نودل کدو سبز تقریباً یکدهم پاستای آرد سفید کربوهیدرات دارد و در ترکیب با سالمون و پستوی جعفری و پسته غذای لذیذ و سیرکنندهای برای یک شام دلچسب خواهد بود.
بشقاب سالمون و نودل کدو سبز خام، پستوی جعفری و پسته، گوجهفرنگی و پنیر فتا در شش مرحله ساده آماده میشود.
هیچ غذایی نمیتواند یکشبه سلامتی شما را دگرگون کند، اما مصرف منظم غذاهایی از این دست در درازمدت به کنترل قند خون و سلامت متابولیکی کمک میکند.
نودل کمکربوهیدراتِ کدو سبز، که به آن «زودل» میگویند، هم سیرکننده است و هم میتواند در کنار سبزیجات، سالمون و چربیهای مفید جایگزینِ پاستای پرکربوهیدرات شود. زودلهای خام را با پستوی جعفری و پسته مخلوط کنید، گوجهفرنگی تازه را به بشقاب اضافه کرده و در پایان فیله گرم سالمون و پنیر فتا را روی آن بگذارید. این بشقاب حتی برای پذیرایی از مهمانان هم مناسب است.
نودل کدو سبز با سالمون به سلامت متابولیکی بدن کمک میکند
مواد اولیه این غذا در کنار هم به وعدهای سرشار از پروتئینهای باکیفیت، چربیهای سالم و سبزیجات کمفند تبدیل میشوند.
- کدو سبز: کدو سبز رشتهای جایگزین پاستای آرد سفید میشود و ترکیب اصلی این غذا به حساب میآید. کدو سبز به این غذا حجم میدهد و شکل آن را شبیه اسپاگتی میکند، اما کربوهیدرات آن تقریباً یکدهم پاستای آرد سفید است. کدو سبز همچنین منبع فیبر نامحلول است. پژوهشها نشان دادهاند که فیبر نامحلول باعث افزایش احساس سیری میشود، به کنترل وزن کمک میکند و برای سلامت قلب و سوختوساز بدن مفید است.
- سالمون وحشی: سالمون پروتئین باکیفیتی دارد که بیش از سایر درشتمغذیها احساس سیری ایجاد میکند. این غذای لذیذ حدود ۱،۳۶۰ تا ۱،۶۳۲ میلیگرم چربیهای مفید امگا-۳ دارد که برای سلامت قلب مفید هستند و به افراد چاق یا کسانی که اضافهوزن دارند احساس سیری میدهند. پژوهشگران میگویند حتی اگر یکبار در هفته ماهی چرب میل کنید (حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم)، با کاهش ۴ تا ۷ درصدی خطر بیماری عروق کرونر قلب مواجه خواهید شد.
- پسته: پسته سرشار از چربیهای غیراشباع، فیبر، پروتئین گیاهی، آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی است. پسته شاخص قندخونی پایینی دارد و پژوهشگران مصرف آن را با کاهش قند خون ناشتا، بهبود میانگین قند خون و بهبود سطح کلسترول مرتبط میدانند. مصرف پسته بههمراه غذاهای دارای شاخص قندخونی بالا مانند پاستا، برنج یا سیبزمینی باعث میشود جهش قند خون بعد از صرف غذا به حداقل برسد.
- روغن زیتون فرابکر: روغن زیتون فرابکر سرشار از پلیفنلها و چربیهای تکغیراشباع است که برای قلب مفید هستند. پژوهشها مصرف منظم روغن زیتون را با بهبود مقاومت به انسولین، کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع دو و کاهش ۱۸ درصدی خطر بیماریهای قلبیعروقی مرتبط میدانند. در برخی از مطالعات هم به بهبود قند خون ناشتا و میانگین قند خون اشاره شده است.
جعفری تازه، گوجهفرنگی، لیمو، سیر و زعتر طعمی تازه، معطر و گیاهی به این غذا میبخشند. پنیر فتا هم باعث میشود غذا بافت خامهای پیدا کند و شورمزه باشد. از این گذشته، پنیر فتا طعم کدو سبز را کامل میکند، اما بر مزه اصلی غذا غالب نمیشود.
نکته: پستوی اضافی را با سبزیجات کبابی، مرغ، ماهی، میگو، لوبیا سفید یا تخممرغ میل کنید. همچنین میتوانید آن را با افزودن آبلیمو رقیق کرده و بهعنوان سس سالاد یا چاشنی میل کنید.
پرسشهای متداول
پرسش: آیا میتوانم بدون دستگاه رشتهساز زودل درست کنم؟
پاسخ: بله. میتوانید زودلهای آماده و رشتهشده را از فروشگاه تهیه کنید، اما میتوانید بهجای رشتههای اسپاگتیمانند از کدو سبز نواری هم استفاده کنید. برای این کار باید کدو سبز را با پوستکن به نوارهای بلند تبدیل کنید. وقتی به قسمت میانی کدو سبز رسیدید، که قاعدتاً باید پر از آب و دانه باشد، کدو را بچرخانید و از سمت دیگر به ایجاد برشهای نواری ادامه دهید. برای تهیه نوارهای باریکتر میتوانید از پوستکن رشتهای استفاده کنید یا نوارها را روی هم بگذارید و بهصورت طولی برش بزنید تا رشتههای باریکتری داشته باشید.
پرسش: زعتر چیست؟
پاسخ: زعتر ترکیبی از ادویهجات و گیاهان معطر خاورمیانهای است و طعم گیاهی، ترش و آجیلی دارد. زعتر ترکیبات مختلفی دارد، اما معمولاً از آویشن، پونه کوهی یا مرزنگوش، سماق و کنجد برشته تهیه میشود. بعضیها به آن نمک یا فلفل تند هم اضافه میکنند. اگر ترکیبات زعتر برایتان اهمیت دارند، برچسب روی محصول را بخوانید.
سؤال: آیا میتوانم خودم زعتر درست کنم؟
پاسخ: زعتر را میتوان از فروشگاه محصولات خاورمیانهای و بهصورت اینترنتی تهیه کرد، اما درست کردن آن در خانه هم کار سختی نیست. ابتدا کنجدها را تفت دهید و بگذارید خنک شوند. سپس کنجدها را درون هاون یا یک کاسه کوچک به مقدار مساوی با آویشن خشک، پونه کوهی و سماق مخلوط کنید. درصورت تمایل میتوانید نمک هم اضافه کنید. دانههای کنجد را با دسته هاون یا پشت قاشق خرد کنید تا روغن طبیعی آنها آزاد شود.
پرسش: چرا نودلهای کدو سبز خام هستند؟
پاسخ: درصورت تمایل میتوانید زودلها را با کمی روغن زیتون تفت دهید، اما استفاده از زودلهای خام باعث تردی غذا میشود. به این ترتیب، کدو سبز هم آب نمیاندازد و پستو را رقیق نمیکند.
پرسش: آیا میتوانم نودل کدو سبز و سالمون را از قبل آماده کنم؟
پاسخ: بله، اما برای تازگی غذا بهتر است مواد را جداگانه نگهدارید و قبل از سرو ترکیبشان کنید. کدو سبز را رشتهرشته کنید و در ظرف دربسته بگذارید. میتوانید آن را حداکثر تا دو روز در یخچال نگهدارید. پستو را هم میتوانید جداگانه تا سه روز در یخچال نگهدارید. شرایط نگهداری از سالمون پخته هم به همین شکل است. گوجهفرنگیها را همزمان با سرو غذا خرد کنید و آب بگیرید تا بهترین طعم و بافت ممکن را داشته باشند. چند دقیقه منتظر بمانید تا پستو در دمای محیط نرم شود. سپس آن را با نودلهای سرد کدو سبز و گوجهفرنگی مخلوط کرده و بعد سالمون، پنیر فتا و پسته خردشده را اضافه کنید.
پرسش: آیا میتوان این غذا را بدون لبنیات تهیه کرد؟
پاسخ: بله. اگر به شیر گاو حساسیت دارید، میتوانید از پنیر فتا یا رومانو استفاده کنید که با شیر گوسفند تهیه میشوند. اگر بهطور کلی با لبنیات مشکل ندارید، میتوانید پنیر را حذف کنید یا پنیر رومانو را با دو قاشق چایخوری مخمر و پنیر فتا را با زیتون کالاماتا جایگزین کنید تا طعم شور و تند آن حفظ شود.
نودل کدو سبز با سالمون: جایگزین کمکربوهیدرات پاستا
زمان آمادهسازی: ۲۵ دقیقه
زمان پخت: ۱۰ دقیقه
زمان کل: ۳۵ دقیقه
تعداد: ۴ نفر
سختی کار: متوسط
بشقاب سالمون و نودل کدو سبز خام، پستوی جعفری و پسته، گوجهفرنگی و پنیر فتا در شش مرحله ساده آماده میشود.
مواد لازم
- ۴ تکه سالمون وحشی (هرتکه ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم)
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون فرابکر
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۲ عدد گوجهفرنگی بدون دانه و خردشده
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک دریایی
- نصف یک لیموی بزرگ قاچشده
- ۲ عدد کدو سبز متوسط رشتهشده
- یکچهارم پیمانه پنیر فتای خردشده
- یکچهارم پیمانه پسته نمکی برشته و خردشده
پستو
- ۲ پیمانه برگ جعفری
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر رومانو یا پارمزان
- ۲ حبه سیر نصفشده
- ۲ قاشق چایخوری زعتر
- نصف پیمانه پسته نمکی برشته و خردشده
- نصف پیمانه روغن زیتون فرابکر
- آب نصف یک لیموی بزرگ
وسایل مورد نیاز
- غذاساز یا مخلوطکن
- سینی فر
- کاغذ روغنی
- قابلمه
- صافی یا آبکش
- کاسه بزرگ
- چاقو
- تخته برش
طرز تهیه
مرحله ۱: فر را تا ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. کف سینی را با کاغذ روغنی بپوشانید.
مرحله ۲: فیلههای سالمون را از سمت پوست داخل سینی بگذارید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون روی فیلهها بمالید یا از اسپری روغن استفاده کنید. به فیلهها فلفل سیاه بزنید و آنها را حدود ۱۰ دقیقه داخل فر بپزید تا گوشتشان بهراحتی با چنگال ورقهورقه شود.
مرحله ۳: گوجهفرنگیهای خردشده را داخل صافی یا آبکش بریزید. یکچهارم قاشق چایخوری نمک روی آنها بپاشید و بگذارید ۱۰ دقیقه بمانند.
مرحله ۴: جعفری، پنیر رومانو یا پارمزان، سیر، زعتر، پسته، روغن زیتون و دو قاشق غذاخوری آبلیمو را درون غذاساز یا مخلوطکن بریزید. مواد را مخلوط کنید تا یکدست شوند و قوام پیدا کنند. مواد چسبیده به دیواره ظرف را به داخل ظرف برگردانید. غلظت پستو باید بهاندازهای باشد که بتوانید آن را با قاشق بردارید.
مرحله ۵: کدو سبز را درون یک کاسه بزرگ بریزید. یک پیمانه پستوی زعتر و پسته (یکچهارم پیمانه برای هرنفر) را به نودلهای کدو سبز اضافه کنید و هم بزنید تا پستو نودلها را بپوشاند. مقداری از پستو اضافه خواهد آمد. گوجهفرنگیها را با دستمال کاغذی خشک کنید و بهآرامی با زودلها مخلوط کنید.
مرحله ۶: زودلها را در چهار کاسه یا بشقاب کمعمق بریزید. در هربشقاب یک فیله سالمون بگذارید و کمی پنیر فتا و پسته خردشده روی آن بپاشید. غذا را بههمراه برشهای لیموی سرو کنید.
