ویتامین ث برای داشتن سیستم ایمنی قوی در بدن ضروریست و ویتامین ب۱ میزان تولید انرژی بهینه در بدن را کنترل می کند. اینجا بهترین منابع برای تامین این ویتامینها را معرفی میکنیم.
خیلی از افراد روی این امر تاکید دارند که کنترل وزن و داشتن اندامی زیبا به میزان کالری دریافتی و مصرفی مربوط میشود. ولی این مابین تکلیف سلامتی بدن چه میشود؟ داشتن بدنی سالم در کنار اندامی زیبا به این سادگی محقق نمیشود. برای داشتن بدنی سالم و با کارایی بالا جهت انجام حرکات ورزشی از غذاهایی استفاده کنید که منبع کالری که به بدنتان میرسانند هم از درشت مغذیها باشند و هم از ریز مغذیها.
ویتامین ث و ویتامین ب۱ دو ویتامین محلول در آب هستند که برای ما مفیدند. تقویت سیستم ایمنی بدن که ویتامین ث موجب آن میشود باعث میشود که با بالا رفتن شدت و حجم تمرینات همچنان به ورزش خود ادامه دهید و ویتامین ب۱ با تامین انرژی شما را مطمئن میکند که انرژی لازم برای کامل کردن آن حجم از تمرینات را دارید.
ویتامین ث: چرا و به چه میزان به آن احتیاج داریم؟
علاوه بر خواص تقویتی که این ویتامین روی سیستم ایمنی بدن دارد، ویتامین ث همچنین نقش مهمی در سلامت تاندون ها و رباط ها دارد به خاطر اینکه این ویتامین ارزشمند محلول در آب برای ساخت کلاژن در بدن استفاده می شود. کلاژن پروتیین با میزان فراوانی بالا در بدن است که باعث رشد و ترمیم قسمت های مختلف بدن مانند تاندون ها رباط ها ، پوست و رگ های خونی می شود.
کلاژن همچنین در جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی به وسیله تجزیه آن به شکل های قابل جذب تر کمک فراوانی می کند. که دانستن این مطلب برای خانم های ورزشکار بسیار مهم است به این خاطر که خانم ها به آهن بیشتری نسبت به آقایان احتیاج دارند. علاوه بر این، کمبود آهن شما را در برابر ابتلا به بیماریها ضعیف میکند و همچنین باعث ایجاد سردرد، سردی در کف دستان و پاهایتان میشود.
به چه میزان ویتامین ث احتیاج داریم؟
میزان مصرف روزانه در حال حاضر ۶۰ میلیگرم در روز برای خانم ها و آقایان اعلام شده است. با این وجود، تحقیقات نشان می دهند که مصرف روزانه ۹۰ تا ۱۰۰ میلیگرم در روز خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش میدهد.
غذاهای سرشار از ویتامین ث:

کیوی: حاوی ۱۱۷٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه ویتامین ث در یک عدد
زمانی که صحبت از ویتامین ث می شود توجه اکثر مردم روی پرتقال و مرکبات است، در صورتی که گرم به گرم این میوه مفید، حاوی ویتامین ث است. همچنین کیوی تاثیر زیادی بر روی خلق و خوی انسان دارد.
با توجه به مطالعاتی که در مجله علم تغذیه انجام شد محققان دریافتند که کسانی که هرروز دو عدد کیوی به مدت شش هفته استفاده می کنند نگرش مثبت ری به زندگی دارند. علاوه بر این ویتامین ث موجود در کیوی عملکرد مغز را بهبود میبخشد.
فلفل دلمهای زرد: حاوی ۵۹۶٪ میزان مورد نیازمصرف روزانه در هر فلفل دلمه ای بزرگ
متخصصین تغذیه اغلب روی خوردن فلفل دلمهای های رنگی به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدان فراوان تاکید میکنند، پس مطمئن شوید که در غذا و سالادتان حتما از فلفل دلمه ای زرد به صورت خام یا نیم پز استفاده کنید تا مقادیر ویتامین ث آن حفظ شود. این میوهی پرخاصیت که در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود سرشار از ویتامین ب۶ است که نقش مهمی در تولید سرتونین دارد، سرتونین از مواد ضروری برای داشتن سلامت روحی و روانی است.
ساقهی بروکلی: حاوی ۱۷۷٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه در یک ساقه
ساقه ی بروکلی، به عنوان یک منبع فراوان و خیره کننده ویتامین ث باید در معده شما باشد، نه در سطل زباله!
قسمت بیرونی ساقه که سفت است لایهی نرم داخلی را پوشش داده و میتوانید با استفاده از یک پوست کن لایه ی بیرونی را جدا کنید و به صورت خام یا نیم پز در غذا یا مخلوط با سالاد از آن استفاده کنید. در ضمن قسمت گل بروکلی نیز شامل مقدار زیادی ویتامین ث است.
تیامین: چرا و به چه میزان به آن احتیاج داریم
تیامین که به نام ویتامین ب۱ نیز شناخته میشود جزو ویتامینهای محلول در آب به حساب میآید که به سلولها کمک میکند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کنند. وقتی بدن از خوردن غذاهایی مثل جو، سیب زمینی، یا میوهها کربو هیدرات جذب میکند، تیامین را فرا میخواند تا این کربو هیدرات های جذب شده را به انرژی تبدیل کند و نیروی لازم برای ورزش و سایر فعالیتهای روزانه شما را فراهم آورد. تیامین همچنین نقش مهمی را در کنترل اعصاب و انقباض ماهیچهها به عهده دارد.
به چه میزان بدن شما به این ماده احتیاج دارد؟ آقایان به ۱.۲ میلیگرم و خانم ها به ۱.۱ میلیگرم در روز
غذاهای سرشار از تیامین
عدس: حاوی ۵۶٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه در هر نصف فنجان
یقینا استفاده از دانههای کامل که فراوری شده نیستند در یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی را ایفا میکند. عدس علاوه بر تامین تیامین که موجب افزایش انرژی میشود، منبع خوبی برای تامین پروتیین گیاهی بدن و همچنین بسیاری از مواد مغذی شامل فولیک اسید، منیزیوم و آهن است، مصرف عدس با بروکلی باعث کمک به جذب بهتر آهن موجود در آن می شود.
جوانه گندم:حاوی ۳۶٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه در هر ۱/۴ فنجان
آرد تصفیه نشده و کامل گندم شامل جوانه، سبوس و آندوسپرم (گوشته داخلی) است که پس از تصفیه کردن جوانه و سبوس که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند جدا شده و قسمت داخلی که کم خاصیتترین است باقی مانده و به عنوان آرد سفید در صنایع نان و شیرینی و … استفاده میشود.
پس توصیه میکنیم که حتما از جوانه گندم این ماده ی مفید که علاوه بر دارا بودن مقادیر بسیاری تیامین شامل مواد مفید دیگری مانند ویتامین ب۶ و زینک است به صورت جداگانه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. می توانید روی مرغ، مخلوط با سالاد یا داخل کیک و خیلی جاهای دیگر ازین ماده ازشمند استفاده کنید. در جدول زیر میزان مواد مغذی قسمتهای مختلف یک دانه گندم با هم مقایسه شده است.
از دیگر منابع تیامین میتوان از لوبیا، سبوس برنج، سبوس جو، جوی دوسر، گندم خراسان، تخم کتان و ارده نام برد.