تمرینات هیپ هینج با خمشدن از مفصل ران به کاهش کمردرد، بهبود عضلات مرکزی و احیای عملکرد این مفصل کمک میکنند. با انجام پنج تمرین زیر میتوانید سلامت مفصل رانتان را تضمین کنید.
بدن ما از مفاصل مختلفی تشکیل شده که مفاصل لولایی در بین آنها جایگاه ویژهای دارند. این مفاصل در بازوها، پاها و انگشتهای دست و پا یافت میشوند؛ نقاطی که بهشکل مستقیم با محیط اطراف ما در تعامل هستند.
با اینحال، تمرینات هیپ هینج کاری با مفاصل لولایی ندارند. این تمرینات مفصل ران را هدف میگیرند که جزو مفاصل لولایی به حساب نمیآید. واژه «هینج» به الگوی حرکتی تمرین اشاره دارد که بدن در آن از مفصل ران خم میشود؛ درست مثل دری که حول محور لولا میچرخد. از اینرو، مفاصل لولایی و تمرینات هینج لزوماً ربطی به یکدیگر ندارند.
شاید فکر کنید تمریندادن مفاصل لولایی راحتتر باشد و میتواند فشار بیشتری به مفاصل آرنج و زانو وارد کند که جزو مفاصل لولایی بزرگ و پرکار بدن بهشمار میروند. اما من بعد از چند هفته همکاری با فیزیوتراپیستهای بخش، که روی بهبود دامنه حرکتی و عملکرد مفصل ران یک گروه بسیار بزرگ کار میکردند، تصمیم گرفتم سراغ مفصل ران بروم. درواقع، مفصل ران شما را میگویم.
ابتدا نگاهی به اجمالی مفاصل بدن میاندازیم.
بدن انسان سه نوع مفصل دارد: بعضی از مفاصل حرکت نمیکنند و بعضی دیگر متحرک هستند.
- مفاصل بیحرکت: این مفاصل از دو یا چند استخوانِ نزدیک به هم تشکیل شدهاند که هیچکدام حرکت نمیکنند. جمجمه مثال بسیار خوبی است. قسمتهای استخوانی متحرک جمجمه، که در زمان تولد بهواسطه یک بافت انعطافپذیر به هم متصل هستند، باعث میشوند که جمجمه نوزاد هنگام عبور از مجرای زایمان تغییر شکل دهد. با اینحال، این قسمتها درنهایت به یک ساختار یکپارچه و سخت تبدیل میشوند. خطوط اتصال استخوانها در بسیاری از بزرگسالان مشهود است.
- مفاصل با دامنه حرکتی محدود: این مفاصل بهدلیل وجود غضروف در بین استخوانها بهعنوان مفاصل غضروفی شناخته میشوند. مهرههای ستون فقرات مثال خوبی هستند. ستون فقرات درمجموع دامنه حرکتی گستردهای دارد، اما مفاصل آن بهتنهایی تحرک زیادی ندارد. مفاصل میان دندهها و جناغ سینه مثال خوبی هستند. این مفاصل تحرک دارند، اما دامنه حرکتیشان محدود است.
- مفاصل با دامنه حرکتی نامحدود: رسیدیم به اصل مطلب! این مفاصل پرکارترین مفاصل بدن هستند و بهعنوان مفاصل سینوویال یا زلالهای شناخته میشوند. این مفاصل در احاطه بافتها هستند و حرکت نرم و روان آنها به وجود مایع سینوویال بستگی دارد.
مفاصل لولایی جزو مفاصل متحرک هستند. این مفاصل آزادانه حرکت میکنند، اما دامنه حرکتیشان بهسمت جلو و عقب و یک مسیر مشخص محدود میشود. این مفاصل الگوی حرکتی مشخصی دارند و میتوانند فشار زیادی را تحمل کنند.
مفصل ران از نوع توپی است و در جهتهای مختلف حرکت میکند. با اینحال، تمرینات هینج از جمله خمکردن و بازکردن مفصل ران علاوه بر مفصل ران سایر نقاط بدن را هم درگیر میکنند و میتوانند کل زنجیره خلفی بدن از جمله عضلات سرینی، همسترینگ و بخش تحتانی کمر را تقویت کنند و به خمشدن صحیح و ایمن بدن کمک میکنند.
پنج تمرین مؤثر هینج
تمرینات زیر مشابه هینج کلاسیک هستند و کمر در حین انجام آنها کموبیش صاف میماند. عضلات ران، سرینی، شکم و عضلات مرکزی در این تمرینات درگیر میشوند.
این تمرینات کمفشار و قابلکنترل هستند، اما پیشنهاد میکنم قبل از شروع آنها با پزشک یا متخصص درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان مشکلساز نمیشوند.
۱. صبحبخیر با چوب
صبح که از راه میرسد، ممکن است علاوه بر نور خورشید با خشکی مفاصل و عضلات روبهرو شوید؛ مشکلی که شاید بیش از همه در قسمت تحتانی کمر بروز پیدا کند. حرکت صبحبخیر با چوب به رفع درد و گرفتگی کمک میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را بهاندازه عرض مفصل ران باز کنید. یک چوب یا میله را بهصورت افقی پشت شانههای خود بگذارید و آن را با هردو دست نگهدارید.
مرحله ۲: کمر و پاهای خود را صاف نگهدارید و با احتیاط از ناحیه مفصل ران به جلو خم شوید و تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید.
مرحله ۳: تا جایی که برایتان مقدور خم شوید و سپس بهآرامی به حالت ایستاده برگردید. برای این کار حتماً از عضلات مرکزی کمک بگیرید و به عضلات کمر فشار نیاورید. هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید چوب را پشت گردنتان بگذارید، آن را جلوی گردن نگهدارید. برای جلوگیری از تشدید کمردرد میتوانید تا جایی که برایتان مقدور است به جلو خم شوید.
چرا این حرکت را میپسندم: «خورشید شما نباید با خشکی و گرفتگی کمر طلوع کند.» این توصیه حکیمانه بیماری است که بیش از ۳۰ سال پیش داشتم. حرکت صبحبخیر با چوب بهشکل مستقیم به عضلات و مفاصل خشک و گرفته تحتانی کمر فشار وارد میکند و باعث میشود که صبحتان را با کمردرد شروع نکنید.
۲. بالا آوردن پا در حالت نشسته
بالا آوردن پا در حالت نشسته جزو تمریناتی است که مکان و زمان خاصی ندارد و من علاقه زیادی به آن دارم. در این حرکت باید از ناحیه مفصل ران خم شوید تا عضلات خمکننده مفصل ران تحت فشار قرار بگیرند. این حرکت عضله راست رانی- یکی از عضلات چهارسر ران- و عضلات مرکزی را هم درگیر میکند.
مرحله ۱: روی لبه صندلی بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: زانوها را بهآرامی و تا جایی که برایتان مقدور است به سینه نزدیک کنید. سپس پاها را بهشکل صاف و کشیده تا جایی که میتوانید بهسمت جلو دراز کنید و دوباره بهسمت سینه برگردانید. عضلات مرکزی را در طول تمرین درگیر و کمر را صاف نگهدارید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر درحال تقویت عضلات مرکزی خود هستید یا برای این تمرین توان کافی ندارید، میتوانید از پشتی صندلی کمک بگیرید. روی لبه صندلی بنشینید و به پشتی آن تکیه دهید یا به این فکر کنید که همیشه میتوانید برای حفظ تعادل به پشتی صندلی تکیه کنید.
پاها را فقط تا جایی که برایتان مقدور است بالا بیاورید. اگر در ابتدا نمیتوانید پاها را خیلی بالا بیاورید، تا حد توان پیش بروید. درصورت نیاز برای حفظ تعادل روی صندلی از دستهای خود کمک بگیرید.
چرا این حرکت را میپسندم: این حرکت به بلندکردن پا از روی زمین هنگام راهرفتن کمک میکند. از این گذشته، داشتن عضلات خمکننده قوی در مفصل ران از دو جهت نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی ایفا میکند. اول آنکه هنگام راهرفتن به پاهای شما احساس سبکی میدهد و باعث میشود در حین قدمزدن حس بهتری داشته باشید. دوم آنکه با کمک به بلندکردن پا هنگام راهرفتن از اصابت پنجه پا به زمین جلوگیری میکند؛ اتفاقی که ممکن است باعث زمینخوردن شود و بهتر است از وقوع آن جلوگیری کنیم.
۳. حرکت ویآپ
شاید این حرکت برای شما شوار و غیرممکن به نظر برسد، اما باید شانستان را امتحان کنید. خیلیها از اینکه در انجام این تمرین خوب عمل میکنند شگفتزده میشوند. حرکت ویآپ از ناحیه مفصل ران انجام میگیرد و زنجیره عضلانی قدامی یعنی عضلات بخش جلویی از جمله تمام عضلات مرکزی را بهشدت درگیر میکند.
مرحله ۱: روی یک سطح سفت و محکم دراز بکشید، بدنتان را صاف کنید و دستها را در بالای سر نگهدارید.
مرحله ۲: دستها و پاها را از روی زمین بلند کنید، پاها را صاف نگهدارید و دستها را بهسمت پاها ببرید و تعادلتان را به کمک باسن حفظ کنید. سپس به حالت اول برگردید. ممکن است بدنتان برای حفظ تعادل کمی تکان بخورد.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
نکته: اگر سگ دارید، باید بدانید که این حرکت برای آنها شبیه بازی به نظر میرسد. پس آماده بازیگوشی او باشید. سگها از تمرین سر در نمیآورند، اما دوست دارند با شما همراهی کنند.
تغییرات: اگر نمیتوانید از زمین فاصله بگیرید، تا جایی که میتوانید پیش بروید. در سادهترین حالت دستکم شانهها و پاها را از روی زمین بلند کنید. با این کار میتوانید عضلاتتان را بهطور کامل درگیر کنید. درنهایت باید از یکجا شروع کنید و این ترفند نقطه شروع خوبی است.
چرا این حرکت را میپسندم: حرکت ویآپ را بهدلیل نیاز به حفظ تعادل دوست دارم. در طول این حرکت باید حالت انقباض عضلات اعم از شانه و پاها را حفظ کنید. با این حرکت میتوانید بدنتان را در طول تمرین در فرم صحیح نگهدارید. هماهنگی حرکات بدن باعث میشود کنترل بیشتری روی تمرین خود داشته باشید.
۴. هیپ هینج در حالت نشسته
این تمرینات را با صبحبخیر شروع کردیم؛ حرکتی که میتوانید بلافاصله بعد از بیرون آمدن از تخت انجامش دهید و عضلات کمر را با خمکردن مفصل ران در حالت ایستاده درگیر کنید. حالا که بدنتان را گرم کردهاید، میتوانید جدیتر پیش بروید و هیپ هینج در حالت نشسته را امتحان کنید؛ حرکتی که فشار وارده به مفصل ران را دوچندان میکند.
مرحله ۱: روی قسمت جلویی صندلی بنشینید و پاها را تا جایی که برایتان مقدور است باز کنید.
مرحله ۲: چوب یا میله را بهصورت افقی پشت شانهها بگذارید و آن را با هردو دست نگهدارید.
مرحله ۳: کمر و میله را صاف نگهدارید. مانند دری که بسته میشود از ناحیه مفصل ران تقریباً ۹۰ درجه به جلو خم شوید. با استفاده از عضلات مرکزی به حالت نشسته برگردید.
مرحله ۴: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: از آنجا که این تمرین بر بخش تحتانی کمر تمرکز دارد، تا جایی که برایتان مقدور است خم شوید. تا جایی پیش بروید که در قسمت تحتانی کمر یا عضلات همسترینگ احساس کشش کنید و سپس به حالت نشسته برگردید. اگر نمیتوانید خیلی خم شوید، نگران نباشید. در این مورد همهچیز را به بدنتان بسپارید.
چرا این حرکت را میپسندم: هیپ هینج در حالت نشسته در طول تمرین در دامنه حرکتی ثبات فوقالعادهای به بدن میدهد. این حرکت به رفع کمردرد شدید هم کمک میکند. بهجای اینکه به زندگی با کمردرد عادت کنید، میتوانید از این تمرین برای تقویت کمر و استفاده از آن با درد کمتر کمک بگیرید.
۵. هیپ تراست در حالت نشسته
حرکت هیپ تراست در حالت نشسته باخمکردن مفصل ران شروع میشود و زمانی که مفصل را با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ از روی زمین بلند میکنید، باعث کشآمدن آن میشوید. این حرکت عضلات مرکزی و عضلات راستکننده ستون فقرات را تقویت میکند.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پشتتان را به نشیمنگاه صندلی، مبل، تخت یا نیمکت تکیه دهید. پاها را صاف روی زمین و در مقابل خود بگذارید و دستها را در پشت سر روی سطح مورد نظر قرار دهید.
مرحله ۲: کمر را صاف نگهدارید و مفصل ران را با فشارِ پاها از روی زمین بلند کنید تا نیمتنه از قسمت شانه تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد. شانهها را روی نشیمنگاه صندلی یا نیمکت بگذارید. حدود ۳ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: نمیتوانید از زمین فاصله بگیرید؟ تا هرجا که میتوانید پیش بروید. اگر نمیتوانید برای مدت طولانی در وضعیت پل بمانید، تا هرجا که برایتان مقدور است ادامه دهید.
چرا این حرکت را میپسندم: هیپ تراست در حالت نشسته مانند هیپ هینج این امکان را به شما میدهد که با حفظ تعادل تمرین کنید و عضلات مورد نظر را بهطور مشخص هدف بگیرید. من بهویژه از نحوه هدفگرفتن عضلات راستکننده ستون فقرات خوشم میآید؛ عضلاتی که بهدلیل فرم نامناسب بدن در زندگی مدرن ممکن است ضعیفتر از حد معمول باشند. تقویت عضلات راستکننده ستون فقرات نقش مؤثری در حفظ فرم صحیح بدن خواهد داشت.
تمرینات هینج در انجام فعالیتهای روزمره به بهبود فرم بدن و کنترل حرکات کمک میکنند. این تمرینات انتخابی عالی برای به حداکثر رساندن قدرت عضلات مرکزی و ماهیچههایی هستند که به خمکردن مفصل ران کمک میکنند. برای آنکه از این تمرینات نهایتِ استفاده را ببرید، باید بهطور منظم تمرین کنید.
پیشنهاد میکنم دستکم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. شاید ابتدا احساس ضعف کنید و در طول تمرین کنترل کامل نداشته باشید، اما با تقویت عضلات بهتدریج کنترل حرکات بدنتان را به دست میگیرید. پس به تمرینات فرصت دهید تا تأثیر خود را نشان دهند. امیدوارم این تمرینات به دردتان بخورند و برایتان آرزوی موفقیت دارم.
