چگونه برای کاهش وزن کالری بیشتری بسوزانیم

آیا تاکنون دچار تعجب شده‏اید ازاینکه برخی از مردم هرچه که می‌خواهند می‌خورند، هیچ‏گاه جواب رد به دسر نمی‌دهند، به‌ندرت ورزش می‌کنند و بااین‌حال هرگز به نظر نمی‌رسد که وزنی اضافه بکنند؟ از طرف دیگر، شما هر کار درستی هم که بکنید، باز هم به طور مداوم وزن اضافه می‌کنید.

سوزان سامرز مسأله را اینگونه جمع‌بندی می‌کند: “من در حدود سن ۴۰ سالگی ۹ کیلوگرم اضافه کردم. بدن من همواره سوخت و ساز کاملی داشت. ولی همانطور که برای بیشتر مردم به استثنای معدود افرادی که همیشه لاغر می‌مانند اتفاق افتاده، به یک‌باره سوخت و ساز بدنم دچار یک تغییرناگهانی شد.

چرا این اتفاق می‌افتد؟ گزارشی از دانشگاه جان‌هاپکینز مهر تأییدی است بر اینکه پاسخ در سوخت و ساز بدن نهفته‌است. این موضوع تعیین می‌کند که چگونه بدن شما آنچه را که می‌خورد یا می‌نوشد به انرژی یا چربیِ ذخیره تبدیل می‌نماید. خبر خوب اینست که صرفنظر از اینکه شما چه وزن یا سنی دارید، راههایی وجود دارد که بتوان سوخت و ساز بدن را سرعت بخشیده و کالری بیشتری سوزاند.

هر شخص یک “نرخ سوخت و ساز برای حالت استراحت” دارد که به‌مانند یک کوره، زمانی که ما در حال استراحت هستیم، مطالعه می‌کنیم و یا تلویزیون تماشا می‌کنیم، کالریها را می‌سوزاند. در طول ۲۴ ساعت همانطور که قلب ما ۱۰۰۰۰۰ بار می‌زند، کالریها نیز برای زنده نگهداشتن ما باید سوزانده شوند. بااین‌وجود فعالیتهای روزانه ما به تنها ۶۵ الی ۷۵ درصد از تعداد کل کالریهایی را که از خوردن و آشامیدن کسب می‌کنیم، نیاز دارد.

۱۵ الی ۳۰ درصد کل کالری‏ها صرف انجام فعالیتهای فیزیکی می‌گردد. باقیمانده ۵ الی ۱۰ درصد کالری‏ها در هضم غذا و حرکت آن در دستگاه گوارش سوزانده می‌شود.

پس چگونه می‌توان بدن را واداشت تا شروع به سوخت و ساز کند و سرعت سوزاندن کالریها را افزایش داد؟ یک شروع خوب می‌تواند ساختن عضله باشد نه دویدن یک‏ونیم کیلومتر درعرض چهار دقیقه. به عبارت دقیقتر هر۴۵۰ گرم عضله تا شش کالری را در روز می‌سوزاند. درحالیکه هنگام چربی‏سوزی فقط دو کالری سوزانده می‏شود.

این بدین معنی است که اگر بتوانید ۲ کیلوگرم چربی را با ۲ کیلوگرم عضله جایگزین کنید، در روز ۲۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند. سوزاندن ۷۳۰۰ کالری در سال موجب کاهش وزن به میزان کمتر از ۱ کیلوگرم می‌گردد. شاید بگویید که این چندان زیاد نیست، ولی با ادامه این روند در طول ۱۰ سال، حدود ۹ کیلوگرم لاغرتر می‌شوید. این یک داستان قدیمی است که برای طی کردن راهی طولانی باید اولین قدم را برداشت.

برای ساختن عضله‌های بیشتر و افزایش سوخت و ساز بدن، برنامه ورزشی ملایمی را آغاز کنید. ۳۰ دقیقه ورزش ملایم که ۵ بار در هفته انجام شود، تا ۱۰۰۰ کالری را می‌سوزاند. بدین معنی که شما نزدیک به ۷ کیلوگرم دیگر در سال از دست می‌دهید. ورزش‏های استقامتی مانند بلند کردن وزنه یا درازنشست را نیز به آن اضافه کنید تا عضله‌هایی را که با افزایش سن از دست می‌دهید حفظ نمایید.

صبحانه را فراموش نکنید. این عادت به صبحانه‏خوردن بعدها تمایل به خوردن غذاهای میان‌وعده را کاهش می‌دهد.

به اندازه کافی بخوابید. اگر شما ۷ الی ۸ ساعت در شب نخوابید، سطح هورمون گرِلین بالا می‌رود، که سوخت و ساز را کند کرده و اشتها را افزایش می‌دهد. در یک تحقیق، کسانی که پنج و نیم ساعت در شب خوابیده‌بودند به اندازه نصف افرادی که ۸ ساعت در شب خواب داشتند، وزن کم کردند.

مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می‌کنید. کارمِن رابرتز، یک متخصص تغذیه در دانشگاه جان‌هاپکینز، می‌گوید: پروتئین سخت‌ترین منبع غذایی برای شکسته‏شدن است، بنابراین برای هضم آن به کالری بیشتری نیاز است. به‏علاوه این بدین معناست که هر وزنی که از دست می‌دهید از چربی شما کم می‌شود نه از عضلاتتان.

آب زیادی بنوشید که این بهترین نوشیدنی بی‌کالری برای شماست. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن دو فنجان آب، در طول ۳۰ دقیقه بعد، سوخت و ساز را به میزان ۴۰ درصد افزایش می‌دهد. بخشی از این موضوع از آنجا ناشی می‌شود که بدن باید آب را از درجه حرارت اتاق تا حد درجه حرارت بدن گرم نماید.

این زمستان، در زمانی که شاهد بحران‏های اقتصادی در دنیا هستیم، شما می‌توانید با پایین آوردن گرما در خانه‌تان، پولتان را ذخیره کرده و سوخت و سازتان را بالا ببرید. نسلهای گذشته به جهت تلاش برای گرم نگه‌داشتن خود، کالری بیشتری می‌سوزاندند.  ورزش در هوای سرد بیرون نیز همان نتیجه را حاصل می‌کند.

آیا با خواندن این مقاله احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟ در این‌صورت برای خود یک فنجان چای یا قهوه بریزید. این امر منجر به افزایش سوخت و ساز و سرعت ضربان قلب می‌گردد.

فلفل تند نیز سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد. اما مراقب باشید که برای کاهش وزن، کافئین بیش‌ازحد مصرف نکنید و یا غذا را بیش از حد تند ننمایید.

به یاد داشته‌باشید که همیشه اولین قدم‏، سخت‌ترین برای برداشتن است. ولی سعی کنید با هشیاری این قدم را بردارید.