تمرینات پلانک به تقویت و خوشفرمشدن عضلات مرکزی کمک میکنند، کنترل اندامها را افزایش میدهند و قامت صافتر و استوارتری به شما میبخشند.
خیلیها تصور میکنند حرکات مربوط به عضلات مرکزی فقط به درد تقویت عضلات شکم میخورند، اما این حرکات جزو بهترین تمریناتی هستند که میتوانید برای تندرستی خود انجام دهید. این عضلات به تثبیت ستون فقرات، بهبود فرم و تعادل بدن، کاهش خطر آسیبدیدگی و تسهیل فعالیتهای روزمره از جمله حمل کیسههای خرید و بالا رفتن از پلهها کمک میکنند.
چه ورزشکار باشید، چه کارمندی که ساعتها پشت میز مینشیند و چه صرفاً بخواهید در سنین بالا پرتحرک بمانید، تقویت عضلات مرکزی میتواند دامنه حرکتی شما را متحول کند.
در بین تمرینات مربوط به عضلات مرکزی، پلانک یکی از مؤثرترین حرکات است؛ زیرا نهتنها عضلات شکم را درگیر میکند، بلکه عضلات عمقی پشتیبان ستون فقرات را هم به کار میگیرد.
چرا عضلات مرکزی عمقی اهمیت دارند؟
عضلات مرکزی بدن در شکم ششتکه خلاصه نمیشوند، بلکه عضلات عرضی شکم، عضلات مروب شکم، عضلات چندپاره، دیافراگم، عضلات کف لگن و عضلات پیرامون ستون فقرات و لگن را هم دربرمیگیرند.
عضلات عمقی مثل کمربند عمل میکنند و ستون فقرات شما را در حین حرکت ثابت نگهمیدارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بدن فرم نامناسبی پیدا میکند و از نظر حرکتی ناکارآمد میشود. از اینرو، خطر کمردرد و آسیبدیدگی افزایش پیدا میکند.
برخلاف حرکت درازونشست که با درگیرکردن ستون فقرات فقط عضلات سطحی شکم را تقویت میکند، پلانک تمرینی ایزومتریک است که یعنی عضلات را بدون حرکت منقبض میکند و به بدن یاد میدهد که در مقابل حرکات ناخواسته مقاومت کند و ستون فقرات را ثابت نگهدارد؛ درست مثل کاری که عضلات مرکزی در حین فعالیتهای روزمره انجام میدهند.
دو اشتباه رایج در انجام پلانک
برای اجرای صحیح پلانک باید بدنتان را در وضعیت درست قرار دهید.
سر، شانهها، پشت، لگن و پاشنهها باید در یک راستا قرار بگیرند. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و لگن را در حالت طبیعی نگهدارید. نفستان را حبس نکنید و ضمن حفظ فشار شکم بهطور طبیعی نفس بکشید تا شکمتان منبسط شود.
این الگوی تنفسی به درگیرشدن عضلات عرضی شکم و عضلات چندپاره که ستون فقرات را ثابت نگهمیدارند کمک میکند.
اگر حرکت پلانک را درست انجام ندهید، اثربخشی خود را از دست میدهد.
۱. افتادگی کمر
افتادگی بخش تحتانی کمر معمولاً نشانه این است که عضلات مرکزی عمقی بهطور کامل درگیر نشدهاند. این حالت بهجای تقویت عضلات مرکزی فشار زیادی به ستون فقرات کمری وارد میکند و ممکن است باعث کمردرد و ناراحتی شود.
اگر لگنتان دچار افتادگی شده است، زانوهای خود را روی زمین بگذارید و فرم بدنتان را اصلاح کنید. قبل از آنکه به حالت پلانک بازگردید، لگن و عضلات شکم را منقبض کنید، عضلات باسن را سفت کرده و عضلات مرکزی را با رعایت الگوی تنفس ثابت نگهدارید.
۲. بالا نگهداشتن بیشازحد لگن
بالا نگهداشتن لگن باعث میشود پلانک بیشتر به شانهها فشار وارد کند و فشار وارده به عضلات مرکزی به حداقل برسد.
شانهها را درست بالای آرنجها (یا بالای مچ) نگهدارید و سر تا پاشنه پاهای خود را در یک راستا قرار دهید. اگر مبتدی هستید، میتوانید برای کنترل فرم بدنتان جلوی آینه تمرین کنید یا از خودتان فیلم بگیرید.
احساس خستگی در ناحیه دست در هفتههای نخست بسیار رایج است. هرچه قدرت بدنیتان افزایش پیدا کند، شدت ناراحتی کمتر میشود.
اگر در انجام پلانک استاندارد تسلط پیدا کردید، تمرین عضلات مورب درونی و بیرونی شکم را فراموش نکنید. پلانکهای جانبی به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکنند.
۱۲ حرکت پلانک و کرانچ برای تقویت عضلات مرکزی بدن
من مجموعهای متشکل از ۱۲ حرکت پلانک و کرانچ طراحی کردهام که به تثبیت عضلات مرکزی عمقی و فرمدهی به عضلات شکم کمک میکنند و باعث قویترشدن عضلات مرکزی و افزایش کنترل اندامها میشوند. این مجموعه شامل حرکات پلانک، پلانک جانبی، بالا آوردن پا و کرانچ است که درمجموع به تثبیت عضلات مرکزی عمقی و تقویت عضلات سطحی شکم کمک میکنند و باعث میشوند عضلات مرکزی قویتر، پایدارتر و تفکیکشدهتری بسازید.
۱. بالا آوردن پا
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن یا زیر لگن بگذارید. پاها را صاف و چسبیده به هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، بخش تحتانی شکم را منقبض کنید و هردو پا را بهآرامی تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید و پاها را بهآرامی تا نزدیک زمین پایین بیاورید، اما نگذارید با زمین تماس پیدا کنند. شکم را در طول تمرین منقبض نگهدارید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
۲. کرانچ معکوس
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن یا زیر لگن بگذارید. پاها را صاف و چسبیده به هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، بخش تحتانی شکم را منقبض کنید، پاها را بیش از ۹۰ درجه بالا برده و شکمتان را بهسمت بالا جمع کنید. حتی میتوانید پاها را بالای سر ببرید.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید و پاها را بهآرامی تا نزدیک زمین پایین بیاورید، اما آنها را روی زمین نگذارید. شکمتان را در طول تمرین منقبض نگهدارید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
۳. بالا نگهداشتن پا
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن یا زیر لگن بگذارید. پاها را صاف و چسبیده به هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، بخش تحتانی شکم را منقبض کنید و پاها را بهآرامی تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.
مرحله ۳: بدون حرکت در این وضعیت بمانید. شکم را منقبض نگهدارید و بهشکل طبیعی نفس بکشید.
۴. کرانچ پا بالا
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن بگذارید. پاها را صاف و چسبیده به هم نگهدارید.
مرحله ۲: پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و عضلات شکم را در طول تمرین منقبض و فشرده نگهدارید.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید و سر و شانهها را برای انجام حرکت کرانچ بالا بیاورید. نفستان را بیرون دهید و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
۵. پلانک جانبی از راست
مرحله ۱: به پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را دقیقاً زیر شانه راست و ساعد را صاف روی زمین بگذارید. پاها را صاف و چسبیده به هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و لگن را بالا بیاورید. لگن را در حالت طبیعی نگهدارید تا سر، شانهها، پشت، لگن و مچ پاهایتان در یک راستا قرار بگیرند. نگذارید کمر بهسمت پایین خم شود یا لگن بیشازحد بالا برود. میتوانید دست چپ را روی لگن بگذارید یا آن را صاف بهسمت بالا ببرید. مستقیم به جلو نگاه کنید.
۶. هیپ دیپ با پلانک جانبی از راست
مرحله ۱: به پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را دقیقاً زیر شانه راست و ساعد را صاف روی زمین بگذارید. پای راست را روی زمین و پای چپ را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و تعادل بدنتان را با تکیه به آرنج و زانوی راست حفظ کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و باسن را از روی زمین بلند کنید. لگن را در حالت طبیعی نگهدارید تا سر، شانهها، پشت، لگن و مچ پاهایتان در یک راستا قرار بگیرند.
مرحله ۳: نفس بگیرید و لگن را بهآرامی بهسمت پایین بیاورید. مرحله ۲ و ۳ را تکرار کنید.
۷. کرانچ با پلانک جانبی از راست
مرحله ۱: به پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را دقیقاً زیر شانه راست و ساعد را صاف روی زمین بگذارید. پای راست را روی زمین و پای چپ را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: تعادل بدنتان را با تکیه به آرنج و زانوی راست حفظ کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید، باسن را از روی زمین بلند کنید و لگن را در حالت طبیعی نگهدارید. سر، شانه، پشت و لگن و مچ پاهایتان باید در یک راستا قرار بگیرد.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید و دست چپ و پای چپ را بهسمت بیرون حرکت دهید. سپس نفس بگیرید و دست و پای چپتان را خم کنید و آرنج و زانو را بهآرامی به هم بچسبانید.
۸. پلانک بالا
مرحله ۱: چهاردستوپا بنشینید. دستها را دقیقاً زیر شانهها و زانوها را زیر لگن بگذارید.
مرحله ۲: پاها را بهسمت عقب بکشید و پنجهها را روی زمین بگذارید تا بدنتان از زمین فاصله بگیرد. عضلات مرکزی و باسن را منقبض کنید، لگن را در حالت طبیعی نگهدارید و از سر تا پاشنه پا در یک راستا قرار بگیرید.
۹. پلانک جانبی از چپ
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج چپ را دقیقاً زیر شانه چپ و ساعد را صاف روی زمین بگذارید. پاها را صاف و چسبیده به هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و باسن را از روی زمین بلند کنید. لگن را در حالت طبیعی نگهدارید تا سر، شانهها، پشت، لگن و مچ پاهایتان در یک راستا قرار بگیرند. نگذارید کمر بهسمت پایین خم شود یا لگن بیشازحد بالا برود. میتوانید دست راستتان را روی لگن بگذارید یا آن را صاف بهسمت بالا ببرید. بهسمت جلو نگاه کنید.
۱۰. هیپ دیپ با پلانک جانبی از چپ
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج چپ را دقیقاً زیر شانه چپ و ساعد را صاف روی زمین بگذارید. پای چپ را روی زمین و پای راست را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و تعادل بدنتان را با تکیه به آرنج و زانوی چپ حفظ کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و باسن را از روی زمین بلند کنید. لگن را در حالت طبیعی نگهدارید تا سر، شانهها، پشت، لگن و مچ پاهایتان در یک راستا قرار بگیرند.
مرحله ۳: نفس بگیرید و لگن را بهآرامی بهسمت پایین بیاورید. مرحله ۲ و ۳ را تکرار کنید.
۱۱. کرانچ با پلانک جانبی از چپ
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج چپ را دقیقاً زیر شانه چپ و ساعد را صاف روی زمین بگذارید. پای چپ را روی زمین و پای راست را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: تعادل بدن را با تکیه به آرنج و زانوی راست حفظ کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید، باسن را از روی زمین بلند کنید و لگن را در حالت طبیعی نگهدارید. سر، شانه، پشت و لگن و مچ پاهایتان باید در یک راستا قرار بگیرد.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید و دست راست و پای راست را بهسمت بیرون حرکت دهید. سپس نفس بگیرید و دست و پای راستتان را خم کنید و آرنج و زانو را بهآرامی به هم بچسبانید.
۱۲. پلانک روی ساعد
مرحله ۱: آرنجها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید. آرنجها باید دقیقاً زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
مرحله ۲: پاها را صاف بهسمت عقب بکشید، پنجهها را روی زمین بگذارید و بدنتان را بلند کنید. عضلات مرکزی و باسن را منقبض کنید، لگن را در حالت طبیعی نگهدارید و از سر تا پاشنه پا در یک راستا قرار بگیرید.
