ژو ژونگهان، متخصص طب سنتی چینی، که اغلب بیماران خود را در ساعات پایانی شب ویزیت میکرد، عادت داشت تا دیروقت بیدار بماند. ژونگهان تا حوالی ساعت ۱۰ شب کار میکرد و گاهی نزدیک ۱۱ شب به خانه میرسید و با تماشای تلویزیون و خوردن میانوعده آخر شب استراحت میکرد.
او در برنامه «سلامت ۱+۱» در تلویزیون انتیدی، رسانه خواهر اپک تایمز، گفت: «شکمم جلو آمده بود، صورتم ورم کرده و سیاهی دور چشمهایم بیشتر شده بود. پلکهایم هم پف کرده بودند.»
روزی یکی از بیمارانش پرسید چرا ده سال پیرتر به نظر میرسد و باعث شد به این فکر بیفتد که دیگر نمیتواند به شبزندهداری ادامه دهد.
تجربه ژو منحصربهفرد نیست و نکته مهمی را در رابطه با خواب یادآوری میکند. «خواب زیباییبخش» یک اصطلاح ساده نیست، بلکه دلایل بیولوژیکی دارد. بدن در طول شب بافتها را ترمیم میکند، سطح انرژی را بازیابی کرده و ضمن دفع سموم به بازتنظیم هورمونها و دستگاه عصبی میپردازد. اگر خواب کافی نداشته باشید، روند بازسازی مختل خواهد شد و پوست اولین جایی است که تأثیر این اختلال را بروز میدهد.
ژو تأکید دارد که زمان، مدت و کیفیت خواب با زیبایی ظاهری ارتباط مستقیم دارند و حتی مؤثرتر از محصولات مراقبت از پوست عمل میکنند.
«دوره طلایی» ترمیم بدن
براساس نظریه مریدینها در طب سنتی چینی، بدن انسان از مسیرهای انرژی تشکیل شده که به آنها مریدین میگویند. انرژی اندامها در ساعات مشخصی از شبانهروز به اوج میرسد. بازه زمانی ۱۱ شب تا ۳ بامداد «دوره طلایی» ترمیم بدن است. از ساعت ۱۱ شب تا ۱ بامداد مریدین کیسه صفرا فعالتر میشود و از ۱ تا ۳ بامداد هم مریدین کبد دست بالا را دارد.
کیسه صفرا به رهایی از تنش و فشار کمک میکند و کبد هم باعث بهبود جریان خون، تنظیم هورمونها و تعادل عاطفی میشود. اگر فرد در فاصله زمانی ۱۱ شب تا ۳ بامداد در خواب باشد، بدن بر فرایندهای سمزدایی، بهبود گردش خون و تسکین دستگاه عصبی تمرکز خواهد کرد.
اگر در این بازه زمانی بیدار باشید، روند ترمیم بدن مختل خواهد شد. از اینرو، انرژی بدن بهجای آنکه صرف سمزدایی، ترمیم بافتها و تنظیم هورمونها شود، صرف فعالیت و برانگیختگی خواهد شد. این وضعیت به مرور زمان باعث افزایش دمای درونی بدن، کاهش گردش خون و التهاب میشود؛ وضعیتی که طب سنتی چینی آن را با کدرشدن، پفکردگی، جوش و پیری زودرس پوست مرتبط میداند.
تحقیقات جدید هم ارتباط بین زمان خواب و سلامت پوست را تأیید میکنند. محققان در مطالعهای در سال ۲۰۲۲ با بررسی ۲۱۹ خانم جوان نشان دادند افرادی که معمولاً بعد از ساعت ۱۱ شب به رختخواب میروند، بهرغم مدت زمان خواب مشابه، پوست بهمراتب ضعیفتری دارند. شبزندهدارها پوست خشکتر، بیحالتتر و سفتتری دارند، رطوبت بیشتری را از طریق سد محافظ پوست از دست میدهند و چینوچروکهای واضحتری دارند. تنوع میکروبیوم صورت- مجموعه میکروبهای مفید و محافظ پوست- در این افراد کمتر بود و تعداد شماری از گونههای باکتریایی مفید کاهش یافته بود. این مطالعه نشان داد که خواب دیرهنگام سد محافظ پوست را ضعیف میکند، تعادل میکروبی را مختل کرده و به روند پیری پوست سرعت میبخشد.
مضرات خواب دیرهنگام و خواب بیکیفیت
براساس طب سنتی چینی، کبد با حفظ جریان سیّال انرژی و تعادل عاطفی ارتباط دارد. علم روز هم این ارتباط را ثابت کرده است: فعالیت شبانه کبد با دستگاه عصبی خودکار ارتباط مستقیم دارد که بهنوبهخود ضربان قلب، گوارش، جریان خون و ترمیم پوست را کنترل میکند.
شبزندهداری بدن را درگیرِ وضعیت «ستیز یا گریز» میکند. از اینرو، خون بهجای پوست بهسوی مغز و ماهیچهها جریان پیدا میکند. تداوم این حالت در شبهای متوالی به التهاب خفیف مزمن، افزایش چربی پوست، کندشدن روند ترمیم کلاژن و دفع رطوبت از سطح پوست میانجامد؛ تغییراتی که چهره شما را ملالانگیز جلوه خواهند داد.
از اینرو، دیدگاه طب سنتی چینی درباره نقش کبد در حفظ جریان سیال انرژی ملموستر میشود: وقتی دستگاه عصبی بر اثر شبزندهداری بیشازحد برانگیخته میشود، خون راکد میماند، ترمیم پوست به تعویق میافتد و روند پیری سرعت میگیرد.
حتی زود خوابیدن هم بهتنهایی کفایت نمیکند، بلکه خواب باید عمیق و پیوسته باشد. خواب بیکیفیت سطح کورتیزول شبانه را افزایش میدهد، سرعت ترمیم پوست را به حداقل میرساند، روند بازسازی سلولها را کندتر میکند و باعث تضعیف کلاژن میشود. ژو میگوید زمان و کیفیت خواب لازمه برخورداری از پوست سالم و جوان هستند.
محققان در مطالعهای در سال ۲۰۱۵ بررسی کردند که آیا خواب بیکیفیت به بروز نشانههای محسوس پیری و اختلالات پوستی منجر میشود یا خیر. از اینرو، ۶۰ خانم سالم براساس کیفیت و مدت خواب به دو گروه «بدخواب» و «خوشخواب» تقسیم شدند. محققان پوست داوطلبان را از نظر نشانههای پیری اعم از خطوط ریز، ناهماهنگی رنگدانهها و کاهش انعطافپذیری بررسی کردند. نتایج نشان داد افرادی که خواب ضعیفی داشتند، با نشانههای محسوس پیری، توانایی کمتر در ترمیم سد محافظ پوست و بهبودی کندتر بعد از قرار گرفتن در معرض فرابنفش مواجه بودند. داوطلبان همچنین گفتند که ظاهرشان جذابیت سابق را ندارد.
ژو بعد از شنیدن نظر بیمار خود مصمم شد که سبک زندگی و عادتهای خواب خود را اصلاح کند. او که به دلیل نیاز به تمرکز کامل در جلسات مشاوره شبانه بهسختی میتوانست بعد از کار بخوابد، به انجام فعالیت بدنی روی آورد. ژو گفت: «ابتدا سراغ ورزشهای هوازی و تردمیل رفتم، اما هرچه بیشتر میدویدم انرژیام بیشتر میشد که خوابم را مختل میکرد. بعدها به تمرینات قدرتی روی آوردم. این کار به بدنم ثبات بیشتری بخشید و بعد از دوش گرفتن خیلی زود به خواب میرفتم.»
تحقیقات همچنین نشان دادهاند که تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری کیفیت خواب را به شکل قابلتوجهی بهبود میبخشند.
نکاتی در رابطه با خودیاری
ژو معتقد است که خوابیدن تا قبل از ساعت ۱۱ شب برای بهرهمندی از مزایای «خواب زیباییبخش» کفایت میکند. حتی اگر به دلیل شرایط کاری بهناچار دیرتر بخوابید، همچنان میتوانید شدت آسیبها را با تغییر سبک زندگی به حداقل برسانید.
- به اندازه کافی بخوابید: شبها ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا بدن فرصت کافی برای استراحت داشته باشد.
- پرهیز از غذا خوردن قبل از خواب: خوردن میانوعده در اواخر شب به دستگاه گوارش فشار میآورد و مانع هضم کامل غذا میشود. دستکم ۲ تا ۳ ساعت بین شام و خواب خود فاصله بگذارید. همچنین از نوشیدن آب زیاد قبل از خواب پرهیز کنید تا زیاد برای ادرار شبانه بیدار نشوید. این بیداریها کیفیت خواب را تنزل میدهند.
- تنظیم تدریجی برنامه خواب: اگر میخواهید زودتر بخوابید، بهاجبار در تخت دراز نکشید و منتظر خواب نمانید، چرا که این کار فقط سطح استرس شما را افزایش میدهد. زمان خواب و بیداریتان را هرروز حدود نیم ساعت جابهجا کنید تا ساعت بدن بهتدریج تنظیم شود.
در مواجهه با بیخوابی چه کار میتوان کرد
خستگی در بسیاری از افراد متضمن خوابیدن نیست. ممکن است بعد از یک روز طولانی احساس فرسودگی کنید، اما ذهنتان به محض دراز کشیدن فعال و بدنتان بیقرار شود و احتمال خواب کم و کمتر شود. براساس طب سنتی چینی، این الگو مصداق «ناهماهنگی انرژی یین و یانگ» است که یعنی انرژی فعال روزانه به آرامش شبانه تبدیل نمیشود.
طب سنتی چینی تأکید دارد که جهان و بدن انسان به واسطه تعادل یین و یانگ عمل میکنند. در طول روز انرژی یانگ دست بالا را دارد که بهعنوان انرژی کار، تفکر، تصمیمگیری و تعامل شناخته میشود. شبها انرژی یین بهطور طبیعی جایگزین یانگ میشود و بدن را بهسوی استراحت، بازیابی و ترمیم درونی سوق میدهد.
اگر استرس، ساعات کاری طولانیمدت، فشارهای عاطفی یا برانگیختگی مفرط باعث فعالماندن انرژی یانگ شوند، یین نمیتواند با فرارسیدن شب جایگزین آن شود. این وضعیت به شرایط زیر میانجامد:
- دشواری در به خواب رفتن
- سبکخوابی
- بیقراری شبانه
جوشانده دانه عناب برای خواب
یکی از ترکیبات گیاهی کلاسیک که بهویژه برای تسکین ذهن، تنظیم دستگاه عصبی و کنترل انرژی یانگ و کمک به خواب طبیعی تجویز میشود، جوشانده دانه عناب است.
هدف اصلی: سطح یینِ قلب و کبد را افزایش میدهد و به تسکین روح و روان و کاهش بیقراری کمک میکند.
مناسب برای: افرادی که ذهنشان در طول شب فعال است، احساس تحریکپذیری یا بیقراری میکنند یا در طول شب بارها از خواب بیدار میشوند.
ماده اصلی این ترکیب دانه عناب است که یکی از پرکاربردترین گیاهان دارویی برای درمان بیخوابی در طب سنتی چینی به شمار میآید. تحقیقات جدید نشان دادهاند که این دانهها بر سیستم سروتونین اثر میگذارند که نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری، خلقوخو و آرامش دارد.
دستور خانگی ساده
این دستور به اندازه دستورهای کلاسیک اثربخش نیست، اما به داشتن خواب خوب کمک میکند و برای استفاده روزانه مناسب است.
مواد لازم:
- ۱۰ تا ۱۵ گرم دانه عناب
- ۵ تا ۸ گرم میوه خشک لونگان (چشم اژدها)
- ۱۰ تا ۱۵ گرم پیاز گل سوسن (تازه یا خشک)
- ۲ فنجان آب
طرز تهیه:
- دانههای عناب را خرد کنید تا ترکیبات فعال آن آزاد شوند.
- مواد اولیه را به همراه ۲ فنجان آب درون یک قابلمه کوچک بریزید.
- قابلمه را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
- جوشانده را صاف کرده و یک ساعت قبل از خواب میل کنید.
این نوشیدنی ملایم به آرامسازی قلب، تسکین اعصاب و داشتن خواب راحت کمک میکند.
احتیاط: دستورهای طب سنتی چینی زیر نظر متخصص معتبر عملکرد بهتری دارند، بهویژه برای افرادی که باردار هستند، دارو میخورند یا با بیماریهای مزمن دستوپنجه نرم میکنند. جوشانده فوق نسخهای ملایم و خوراکی است که به تسکین کلی بدن کمک میکند، اما جای درمان پزشکی را نمیگیرد.
