Search
Asset 2

غذاهای سرشار از ویتامین ث و ب۱ را بشناسید

ویتامین ث برای داشتن سیستم ایمنی قوی در بدن ضروری‌‏ست و ویتامین ب۱ میزان تولید انرژی بهینه در بدن را کنترل می کند. اینجا بهترین منابع برای تامین این ویتامین‌‏ها را معرفی می‌‏کنیم.

خیلی از افراد روی این امر تاکید دارند که کنترل وزن و داشتن اندامی زیبا به میزان کالری دریافتی و مصرفی مربوط می‌‏شود. ولی این مابین تکلیف سلامتی بدن چه می‌‏شود؟ داشتن بدنی سالم در کنار اندامی زیبا به این سادگی محقق نمی‌‏شود. برای داشتن بدنی سالم و با کارایی بالا جهت انجام حرکات ورزشی از غذاهایی استفاده کنید که منبع کالری که به بدنتان می‌‏رسانند هم  از درشت مغذی‌‏ها باشند و هم از ریز مغذی‌‏ها.

ویتامین ث و ویتامین ب۱ دو ویتامین محلول در آب هستند که برای ما مفیدند. تقویت سیستم ایمنی بدن که ویتامین ث موجب آن میشود باعث می‌‏شود که با بالا رفتن شدت و حجم تمرینات همچنان به ورزش خود ادامه دهید و ویتامین ب۱ با تامین انرژی شما را مطمئن می‌‏کند که انرژی لازم برای کامل کردن آن حجم از تمرینات را دارید.

ویتامین ث: چرا و به چه میزان به آن احتیاج داریم؟

 علاوه بر خواص تقویتی که این ویتامین روی سیستم ایمنی بدن دارد، ویتامین ث همچنین نقش مهمی در سلامت تاندون ها و رباط ها دارد به خاطر اینکه این ویتامین ارزشمند محلول در آب برای ساخت کلاژن در بدن استفاده می شود. کلاژن پروتیین با میزان فراوانی بالا در بدن است که باعث رشد و ترمیم قسمت های مختلف بدن مانند تاندون ها رباط ها ، پوست و رگ های خونی می شود.

کلاژن همچنین در جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی به وسیله تجزیه آن به شکل های قابل جذب تر کمک فراوانی می کند. که دانستن این مطلب برای خانم های ورزشکار بسیار مهم است به این خاطر که خانم ها به آهن بیشتری نسبت به آقایان احتیاج دارند. علاوه بر این، کمبود آهن شما را در برابر ابتلا به بیماری‌‏ها ضعیف می‌‏کند و همچنین باعث ایجاد سردرد، سردی در کف دستان و پاهایتان می‌‏شود.

به چه میزان ویتامین ث احتیاج داریم؟

میزان مصرف روزانه در حال حاضر ۶۰ میلی‌‏گرم در روز برای خانم ها و آقایان اعلام شده است. با این وجود، تحقیقات نشان می دهند که مصرف روزانه ۹۰ تا ۱۰۰ میلیگرم در روز خطر ابتلا به بیماری‌‏های قلبی و سرطان را کاهش می‌‏دهد.

غذا‌‏های سرشار از ویتامین ث:

 

کسانی که هرروز دو عدد کیوی به مدت شش هفته استفاده می کنند نگرش مثبت‌‌‏تری به زندگی دارند. (اپک‌‏تایمز)
کسانی که هرروز دو عدد کیوی به مدت شش هفته استفاده می کنند نگرش مثبت‌‌‏تری به زندگی دارند. (اپک‌‏تایمز)

 

کیوی: حاوی ۱۱۷٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه ویتامین ث در یک عدد

زمانی که صحبت از ویتامین ث می شود توجه اکثر مردم روی پرتقال و مرکبات است، در صورتی که گرم به گرم این میوه مفید، حاوی ویتامین ث است. همچنین کیوی تاثیر زیادی بر روی خلق و خوی انسان دارد.

با توجه به مطالعاتی که در مجله علم تغذیه انجام شد محققان دریافتند که کسانی که هرروز دو عدد کیوی به مدت شش هفته استفاده می کنند نگرش مثبت ‌‏ری به زندگی دارند. علاوه بر این ویتامین ث موجود در کیوی عملکرد مغز را بهبود می‌‏بخشد.

فلفل دلمه‌‌‌‏ای زرد، سرشار از ویتامین ب۶ است. (اپک‏تایمز)
فلفل دلمه‌‌‌‏ای، سرشار از ویتامین ب۶ است. (اپک‏تایمز)

فلفل دلمه‌‏ای زرد: حاوی ۵۹۶٪ میزان  مورد نیازمصرف روزانه در هر فلفل دلمه ای بزرگ

متخصصین تغذیه اغلب روی خوردن فلفل دلمه‌‏ای های رنگی به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدان فراوان تاکید می‌‏کنند، پس مطمئن شوید که در غذا و سالادتان حتما از فلفل دلمه ای زرد به  صورت خام یا نیم پز استفاده کنید تا مقادیر ویتامین ث آن حفظ شود. این میوه‌‏ی پرخاصیت که در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود سرشار از ویتامین ب۶ است که نقش مهمی در تولید سرتونین دارد، سرتونین از مواد ضروری برای داشتن سلامت روحی و روانی است.

ساقه‌‏ی بروکلی، منبع فراوان ویتامین ث است (اپک‌‌‏تایمز)
ساقه‌‏ی بروکلی، منبع فراوان ویتامین ث است (اپک‌‌‏تایمز)

ساقه‌‏ی بروکلی: حاوی ۱۷۷٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه در یک ساقه

ساقه ی بروکلی، به عنوان یک منبع فراوان و خیره کننده ویتامین ث باید در معده شما باشد، نه در سطل زباله!

قسمت بیرونی ساقه که سفت است لایه‌‏ی نرم داخلی را پوشش داده و میتوانید با استفاده از یک پوست کن لایه ی بیرونی را جدا کنید و به صورت خام یا نیم پز در غذا یا مخلوط با سالاد از آن استفاده کنید. در ضمن قسمت گل بروکلی نیز شامل مقدار زیادی ویتامین ث است.

تیامین: چرا و به چه میزان به آن احتیاج داریم

تیامین که به نام ویتامین ب۱ نیز شناخته می‌‏شود جزو ویتامین‌‏های محلول در آب به حساب می‌‏آید که به سلول‌‏ها کمک می‌‏کند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کنند. وقتی بدن از خوردن غذاهایی مثل جو، سیب زمینی، یا میوه‌‏ها کربو هیدرات جذب می‌‏کند، تیامین را فرا می‌‏خواند تا این کربو هیدرات های جذب شده را به انرژی تبدیل کند و نیروی لازم برای ورزش و سایر فعالیت‌‏های روزانه شما را فراهم آورد. تیامین همچنین نقش مهمی را در کنترل اعصاب و انقباض ماهیچه‌‏ها به عهده دارد.

به چه میزان بدن شما به این ماده احتیاج دارد؟ آقایان به ۱.۲ میلی‌‏گرم و خانم ها به ۱.۱ میلی‌‏گرم در روز

عدس علاوه بر تامین تیامین که موجب افزایش انرژی می‌‌‌‌‌‌‏شود، منبع خوبی برای تامین پروتیین گیاهی بدن است. (اپک‌‏تایمز)
عدس علاوه بر تامین تیامین که موجب افزایش انرژی می‌‌‌‌‌‌‏شود، منبع خوبی برای تامین پروتیین گیاهی بدن است. (اپک‌‏تایمز)

غذاهای سرشار از تیامین

 عدس: حاوی ۵۶٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه در هر نصف فنجان

یقینا استفاده از دانه‌‏های کامل که فراوری شده نیستند در یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی را ایفا می‌‏کند. عدس علاوه بر تامین تیامین که موجب افزایش انرژی می‌‏شود، منبع خوبی برای تامین پروتیین گیاهی بدن و همچنین بسیاری از مواد مغذی شامل فولیک اسید، منیزیوم و آهن است، مصرف عدس با بروکلی باعث کمک به جذب بهتر آهن موجود در آن می شود.

جوانه گندم:حاوی ۳۶٪ میزان مورد نیاز مصرف روزانه در هر ۱/۴ فنجان

آرد تصفیه نشده و کامل گندم شامل جوانه، سبوس و آندوسپرم (گوشته داخلی) است که پس از تصفیه کردن جوانه و سبوس که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند جدا شده و قسمت داخلی که کم خاصیت‌‏ترین است باقی مانده و به عنوان آرد سفید در صنایع نان و شیرینی و … استفاده می‌‏شود.

پس توصیه میکنیم که حتما از جوانه گندم این ماده ی مفید که علاوه بر دارا بودن مقادیر بسیاری تیامین شامل مواد مفید دیگری مانند ویتامین ب۶ و زینک است به صورت جداگانه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. می توانید روی مرغ، مخلوط با سالاد یا داخل کیک و خیلی جاهای دیگر ازین ماده ازشمند استفاده کنید. در جدول زیر میزان مواد مغذی قسمت‌‏های مختلف یک دانه گندم با هم مقایسه شده است.

از دیگر منابع تیامین می‌‏توان از لوبیا، سبوس برنج، سبوس جو، جوی دوسر، گندم خراسان، تخم کتان و ارده نام برد.

اخبار مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عضویت در خبرنامه اپک تایمز فارسی