هر ماه هزاران نفر عبارت «چطور سریع بخوابم» را در گوگل جستوجو میکنند و در پی یافتن ترفندی سریع برای خوابیدن هستند.
اما مسئله این است که عادتهای مؤثر هیچ ارتباطی با خواب شما ندارند و به کارهایی بستگی دارند که از لحظه بیدارشدن انجام میدهید.
۱. نظم بر مدت زمان خواب ارجحیت دارد
وقتی صحبت از بهبود کیفیت خواب میشود، خیلیها روی ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه تمرکز میکنند. اما منظم بودن در خواب- خوابیدن و بیدار شدن در اوقات ثابت- مهمتر از مدت زمان خواب است.
دکتر داگلاس کرش، متخصص مغز و اعصاب و مدیر پزشکی مرکز خواب اتریوم هلث، به اپک تایمز گفت: «شما باید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.»
مطالعهای در سال ۲۰۱۸ با بررسی دانشجویان دانشگاههای نروژ نشان داد دانشجویانی که خواب نامنظم دارند، رضایت کمتری از زندگی دارند و در طول روز بیشتر احساس خستگی میکنند؛ حتی زمانی که مدت زمان کل خوابشان مشابه دیگران است.
این الگو همچنین در مطالعه بیش از ۷۰۰ فرد میانسال و سالمند در سال ۲۰۲۵ مشاهده شد. افرادی که برنامه خواب نامنظم داشتند، بهرغم مدت زمان مشابه خواب، کیفیت زندگی نازلتری داشتند. وضعیت سلامت روانی و جسمانی این افراد هم بدتر از دیگران بود.
یک تحلیل بزرگمقیاس با بررسی دادههای بیش از ۳۰۰ هزار فرد بزرگسال نشان داد افرادی که برنامه خواب منظم دارند، بهطور کلی خواب آرامتری را تجربه میکنند. حتی نوع ساعت زیستی فرد هم نمیتواند تأثیر برنامه زمانی خواب را خنثی کند: فرد شبزندهدار با برنامه منظم نسبت به فرد سحرخیز با برنامه نامنظم خوابِ بهمراتب بهتری را تجربه میکند.
فرایندهای ترمیمی بدن براساس ساعت زیستی عمل میکنند که به زمان خواب بستگی دارد و در مدت زمان خواب خلاصه نمیشود. از اینرو، برنامه خواب نامنظم باعث میشود که صبحها مثل حالت پرواززدگی با احساس گیجی و سنگینی از خواب بیدار شوید؛ حتی اگر مدت زمان خوابتان به اندازه دیگران باشد.
کرش تأکید کرد که برنامه منظم باید در روزهای آخر هفته هم برقرار باشد. خیلیها تلاش میکنند با خواب بیشتر در روزهای آخر هفته کمخوابیشان را جبران کنند، اما این کار آسیبهای متابولیکی را جبران نمیکند و فقط ساعت زیستی بدن را بههم میریزد.
۲. خاموشکردن زنگ ساعت و عدم استفاده از دکمه اسنوز
بسیاری از ما برای بیدار شدن به زنگ ساعت متکی هستیم، اما این شوک ناگهانی برای بدن ضرر دارد.
ویتنی روبان، روانشناس بالینی، متخصص خواب و بنیانگذار مرکز اصلاح خواب، به اپک تایمز گفت: «وقتی با صدای زنگ ساعت بیدار میشوید، بدن و مغزتان شوکه میشود و ناگهان کورتیزول ترشح میکند.»
وقتی بهطور طبیعی بدون زنگ ساعت بیدار میشوید، چرخه خواب در مرحله سبکتری خاتمه پیدا میکند و گذار بیداری آرامتر و شفافتر انجام میگیرد. از اینرو، کاملاً سرحال از خواب بیدار میشوید.
بیدارشدن با زنگ ساعت این روند طبیعی را مختل میکند و باعث میشود با احساس خستگی از خواب بیدار شوید. فشردن دکمه اسنوز نمیتواند این اختلال را جبران کند و فقط به یک چرت کوچک و ناپایدار منجر میشود. روبان میگوید: «چرتزدن ترمیمکننده نیست، زیرا مغز از قبل منتظر شنیدن صدای زنگ است. از اینرو، با فشردن دکمه اسنوز از مزایای خواب عمیق محروم میشوید و به دلیل اینرسی خواب با احساس سنگینی بیشتر از خواب بیدار میشوید.»
اینرسی خواب به سنگینی و خوابآلودگی فرد در زمانی اطلاق میشود که گذر طبیعی مغز او از حالت خواب به بیداری طی نشده و فرد ناگهان از خواب میپرد.
اینرسی خواب و خستگی ناشی از چرخه خواب ناقص باعث خوابآلودگی روزانه میشود؛ امری که به چرتزدنهای طولانی و دیرهنگام میانجامد. چرتزدنهای روزانه فشار خواب شبانه را به حداقل رسانده و خواب شبانه را دشوارتر میکنند.
دکتر تین تان دانگ وو، متخصص مغز و اعصاب و مدیر آزمایشگاه خواب، شناخت و تصویربرداری عصبی در دانشگاه کنکوردیا، توصیه میکند که چرت روزانه را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید و ترجیحاً در ساعات ابتدایی عصر چرت بزنید.
شما میتوانید با بیداری مداوم و انجام فعالیتهای ذهنی یا جسمانی در طول روز، فشار خواب شبانه را افزایش دهید.
۳. از نور صبحگاهی غافل نشوید
یکی از راهکارهای بهبود نظم خواب، مواجهه با نور طبیعی است. کرش میگوید: «نور صبحگاهی برای تنظیم ساعت خواب شبانه ضروری است.» او توصیه میکند که درصورت امکان بلافاصله پس از بیدار شدن در فضای باز پیادهروی کنید. در روزهای آفتابی ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است، اما در روزهای ابری ممکن است به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی نیاز داشته باشید.
هورمون ملاتونین که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند، ارتباط تنگاتنگی با نور دارد. از اینرو، دریافت نور طبیعی در ساعات صبح و کاهش نور در ساعات پایانی شب به بدن کمک میکند که زمان خواب و بیداری را تشخیص دهد.
تحقیقات نشان میدهند که مواجهه با نور مصنوعی پس از بیداری، سطح هوشیاری را افزایش داده و بدن را برای خواب شبانه آماده میکند. نور در ساعات اولیه صبح ریتم طبیعی شبانهروزی را تقویت کرده و کار شما را در حفظ برنامه خواب آسانتر میکند.
مواجهه با نور خیرهکننده (مانند نور خورشید) در نیمههای روز به تثبیت ریتم شبانهروزی کمک میکند، هوشیاری شما را در ساعات میانی روز حفظ کرده و به آرامش شبانه کمک میکند.
نور شبانه اثر عکس دارد. مواجهه با نور در ساعات پایانی شب جلوی ترشح ملاتونین را میگیرد و میتواند خوابتان را مختل کند. این نور شامل لامپهای اتاق یا دستگاههای الکترونیکی میشود.
۴. ژورنالنویسی پیش از دوش آب گرم
در ساعات بیداری و بهویژه در روزهایی که مشغله زیادی داریم، معمولاً فرصت پیدا نمیکنیم به افکار منفی و اضطرابآور خود رسیدگی کنیم. اما این نگرانیهای بلاتکلیف شبها سراغمان میآیند و در حین تلاش برای خوابیدن یا بیداریهای شبانه بروز پیدا میکنند.
روبان افزود: «وقتی شبها دچار نگرانی یا نشخوار فکری میشویم، مغز سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند. افزایش ضربان قلب و فشار خون ناشی از این وضعیت، خوابیدن را دشوارتر میکند.»
توصیه روبان برای آرامکردن مغز این است که حدود ۱ ساعت پیش از خواب ژورنالنویسی کنید تا از شر افکار مزاحم خلاص شوید و فهرست کارهای فردا را تهیه کنید. تهیه این فهرست به مغز علامت میدهد که نگرانیها ثبت و ضبط شدهاند و نیازی نیست همه را در حافظهتان ذخیره کنید.
۵. از نگاه کردن به ساعت دست بردارید
ممکن است نیمهشب بیدار شوید و به ساعت نگاه کنید تا ببینید چقدر از زمان خوابتان باقی مانده است، اما این کار نتیجه عکس میدهد.
کریش گفت: «از نگاه کردن به ساعت در طول شب دست بردارید. این کار هیچ کمکی نمیکند و اغلب باعث میشود که بدخواب شوید. نگاه کردن به ساعت سطح اضطراب و کورتیزول را بالا میبرد و خوابیدن را دشوارتر میکند.
نگاه کردن به ساعت میتواند به یک عادت تبدیل شود. هرچه بیشتر به ساعت نگاه کنید، احتمال بیداری شبانه بیشتر خواهد شد، زیرا با این کار آگاهی بیشتری نسبت به زمان پیدا میکنید. توصیه کرش این است که اتاق خوابتان تاریک و فاقد عوامل محرک و مزاحم باشد تا راحتتر به خواب بروید.
بهبود خواب ممکن است در ابتدای امر محسوس نباشد، اما استمرار و اعتماد شما میتواند خوابتان را به حالت طبیعی بازگرداند. مطالعات نشان میدهند که ساعت زیستی بدن معمولاً حدود یک ساعت در روز جابهجا میشود.
