها را به طرفین باز کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
چرا این حرکت را می‌پسندم: اسکوات بلغاری به حفظ تعادل نیاز دارد و کمک می‌کند که فرم صحیح بدن را هنگام حرکت حفظ کنید. بدون رعایت فرم صحیح، انجام این حرکت تقریباً غیرممکن است. این تمرین باعث می‌شود هنگام حرکت بیشتر به ظرافت‌های مربوط به فرم بدن و حفظ تعادل توجه کنید.
۶. حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد حتی روی زمین هم مؤثر است، اما انجام آن به کمک نیمکت مزیت بیشتری دارد: وقتی در ارتفاع بالاتر قرار می‌گیرید، فشار وارده به دست‌ها و شانه‌ها کاهش می‌یابد.
مرحله ۱: دست‌هایتان را روی لبه جلویی نیمکت بگذارید و پاها را به‌سمت عقب هدایت کنید تا بدن‌تان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. عضلاتی را که به حفظ فرم بدن کمک می‌کنند، منقبض نگه‌دارید و آرنج‌ها را صاف کنید.
مرحله ۲: پای راست را با سرعت جلو و عقب ببرید. سپس این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و به‌صورت متناوب ادامه دهید. آهسته پیش بروید تا فرم صحیح تمرین را یاد بگیرید. وقتی احساس کردید به‌اندازه کافی مسلط شده‌اید، سرعت تمرین را بیشتر کنید.
مرحله ۳: انجام این مراحل معادل یک ست است. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید (۱۵ مرتبه برای هرپا).
تغییر: می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها و همچنین سرعت حرکت را افزایش دهید تا ببینید در چه حالتی راحت‌تر هستید. هرچه حرکت سریع‌تر و طولانی‌تر باشد، بهتر است. اما باید فرم صحیح بدن را حفظ کنید و با سرعتی پیش بروید که بتوانید روند تمرین را کنترل کنید.
همچنین می‌توانید این حرکت را با تکیه به پشتی نیمکت انجام دهید. پشتی نیمکت ارتفاع بیشتری دارد. از این‌رو، انجام تمرین آسان‌تر می‌شود و فشار وارده به دست‌ها، بازوها و شانه‌ها به حداقل می‌رسد.
چرا این حرکت را می‌پسندم: در این تمرین پاها را با سرعت و به‌نوبت حرکت می‌دهید و به این ترتیب حرکاتی را که هنگام راه رفتن در پارک انجام می‌دهید، با شدت بیشتری تکرار می‌کنید.
این شش حرکت در کنار هم یک برنامه ورزشی عالی برای شما فراهم می‌کنند که می‌توانید آن‌ها را به‌راحتی در حین گشت و گذار در پارک تمرین کنید. چه بهتر که هربار به پارک می‌روید، این تمرینات را هم انجام دهید! مطمئنم آن‌قدر برایتان جذاب خواهند بود که نمی‌توانید از انجام‌شان چشم‌پوشی کنید.
