اسپاسم یا گرفتگی ناگهانی عضلات بسیار دردناک است و ممکن است تا چند روز ادامه پیدا کند. به‌جای این‌که منتظر اسپاسم بمانیم، بهتر است با چند حرکت کششی ساده از بروز آن پیشگیری کنیم.
اوت ۲۰۰۴ بود. طوفان چارلی از اورلاندو در ایالت فلوریدا گذشت و در مسیر خود از حوالی خانه من هم عبور کرد.
در جریان طوفان چارلی اتفاقات عجیبی را تجربه کردم. شاخه‌ای کوچک از درختی که نزدیک خانه‌ام بود جدا شد و به سقف خانه برخورد کرد. از درِ پشتی بیرون را نگاه می‌کردم تا میزان خسارت را ارزیابی کنم. با صحنه‌ای مواجه شدم که هرگز از یادم نمی‌رود: درخت بلوط بزرگ و همیشه‌سبزِ همسایه‌ام از ریشه درآمده و نزدیک بود روی خانه‌ام سقوط کند.
درخت شکل و شمایلی داشت که تصور می‌کردم از دلِ رمان‌های تالکین بیرون آمده باشد. پیش از سقوط حدود ۵ متر جابه‌جا شد و چند مرتبه به دورِ خود چرخید. درخت نخلم را با ضربه‌ای سنگین همچون میخ به زمین کوبید و حیاط پشتی خانه را پر از شاخ و برگ کرد. انگار وسط جنگل بودم. باد و باران را هم به ماجرا اضافه کنید!
در حین تمیزکاری حیاط در گرمای طاقت‌فرسای ماه اوت به‌طور مرتب الکترولیت می‌نوشیدم، اما بدنم به‌شدت دچار کم‌آبی شد. عصر چرت کوتاهی زدم. شب قبل فرصت خوابیدن نداشتم. بلافاصله عضله ساق پای راستم گرفت. برای رفع گرفتگی شروع به انجام حرکات کششی کردم، اما عضله پشت ران پای چپم هم دچار گرفتگی شد. عضلات هردو پایم به‌شدت دچار اسپاسم شده بودند. شباهت نام طوفان به تجربه‌ای که از سر گذرانده بودم برایم جالب بود. دردناک‌ترین گرفتگیِ تمام عمرم بود. جوری که راه می‌رفتم، هرکسی را به خنده می‌انداخت.
اسب چارلی به چه معناست؟
اصطلاح عامیانه «اسب چارلی» یا گرفتگی ماهیچه‌های پا به اسپاسم یا انقباض ناگهانی و غیرارادی عضلات پا اطلاق می‌شود. این عارضه دلایل مختلفی دارد که از جمله می‌توان به کم‌آبی بدن، برهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها، نشستن طولانی‌مدت، استفاده بیشازحد از عضلات و مصرف داروهایی مانند استاتین‌ها یا داروهای ادرارآور اشاره کرد.
درباره علت بروز اسپاسم عضلانی دو نظریه کلی وجود دارد که هردو بر تحریک‌پذیری بیشازحد یا افزایش واکنش‌پذیری عصب‌ها متمرکز هستند:
نظریه مرکزی: وقتی عضلات بیشازحد فعالیت می‌کنند، عصب‌های کنترل‌کننده آن‌ها به‌شدت تحریک‌پذیر می‌شوند. در این وضعیت، پیام‌هایی که به عضله فرمان انقباض می‌دهند، افزایش می‌یابند و در مقابل، پیام‌هایی که باید انقباض را متوقف کنند و باعث شل‌شدن عضله شوند، کاهش پیدا می‌کنند. از این‌رو، عضله به انقباضی مداوم و دردناک دچار می‌شود. انجام حرکات کششی در چنین شرایطی مؤثر است، زیرا هم به رفع گرفتگی کمک می‌کند و هم سازوکار عصبیِ مهار انقباض را فعال می‌سازد تا عضله بتواند دوباره شل شود.
نظریه محیطی: برهم خوردن تعادل مایعات و الکترولیت بدن، گردش خون نامناسب، تعریق و کم‌آبی می‌توانند محیط اطراف پایانه‌های عصبی را مختل کنند. این عوامل همچنین تعادل املاحی مانند سدیم، منیزیم، پتاسیم و کلسیم را برهم می‌زنند. از این‌رو، عضلات دچار انقباض‌های ناگهانی، نامنظم و غیرارادی می‌شوند. فکر می‌کنم بعد از طوفان، ترکیبی از تمام این عوامل را تجربه کردم.
درمان فوری
برای تسکین فوری اسپاسم عضلانی می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:
- حرکات کششی: کشش عضله درگیر به توقف اسپاسم شدید و مهارناپذیر کمک می‌کند.
- راه رفتن: راه رفتن باعث می‌شود عضله درگیر به‌طور منظم منقبض و سپس شل شود. این روند به احیای عملکرد طبیعی عضله کمک می‌کند.
- ماساژ: ماساژ دادن عضلات به بازیابی عملکرد طبیعی آن‌ها کمک می‌کند.
- آبرسانی: تأمین آب کافی از بروز اسپاسم جلوگیری می‌کند؛ به‌ویژه زمانی که کم‌آبی یکی از عوامل اسپاسم باشد.
- گرما: گرم کردن عضلاتی که دچار گرفتگی و انقباض شده‌اند، جریان خون را افزایش می‌دهد و باعث حفظ تعادل مایعات می‌شود و به این ترتیب احتمال اسپاسم عضلانی را به حداقل می‌رساند.
پنج حرکت کششی پیشگیرانه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات
گرفتگی ناگهانی عضلات پا ممکن است حتی پس از رفع گرفتگی تا چند روز باعث درد و کوفتگی شود. پیشگیری از گرفتگی بهتر از آن است که پس از شروع انقباض‌ها به فکر رفع آن‌ها باشیم. تمرینات زیر به پیشگیری از گرفتگی‌های احتمالی کمک می‌کنند. این تمرینات شب‌ها بیشتر به کار می‌آیند، زیرا بسیاری از گرفتگی‌های عضلانی معمولاً در طول شب بروز پیدا می‌کنند. این حرکات کم‌فشار هستند، اما پیشنهاد می‌کنم پیش از انجام آن‌ها با پزشک یا متخصص مراقبت‌های درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان مشکل‌ساز نمی‌شوند.
۱. کشش همسترینگ درحالت خوابیده به پشت
همسترینگ یا همان عضلات پشت ران، عضلاتی بزرگ و قوی هستند. مشکل اصلی گرفتگی همسترینگ این است که هنگام اسپاسم با انقباض دردناکی مواجه می‌شوید و کش‌آوردن عضلات آن بعد از گرفتگی به‌شدت دشوار می‌شود. از این‌رو، بهتر است از قبل جلوی بروز گرفتگی را بگیریم. در این مورد پیشگیری حرف اول را می‌زند.
مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید، لگن و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: دست‌هایتان را پشت ران سمت راست بگذارید و پای راست را به‌آرامی بالا بیاورید و هم‌زمان زانوی خود را صاف کنید. پا را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید. ۳۰ ثانیه مکث کنید و پا را پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله ۳: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این تمرین را با هرپا شش مرتبه انجام دهید.
تغییرات: زانوی خود را فقط تا جایی که راحت هستید صاف کنید. عضلات پشت ران را با احتیاط کش بیاورید. لازم نیست باعث درد و ناراحتی عضلات شوید. اگر عضلات پشت ران شما خیلی سفت هستند، می‌توانید زمان کشش را افزایش دهید تا ببینید تأثیری دارد یا خیر. ابتدا زمان کشش را دو برابر کنید و آن را با توجه به واکنش بدن‌تان تنظیم کنید.
شاید هنگام صاف کردن زانو در ناحیه کمر احساس درد و ناراحتی کنید. این یعنی عضلات سفت پشت ران هنگام کش‌آمدن فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند. برای کاهش فشار می‌توانید زانو را هنگام بالا آوردن پا اندکی خم نگه‌دارید و پس از آن‌که ران درحالت عمودی قرار گرفت، زانو را به‌آرامی صاف کنید. با این روش می‌توانید میزان سفتی عضلات پشت ران را کنترل کنید و فشار زیادی هم به آن وارد نکنید.
چرا این حرکت را می‌پسندم: این حرکت ساده برای کش‌آوردن عضلات پشت ران مؤثر است. ساختار این حرکت به شما امکان می‌دهد آن را به‌آسانی کنترل کنید.
۲. کشش عضلات ساق پا درحالت نشسته
در این حرکت با استفاده از یک بند، کمربند یا حوله، عضلات ساق پا را کش می‌آورید.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و زانوهایتان را صاف نگه‌دارید.
مرحله ۲: زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را به‌سمت پای راست ببرید.
مرحله ۳: دو سر بند را با هردو دست بگیرید و حوله را دور قسمت برجسته کف پای راست- درست پشت انگشت‌ها- حلقه کنید.
مرحله ۴: پا را به‌آرامی تا جایی که راحت هستید به‌سمت خود بکشید و ۳۰ ثانیه مکث کنید. سپس پنجه پا را به‌آرامی به‌سمت جلو ببرید. حرکت را در هردو جهت تکرار کنید.
مرحله ۵: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این تمرین را برای هرپا در شش ست انجام دهید.
تغییرات: محل گرفتن بند را طوری تنظیم کنید که به کمر و شانه‌ها فشار وارد نشود. مراقب باشید پا را بیشازحد کش نیاورید. بهتر است کشش ملایم و مداوم باشد، نه کوتاه و شدید.
چرا این حرکت را می‌پسندم: این تمرین عضلات ساق پا را هدف می‌گیرد. چیزی که در این حرکت دوست دارم، امکان مشاهده و کنترل دقیق روند تمرین است. این حرکت از هرنظر قابل کنترل است.
۳. بالا آوردن پنجه پا درحالت نشسته
این تمرین مکمل خوبی برای کشش عضلات ساق پا درحالت نشسته است. در حرکت قبلی، عضلات ساق پا را تا حد زیادی کش آوردیم. اما در این تمرین، پا را به حرکت درمی‌آوریم تا عضلات درشت‌نی قدامی، در جلوی ساق پا، درگیر شوند. هم‌زمان عضلات ساق پا را در جهت مخالف کش می‌آوریم.
مرحله ۱: در لبه صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: پاشنه‌ها را روی زمین ثابت نگه‌دارید و پنجه‌ها را تا ارتفاع ساق پا بالا بیاورید. ۱ ثانیه مکث کنید و سپس پنجه‌ها را پایین بیاورید.
مرحله ۳: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این تمرین را در سه ست دوازده‌تایی انجام دهید.
تغییرات: پاها را تا جایی راحت هستید به‌سمت خود خم کنید. کل پا را به‌سمت عقب بکشید و به انگشت‌ها اکتفا نکنید.
چرا این حرکت را می‌پسندم: این تمرین باعث گرم‌شدن عضلات ساق پا می‌شود. عضلات در این حالت کمتر دچار گرفتگی می‌شوند و از اسپاسم ناگهانی در امان می‌مانند.
۴. کشش عضله درشت‌نی قدامی درحالت نشسته
این حرکت عضلات درشت‌نی قدامی را در قسمت جلویی ساق پا درگیر می‌کند. این تمرین با گرم‌شدن و کشش عضلات همراه است.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید و پای راست را روی پای چپ بیاندازید؛ به‌طوری که مچ پای راست کمی بالاتر از زانوی چپ قرار بگیرد.
مرحله ۲: پای خود را با دست راست ثابت نگه‌دارید. سپس دست چپ را روی بخش میانی پا بگذارید؛ به‌طوری که چهار انگشت روی سطح بالایی پا و انگشت شست در قسمت میانی کف پا قرار بگیرد.
مرحله ۳: انگشتان پا را به‌آرامی تا جایی که راحت هستید به‌سمت خود بکشید. سپس پا را با کمک دست بچرخانید تا انگشت شست به بدن نزدیک‌تر شود. پس از آن‌که کشش به حد نهایی خود رسید، ۳۰ ثانیه مکث کنید و پا را به‌آرامی به حالت اول برگردانید. انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این تمرین را برای هرپا در سه ست انجام دهید.
تغییرات: پاها را فقط تا جایی که راحت هستید کش بیاورید. می‌توانید مدت‌زمان مکث درحالت کشش و تعداد ست‌ها را تغییر دهید تا ببینید کدام حالت برایتان مناسب‌تر است.
چرا این حرکت را می‌پسندم: همه با کش‌آوردن عضلات ساق پا آشنایی دارند، اما روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. هنگام انجام حرکات کششی، از عضلات جلوی ساق پا غافل نشوید. این عضلات هم به توجه و کشش نیاز دارند. این حرکت دقیقاً باعث کشش همین عضلات می‌شود.
۵. فشار دادن پاشنه به زمین
این تمرین طبق سازوکار مهار عضلانی عمل می‌کند و با کاهش ظرفیت عملیاتی عضله، دامنه فعالیت آن را به حداقل می‌رساند. مزیت اصلی این تمرین آن است که عضلات پشت ران را درگیر می‌کند و باعث شل‌شدن عضلات چهارسر ران می‌شود.
مرحله ۱: بنشینید، پاها را دراز کنید و زانوی راست را تا ۹۰ درجه خم کنید.
مرحله ۲: پاشنه پا را به‌آرامی به سطح زمین فشار دهید. درحالی‌که همچنان به زمین فشار وارد می‌کنید، پاشنه را به‌آرامی به‌سمت لگن بکشید. این انقباض ملایم را ۶۰ تا ۹۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس رها کنید. پیشنهاد من این است که از ۶۰ ثانیه شروع کنید و اگر مشکلی نداشتید، تا ۹۰ ثانیه ادامه دهید.
مرحله ۳: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این تمرین را برای هرپا در سه ست انجام دهید.
تغییرات: می‌توانید محل قرارگیری پاشنه و زاویه خم‌شدن زانو و مفصل ران را تغییر دهید تا ببینید کدام حالت برایتان مناسب‌تر است. این تمرین را می‌توانید درحالت دمر انجام دهید. این حرکت درمجموع کم‌فشار است، اما بیشتر از چیزی که در نگاه اول به نظر می‌رسد مؤثر است.
چرا این حرکت را می‌پسندم: فشار دادن پاشنه به زمین تمرین ساده و جالبی است. این حرکت بیشتر بر عضلاتی اثر می‌گذارد که کمتر به کار گرفته می‌شوند. این حرکت با مهار فعالیت عضلات چهارسر ران، به شل‌شدن عضلات بزرگ اندام تحتانی کمک می‌کند.
این تمرینات درمجموع احتمال بروز گرفتگی‌های عضلانی را کاهش می‌دهند. شخصاً بارها دچار اسپاسم عضلانی شده‌ام و باید بگویم که این گرفتگی‌ها واقعاً دردناک هستند. اسپاسم‌های شدید حتی پس از رفع گرفتگی تا چند روز باعث درد و کوفتگی می‌شوند. امیدوارم حرکات کششی فوق به دردتان بخورند و برایتان آرزوی موفقیت دارم.
