وجود اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه برای تعدیل سیستم ایمنی روده و سلامت مغز ضروری است. با این‌حال، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه محصولِ تجزیه چربی نیستند، بلکه از طریق تخمیر فیبر خوراکی به واسطه باکتری‌های روده تولید می‌شوند. وعده‌های غذایی سرشار از فیبر خوراکی در کنار ورزش مناسب به حفظ سطح طبیعی اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه کمک می‌کنند.
اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه
اسیدهای زنجیره‌کوتاه زمانی تولید می‌شوند که فیبر خوراکی- که در روده کوچک هضم نشده-وارد روده بزرگ شده و به واسطه میکروارگانیسم‌های روده تخمیر می‌شود.
استات، پروپیونیک اسید و بوتیریک اسید ترکیبات اصلی اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه هستند.
۱. استات
حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه از استات تشکیل شده است. این ترکیب به واسطه روده‌ها وارد جریان خون می‌شود و با گردش خون از طریق سد خونی مغزی به مغز می‌رسد. از این‌رو، تأثیر قابل‌توجهی بر سیستم عصبی دارد.
استات در سنتز چربی و کلسترول در کبد و عضلات مؤثر است. اگر سطح انرژی بدن پایین باشد، از قلب و مغز حمایت می‌کند، اشتها را تنظیم می‌کند، سطح انرژی را بالا می‌برد و با اثرگذاری بر هیپوتالاموس احساس گرسنگی را به حداقل می‌رساند. استات بویژه برای کسانی که به فکر مدیریت وزن هستند حائز اهمیت است.
۲. پروپیونیک اسید
حدود ۲۰ درصد از اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه از پروپیونیک اسید تشکیل شده است. وقتی روده‌ها پروپیونیک اسید موجود در جریان خون را جذب می‌کنند، این ترکیب به اولین ایستگاه خود یعنی کبد می‌رسد و به سوختوساز گلوکز کمک می‌کند.
پروپیونیک اسید سطح قند خون را ثابت نگه‌می‌دارد و سنتز کلسترول را کاهش می‌دهد، سطح کلی کلسترول و لیپوپروتئین کم‌چگالی (ال‌دی‌ال یا کلسترول «بد») خون را به حداقل می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. این مسئله در مطالعه انتشاریافته در مجله قلب اروپا مورد تأیید قرار گرفته است.
مطالعه سال ۲۰۱۹ روی موش‌های مبتلا به آسیب قلبی عروقی ناشی از فشار خون بالا که در مجله سیرکولاسیون انتشار یافت، نشان می‌دهد که پروپیونیک اسید به شکل قابل‌توجهی از هایپرتروفی قلب، فیبروز، نارسایی عروقی و فشار خون جلوگیری می‌کند. این مطالعه از تأثیر تعدیل‌کننده ایمنی اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه و اهمیت آن‌ها برای سلامت قلب و عروق حکایت دارد.
با این‌حال، پروپیونیک اسید شمشیری دولبه است و مصرف زیاد آن می‌تواند به مغز آسیب بزند. تحقیقات نشان داده که سطح مازاد پروپیونات از طرق مختلف باعث ابتلا به آلزایمر می‌شود.
۳. بوتیریک اسید
حدود ۱۵ درصد از اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه از بوتیریک اسید تشکیل شده است. کارکرد اصلی بوتیریک اسید، حفاظت از یکپارچگی مخاط روده است. مخاط روده یک سد محافظ است که مواد مضر را دور نگه‌می‌دارد و فقط به مواد مغذی اجازه ورود می‌دهد که برای سلامتی حائز اهمیت است.
حیاتی‌ترین کارکرد بوتیریک اسید، حفاظت از سد خونی مغزی است که مغز و جریان خون را از هم جدا نگه‌می‌دارد. اگر مواد مضر از جمله باکتری‌ها و ویروس‌ها وارد مغز شوند، می‌توانند آسیب قابل‌توجهی به بار بیاورند. بوتیریک اسید از مغز در برابر التهاب مزمن، که عامل خاموشِ بسیاری از بیماری‌های عصبی است، حفاظت می‌کند.
بوتیریک اسید التهاب سیستمیک از جمله التهاب روده را به حداقل می‌رساند، سایتوکین‌های پیش‌التهابی را مهار می‌کند و واکنش التهابی روده‌ها و کل بدن را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه جامع در سال ۲۰۲۱ نشان داد که بوتیرات به‌طور غیرمستقیم به نقش میکروبیوتای روده در سیستم ایمنی کمک می‌کند و نقش بسزایی در حفظ تعادل ایمنی روده، جلوگیری از التهاب مفرط و محدود کردن رشد باکتری‌های بیماری‌زا دارد.
برای حفظ سلامتی، سیستم ایمنی باید متعادل- نه خیلی ضعیف و نه خیلی قوی- باشد. سایتوکین‌هایی که از التهاب جلوگیری می‌کنند و به التهاب دامن می‌زنند، در سیستم ایمنی با هم در تعامل هستند و نقش مرتبط و تعدیل‌کننده‌ای دارند.
در واقع، «تعادل» پایه و اساس سلامت انسان است. تعادل سطح انرژی یا سطح ترکیبات زیست‌شمیایی برای سلامتی مفید است.
اثرات کلی اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه
تأثیر کلی اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه به شرح زیر است:
- حفظ سلامت روده‌ها: وجود این اسیدها برای حفظ یکپارچگی مخاط روده و تقویت عملکرد سد روده ضروری است. سد روده نقش بسزایی در حفظ هموستاز (خون‌ایستی) روده و جلوگیری از ورود میکروارگانیسم‌ها و متابولیت‌های مضر به جریان خون دارد.
- کاهش التهاب: اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه انواع سایتوکین‌های التهابی را مهار کرده و در برابر بیماری‌های التهابی روده از جمله بیماری کرون و زخم روده بزرگ اثر حفاظتی دارند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه عملکرد سیستم ایمنی ذاتی و تولید سایتوکین‌ها را تعدیل کرده و جلوی پیشرفت بیماری التهابی روده را می‌گیرند.
- تعدیل قند و چربی خون: ارزیابی جامعی که در ماه ژانویه منتشر شد نشان می‌دهد که اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه به شکل قابل‌توجهی سطح قند خون ناشتا، کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند.
شواهد بسیاری از میانجیگری اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه در پیشگیری، برگشت و به تأخیر انداختن پیشرفت بیماری حکایت دارند.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهِ درون‌زاد یا برون‌زاد به بهبود التهاب، وزن، تنظیم قند خون و سوختوساز لیپید کمک می‌کند. این اسیدها همچنین برای بیماران مبتلا به کبد چرب، بیماری قلبی عروقی، آلزایمر و دیابت نوع ۲ مفید هستند.
حفظ سطح بهینه اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه
رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر خوراکی لازمه حفظ سطح بهینه اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه هستند. خوراکی‌های زیر از تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه حمایت می‌کنند:
- غلات کامل: غلات کامل از جمله جو و برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که جو به تغییر ساختار میکروبیوتای روده کمک کرده و سنتز اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه را تقویت می‌کند.
- حبوبات: حبوبات شامل عدس، نخود و لوبیا هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که نخود پتانسیل بالایی در تعدیل ساختار میکروبیوم روده و ارتقای سلامت روده در انسان‌ها دارد.
- غذاهای نشاسته‌دار: خوراکی‌هایی مانند موز سبز، سیب‌زمینی و برنج حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند. مطالعات نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم موجود در موز سبز باعث افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه و تعدیل سوختوساز لیپیدها می‌شود. نشاسته مقاوم پس از تخمیر در میکروبیوتای روده مقدار نسبتاً زیادی بوتیرات تولید می‌کند.
- میوه و سبزیجات: براساس مطالعاتی که روی موش‌های چاق انجام گرفت، سطح پروبیوتیک و غلظت اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه در حیواناتی که از پیاز و سیب تغذیه می‌کردند بیشتر بوده است.
- خوراکی‌های تخمیری: خوراکی‌های مانند ماست، کیمچی و کلم‌ترش سرشار از پروبیوتیک هستند که به تعدیل میکروبیوتای روده و تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه کمک می‌کنند.
- پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها: شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به‌طور مستقیم با گونه‌هایی مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر غنی‌تر کنید یا از پری‌بیوتیک‌هایی مانند اولیگوفروکتوز و اینولین استفاده کنید که به پروبیوتیک‌ها مواد مغذی می‌رسانند.
ورزش کنید
جدا از تأمین فیبر خوراکی، پروبیوتیک و پری‌بیوتیک، ورزش کردن نیز تنوع فلور روده را افزایش می‌دهد و از تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه حمایت می‌کند.
مطالعه‌ای که در ماه اوت در مجله مواد مغذی منتشر شد، نشان داد که ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری به افزایش تنوع و فراوانی پروبیوتیک‌های روده از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر کمک می‌کنند و میزان تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه را افزایش می‌دهند.
درمجموع، لازم است که در وعده‌های غذایی و غذاهایی که می‌خوریم، فیبر خوراکی کافی داشته باشیم که باعث ترویج رشد پروبیوتیک‌ها می‌شوند. همچنین باید به اندازه کافی ورزش کنیم. بدین ترتیب، مطمئن می‌شویم که به اندازه کافی از اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه برخورداریم که برای حفاظت از بدن، مغز و خلق‌و‌خو حائز اهمیت هستند.
