وقتی پای کنترل کمردرد به میان میآید، پیادهروی روزانه جایگزین مناسبی برای دارو خواهد بود.
راه تسکین کمردرد شاید به سادگیِ پوشیدن یک جفت کفش راحتی و رفتن به پیادهروی باشد.
محققان نروژی به این نتیجه رسیدهاند که ۱۰۰ دقیقه پیادهروی در روز میتواند خطر ابتلا به کمردرد مزمن را تقریباً به اندازه یکچهارم کاهش دهد. سرعت پیادهروی نیز اهمیت ندارد.
مدت زمان پیادهروی حائز اهمیت است
در مطالعهای که در ماه ژوئن در نشریه شبکه آزاد جاما انتشار یافت، محققان دانشگاه علوم و فناوری نروژ دادههای طرح سلامت تروندلاگ را بررسی کردند. بالغ بر ۱۱ هزار داوطلب بزرگسال به مدت ۴ سال در این طرح مورد ارزیابی قرار گرفتند.
نتایج نشان داد افرادی که روزانه بین ۷۸ تا ۱۰۰ دقیقه پیادهروی داشتند، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۷۸ دقیقه در روز پیادهروی میکردند، ۱۳ درصد کمتر دچار کمردرد مزمن میشدند. از این گذشته، معلوم شد که پیادهروی روزانه به مدت ۱۲۵ دقیقه یا بیشتر میتواند خطر ابتلا به این عارضه را تا ۲۳ درصد کاهش دهد.
جان آید-دان، فیزیوتراپ و مدیر برنامههای بالینی در مرکز مدبریج، به اپک تایمز گفت: «حجم فعالیت مهمترین عامل است.» او افزود: «لازم نیست نگران سرعت راه رفتن یا ضربان قلبتان باشید. کافی است از خانه بیرون بیایید و شروع به راه رفتن کنید. همچنین میتوانید روی تردمیل یا به هر شکل دیگر که برایتان مقدور است قدم بزنید.»
سرعت راه رفتن بیتأثیر نیست، اما به اندازه مدت زمان پیادهروی تأثیر ندارد. این مطالعه نشان داد که پیادهروی سریع میتواند تأثیر محافظتی داشته باشد. اما اگر مدت و سرعت پیادهروی را کنار هم بگذارید، متوجه میشوید که مدت زمان پیادهروی تأثیر بیشتری دارد و مزیت سرعت به حاشیه رانده میشود.
قدم زدن با سرعت حدود ۵ کیلومتر در ساعت در مقایسه با قدم زدن با سرعت حدود ۳ کیلومتر در ساعت میتواند خطر ابتلا به کمردرد را ۱۵ درصد کاهش دهد. پیادهروی تندتر با سرعت ۵.۵ تا ۵.۶ کیلومتر در ساعت نیز تأثیر مشابهی دارد.
آید-دان افزود: «چه چند مرتبه در روز پیادهروی کوتاه داشته باشید و چه یکبار پیادهروی طولانی بکنید، چیزی که واقعاً به کاهش یا پیشگیری از کمردرد مزمن کمک میکند، مدت زمان کلی پیادهروی است.»
مزیت پیادهروی بعد از حدود ۱۰۰ دقیقه به اوج خود میرسد. ادامه پیادهروی بعد از ۱۰۰ دقیقه همچنان مفید است، اما سود کمتری به شما میرساند. از اینرو، ۱۰۰ دقیقه را میتوان نقطه طلایی پیشگیری از کمردرد دانست.
حتی اگر عواملی مانند درد، بیماریهای مزمن و شاخص توده بدنی را هم در نظر بگیریم، اثر محافظتی پیادهروی با تأثیر کمتر همچنان به قوت خود باقی خواهد ماند. این نشان میدهد که بخشی از فواید قدم زدن از این نشأت میگیرد که افراد سالم معمولاً بیشتر پیادهروی میکنند.
چرا پیادهروی برای کمر معجزه میکند
پیادهروی صرفاً یک فعالیت ورزشی مفید نیست، بلکه برای ستون فقرات خاصیت درمانی دارد. در ادامه نشان میدهیم که پیادهروی چگونه عمل میکند:
فواید جسمانی
پیادهروی بهطور مستقیم به تقویت عضلات مرکزی و عضلات نگهدارنده قامت کمک میکند، جریان خون ورودی به بافتهای ستون فقرات را بهبود میبخشد و خشکی ناشی از زیاد نشستن را از بین میبرد. پیادهروی همچنین به کنترل وزن کمک میکند و فشار وارده به ستون فقرات را به حداقل میرساند.
گوین ویلیامز، فیزیوتراپ و نویسنده حوزه سلامت، به اپک تایمز گفت: تحرک به چند شکل مختلف خطر کمردرد را کاهش میدهد.» او افزود: «تحرک موجب افزایش گردش خون، حفظ توده عضلانی، تقویت سیستم عصبی-عضلانی و انعطافپذیری رباطها و تاندونها میشود.»
بازنشانی سیستم عصبی
آید-دان میگوید پیادهروی سیستم عصبی را «بازنشانی» میکند و مغز و نخاع را که بیشازحد حساس شدهاند و حتی بدون آسیب واقعی نیز سیگنال درد میفرستند، آرام میکند. پیادهروی به بدن یادآوری میکند که تحرک ایمن و بیخطر است و به نشستنهای طولانیمدت پایان میدهد.
بهبود خلقوخو و تسکین درد
پیادهروی مانند سایر تمرینات هوازی باعث ترشح اندورفینها میشود؛ هورمونهای طبیعی «شادیآوری» که باعث ارتقای خلقوخو و تسکین درد میشوند.
مشکل نشستن
آید-دان بر اهمیت تحرک روزانه تأکید دارد. او معتقد است که نشستن بهخودیخود چیز بدی نیست، اما بیتحرکی طولانی به مدت ۴ تا ۵ ساعت یا درمجموع ۱۲ ساعت در روز باید با تحرک خاتمه پیدا کند.
ویلیامز افزود که نشستن در مقایسه با ایستادن یا دراز کشیدن فشار بیشتری به ستون فقرات وارد میکند و همین مسئله میتواند دلیل ارتباط بین نشستن طولانیمدت و کمردرد باشد.
نشستن طولانیمدت با چاقی، دیابت، مشکلات قلبی و سرطان نیز ارتباط دارد.
مطالعه بانک اطلاعات زیستی بریتانیا در سال ۲۰۲۴ با بررسی بالغ بر ۳۶۵ هزار نفر نشان داد که اگر بهجای ۱ ساعت نشستن در روز یک فعالیت بدنی انجام دهید، خطر کمردردتان بین ۲ تا ۸ درصد کاهش پیدا میکند.
مطالعه چند پژوهش در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که فعالتر هستد، فارغ از اینکه چند نوبت در روز فعالیت بدنی دارند، ۱۰ درصد کمتر دچار کمردرد میشوند.
درمجموع شواهد نشان میدهند که تحرک به هرصورت ارزشمند است و ترکیب زمان کافی با شدت مناسب بیشترین فواید را به همراه خواهد داشت. از اینرو، در دستورالعملهای عمومی توصیه میشود که هر هفته با صرف زمان و تلاش کافی دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا سنگین داشته باشید.
نکات کاربردی برای ۱۰۰ دقیقه پیادهروی
برای آنکه بتوانید ۱۰۰ دقیقه در روز پیادهروی کنید، باید قدم زدن را در روتین زندگی خود بگنجانید. تحقیقات نشان میدهند که وقتی عادتها با کارهای روزمره ادغام میشوند، ماندگاری بیشتری دارند. برای نمونه میتوان به پیادهروی بعد از صرف غذا، راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن و پیادهروی کوتاه بهجای استفاده از خودرو اشاره کرد.
آید-دان میگوید با برنامهای شروع کنید که مطمئن هستید از پسِ انجام آن برمیآیید. او میگوید: «اگر ۸۰ تا ۹۰ درصد مطمئن هستید که میتوانید دو نوبت در روز و هربار ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید، با همین برنامه شروع کنید.»
برای آنکه عادتهای خود را ماندگارتر کنید:
- از قبل برنامهریزی کنید: زمان و مکان پیادهروی را مشخص کنید، موانع احتمالی را پیشبینی کرده و برنامه جایگزین داشته باشید.
- از نشانه و یادآور کمک بگیرید: کفشهای خود را کنار در بگذارید، در تقویمتان علامتگذاری کنید یا پیادهروی را به فعالیتهای روزمره گره بزنید تا به یک کار روتین تبدیل شود. برای نمونه میتوانید هر روز بعد از صبحانه پیادهروی کنید.
- پیشرفت خود را ثبت کنید: از قدمشمار، اپلیکیشنهای پیادهروی یا یک چکلیست ساده استفاده کنید. مشاهده روند پیشرفت باعث میشود که انگیزهتان را از دست ندهید.
فرم بدن و تجهیزات مورد استفاده هم حائز اهمیت هستند. ویلیامز میگوید: «حتی یک عدم تعادل جزئی هم میتواند به مرور زمان خطر آسیبدیدگی را دوچندان کند.» توصیه او این است که به وضعیت بدنی و راحتی خود توجه کنید. تقویت عضلات مرکزی، تمرینات تعادلی یا استفاده از کفی مناسب در کفشها میتواند به پیادهروی مؤثرتر و کاهش خستگی کمک کند؛ بهویژه اگر بخواهید حجم پیادهروی روزانه خود را افزایش دهید.
اگر از کمردرد رنج میبرید
پیادهروی سبک معمولاً بیخطر است و حتی به افرادی که کمردرد دارند توصیه میشود.
طبیعی است که وقتی کمردرد دارید، از تحرک اجتناب کنید. آید-دان میگوید: «این افراد تصور میکنند که هر تحرکی باعث درد میشود و به همین دلیل کمتر فعالیت میکنند.» وقتی درد شدت میگیرد، پرهیز از تحرک در کوتاهمدت میتواند مؤثر باشد. اما بعد از گذشت چند روز و با کاهش علائم باید دوباره شروع به فعالیت کنید.
آید-دان و ویلیامز توصیه میکنند که نکات زیر را در حین پیادهروی در زمان کمردرد رعایت کنید:
- در حدی فعالیت کنید که بتوانید همیشه تحرک داشته باشید و دردتان را تشدید نکنید.
- نگذارید شدت درد در مقیاس ۱ تا ۱۰ بیش از ۳ واحد افزایش پیدا کند.
- اگر با پیادهروی معمولی راحت نیستید، قدم زدن در آب، شنا یا دوچرخهسواری ثابت را امتحان کنید.
- از روشهای کمکی مانند گرمادرمانی یا سرمادرمانی برای تسکین اسپاسمهای عضلانی استفاده کنید. اسپاسمها یکی از شایعترین علائم کمردرد هستند.
آید-دان میگوید: «پیادهروی یک فعالیت ملایم و ایمن برای به حرکت درآوردن کمر است که باعث ترس و واهمه نیز نمیشود.» پیادهروی با برنامههای توانبخشی که گزینه اصلی درمان کمردرد مزمن به شمار میآیند کاملاً سازگار است.
