اولین روز هفته روز مهمی برای ورزش کردن است. اگر از این روز جا بمانید، احتمال جا ماندن از روزهای دیگر بالا خواهد رفت.
وقتی صحبت از تمرین میشود، اولین روز هفته یکی از مهمترین روزهای هفته به حساب میآید. داشتن یک تمرین خوب در این روز تضمین میکند که هفته پیش رو را با قدرت شروع کنید. اما اگر از تمرین این روز جا بمانید، نهتنها از فواید آن بینصیب میمانید، بلکه ممکن است بهصورت دومینووار از تمرین روزهای بعدی هم جا بمانید. بدیهی است که چنین وضعیتی خوشایند نیست.
از طرف دیگر باید در نظر گرفت که اولین روز هفته روز چالشبرانگیزی است، چراکه گاهی اصلاً حوصله رفتن تا باشگاه را ندارید. به تمرین فکر میکنید، سعی میکنید خودتان را مجاب کنید که باید تمرین کنید و میدانید که باید تمرین کنید، اما درنهایت تصمیم میگیرید استراحت کنید.
یکی از راههای جلوگیری از این اتفاق این است که تمرین اولین روز هفته را آسان و در دسترس کنید.
پنج تمرین زیر بسیار مؤثر هستند و هیچ تجهیزاتی هم نمیخواهند. افزون بر این، برای انجام مؤثر آنها به فضای خاصی هم احتیاج ندارید. از اینرو، یکی از بهانههای رایج برای پشت گوش انداختن تمرین کنار زده میشود.
این تمرینات در مورد بیماران و اعضای خانواده من مؤثر بودهاند و مطمئن هستم که شما هم از انجام آنها لذت میبرید. پیشنهاد میکنم ابتدا با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برایتان مناسب هستند.
۱. برد داگ
حرکت برد داگ عضلات بخش پشتی بدن را از گردن تا رانها درگیر میکند. این حرکت بهخوبی قابل کنترل و در عین حال بسیار مؤثر است.
مرحله ۱: روی سطحی مناسب در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید، بهنحوی که سرتان رو به پایین و به سمت زمین باشد.
مرحله ۲: بهآرامی دست راست و پای چپتان را همزمان بالا بیاورید تا بدنتان صاف و موازی با سطح زمین بماند. نیازی نیست برای رسیدن به این موقعیت عجله کنید.
مرحله ۳: سپس دست راست و پای چپتان را به سطح زمین بازگردانید و همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. من حالت تناوبی را ترجیح میدهم، اما اگر دوست دارید میتوانید حرکت برد داگ را اول در یک سمت و سپس در سمت دیگر انجام دهید.
تغییر: اگر بالا آوردن کامل دست و پا برایتان دشوار است، آنها را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. همچنان مؤثر خواهد بود.
چرا این تمرین را میپسندم: برد داگ تأثیر قابلتوجهی بر بهبود فرم بدنی دارد و برای تقویت عضلات پیرامونی ستون فقرات عالی است.
۲. اسکوات با پرشهای کوتاه
حرکت اسکوات بهتنهایی عالی است، اما وقتی با پرش ترکیب میشود، تأثیر بیشتری میگذارد. اسکوات فواید زیادی دارد، اما انجام آن برای بعضیها کمی دشوار است. اسکوات با پرشهای کوتاه میزان خمشدن زانو و لگن را به حداقل میرساند و با حفظ سرعت باعث میشود که از مزایای قلبیعروقی هم بهرهمند شوید.
مرحله ۱: بایستید و دستهایتان را کنار بدن بگذارید. پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشند. مفصل لگن و زانو را تا حدود ۴۵ درجه خم کنید.
مرحله ۲: سریع بالا بیایید و یک پرش کوتاه انجام دهید. بهمحض برخورد پاها با زمین، از نو در حالت نیمهنشسته قرار بگیرید و تمرین را تکرار کنید. هر پرش یک ست محسوب میشود. سعی کنید ۳ ست دوازدهتایی تمرین کنید و درصورت نیاز تعداد دفعات تمرین را تغییر دهید.
تغییر: اگر نمیتوانید بپرید، روی پنجه پا بلند شوید و پایین بیایید. اگر آمادگی بیشتری دارید، میتوانید پرش را کاملتر کنید تا شدت تمرین افزایش پیدا کند.
چرا این تمرین را میپسندم: اسکوات پرشی یک تمرین عالی برای پاها به حساب میآید و بهدلیل سرعت بالا از فواید قلبیعروقی قابلتوجهی برخوردار است.
۳. هالو بادی هولد
وقتی در وضعیت تمرین قرار میگیرید، بدنتان بیشتر ثابت و ایستا میماند، اما عضلات میانتنه بهشدت درگیر میشوند. درواقع، کل زنجیره قدامی عضلات در این تمرین درگیر میشوند.
نکته: وقتی تازه شروع به تمرین میکنید، طبیعی است که لرزش عضلات را تجربه کنید. با گرمشدن عضلات و افزایش قوای جسمانی، شدت لرزش کمتر میشود.
مرحله ۱: به پشت روی سطحی سفت دراز بکشید و بهآرامی دستها را به عقب و بالای سر ببرید و سپس به سمت زمین برسانید.
مرحله ۲: شانههای خود را کمی از زمین جدا کنید. درحالیکه دستها بالای سر هستند، پاها را با زانوی صاف بالا بیاورید.
مرحله ۳: سعی کنید شانهها و پاها را به مدت ۳۰ ثانیه بالای زمین نگهدارید. هرحرکت یک ست به حساب میآید. سعی کنید ۳ ست تمرین کنید.
تغییر: دستها را تا جایی که راحت هستید عقب ببرید. اگر نمیتوانید آنها را خیلی بالا ببرید، در حد توان تمرین کنید. هرچه عضلات قویتر شوند، دامنه حرکتی شما بیشتر خواهد شد.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت یکی از قویترین تمرینات برای عضلات میانهتنه است و به شکل قابلتوجهی این بخش را تقویت میکند. زود دلسرد نشوید. تمرین دشواری است، اما خیلی زود به آن مسلط میشوید.
۴. زمین تا آسمان با یک پا
اگر تمرین قبلی بر ثابتماندن روی زمین متمرکز بود، این حرکت نقطه مقابل آن است، زیرا اینبار با یک تمرین پویا در حالت ایستاده سروکار دارید.
مرحله ۱: بایستید، دستها را کنار بدن بگذارید و پاها را کمی از هم فاصله دهید.
مرحله ۲: همزمان با اینکه پای راستتان را بالا میآورید و آن را برای حفظ تعادل به سمت عقب میبرید، دستها را به سمت زمین ببرید.
مرحله ۳: به حالت ایستاده بازگردید و دستها را مستقیم به بالای سر ببرید. پای راستتان را از روی زمین بردارید و تا حد امکان بالا ببرید. این حرکات را بهصورت پیوسته انجام دهید و پای خود را در بین مراحل فوق روی زمین نگذارید.
مرحله ۴: هربار که با دست زمین را لمس میکنید و آنها را بالای سر میبرید، یک ست به حساب میآید. سعی کنید این تمرین را برای هر پا در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییر: اگر نمیتوانید زمین را لمس کنید، تا جایی که میتوانید پایین بروید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، میتوانید گاهی پایتان را روی زمین بگذارید.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت یک تمرین عملکردی عالی است که همزمان استقامت، قدرت عضلانی و تعادل شما را تقویت میکند.
۵. کوهنورد استوار
حرکت کوهنورد تمرکز زیادی بر عضلات میانتنه و دستگاه قلبیعروقی دارد. این حرکت پرفشار بر پایه حرکت پلانک انجام میگیرد و از نظر سرعت، تعداد ستها یا مدت زمان تمرین قابل تغییر است.
مرحله ۱: در وضعیت استاندارد شنا قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستها را روی زمین بگذارید و آرنجتان را صاف و پشت بدنتان را به شکل یک خط راست نگهدارید.
مرحله ۲: زانوی راستتان را خم کنید و آن را تا حد امکان به سمت سینه بیاورید. باقی نقاط و پشت بدن صاف میمانتد. سپس پا را بهآرامی به حالت اولیه بازگردانید و سراغ پای دیگر بروید.
مرحله ۳: هربار که یکی از پاها را بالا میآورید، یک ست به حساب میآید. سعی کنید این تمرین را برای هر پا در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید. سرعت حرکت را در حد راهرفتن نگهدارید.
تنظیم: میتوانید ابتدا در یک سمت و سپس در سمت دیگر تمرین کنید یا تناوبی عمل کنید. اگر لازم است، سرعت تمرین را پایین بیاورید. اگر آمادگی دارید، تمرین را سریعتر و شبیه حالت دویدن انجام دهید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین شما را به لحاظ جسمانی قوی میکند. کل بدن در این تمرین درگیر میشود و بدن بهسرعت واکنش نشان میدهد. انجام آن هم پیچیدگی چندانی ندارد.
این تمرینات عالی هستند و فرقی نمیکند در چه روزی از هفته انجامشان میدهید. اما توصیه میکنم از شنبه شروع کنید تا هفته را با قدرت آغاز کنید. برای آنکه بهترین نتیجه را بگیرید، پیشنهاد میکنم دستکم سه مرتبه در هفته و ترجیحاً روزی یک مرتبه تمرین کنید. برایتان آرزوی موفقیت میکنم و امیدوارم این تمرینات الهامبخش یک شروع پرانرژی در آغاز هفته باشند و به همین شکل ادامه دهید.
