کلمغنچهای غذایی است که مردم را در دو سمت مخالف قرار میدهد: یا دوستش دارید یا از آن بیزار هستید.
طعم تلخ کلمغنچهای( کلم بروکسل) به اختلافنظرها دامن زده است. کلمغنچهای سرشار از گوگرد است و طعم تلخ و بوی تند آن از این عنصر نشأت میگیرد. پژوهشگران به این نتیجه رسیدهاند که بعضیها به دلیل تفاوتهای ژنتیکی حساسیت بیشتری نسبت به این تلخی دارند.
مریسا کاردول، کارشناس تغذیه، به اپک تایمز گفت: «تنها ۵۰ درصد از مردم ژنی دارند که باعث میشود طعم تلخ کلمغنچهای را حس کنند. بعضیها هم این تلخی را در کلمغنچهای پخته حس میکنند.»
فارغ از حسی که نسبت به طعم کلمغنچهای دارید، باید بدانید که این سبزی کوچک بهشدت مغذی است و فواید مختلفی برای سلامتی دارد که آن را به یک دورچین عالی برای شام دورهم تبدیل میکند.
مواد مغذی کلیدی
کلمغنچهای سرشار از مواد مغذی است. هر ۱۰۰ گرم معادل یک پیمانه کلمغنچهای خام است. رایجترین مواد مغذی موجود در کلمغنچهای عبارتند از:
- فیبر: هر ۱۰۰ گرم کلمغنچهای ۴ گرم فیبر دارد که ۱۴ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه بزرگسالها را تأمین میکند.
- ویتامین ث: هر ۱۰۰ گرم کلمغنچهای ۸۵ میلیگرم ویتامین ث دارد که ۹۴ درصد از نیاز روزانه ما را تأمین میکند. درواقع، هر پیمانه کلمغنچهای ویتامین ث بیشتری نسبت به یک عدد پرتقال دارد.
- ویتامین کا: هر ۱۰۰ گرم کلمغنچهای ۱۷۷ میکروگرم ویتامین کا دارد که از نیاز روزانه ما بیشتر است و ۴۸ درصد ویتامین بیشتری در اختیار ما قرار میدهد.
- فولات (ویتامین ب۹): هر ۱۰۰ گرم کلمغنچهای ۶۱ میکروگرم فولات دارد که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما را تأمین میکند.
کلمغنچهای حاوی آنتیاکسیدانهای مختلف از جمله سولفورافان و کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است.
فواید سلامتمحور
جمع ترکیبات گیاهی محافظ در کلمغنچهای از جمله گوگرد مجموعه منحصربهفردی از فواید سلامتمحور را گردهم آورده است.
افزایش توان سمزدایی بدن
کلمغنچهای نوعی سبزی چلیپایی است و گلوکوسینولات فراوانی دارد. طعم تند و مزه تلخ یکی از ویژگی شاخص کلمغنچهای و سبزیجات چلیپایی است که از گلوکوسینولاتهای حاوی گوگرد نشأت میگیرد.
پژوهشگران در مطالعهای که در نشریه سرطانزایی انتشار یافته نشان دادند که کلمغنچهای سطح یک آنزیم حیاتی سمزدا را به شکل قابلتوجهی افزایش میدهد: گلوتاتیون اس-ترانسفراز آلفا.
آنزیمهای گلوتاتیون اس-ترانسفراز گروهی از آنزیمهای سمزدا هستند که بدن ما آنها را برای خنثیسازی و حذف ترکیبات مضر از جمله مواد سرطانزا تولید میکند. به همین دلیل است که خوردن سبزیجات چلیپایی مانند کلمغنچهای با کاهش خطر برخی از سرطانها همراه است.
در این مطالعه ۱۰ داوطلب مرد سالم به مدت ۳ هفته از غذاهای حاوی گلوکوسینولات دوری کردند. نیمی از آنها پس از سه هفته به رژیم غذایی خود ادامه دادند و نیمی دیگر روزانه ۳۰۰ گرم کلمغنچهای پخته مصرف کردند. داوطلبان پیش و پس از مداخله آزمایش خون دادند.
پژوهشگران دریافتند که سطح گلوتاتیون اس-ترانسفراز آلفا در گروه کنترل بدون تغییر ماند، اما سطح این آنزیم در گروه کلمغنچهای ۴۰ درصد افزایش یافت.
مطالعه دوم این نشریه نشان داد که کلمغنچهای سطح آنزیمهای گلوتاتیون اس-ترانسفراز را نهتنها در خون بلکه در روده هم افزایش میدهد که در خنثیکردن ترکیبات سرطانزا در دستگاه گوارش به بدن کمک میکند. ۱۰ داوطلب مرد سالم و غیرسیگاری به مدت یک هفته روزانه ۳۰۰ گرم کلمغنچهای پخته خوردند و گروه دیگر رژیم فاقد گلوکوسینولات را در پیش گرفتند. اعضای ایندو گروه پس از یک هفته جای خود را با هم عوض کردند. سطح برخی از آنزیمهای سمزدا در راستروده تنها با یک هفته مصرف کلمغنچهای افزایش یافت. بهطور مشخص، سطح گلوتاتیون اس-ترانسفراز آلفا حدود ۳۰ درصد و سطح گلوتاتیون اس-ترانسفراز پی حدود ۱۵ درصد افزایش پیدا کرد.
کاهش آسیبدیدگی دیانای و تنش اکسایشی
تحقیقات نشان دادهاند که کلمغنچهای شدت آسیب اکسایشی وارده به دیانای را در انسانها کاهش میدهد.
در مطالعه مشابهی که در نشریه سرطانزایی انتشار یافته است، پژوهشگران دریافتند که کلمغنچهای آسیب وارده به دیانای را کاهش میدهد. ۱۰ داوطلب مرد سالم و غیرسیگاری در این مطالعه شرکت کردند. آنها ابتدا به مدت ۳ هفته رژیمی در پیش گرفتند که فاقد سبزیجات چلیپایی بود. سپس ۵ نفر به رژیم غذایی خود ادامه دادند و ۵ نفر دیگر به مدت ۳ هفته روزانه ۳۰۰ گرم کلمغنچهای پخته مصرف کردند.
آقایانی که روزانه ۳۰۰ گرم کلمغنچهای میخوردند، با کاهش سطح ۸-اکسوگوانین مواجه شدند؛ ترکیبی که در زمان استرس و آسیبدیدگی دیانای تولید میشود.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن کلمغنچهای از سلولها در برابر PhiP محافظت میکند؛ ترکیب مضری که در زمان پختن گوشت در دمای بالا تولید میشود.
در این مطالعه ۸ نفر روزانه ۳۰۰ گرم کلمغنچهای خوردند. پژوهشگران آسیب وارده به دیانای را پیش و پس از مصرف کلمغنچهای ارزیابی کردند.
آنها به این نتیجه رسیدند که کلمغنچهای سلولها را در برابر PhiP مقاومتر میکند. نتایج نشان دادند که سطح PhiP پس از مصرف کلمغنچهای ۹۷ درصد کاهش یافته است. کلمغنچهای تنش اکسایشی را هم به حداقل رساند، بهطوریکه شدت آسیب وارده به دیانای بر اثر هیدروژن پراکسید ۳۹ درصد کاهش پیدا کرد.
مطالعه فوق نشان داد که کلمغنچهای با جلوگیری از فعالسازی یک ماده سرطانزای مضر و پاکسازی گونههای فعال اکسیژن به کاهش قابلتوجه آسیبدیدگی دیانای کمک میکند.
بهبود سوختوساز استروژن
سبزیجات چلیپایی از جمله کلمغنچهای از طریق ترکیباتی به نام ایندولها بر هورمونهای ما اثر میگذارند؛ ترکیباتی که به شکل مؤثر باعث تغییر سوختوساز استروژن میشوند. برای نمونه، این ترکیبات به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان کمک میکنند.
پژوهشگران بررسی کردند که آیا میتوان سوختوساز استروژن را در انسانها به سمتی سوق داد که محافظت بیشتری از بدن صورت بگیرد یا خیر. داوطلبان در این مطالعه روزانه به مدت یک هفته ۵۰۰ میلیگرم ایندول-۳-کاربینول مصرف کردند.
آنها دریافتند که این ترکیب مقدار استروژنی را که در یک مسیر مشخص تجزیه میشود، به شکل قابلتوجهی افزایش میدهد و سطح آن را از حدود ۲۹ درصد به ۴۶ درصد میرساند که یعنی مسیر کمخطرتری برای تجزیه استروژن است و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش میدهد.
یک کارآزمایی بالینی دیگر نشان داد که وقتی داوطلبان کلمغنچهای یا کلمپیچ مصرف میکنند، که سرشار از گلوکوسینولاتها- پیشسازهای ایندول-۳-کاربینول و دیایندولیلمتان- هستند، متابولیت دیایندولیلمتان وارد نمونه ادرار آ برای نمونه آنها میشود.
به گزارش مؤسسه لاینس پاولینگ، مطالعات پیشبالینی نشان میدهند که ایندول-۳-کاربینول و دیایندولیلمتان و فعالیتهای آنتیاستروژنی آنها به کاهش خطر سرطانهای هورمونی میانجامند.
فواید بیشتر
کلمغنچهای سرشار از ویتامین آ و ث است و لوتئین و زآگزانتین فراوانی دارد که همگی برای سلامت چشمها مفید هستند. لوتئین و زآگزانتین از شبکیه محافظت میکنند، بینایی را بهبود میبخشند و خطر آبمروارید و تباهی لکه زرد را در سنین بالا کاهش میدهند.
کلمغنچهای به حفظ تعادل قند خون کمک میکند، سرشار از فیبر است و کربوهیدرات اندکی دارد و باعث کاهش نرخ جذب گلوکز و جلوگیری از جهش قند خون میشود.
مطالعات مختلف نشان دادهاند که مصرف سبزیجات چلیپایی به کنترل گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنند.
کلمغنچهای حاوی ویتامینها و مواد مغذی ضروری است که سلامت عضله و استخوان را تضمین میکنند. ویتامین کا موجود در کلمغنچهای به استخوانسازی کمک میکند و کلسیم موجود در آن باعث افزایش تراکم و استحکام استخوانها میشود. پروتئین بالای کلمغنچهای به همراه ویتامین ث و پتاسیم موجود در آن از عملکرد عضلانی و ترمیم عضلات پشتیبانی میکند.
افزایش نرخ جذب ویتامینها
بهترین راه برای حفظ ویتامینهای حساس به حرارت مانند ویتامین ث و ب این است که کلمغنچهای بهصورت خام مصرف شود. این ویتامینها محلول در آب بوده و مقدار آنها به واسطه حرارت و زمان پخت کاهش مییابد.
کاردول توصیه میکند که کلمغنچهای را برشته یا بخارپز کنید یا آن را تفت دهید تا طعم بهتری پیدا کند. این کار به حفظ مواد مغذی کلمغنچهای کمک کرده و جذب آنها را آسانتر میکند.
جنیفر کلینگ، کارشناس تغذیه و متخصص طب فانکشنال، به اپک تایمز گفت: «ترکیب کلمغنچهای با یک منبع چربی (روغن زیتون، پیه و غیره) در حین پخت باعث میشود که بدن ویتامین کا بیشتری جذب کند.»
کلمغنچهای سرشار از ویتامین ث است که به جذب آهن غیرهِم کمک میکند. این مورد به خودِ کلمغنچهای محدود نمیشود، بلکه سایر سبزیجات موجود در وعدههای غذایی را هم دربرمیگیرد.
نگهداری بهینه
کلمغنچهای عاشق محیطهای خشک است.
کلینگ گفت: «بهترین روش نگهداری از کلمغنچهای این است که آن را بدون شستوشو و بدون برشزدن درون یک ظروف شیشهای در یخچال نگهدارید. یعنی باید آنها را بهصورت کامل ذخیره کنید. همچنین میتوانید آنها را به همراه دستمال کاغذی درون کیسههای تهویهدار نگهدارید تا قهوهای نشوند. بلانچکردن سبزیجات پیش از فریزکردن هم راهکار خوبی برای نگهداری آنها به شمار میآید.»
اگر لازم است کلمغنچهای را پیش از تهیه غذا رنده یا خرد کنید، آنها را درون ظروف دربسته در یخچال بگذارید و برای استفاده از آنها بیش از دو روز معطل نکنید، زیرا کلمغنچهای باید تا حد امکان تازه باشد.
نکات تخصصی
- کلمغنچهای را پیش از قرار دادن در یخچال نشویید، زیرا رطوبت باعث خرابشدن آن میشود. بهتر است کلمغنچهای را فقط در زمان پخت بشویید.
- برای تمیزکردن کلمغنچهای کافی است آن را زیر آب سرد بگیرید یا درون کاسه آب بگذارید. کلمغنچهای را پیش از پخت کاملاً خشک کنید تا بافت خوبی داشته باشد.
- کلمغنچهای به مدت ۱ تا ۲ هفته در یخچال دوام میآورد، اما بهترین زمان مصرف آن ۳ تا ۴ روز پس از خرید است، زیرا شیرینی طبیعی آن به مرور زمان کاهش مییابد.
- برخی از فروشگاهها کلمغنچهای را با ساقه میفروشند که به حفظ رطوبت و تازگی آن کمک میکند.
- ایجاد برش ضربدری در انتهای ساقه به پخت یکنواخت آن کمک خواهد کرد.
- برشتهکردن یا تفتدادن کلمغنچهای باعث میشود که طعم شیرین و آجیلی پیدا کند و بوی تند ترکیبات گوگردی در حین پخت طولانی به حداقل برسد. اما آبپزکردن کلمغنچهای طعم آن را تلختر و بافت آن را نرمتر میکند، بهویژه اگر زمان پخت خیلی طولانی باشد.
احتیاط
کلمغنچهای بهطور کلی بیخطر است، اما به دلیل سطح بالای ویتامین کا و تأثیر آن بر آنزیمهای کبدی، که اثر داروها را خنثی میکنند، باید در مصرف آن محتاطانه عمل کنید.
کلمغنچهای حاوی ترکیباتی است که سرعت سوختوساز کبد را افزایش میدهند و سرعت تجزیه برخی از داروها- بهویژه داروهایی مانند استامینوفن، استاتینها، آرامبخشها، استروژن و برخی از داروهای سرطان را که از طریق فرایند «گلوکورونیداسیون» تجزیه میشوند- بالا میبرند و تأثیر آنها را به حداقل میرسانند. اگر از این داروها یا داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین استفاده میکنید، پیش از افزودن کلمغنچهای به رژیم غذایی با پزشکتان مشورت کنید.
کلمغنچهای علاوه بر مداخله در تأثیر داروها بعضاً در فرایند هضم هم دخالت میکند.
کلینگ گفت: «بعضیها که از سندرم روده تحریکپذیر یا مشکلات گوارشی رنج میبرند، ممکن است در هضم کلمغنچهای به مشکل بخورند. این سبزی حاوی فروکتان (زنجیره مولکولهای فروکتوز) است که در روده کوچک برخی از افراد بهسختی تجزیه میشود. فروکتان بهراحتی توسط باکتریهای روده تخمیر میشود.»
کلینگ گفت افرادی که حساسیت دارند، پس از خوردن کلمغنچهای با تشدید علائم گوارشی مانند نفخ، باد معده، یبوست و اسهال مواجه میشوند.
دستور پخت
کلمغنچهای یک دورچین خوشطعم برای غذاهای فصلی است.
دستور پخت زیر به شریدن گنریچ، متخصص تغذیه بالینی، طب طبیعی و نویسنده بخش سلامت در اپک تایمز انگلیسی، تعلق دارد و در آن از کلمغنچهای استفاده شده است.
کلمغنچهای و هویج اطلس برشته
مواد لازم
- ۴ پیمانه (۵۰۰ گرم) کلمغنچهای (هرچه کوچکتر باشد، بهتر است؛ اگرنه آنها را از وسط نصف کنید) شسته و تمیزشده
- ۲ پیمانه هویج اطلس شسته و تمیزشده
- یک عدد لیموی تازه (یا ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو)
- ۲ قاشق غذاخوری کره آبشده یا روغن نارگیل
- ۱ قاشق غذاخوری سیر خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری رزماری (تازه باشد)
طرز تهیه
- دمای فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد بگذارید.
- شش پیمانه آب را درون یک قابلمه بزرگ بجوشانید. کلمغنچهای را اضافه کنید و حدود ۷ دقیقه منتظر بمانید تا نرم شود. سپس کلمغنچهای را آبکش کنید.
- آبلیمو را درون قابلمه روی کلمغنچهای بریزید و روغن را اضافه کنید. هویج، سیر و نمک را درون قابلمه ریخته و مخلوط را هم بزنید. کلمها و هویجها را درون یک ظرف کوچک پهن کنید. برگهای رزماری را به آن اضافه کنید.
- سبزیجات را درون ظرف بریزید و آن را ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در.م فر بگذارید. همچنین میتوانید آن را ۲۰ دقیقه با دمای مشابه درون هواپز بپزید. بیشتر سبزیجات پس از آمادهشدن ترد و طلایی میشوند.
نکات جالب
- دلیل نامگذاری کلمغنچهای یا کلم بروکسل این است که در قرن شانزدهم در اطراف شهر بروکسلِ بلژیک کشت میشد.
- جمعی از دانشمندان و دانشآموزان محلی در سال ۲۰۱۳ از هزار عدد کلمغنچهای برای تزئین یک درخت کریسمس در ساوتبنکِ لندن استفاده کردند.
- کلمغنچهای پس از انجماد طعم بهتری پیدا میکند، زیرا سرما نشاسته را به قند تبدیل میکند و طعم شیرینتر و غنیتری به کلمغنچهای میدهد.
- کلمغنچهای در بریتانیا جزو سبزیجات سنتی کریسمس است و معمولاً در شام کریسمس مصرف میشود.
کلمغنچهای برای کودکان
ویتامینها و مواد معدنی موجود در کلمغنچهای از سیستم ایمنی، سلامت استخوان و رشد مغز کودکان پشتیبانی میکند. کلمغنچهای منبع فیبر است که به سلامت رودهها کمک میکند و آنتیاکسیدانهایی دارد که از بدن در برابر بیماری محافظت میکنند.
کاردول گفت: «بچههای من در خردسالی عاشق کلمغنچهای بودند و حالا هم که بزرگتر شدهاند دوستش دارند. من کلمغنچهای را با مقدار زیادی روغن آووکادو، نمک و پودر رنچ برشته میکنم و بچهها و بزرگترها عاشقش هستند. گاهی کمی سس بالزامیک هم روی آن میریزیم.»
در ادامه چند دستور خوشمزه را با شما به اشتراک میگذارم که برای کودکان هم مناسب هستند.
کلمغنچهای با پنیر پارمزان
ترکیب ترد و خوشطعم کلمغنچهای با پودر سوخاری و پنیر پارمزان به یک لقمه خوشمزه منجر میشود که کودکان میتوانند آن را با سس میل کنند.
