هزاران نفر هر روز بدون وقفه مکمل مصرف میکنند؛ اما مشکل اینجاست که «هر روز» به اندازه کافی دقیق نیست.
دلیلش این است که بدن از ریتمهای طبیعی روزانه پیروی میکند. ساعتهایی در مغز و در اندامهایی مانند روده و کبد به تنظیم هضم و نحوه استفاده از مواد مغذی در طول روز کمک میکنند. اگر مکملها را در زمان نامناسب مصرف کنید، اثرشان کاهش مییابد.
بدن شما بر اساس یک ساعت کار میکند
بسیاری از سیستمهای بدن از یک ریتم روزانه پیروی میکنند؛ از جمله ژنها و میکروبهایی که در روده زندگی میکنند. این ریتمها به تنظیم التهاب و سلامت کلی بدن کمک میکنند.
ساعت اصلی زیستی بدن در مغز قرار دارد؛ اما بسیاری از اندامها، از جمله کبد، روده و لوزالمعده نیز ساعتهای خود را دارند. این ساعتهای محیطی به هماهنگی عملکردها در طول روز کمک میکنند. برای مثال، تحمل گلوکز معمولاً در طول روز بیشتر و در شب کمتر است؛ ملاتونین در عصر افزایش مییابد تا بدن را برای خواب آماده کند؛ و کورتیزول در صبح به اوج میرسد.
بهدلیل این ریتمها، زمان مصرف غذا یا مکملها اهمیت دارد؛ زیرا میتواند به شکلهای مختلف بر سلامت تأثیر بگذارد. پژوهشگران بهطور فزایندهای به این حوزه که «کرونوتغذیه» نام دارد علاقهمند شدهاند.
مکملهای خود را درست مصرف کنید
مکملها زمانی بهترین عملکرد را دارند که زمان مصرف آنها با ریتمهای بدن هماهنگ باشد. پژوهشها و تجربه بالینی نشان میدهد برای رایجترین مکملها:
ویتامینهای گروه ب
ویتامین ب۲ بهتر است در صبح مصرف شود.
مصرف صبحگاهی با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی مرتبط بوده است؛ احتمالاً به این دلیل که ب۲ از پروتئینی به نام Cry2 پشتیبانی میکند که به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکند. در افراد سالم، سطح Cry2 در صبح به اوج میرسد؛ بنابراین مصرف ب۲ در این زمان ممکن است از الگوهای طبیعی فعالیت قلب، ترمیم رگها و سوختوساز بهتر پشتیبانی کند.
در مقابل، ویتامین ب۶ و فولات بهنظر میرسد در عصر عملکرد بهتری دارند. مصرف بیشتر آنها در عصر با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی مرتبط بوده است؛ احتمالاً به این دلیل که در این زمان بدن به سروتونین برای تولید ملاتونین نیاز بیشتری دارد. ویتامین ب۶ به ساخت سروتونین کمک میکند و فولات از مرحله نهایی تولید ملاتونین پشتیبانی میکند. بنابراین مصرف این مواد در عصر ممکن است به تنظیم خواب، ریتم شبانهروزی، استرس اکسیداتیو و عملکرد قلب کمک کند.
آهن
آهن به زمان مصرف و آنچه همراهش مصرف میشود بسیار حساس است.
بهتر است آهن صبحها، دور از غذا یا قهوه، و همراه با منبعی از ویتامین ث—مانند آب پرتقال—مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد. مصرف آهن در بعدازظهر نسبت به صبح، جذب آن را حدود ۳۷ درصد کاهش میدهد. مصرف ویتامین ث همراه آهن، جذب را حدود ۳۰ درصد افزایش میدهد؛ در حالی که مصرف آهن با قهوه میتواند جذب را تا ۵۴ درصد کاهش دهد. مصرف آهن همراه صبحانه و قهوه حتی اگر وعده غذایی حاوی ویتامین ث باشد، میتواند جذب را تا ۶۶ درصد کاهش دهد.
برخی غذاها مانند شکلات، غلات و حبوبات نیز جذب آهن را دشوارتر میکنند؛ بنابراین باید به زمان مصرف آن توجه کرد. همچنین بهتر است بین مصرف آهن و مواد معدنی مانند کلسیم، روی یا منیزیم، و نیز برخی داروها مانند لووتیروکسین و بعضی آنتیبیوتیکها، حداقل یک تا دو ساعت فاصله باشد.
ویتامین ث
مطالعهای که دادههای بیش از ۲۷ هزار نفر را بررسی کرده، نشان میدهد مصرف ویتامین ث در عصر مفید است.
ویتامین ث از سلولها در برابر اکسیداسیون و التهاب محافظت میکند. بسیاری از فرایندهای مرتبط با استرس اکسیداتیو و التهاب دارای ریتم روزانه هستند و اغلب آنتیاکسیدانها و سلولهای ایمنی بهطور طبیعی در شب یا نزدیک سپیدهدم به اوج میرسند.
ویتامین د
ویتامین د بهتر است در اوایل روز مصرف شود.
از آنجا که ویتامین د محلول در چربی است، مصرف آن همراه غذاهای چرب—مانند ماهیهای چرب، مغزها یا کره بادامزمینی—به جذب بهتر کمک میکند. مصرف دیرهنگام آن در روز ممکن است خواب را مختل کند.
ویتامین د با برخی داروها مانند اورلیستات، استاتینها، استروئیدها و دیورتیکهای تیازیدی تداخل دارد؛ بنابراین در صورت مصرف این داروها، مشورت با پزشک توصیه میشود.
منیزیم
منیزیم بهتر است در عصر، حدود یک تا دو ساعت پیش از خواب مصرف شود؛ زمانی که بدن در حال آرام شدن است. این ماده میتواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند.
میتوان آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کرد؛ اما اگر باعث ناراحتی معده میشود، بهتر است همراه یک وعده سبک یا میانوعده مصرف شود.
منیزیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد؛ از جمله داروهای پوکی استخوان، برخی آنتیبیوتیکها مانند تتراسایکلینها و فلوروکینولونها، و دیورتیکها. همچنین برخی داروها برای رفلاکس معده یا زخم معده میتوانند جذب منیزیم را کاهش دهند.
دوزهای بالای روی نیز میتوانند بر نحوه استفاده بدن از آن تأثیر منفی بگذارند. برای احتیاط، توصیه میشود مصرف منیزیم و این داروها حداقل دو ساعت فاصله داشته باشد.
امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ بهتر است همراه بزرگترین وعده غذایی روز مصرف شوند؛ زیرا چربی غذایی به جذب آنها کمک میکند و میتواند طعم ناخوشایند آن را کاهش دهد.
این اسیدهای چرب اثر رقیقکنندگی خفیفی بر خون دارند؛ بنابراین افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف میکنند باید پیش از مصرف دوزهای بالا (بیش از ۳ گرم در روز) با پزشک مشورت کنند.
پروبیوتیکها
پروبیوتیکها بهتر است همراه یا کمی پیش از غذا مصرف شوند؛ ترجیحاً وعدهای که مقداری چربی داشته باشد.
این مکملها هنگام مصرف همراه غذا—مانند فرنی یا شیر—بهتر زنده میمانند، در مقایسه با مصرف ناشتا همراه آب یا آبمیوه.
مصرف چندین مکمل ممکن است مجموعاً بیش از نیاز بدن شود؛ که میتواند بر جذب تأثیر بگذارد یا با داروها تداخل داشته باشد. برای پیشگیری از این مشکل، بهتر است آنچه مصرف میکنید را بررسی کرده و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
زمانبندی میتواند به برنامه مصرف مکمل شما مزیت قابل توجهی بدهد؛ اما این فقط زمانی اهمیت دارد که واقعاً آنها را مصرف کنید. ثبات در مصرف مهمتر است و بهترین برنامه زمانی، برنامهای است که بتوانید بهطور منظم به آن پایبند بمانید.
ونسا کینگ افزود: «بهترین زمان، زمانی است که بتوانید مصرف مکملها را بهطور منظم به یاد بیاورید و آن را به یک عادت ثابت تبدیل کنید.»
