اگر با مقادیر کم شروع کنید و آب زیادی بنوشید، افزودن پوسته اسفرزه به رژیم غذایی می‌تواند به کارکرد صحیح بدن کمک کند.
امی براگانینی، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت که یکی از دوستان خوبش با مشکل کلسترول بالا دست‌و‌پنجه نرم می‌کرد. پزشک به دوستش توصیه کرد که رژیم غذایی خود را تغییر دهد. از این‌رو، نزد براگانینی آمد که به او گفت میوه و سبزیجات بیشتر و شکر کمتری بخورد. براگانینی پوسته اسفرزه آسیاب‌شده را نیز به دوستش توصیه کرد؛ چیزی که او اصلاً فکرش را هم نمی‌کرد.
براگانینی گفت: «به او گفتم با مقادیر کم شروع کند و دو مرتبه در روز تا حدود ۵ گرم پوسته اسفرزه بخورد.»
دوست براگانینی چند ماه بعد با هیجان به او تلفن کرد. پزشک سطح کلسترول او را بررسی کرده و متوجه شده بود که نه‌تنها میزان کلسترول کلی او کاهش یافته است، بلکه سطح کلسترول ال‌دی‌ال او نیز به شکل قابل‌توجهی پایین آمده است.
پوسته اسفرزه می‌تواند سطح ال‌دی‌ال و کلسترول کلی را پایین بیاورد. چگونه ممکن است؟ غیر از کاهش کلسترول چه تأثیر دیگری بر سلامتی دارد؟
پای فیبر در میان است
شانتل فندر مروه، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «فیبر محلول از جمله مؤلفه‌های کلیدی ملزومات غذایی من است، چرا که فواید بسیاری برای سلامتی دارد.»
فیبر موجود در پوسته اسفرزه با کاهش سرعت جذب گلوکز، سطح قند خون را تنظیم کرده و از افزایش شدید آن جلوگیری می‌کند. فیبر با تقویت احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر همچنین به‌عنوان یک باکتری مفید، پروبیوتیک و مغذی از میکروبیوم روده پشتیبانی می‌کند.
فیبر موجود در پوسته اسفرزه به روده بزرگ می‌رسد و به واسطه باکتری‌های روده تجزیه می‌شود. این فرایند به تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه می‌انجامد که با تغییر روند پردازش کلسترول و مسدود کردن هیدروکسی متیل‌گلوتاریل کوآنزیم آ ردوکتاز- آنزیمی که در تولید کلسترول دخیل است- به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
اسفرزه همچنین به‌عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کرده و به رشد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند که پس از تخمیر به تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه می‌انجامد. یک کارآزمایی کوچک نشان داد که مصرف روزانه ۲۱ گرم پوسته اسفرزه به مدت ۱ هفته باعث افزایش باکتری‌های مفید روده می‌شود، به‌ویژه در افرادی که با مشکل یبوست دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. هر قاشق چای‌خوری پوسته اسفرزه حدوداً ۳ گرم وزن دارد.
فندر مروه افزود که این ماده با حفظ آب در روده‌ها به‌عنوان ملیّن عمل کرده و باعث اجابت مزاج آسان و منظم می‌شود.
یک تحلیل جامع در سال ۲۰۲۳ نشان داد که اگر افراد چاق یا کسانی که اضافه وزن دارند روزانه به‌طور میانگین قبل از غذا ۱۰.۸ گرم پوسته اسفرزه میل کنند، پس از گذشت پنج ماه ۲.۱ کیلوگرم وزن کم کرده و اندازه دور کمرشان را ۲.۲ سانتی‌متر کوچک‌تر خواهند کرد. کاهش وزن به دلیل کاهش مقاومت به انسولین بر اثر بهبود سطح قند خون و کاهش میزان کالری دریافتی به واسطه افزایش احساس سیری رخ می‌دهد.
احساس سیری ماندگار دوچندان می‌شود و احتمال پرخوری در بین وعده‌های اصلی کاهش می‌یابد و میل به کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه‌شده به حداقل می‌رسد. به گفته فندر مروه، این تأثیر به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند مفید است.
فندر مروه به خیلی‌ها کمک کرده تا سطح هموگلوبین گلیکوزیله‌شده (سطح قند خون بلندمدت) خود را تنها طی سه ماه از ۷.۳ به ۵.۲ درصد (سطح نرمال زیر ۵.۷ درصد است) برسانند و هر ماه به‌طور ثابت ۲ تا ۳ کیلوگرم وزن کم کنند.
نکات کاربردی
مقدار بهینه پوسته اسفرزه که برای مشکلات روده خاصیت درمانی دارد، ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که به مقادیر ۴ تا ۵ گرمی قبل از غذا تقسیم می‌شود.
اگر بخواهید برای سلامتی خود به اندازه کافی فیبر دریافت کنید، باید بدانید که خانم‌های بزرگسال به ۲۵ گرم فیبر در روز و آقایان بزرگسال به ۳۵ گرم فیبر در روز احتیاج دارند که از طریق غذاهای مختلف تأمین می‌شود. به گفته فندر مروه، پوسته اسفرزه می‌تواند مکمل خوبی برای تأمین فیبر مورد نیاز روزانه باشد، زیرا یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) پوسته اسفرزه حدود ۶ گرم فیبر دارد.
براگانینی گفت: «بسیاری از بیماران درباره مصرف اسفرزه از من سؤال می‌کنند. وقتی رژیم غذایی آن‌ها را کنترل می‌کنم، اغلب متوجه می‌شوم که فیبر خیلی کمی دریافت می‌کنند.»
اگر شما هم در چنین وضعیتی هستید و می‌خواهید اسفرزه را امتحان کنید، توصیه براگانینی این است که با مقادیر اندک- حدود ۱ قاشق چای‌خوری در روز با ۲۴۰ میلی‌لیتر آب- شروع کنید و مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهید. این کار به بدن اجازه می‌دهد که خودش را با این تغییر وفق دهد و باعث کاهش عوارض جانبی رایج مانند نفخ، باد معده و انقباض عضلات می‌شود که اگر ناگهان فیبر زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، دچارشان خواهید شد.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که نوشیدن آب کافی لازمه برخورداری از مزایای کامل اسفرزه است. اسفرزه آب را در دستگاه گوارش حفظ می‌کند و ماده ژله‌مانندی می‌سازد که به حرکت مدفوع در روده‌ها کمک می‌کند. اگر آب کافی ننوشید، اسفرزه اثر معکوس خواهد شد و عملاً باعث ایجاد یبوست خواهد شد.
