این غذای ساده سیردار با کدو سبز و نخود داخل سینی فر آماده میشود و میتواند بههمراه غلات وعده غذای اصلیتان باشد یا در کنار ماهی یا مرغ کبابی بهعنوان دورچین سرو شود.
کدو سبز و نخود برشته فراتر از یک شام ساده است. مواد اولیه این غذا همزمان چند نقش مختلف دارند: هم به غذا طعم میدهند و هم به تثبیت فشار خون کمک میکنند.
این مواد در کنار هم به یک بشقاب گیاهی و سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربیهای مفید تبدیل میشوند.
چگونه ممکن است این غذای ساده به تثبیت فشار خون کمک کند؟
تثبیت فشار خون همزمان به چند عامل مختلف بستگی دارد. رگها باید بهشکل طبیعی منبسط شوند، کلیهها باید تعادل مایعات بدن را کنترل کنند، التهاب و تنش اکسایشی باید تحت کنترل باشد و بدن هم برای عملکرد صحیح خود به مواد مغذی از جمله پتاسیم و منیزیم نیاز دارد. دستور پخت زیر موادی را گردهم میآورد که به بهبود عملکرد چند مسیر متابولیکی کمک میکنند.
در ادامه میبینیم هرماده چه نقشی دارد:
- سیر: تحلیل فراگیر چند کارآزمایی تصادفی و کنترلشده با دارونما نشان داده که فرآوردههای سیر در افراد مبتلا به فشار خون بالا با کاهش ۸.۴ واحدی فشار خون سیستولیک و کاهش ۷٫۳ واحدی فشار خون دیاستولیک همراه است. اثربخشی سیر تا حدی به افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن مربوط میشود؛ مادهای که به گشادشدن رگها کمک میکند.
- نخود: حبوباتی مانند نخود حاوی فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی از جمله پتاسیم و منیزیم هستند که باعث تثبیت فشار خون سالم میشوند. افزودن نخود باعث میشود غذا بیشتر سیرتان کند.
- روغن زیتون: مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی حاوی روغن زیتون فرابکر باعث کاهش فشار خون میشوند و فرایند گشادشدن رگها را بهبود میبخشند. مصرف روغن زیتون در برخی از افراد با کاهش فشار خون ارتباط مستقیم دارد.
- پسته: پژوهشها نشان دادهاند که مصرف پسته با کاهش ۲ واحدی فشار خون سیستولیک و بهبود چندین شاخص قلبیمتابولیکی همراه است.
- کدو سبز: یک فنجان کدو سبز ۲۹۵ میلیگرم پتاسیم دارد؛ مادهای که کلیهها از آن برای مقابله با تأثیر سدیم مازاد بر فشار خون استفاده میکنند. هرفنجان کدو سبز ۱۹ کالری دارد و در مقایسه با دیگر منابع پتاسیم مانند موز و سیبزمینی تأثیر چندانی روی قند خون نمیگذارد.
ریحان و لیمو با افزودن پتاسیم و آنتیاکسیدان، طعم و فواید این غذا را کاملتر میکنند.
درباره نخود: شستوشوی کامل نخود میتواند مقدار سدیم و فیتاتها و لکتینهای آن را به حداقل برساند. اگر وقت دارید، خیساندن و پختن نخود خشک در زودپز میتواند مقدار سدیم و مواد ضدتغذیهای موجود در آن را به حداقل برساند که هضم نخود را آسانتر میکند.
ایجاد تنوع: دو عدد بلال تازه را به تکههای کوچک برش دهید و آنها را قبل از برشته کردن طبق دستور با نخود، کدو سبز و روغن مخلوط کنید.
پرسشهای متداول
پرسش: میتوانم پسته را با چیز دیگری جایگزین کنم؟
پاسخ: بله. دانه کاج، گردو یا بادام گزینه مناسبی هستند. اما در این دستور از پسته استفاده شده است، زیرا شواهد پژوهشی زیادی درباره تأثیر پسته در قبال فشار خون وجود دارد.
پرسش: میتوانم این غذا را از قبل آماده کنم؟
پاسخ: گرمولاتا را میتوانید یک روز جلوتر آماده کنید و در ظروف شیشهای دربسته نگهدارید. برای اینکه گرمولاتا تازه و شاداب بماند، بهتر است آن را در روز سرو غذا آماده کنید. سبزیجات را هم میتوانید از قبل خرد کنید، اما گرمکردن دوباره کدو سبز باعث میشود نرم شود و آب بیاندازد. از اینرو، بهتر است آن را درست قبل از سرو غذا برشته کنید.
پرسش: این غذا را با چه چیزهایی میتوانم سرو کنم؟
پاسخ: ماهی سالمون یا مرغ کبابی با این غذا همخوانی دارند و آن را به یک وعده کامل تبدیل میکنند. اگر میخواهید یک وعده گیاهی و بدون گوشت میل کنید، میتوانید آن را با بلال یا برنج یا ارزن سرو کنید تا ضمن دریافت اسیدهای آمینه نخود و پروتئین فراوان فیبر بیشتری هم دریافت کنید.
طرز تهیه کدو سبز و نخود برشته با سیر
زمان آمادهسازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۴۰ دقیقه
زمان کل: ۵۵ دقیقه
برای ۴ نفر
میزان سختی: آسان
این غذای ساده سیردار با کدو سبز و نخود داخل سینی فر آماده میشود و میتواند بههمراه غلات وعده غذای اصلیتان باشد یا در کنار ماهی یا مرغ کبابی بهعنوان دورچین سرو شود.
مواد لازم
برای تهیه در سینی فر:
- یکچهارم پیمانه روغن زیتون فرابکر
- دو قاشق چایخوری ریحان خشک
- یک حبه سیر کوچک خردشده
- نصف قاشق چایخوری نمک دریایی
- نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
- یکچهارم قاشق چایخوری پرک فلفل قرمز (دلخواه)
- ۹۰۰ گرم کدو سبز (حدود ۴ عدد متوسط) با برشهای نیمدایرهای
- دو قوطی نخود (هرکدام ۴۲۵ گرم) را بشویید و آبکش کنید تا کف روی آن از بین برود. نخودها را با دستمال خشک کنید.
برای گرمولاتای پسته:
- نصف پیمانه پسته بدون پوست خردشده
- یکسوم پیمانه ریحان تازه خردشده
- پوست رندهشده یک لیموی بزرگ
- یک حبه سیر بزرگ رندهشده
- سه قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
طرز تهیه
مرحله ۱: فر را به دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد برسانید و سینی آن را با کاغذ روغنی بپوشانید.
مرحله ۲: روغن زیتون، ریحان خشک، سیر، نمک، فلفل و درصورت تمایل پرک فلفل قرمز را درون یک کاسه بزرگ با همزن دستی مخلوط کنید. کدو سبز و نخود را اضافه کنید و هم بزنید تا مواد بهشکل یکنواخت به روغن و ادویهها آغشته شوند.
مرحله ۳: مخلوط را بهصورت یک لایه نازک روی سینی فر پخش کنید و سینی را بهمدت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه داخل فر بگذارید و یکبار در میانه پخت هم بزنید. صبر کنید تکههای کدو سبز برشته و تیره شوند و نخودها رنگ طلایی به خودشان بگیرند.
مرحله ۴: در این فاصله گرمولاتا را آماده کنید. پسته خردشده، ریحان، رنده پوست لیمو، سیر رندهشده و روغن زیتون را درون یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و هم بزنید.
مرحله ۵: سینی را از داخل فر بیرون بیاورید بگذارید ۵ دقیقه خنک شود. گرمولاتای پسته را درست قبل از سرو به مقدار فراوان روی مواد بریزید.
