شنا قدمت طولانی و سرگذشت پرفرازونشیبی دارد و خاستگاه آن به دوران امپراتوری ایران و روم بازمیگردد. با اینحال، هنوز میتوانیم از این حرکت برای تقویت و فرمدهی به بدن استفاده کنیم.
حرکتی که آن را بهعنوان شنای کلاسیک میشناسیم، قدمت طولانی و سرگذشت پرفرازونشیبی دارد. این ایده که بدنمان را به کمک دستها از روی زمین بلند کنیم و صورتمان را رو به زمین نگهداریم، هزاران سال قدمت دارد و نمونههای مشابه آن در حرکات «دَنَد» در هند و ورزش «زورخانهای» در ایران مشاهده میشود. این احتمال وجود دارد که شنا هزاران سال قبل به شکل دیگری انجام میگرفته است.
سربازان رومی از تمرین شنا برای تقویت قوای بدنیشان استفاده میکردند. در منابع تاریخی آمده است که کنستانتین، امپراتور روم، در دوران فرمانروایی خود از سال ۳۰۷ تا ۳۳۷ میلادی برای حفظ سلامتی از شنا کمک میگرفت. شاید به همین دلیل بوده که بعدها به او لقب کنستانتین کبیر دادند.
شنا مانند حرکت لانج، اسکوآت و پرش میتواند بدن را بهشکل طبیعی درگیر کند و جزو اولین حرکاتی است که انسان در مراحل رشد خود یاد میگیرد. کودکان معمولاً بین دو تا چهار ماهگی یاد میگیرند که بدنشان را با تکیه به ساعد از روی زمین بلند کنند. بسیاری از آنها در حدود چهار تا شش ماهگی یاد میگیرند که بدنشان را با تکیه به دست از روی زمین بلند کنند. این مهارت اغلب زودتر از نشستن شکل میگیرد.
ایده حرکت شنا و نامگذاری آن به جریک رِویلا، کشتیگیر هندی، نسبت داده میشود. یوجین ساندو هم که اصطلاح «بدنساز» ابداع کرده و بهعنوان اولین چهره تأثیرگذار حوزه تناسب اندام در رسانههای مختلف شناخته میشود، نقش پررنگی در رواج این حرکت داشته است.
بدن هنگام انجام شنا در وضعیت نوزادی قرار میگیرد: بهشکل دمر روی زمین دراز میکشیم و کف دستها را صاف روی زمین میگذاریم. جادوی واقعی زمانی رخ میدهد که بدنمان را از روی زمین بلند میکنیم. یکی از شگفتیهای شنا این است که محال است بدون درگیرکردن عضلات مرکزی بتوانید شنا بروید.
انجام بسیاری از حرکات ورزشی بدون درگیرکردن عضلات مرکزی غیرممکن است. صافنگهداشتن بالاتنه هنگام انجام شنا عضلات مرکزی را درگیر میکند و این فشار بهشکل طبیعی با انجام شنا به این عضلات وارد میشود. عضلات مرکزی آگاهانه و ناخواسته درگیر میشوند.
چهار نوع شنا برای تقویت بدن
بعد از آنکه معلوم شد شنای امروزی تا چه حد کارساز است، ارتشهای سراسر جهان این حرکت را در دورههای آمادگی جسمانی و آموزشهای مقدماتی خود گنجاندند. شما هم شنا را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. چهار حرکت شنای زیر به افزایش قدرت و حفظ آمادگی جسمانی کمک میکنند.
ابتدا با پزشک یا ارائهدهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برایتان دردسرساز نمیشوند.
۱. شنای دیواری
شنای دیواری عضلات سینه و شانه و عضلات مرکزی را بهشکل ملایم درگیر میکند و بهویژه عضلات زنجیره قدامی را در بخش جلویی بالاتنه به چالش میکشد. واژه «ملایم» اهمیت زیادی دارد. با توجه به فرمی که بدن هنگام شنا به خود میگیرد، حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از وزنتان به دستها منتقل میشود. این مقدار کم نیست، اما آنقدر هم زیاد نیست که انجام شنا را برایتان دشوار و غیرممکن کند.
پاها در این حرکت همچنان در وضعیت عمودی قرار میگیرند و وزنتان را تحمل میکنند، اما بخش قابلتوجهی از وزن بدن به استخوانهای بزرگ پا منتقل میشود. از اینرو، این حرکت بیشتر به ایستادن شباهت داشته و با حرکات بعدی تفاوت دارد.
مرحله ۱: کف دستها را روی دیوار بگذارید، آرنجها را باز کنید و ثابت نگهدارید و دستها را صاف در مقابل خود بگذارید. فاصلهتان از دیوار را طوری تنظیم کنید که بتوانید فرم تمرین را حفظ کنید. بدون اینکه دستها را جابهجا کنید، از دیوار فاصله بگیرید تا بخش قابلتوجهی از وزن بدن روی دستها قرار بگیرد. دستها را ثابت نگهدارید.
مرحله ۲: کمر و گردنتان را صاف نگهدارید، آرنجها را بهآرامی خم کرده و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید تا بینیتان با دیوار تماس پیدا کند. سپس عقب بروید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید بدنتان را به دیوار نزدیک کنید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید و به حالت اول برگردید. تعداد ستها و تکرارها را متناسب با نیاز و توانتان تغییر دهید. اگر میخواهید تمرین سبکتری داشته باشید، بهجای آنکه بدن را بهسمت عقب ببرید و در حالت متمایل قرار بگیرید، در حالت ایستاده تمرین کنید. آهسته پیش بروید و حدود ۵ ثانیه برای هررفتوبرگشت وقت بگذارید.
۲. شنای شیبدار
حالا یک مرحله جلوتر میرویم و از شنای ایستاده به شنای شیبدار میرسیم که به شنای «جعبهای» هم معروف است. در این حرکت بهجای آنکه در حالت ایستاده در کنار دیوار تمرین کنید، باید دستها را روی کاناپه، صندلی یا سطوح دیگر بگذارید و بدن را بهسمت بالا بکشید. زاویه بدن نسبت به زمین در این حرکت بیشتر از شنای دیواری است، اما همچنان نسبت به زاویه حرکات بعدی ملایمتر است. بسته به ارتفاع سطحی که به آن تکیه میکنید، حدود ۴۰ تا ۵۵ درصد از وزن بدنتان به دستها منتقل میشود. استفاده از مبلمان باعث میشود بخش کمتری از وزن بدن به دستها منتقل شود.
مرحله ۱: کف دستها را روی یک کاناپه، صندلی یا نیمکت بگذارید. جعبه هم گزینه خوبی است. دستها را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید تا بازوها هنگام پایین آمدن آزاد باشند و با بدن تماس پیدا نکنند. پاها را بهسمت عقب بکشید تا وزن بدن به دستها و پنجههای پا منتقل شود.
مرحله ۲: بدن را از شانه تا مچ پا صاف نگهدارید. آرنجها را خم کنید و بدن را پایین ببرید تا سینهتان با سطح مربوطه تماس پیدا کند یا تا جایی که راحت هستید پایین بروید. بهآرامی خودتان را بهسمت بالا بکشید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی تکرار کنید.
تغییرات: درصورت نیاز میتوانید زانوها را روی زمین بگذارید، اما حتماً بالاتنه را صاف نگهدارید. زاویه بدن نسبت به زمین باید حدود ۴۵ درجه باشد تا تمرین مؤثر عمل کند. تعداد ستها و تکرارها را متناسب با نیاز و توانتان تغییر دهید. اگر درد دارید، میتوانید زیر زانوها پد یا زیرانداز بگذارید.
۳. شنای کلاسیک
از اینجا به بعد تمرین جدیتر میشود. شنای کلاسیک تا ۷۰ درصد از وزن بدن را به دستها و شانهها منتقل میکند. این حرکت همچنین فشار زیادی به عضلات مرکزی وارد میکند. ستون فقرات در این حرکت از زیر بارِ وزن بدن خارج میشود و برای حفظ فرم صحیح بالاتنه باید به عضلات مرکزی تکیه کنید.
مرحله ۱: روی زمین قرار بگیرید. دستها را در راستای بدن صاف نگهدارید و آنها را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید تا بازوها هنگام پایین آمدن آزاد باشند و با بدن تماس پیدا نکنند. پاها را بهسمت عقب بکشید تا زانوها صاف و ثابت بمانند و وزن بدن به دستها و پنجههای پا منتقل شود.
مرحله ۲: بدن را از شانه تا مچ پا صاف نگهدارید. آرنجها را خم کنید و بدن را بهسمت پایین ببرید تا سینهتان با زمین تماس پیدا کند یا تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید. سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید با تکیه به دستها و پاها شنا بروید، برای راحتی خودتان میتوانید زانوها را روی زمین بگذارید. این حرکت که به شنای «سهچهارم» معروف است و اثربخشی قابلقبولی دارد. اگر بالا آمدن از حالت شنا برایتان دشوار است یا این کار باعث ناراحتیتان میشود، میتوانید دامنه پایین رفتن را به حداقل برسانید. شنای کلاسیک واقعاً چالشبرانگیز است. برای شروع میتوانید تعداد ستها و تکرارها را متناسب با توانتان تغییر دهید.
۴. شنای لوزی
شنای لوزی یا الماسی تقریباً مشابه شنای کلاسیک است، با این تفاوت که دستها در این حرکت نزدیکِ هم قرار میگیرند. شنای لوزی تمرکز بیشتری روی عضلات سهسر بازویی دارد که هدف اصلی این حرکت هستند. کوچکترشدن سطح اتکا هم فشار بیشتری به عضلات مرکزی وارد میکند. با اینحال، سینه و شانه هم از این حرکت بینصیب نمیمانند و بهنوبهخود درگیر میشوند، زیرا حدود ۷۰ درصد از وزن بدن به دستها منتقل میشود.
مرحله ۱: روی زمین قرار بگیرید و آرنجها را صاف نگهدارید. انگشتهای شست و اشاره را به هم نزدیک کنید تا بهشکل لوزی دربیایند. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را صاف نگهدارید تا وزن بدن روی دست و پنجههای پا قرار بگیرد.
مرحله ۲: بدن را از شانه تا مچ پا صاف نگهدارید. آرنجها را خم کنید و بدن را بهسمت پایین ببرید تا سینهتان با زمین تماس پیدا کند یا تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید. البته باید بالاتنه را همیشه صاف نگهدارید. خودتان را بهسمت بالا بکشید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: انجام شنای لوزی برای بیشتر افراد دشوار است. قبل از شروع این مرحله بهتر است در حرکات قبلی مهارت پیدا کنید. اگر نمیتوانید تا انتها پایین بروید و بالا بیایید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. همچنین میتوانید شنای لوزی را روی سطوح مربوط به شنای شیبدار انجام دهید.
دوست دارید این حرکت را دشوارتر کنید؟ البته که دوست دارید! پاها را در کنار هم بگذارید تا سطح اتکای بدن باریکتر شود و عضلات مرکزی با شدت بیشتری کار کنند.
این حرکات با درگیرکردن عضلات از قسمت شانه تا پا باعث قویترشدن کل بدن میشوند و توان قابلتوجهی در عضلات مرکزی ایجاد میکنند. پیشنهاد میکنم سه مرتبه در هفته شنا بروید تا عضلاتتان از فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری برخوردار باشند. با اینحال، میتوانید تعداد ستها، تکرارها و تعداد روزهای تمرین را متناسب با شرایط و توانتان تنظیم کنید.
