به چهار طریق زیر میتوانید از ژورنالنویسی نهایتِ استفاده را ببرید.
فقط ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و درباره مسائلی که اینروزها ذهنتان را درگیر و مضطرب کرده بنویسید. شاید فکر کنید کار ساده و پیشپاافتادهای باشد، اما تأثیر شگفتانگیزی دارد.
نتایج یک مطالعه نشان داد داوطلبانی که تجربیات منفی زندگیشان را بهمدت سه روز با زبانی صریح و بدون سانسور روی کاغذ آوردند، در ماههای آتی کمتر با مراکز درمانی سروکار پیدا کردند؛ اما داوطلبانی که درباره مسائل پیشپاافتاده ژورنالنویسی کردند، چنین نتیجهای نگرفتند. هیچکدام از داوطلبان رژیم غذاییشان را تغییر ندادند و شروع به ورزش نکردند. تنها تفاوت آنها در مطالبی بود که روی کاغذ میآوردند.
چطور ممکن است قلم و کاغذ سفید چنین تفاوتی رقم بزنند؟ در ادامه به بررسی چهار شیوه ژورنالنویسی میپردازیم که با ذهن ارتباط مستقیم دارند.
احساساتتان را توصیف کنید تا آنها را تحت کنترل درآورید
وقتی احساس ناخوشایندی به سراغمان میآید، سعی میکنیم سرکوبش کنیم یا به خودمان بقبولانیم که نباید چنین احساسی داشته باشیم یا خودمان را مشغول نگهمیداریم تا چیزی حس نکنیم. اما بهتر است که بهجای فرار از احساسات خود به فکرِ درک عمیقتر آنها باشید.
پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در لسآنجلس مغز داوطلبان را درحال تماشای تصویر چهرههای عصبانی و وحشتزده اسکن کردند. داوطلبان گروه اول فقط به چهرهها نگاه میکردند. از داوطلبان گروه دوم خواسته شد احساسی را که در هرتصویر میبینند در یک کلمه توصیف کنند: «عصبانی» یا «وحشتزده.»
شاید تصور کنید توصیف یا تمرکز بر احساسات منفی به تشدید آنها دامن بزند، اما پژوهشها چیز دیگری میگویند.
توصیف احساسات سامانه هشدار مغز یا همان آمیگدال را آرام میکند و باعث فعالشدن ناحیهای در پسِ پیشانی میشود که وظیفه استدلال و تفکر منطقی را برعهده دارد. وقتی احساساتتان را توصیف میکنید، ذهن منطقی میتواند آنها را کنترل کند. پژوهشگران به این فرایند «برچسبگذاری هیجانی» میگویند. در این روش باید چیزی را که احساس میکنید توصیف کنید تا شدت آن را به حداقل برسانید.
این مسئله با سنت دیرینه مکاتب فلسفی و مذهبی همخوانی دارد: تأمل درباره احساسی که دارید، کمک میکند شناخت بهتری از عواطف خود پیدا کنید.
هدف اصلی ژورنالنویسی همین است. ژورنالنویسی از بسیاری جهات همان برچسبگذاری هیجانی است، با این تفاوت که بهجای یک کلمه باید بهاندازه یک صفحه بنویسید.
در مطالعه مشابهی که درباره برچسبگذاری هیجانی انجام گرفته است، داوطلبانی که مغز آنها در توصیف احساساتشان فعالتر بود، تا سه ماه تحت تأثیر نتایج این کار قرار داشتند.
داوطلبان از کاهش اضطراب، افسردگی و ناراحتیهای جسمانی و افزایش سطح رضایت از زندگی خبر دادند.
کارهای ناتمام را به سرانجام برسانید
مغز ما نیمهتمامماندن کارها را دوست ندارد: پیامی که هنوز به آن پاسخ ندادهاید، قبضی که هرروز پرداختش را فراموش میکنید، حرفی که باید بزنید و نمیزنید. کارهای ناتمام در پسِ ذهن میمانند، مدام در چرخهای تکراری به ذهن متبادر میشوند و برای جلب توجه شما با هم رقابت میکنند.
در مطالعهای که در سال ۲۰۱۱ با عنوان «کار را تمامشده بدان!» منتشر شد، پژوهشگران از داوطلبان خواستند به کارهای مهمی فکر کنند که میبایست طی چند روز آینده انجام میدادند. صرفِ تأمل در این کارها باعث شد حواس داوطلبان پرت شود و به حوزههای دیگر هم سرایت کرد. داوطلبان در آزمون درک مطلب، که ارتباطی با کارهای ناتمام نداشت، عملکرد ضعیفتری داشتند. اما این فقط نصف ماجرا بود. پژوهشگران در مرحله بعد از داوطلبان خواستند برنامه بریزند و مشخص کنند هرکدام از کارها را کی، کجا و چگونه انجام میدهند. نتیجه این شد که از شر افکار مزاحم و حواسپرتکن رهایی یافتند. برنامهریزی ذهن داوطلبان را آزاد کرد؛ بهنحوی که گویی تمام کارها از قبل به سرانجام رسیده بودند.
بیشترین تأثیر به زمانی مربوط میشد که داوطلبان قصد داشتند برنامهشان را به اجرا درآورند. برنامهریزی مبهم چنین نتیجهای نداشت. از اینرو، وقتی دغدغههای خود را روی کاغذ میآورید، تا این اندازه احساس رهایی میکنید. مشکل همچنان به قوت خود باقی است، اما آن را از ذهنتان بیرون کردهاید. روانشناسها به این فرایند «برونسپاری شناختی» میگویند.
شاید مسئله قبضهای معوقه دائماً در ذهنتان تکرار شود، اما همینکه بنویسید «سهشنبه ساعت ۱۰ صبح درباره پرداخت قبوض با بانک تماس بگیر» باعث میشود که زمان و مکان انجام این کار و گام بعدیتان مشخص شود.
هرچه فهرستتان جزئیات بیشتری داشته باشد، مزایای بیشتری به همراه خواهد داشت. پژوهشگران دانشگاه بیلر داوطلبان را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول ۵ دقیقه قبل از خواب فهرست کارهای فردا را مینوشتند و گروه دوم کارهایی را که آن روز انجام داده بودند روی کاغذ میآوردند. گروه اول خیلی زود خوابشان برد. هرچه فهرست طولانیتر بود، داوطلبان سریعتر خوابشان میبرد. شاید این موضوع در نگاه اول عجیب به نظر برسد، زیرا فهرستبرداری از کارهای فردا میتواند اضطرابآور باشد. اما پژوهشها نشان میدهند که این کار کمک میکند فکرهای اضافی را از ذهنتان بیرون کنید و راحتتر بخوابید.
از خودتان فاصله بگیرید
اگر قرار است مسئلهای را حلوفصل کنید، بهجای اینکه اولشخص بنویسید، خودتان را به اسم خطاب کنید. جوری درباره خودتان صحبت کنید که گویی با دوستتان حرف میزنید.
بهجای اینکه بنویسید «بابت جلسه مضطرب بودم» بنویسید «[نام خودتان] بابت جلسه مضطرب بود.»
شاید بگویید این فقط یک تغییر لحن بیاهمیت است، اما پژوهشها نشان میدهند که تغییر کلمه «من» و استفاده از ضمیر سومشخص میتواند دیدگاهتان را دستخوش تغییر کند. مغزتان هم از این تغییر استقبال میکند.
ایتن کراس، روانشناس، این موضوع را در قالب هفت آزمایش بررسی کرد. داوطلبان در یکی از آزمایشات او میبایست خود را در کمترین زمان ممکن برای ایراد سخنرانی آماده میکردند؛ شرایطی که برای خیلیها کابوسوار است. این آزمایش یک راهکار کلاسیک و مطمئن برای ایجاد استرس بهشمار میرود. جالب است بدانید داوطلبانی که با استفاده از اسمشان به خودشان قوت قلب میدادند، با آرامش بیشتری وارد فضای سخنرانی شدند، عملکرد بهتری داشتند و در انتها کمتر از دیگران خود را ملامت کردند.
پژوهش دیگری نشان داد که وقتی داوطلبان خود را به اسم خطاب میکنند، سیگنالهای استرس مغز در کسری از ثانیه ضعیفتر میشوند. این کار تلاش ذهنی خاصی نمیطلبد. تنها اتفاقی که رخ داد، این بود که داوطلبان کمی از خودشان فاصله گرفتند.
این ایده ریشه در حکمتی باستانی دارد. ما در گرهگشایی از کار دیگران فوقالعاده عمل میکنیم، اما در مورد خودمان عملکرد ضعیفی داریم. وقتی دوستمان تماس میگیرد و از مشکل خود میگوید، پاسخ درست خیلی زود به ذهنمان متبادر میشود. اما وقتی همان مشکل گریبانگیر خودمان میشود، مستأصل میشویم.
روانشناسها به این پدیده «پارادوکس سلیمان» میگویند؛ پادشاهی که به خردمندی شهرت داشت، اما نمیتوانست از این عقل و خرد در امور شخصی خود استفاده کند. این مشکل راهحل سادهای دارد: فاصلهگرفتن. وقتی فاصله میگیریم و از بیرون به مشکلات خود نگاه میکنیم، میتوانیم مثل وقتی که میخواهیم مشکل دوستمان را حل کنیم، درباره مشکل خودمان عاقلانه تصمیم بگیریم.
این روش در ژورنالنویسی هم کاربرد دارد. در مطالعهای که یک ماه به طول انجامید، داوطلبان شروع به ژورنالنویسی کردند و مهمترین اتفاق روزشان را اول از زاویه اولشخص و دوباره از زاویه سومشخص روی کاغذ آوردند. داوطلبانی که از زاویه سومشخص نوشته بودند، در شیوه مواجهه و حل مشکلات خردمندانهتر عمل میکردند. آنها پذیرای دیدگاههای متفاوت بودند و احتمالات مختلف را در نظر میگرفتند. البته لازم نیست حتماً یک ماه ژورنالنویسی کنید. مطالعه تکمیلی پژوهشگران نشان داد که ژورنالنویسی یکهفتهای هم اثربخش است.
جالب اینجاست که فاصلهگرفتن ممکن است تا حدی طبیعی باشد. زمانی که بدون روال مشخص درباره تجربیات دشوار خود مینویسید، طی چند روز بهتدریج از خودتان فاصله میگیرید و در نوشتههای خود کمتر از «من» استفاده میکنید و بیشتر به چندوچون اتفاقات میپردازید. نوشتن روی کاغذ بهخودیخود شما را از شر افکارتان رها میکند.
روایت کنید
هیچکس زندگیاش را فهرستوار به خاطر نمیآورد. این روایتها هستند که در ذهن نقش میبندند. از این گذشته، شکل روایتها هم حائز اهمیت است.
دن مکآدامز، روانشناس دانشگاه نورثوسترن، دریافت افرادی که وقایع زندگیشان را در قالب داستان روایت میکنند و از اتفاقات منفی نتیجه مثبت میگیرند- درس عبرتی که از شکستهای خود میگیرند یا بحرانهایی که آنها را با موفقیت پشت سر میگذارند- معمولاً آدمهای شادتر و سالمتری هستند. با اینحال، افرادی که داستان زندگیشان را برعکس روایت میکنند و از اتفاقات مثبت نتیجه منفی میگیرند، اغلب اوضاع خوبی ندارند.
نباید برای ژورنالنویسی از اتفاقات دردناک خود به اجبار یک داستان خوب و دلنشین بسازید یا وانمود کنید همهچیز خوب پیش میرود. نوشتن را در تخلیه احساسات خلاصه نکنید و از خودتان بپرسید این تجربه چه معنایی برایتان داشته است.
جیمز پنهبیکر و تیم پژوهشی او دستنوشتههای ۱۷۷ داوطلب سوگوار را بررسی کردند تا ببینند چرا وضعیت سلامت برخی از آنها بهبود یافته است. افرادی که اوضاع بهتری پیدا کرده بودند، به مرور زمان با تغییر محسوس زبان و شیوه بیان خود مواجه شدند.
آنها بیشتر از کلماتی مانند «دریافتن»، «فهمیدن»، «زیرا» و «بهدلیل» استفاده میکردند و دیگر صرفاً به فکرِ توصیف تجربیات خود نبودند، بلکه تلاش میکردند از معنای آنها سر دربیاورند. وقتی تجربه دشوارتان را روایت میکنید، میتوانید علتها و پیامدها را به یکدیگر ربط دهید و به معنای آنها پی ببرید.
وقتی ژورنالنویسی نتیجه عکس میدهد
کاغذ سفید به همان اندازه که باعث شکلگیری یک چرخه سازنده میشود، به شکلگیری یک چرخه منفی دامن میزند.
یکی از مشکلات رایج ژورنالنویسی این است که تمرکز مداوم بر تجربیات دشوار به نشخوار فکری تبدیل میشود. به این ترتیب، مدام به کم و کاستیها فکر میکنید. اگر بنشینید و برای بار چهلم به همان تجریبات آزاردهنده فکر کنید، نمیتوانید آنها را پشت سر بگذارید و صرفاً دوباره درگیرشان میشوید.
اینکه درنهایت به درک عمیق دست پیدا کنید یا گرفتار نشخوار فکری شوید، به زاویه نگاهتان بستگی دارد. اگر وقتی هنوز درگیر اتفاقات قبلی هستید از خودتان بپرسید «چرا چنین احساسی دارم؟»، ممکن است در همان چرخه گرفتار بمانید. اما اگر یک قدم عقب بروید و دوباره سؤال قبلی را از خودتان بپرسید، احتمال دارد به درک عمیقتری برسید. ساختار و فاصلهگذاری مناسب کمک میکند که ژورنالنویسی به نشخوار فکری منجر نشود.
اگر ژورنالنویسی منظم باعث میشود حالتان بدتر شود، آن را بهعنوان یک نشانه در نظر بگیرید و فکر نکنید به بنبست خوردهاید. کمی فاصله بگیرید. برنامه بریزید. بهجای مرور دوباره و چندباره اتفاقات قبلی روی درک آنها تمرکز کنید. حتی میتوانید دفترتان را ببندید و بعداً سراغش بروید. هدف این است که از احساساتتان فاصله بگیرید، نه اینکه گرفتار آنها بمانید.
زمانبندی هم حائز اهمیت است. فهرستبرداری از کارهای فردا قبل از خواب به خواب شما کمک میکند، اما اگر برعکس عمل کنید و احساسات مخربتان را قبل از خواب روی کاغذ بیاورید، احتمالاً بدخواب خواهید شد. اگر چیزی ذهنتان را درگیر کرده است، اوایل شب دربارهاش بنویسید. دقایق منتهی به خواب را به کارهای ساده یا مرور افکار و احساسات خود اختصاص دهید.
بیشتر نوشتن لزوماً بهتر نیست. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که داشتههای خود را هفتهای یکبار روی کاغذ میآوردند، با بهبود احساس رضایت از زندگی مواجه شدند. اما افرادی که هفتهای سه مرتبه دست به این کار میزدند، چنین نتیجهای نگرفتند و بعضاً احساس بدتری داشتند. تکرار زیاد باعث میشود فعالیت مربوطه به رفتاری خودبهخودی و بیاهمیت تبدیل شود و مغز دیگر متوجه تأثیر آن نشود.
امشب چه بنویسیم؟
تا اینجا چهار سازوکار مختلف را بررسی کردیم: توصیف احساسات، برونسپاری ذهنی، فاصلهگرفتن از خود و روایتگری. شما میتوانید هرچهار مورد را در یک نوشته کوتاه قبل از خواب به کار بگیرید.
بسته به هدفتان میتوانید طبق دستورالعمل زیر بنویسید.
۱. برای اینکه شروع آسانتری داشته باشید، آینده را تصور کنید
تمرینی هست به آن «بهترین خودِ ممکن» میگویم. در این تمرین باید با واقعبینی درباره شرایط زندگیتان بنویسید. وضعیت کار، روابط و سلامتیتان را روی کاغذ بیاورید. قرار نیست خیالپردازی کنید. هدف، تصورِ آیندهای معنادار و درعینحال دستیافتنی است. این تمرین سطح خوشبینی و سلامتی را افزایش میدهد.
۲. اگر چیزی ذهنتان را به خود مشغول کرده است
از روش پنهبیکر استفاده کنید. بهمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بنویسید. وقتتان را برای اصلاح غلطهای املایی یا زیبا نوشتن تلف نکنید. مستقیماً سراغ اتفاقاتی بروید که آزارتان میدهند. ممکن است در روزهای اول پیش از آنکه احساس خوبی پیدا کنید، حالتان بدتر شود. این مسئله طبیعی است. بهتدریج به درک عمیقتری میرسید. در پایان سعی کنید رشته ارتباط میان همه این تجربهها را پیدا کنید، زیرا بهبودی حداکثری از این نشأت میگیرد که بتوانید به جمعبندی برسید: «حالا میدانم چرا این اتفاق افتاد و چه چیزی را در من تغییر داد.»
۳. فهرست انجام کارها
اگر صرفاً میخواهید بعد از یک روز پرمشغله به خواب بروید، احساساتتان را کنار بگذارید و فهرست کارهای فردا را بنویسید. ۵ دقیقه وقت بگذارید و با دقت کامل بنویسید. کارهای فردا را بهجای ذهنتان روی کاغذ بیاورید.
طبق این الگو عمل کنید: ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و صفحه را پر کنید:
- چند سطر درباره یکی از اتفاقات روز بنویسید. خلاصهنویسی نکنید و آن را مثل یک صحنه سینمایی روی کاغذ بیاورید.
- درباره یکی از احساساتی که امروز تجربه کردید و درخصوص علت آن بنویسید.
- پنج کار فردا را با جزئیات روی کاغذ بیاورید تا بتوانید آنها را در ذهنتان مجسم کنید
- درباره یک اتفاق کوچک اما خوشایند بنویسید و بابت آن شکرگزاری کنید.
بد نیست بدانید که معروفترین ژورنالنویسی تاریخ اصلاً با این هدف انجام نشده که دیگران آن را بخوانند. مارکوس آئورلیوس در دوران جنگ و همهگیری ژورنالنویسی میکرد تا همیشه ثابتقدم بماند و عملکرد بهتر و شایستهتری داشته باشد. او هرگز قصد انتشار این یادداشتها را نداشت، اما نوشتههای آئورلیوس قرنها بعد با عنوان «تأملات» منتشر شدند. مردم هنوز سراغ نوشتههای او میروند تا کمتر احساس تنهایی کنند.
او از مهمترین مزیت ژورنالنویسی بهره میگرفت: استفاده از نوشتن برای نظمدادن به افکار و حفظ آرامش. شما هم میتوانید انجامش دهید. کار خاصی نیست، اما تأثیر قابلتوجهی رویتان میگذارد.
