لنگیدن بر نحوه راه رفتن تأثیر می‌گذارد و ممکن است به بروز دیگر مشکلات ساختاری در بدن منجر شود. با این‌حال، تمرینات زیر به کاهش لنگیدن کمک می‌کنند.
نمی‌توانم درمانگر درونم را سرکوب کنم. وقتی در مکان‌های عمومی هستم، بدون آن‌که خودم را به زحمت بیندازم، آتل را از فاصله حدود ۳۰ متری، واکر و عصای زیر بغل را از فاصله حدود ۶۰ متری و لنگیدن را از فاصله حدود ۹۰ متری تشخیص می‌دهم. وقتی در پارکینگ فروشگاهی نشسته‌ام و کسی از مقابلم می‌گذرد، ناخودآگاه الگوی راه رفتنش را تحلیل می‌کنم. جالب این‌جاست که لنگیدن با اختلاف شایع‌ترین مشکلی است که در مردم می‌بینم.
اختلاف طول پاها، آسیب‌دیدگی‌ها، فرم نامناسب اندام‌ها و درد باعث لنگیدن می‌شوند. دردی که الگوی راه رفتن را تغییر می‌دهد، در بسیاری از موارد قابل درمان است. اگر درد را برطرف کنید، الگوی راه رفتن هم اصلاح می‌شود.
توجه داشته باشید که بررسی لنگیدن از دریچه علم کار پیچیده‌ای است و عوامل متعددی را دربرمی‌گیرد. با این‌حال، لنگیدن با تمرینات ساده زیر قابل درمان است.
پنج تمرین برای بهبود الگوی راه رفتن
تمرینات و حرکات کششی زیر با کاهش درد و خشکی عضلات و مفاصل و اصلاح الگوی حرکتی بدن، باعث بهبود شیوه راه رفتن می‌شوند. البته هیچ تضمینی وجود ندارد که این تمرینات لنگیدن را برطرف کنند. اگر به وضوح لنگ می‌زنید، توصیه می‌کنم برای بررسی علل احتمالی آن با پزشک مشورت کنید. لنگیدن ماهیت پیچیده‌ای دارد و مستلزم ارزیابی تخصصی است.
من و بیمارانم از این تمرینات جواب گرفته‌ایم، اما پیشنهاد می‌کنم قبل از شروع با یک پزشک یا متخصص درمانی مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان مشکل‌آفرین نمی‌شوند.
۱. انتقال وزن به طرفین
با یک حرکت ساده و ملایم شروع کنید و وزن‌تان را بدون حرکت دادن پاها به‌تناوب از یک سمت بدن به‌سمت دیگر منتقل کنید. با این حرکت می‌توانید تحمل وزن بدن را تمرین کنید و لازم نیست نگران راه رفتن خود باشید. انتقال ریتمیک وزن بدن به طرفین به شما اجازه می‌دهد که عضلات لگن و پاها را به‌صورت جداگانه تقویت کنید. بدن شما با وارد کردن و برداشتن متناوب فشار از روی هرپا یاد می‌گیرد وزن کلی خود را به‌جای یک پا به کمک هردو پا تحمل کند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید.
مرحله ۲: آهسته به‌سمت راست متمایل شوید تا وزن‌تان روی پای راست قرار بگیرد و بتوانید پای چپ را به‌آرامی چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
مرحله ۳: پای چپ را دوباره روی زمین بگذارید و وزن‌تان را به‌آرامی به پای چپ منتقل کنید تا بتوانید پای راست را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
مرحله ۴: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این حرکت را در سه ست سی‌تایی تمرین کنید.
تغییر: می‌توانید مدت‌زمان ایستادن روی پا را کم و زیاد کنید. همچنین می‌توانید تعداد دفعات انتقال وزن را بیشتر کنید.
چرا این تمرین را می‌پسندم: این تمرین ساده و مؤثر کمک می‌کند که وزن بدن را به‌شکل نامتقارن تحمل کنید. با این تمرین می‌توانید وزن‌تان را به‌صورت ریتمک از یک سمت به‌سمت دیگر منتقل کنید. سادگی این تمرین را دوست دارم، اما چیزی که بیش از همه برایم جذاب است، به حرکات هماهنگ و متناوب اندام‌ها مربوط می‌شود.
۲. قدم برداشتن به طرفین
این تمرین مرحله پیشرفته‌تر انتقال وزن است که با قدم برداشتن به طرفین انجام می‌گیرد. بدن باید در طول تمرین وزن خود را تحمل کند و در برابر نیروهای بُرشی مقاومت نشان دهد. با این تمرین یاد می‌گیرید به‌شکل متعادل و طبیعی به طرفین قدم بردارید. با این حرکت می‌توانید عملکرد دو سمت بدن‌تان را مقایسه کنید.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به‌اندازه چند سانتی‌متر باز کنید.
مرحله ۲: پای راست خود را به‌شکل آهسته از روی زمین بردارید و آن را از پای چپ دور کنید. فاصله میان پاها باید تقریباً به‌اندازه عرض لگن باشد. حالا به‌آرامی وزن خود را به پای راست منتقل کنید. سپس پای چپ را از روی زمین بردارید و آن را به‌آرامی کنار پای راست بگذارید.
مرحله ۳: این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید. این‌بار به‌آرامی به‌سمت چپ قدم بردارید، وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و با پای راست ادامه دهید.
مرحله ۴: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این حرکت را در سه ست سی‌تایی تمرین کنید.
تغییر: برای کاهش یا افزایش دشواری تمرین می‌توانید فاصله میان قدم‌ها را بیشتر یا کمتر کنید. همچنین می‌توانید سرعت حرکت را افزایش یا کاهش دهید، اما باید الگوی صحیح حرکتی را رعایت کنید. اگر بیش‌از‌حد سریع قدم بردارید، باعث ایجاد حالت آونگ‌مانند می‌شوید که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
چرا این تمرین را می‌پسندم: این تمرین فرم پویای تمرین اول را از نظر حفظ تعادل و تثبیت وضعیت بدن با چالش بیشتری همراه می‌کند.
۳. درجا زدن با مکث
این تمرین به تقویت تعادل و عضلات خم‌کننده لگن کمک می‌کند. در طول این تمرین در شرایطی قرار می‌گیرید که باید تعادل خود را نگه‌دارید. بالا آوردن زانو و خم کردن مفصل لگن هم به تقویت عضلات خم‌کننده لگن کمک می‌کند و ضعف احتمالی آن‌ها را هدف می‌گیرد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
مرحله ۲: پای راست را به‌آرامی بالا بیاورید تا وزن‌تان روی پای چپ قرار بگیرد و مفصل لگن و زانوی راست زاویه ۹۰ درجه بسازند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای راست را پایین بیاورید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله ۳: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این حرکت را در سه ست سی‌تایی تمرین کنید.
تغییر: برای افزایش دشواری تمرین می‌توانید پاها را تا حد نهایی خود بالا بیاورید و مفصل لگن را تا حد امکان خم کنید. تا جایی پیش بروید که احساس راحتی داشته باشید و باعث درد و برهم‌خوردن تعادل نشوید. همچنین می‌توانید سرعت بالا آوردن پا را کاهش و مدت مکث درحالت ایستاده را افزایش دهید تا تمرین دشوارتر شود. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، به چیزی تکیه کنید.
چرا این تمرین را می‌پسندم: وقتی یک پای خود را از روی زمین بلند می‌کنید، عضلات برای حفظ تعادل به زحمت می‌افتند. با این تمرین یاد می‌گیرید عضلات تثبیت‌کننده بدن را هنگام ایستادن روی یک پا کنترل کنید.
۴. بالا رفتن از پله
این تمرین حرکت درجا زدن با مکث را به تمرین تحمل وزن بدن تبدیل می‌کند. این حرکت یک تمرین کلاسیک و بسیار مفید برای تقویت کل بدن است و به بهبود الگوی راه رفتن هم کمک می‌کند. بالا رفتن از پله عضلات سرینی و چهارسر ران را به‌شدت درگیر می‌کند و با خم و راست کردن مفصل لگن باعث می‌شود وزن بدن را تحمل کنید.
مرحله ۱: کنار پله یا استپ یوگا بایستید. ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و بلافاصله پای چپ را هم کنار آن قرار دهید.
مرحله ۲: ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ پایین بیایید. پایی که زودتر بالا می‌رود، باید زودتر پایین بیاید. حرکت را تکرار کنید. می‌توانید تمام ست‌ها را با یک پا شروع کنید یا به‌تناوب از پای راست و چپ استفاده کنید. در هرصورت پایی که حرکت با آن شروع می‌شود، باید زودتر پایین بیاید.
مرحله ۳: انجام مراحل فوق معادل یک ست است. این حرکت را در سه ست سی‌تایی تمرین کنید.
تغییر: می‌توانید سرعت بالا رفتن و پایین آمدن از پله را بسته به تمایل یا توانایی‌تان تغییر دهید، اما الگوی صحیح حرکت را رعایت کنید. همچنین می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.
چرا این تمرین را می‌پسندم: بالا رفتن از پله تمرین مؤثری است که تأثیر بسزایی بر تقویت عضلات پا و عضلات سرینی دارد و هم‌زمان مهارت شما را در اجرای حرکات نامتقارن پاها بهبود می‌بخشد. با ایجاد تغییر در ارتفاع و افزودن حرکات رو به جلو و عقب، این تمرین در دو صفحه حرکتی انجام می‌گیرد.
۵. راه رفتن به شیوه پنجه به پاشنه
این تمرینِ تعادلی بر کنترل فرم بدن هنگام قدم‌های کوتاه و نزدیک تمرکز دارد. کوچک شدن سطح اتکا به عضلات دخیل در حفظ فرم بدن فشار می‌آورد و وادارتان می‌کند که برای حفظ تعادل‌تان قدم‌های دقیق و حساب‌شده بردارید. این تمرین روش مناسبی برای یادگیری عملکرد صحیح و هماهنگ در دو سمت بدن است.
مرحله ۱: با پای راست به‌آرامی به جلو قدم بردارید و آن را درست مقابل پای چپ بگذارید؛ به‌گونه‌ای که پاشنه پای راست با انگشتان پای چپ تماس پیدا کند.
مرحله ۲: با پای چپ به جلو قدم بردارید و پاشنه آن را درست مقابل پای راست بگذارید.
مرحله ۳: این حرکت را در سه ست سی‌تایی تمرین کنید.
تغییر: درصورت نیاز برای حفظ تعادل دست‌ها را باز کنید و صاف در دو سمت بدن نگه‌دارید. می‌توانید سرعت قدم برداشتن را تغییر دهید، اما باید الگوی صحیح حرکت را رعایت کنید. سرعت حرکت را تا جایی افزایش دهید که بتوانید فرم بدن را به‌درستی حفظ کنید.
چرا این تمرین را می‌پسندم: راه رفتن به شیوه پنجه به پاشنه به بهبود تعادل کمک می‌کند. با این تمرین یاد می‌گیرید در طول حرکت به جابه‌جایی بدن توجه کنید و تعادل‌تان را نگه‌دارید.
این تمرینات به اصلاح الگوی راه رفتن و کاهش لنگ‌زدن کمک می‌کنند. دست‌کم سه مرتبه در هفته و ترجیحاً پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. همان‌طور که پیش‌تر گفتم، لنگیدن عارضه‌ای پیچیده با علل مختلف است و ممکن است چند عامل در کنار هم باعث لنگ‌زدن شوند.
اگر لنگیدن ادامه‌دار شود، بدن به‌تدریج به حرکات جبرانی نادرست روی می‌آورد که باعث بروز مشکلات بیشتر می‌شود. اگر هنوز علت لنگیدن خود را نمی‌دانید و همچنان لنگ می‌زنید و به‌ویژه اگر از انجام این تمرینات نتیجه نمی‌گیرید، توصیه می‌کنم برای بررسی دقیق علل احتمالی و راهکارهای درمانی با پزشک مشورت کنید. امیدوارم این تمرینات برایتان مفید باشند و برایتان آرزوی موفقیت دارم.
