عادت‌های روزمره با افزایش سن بیشترین تأثیر را بر سلامتی دارند.
وقتی به دهه چهارم و پنجم زندگی می‌رسید، متوجه می‌شوید وزن‌تان به‌تدریج بیشتر می‌شود. شاید هم دور کمرتان بزرگ‌تر شود، اما عدد روی ترازو تقریباً ثابت بماند. شاید هنوز مثل قبل غذا می‌خورید و ورزش می‌کنید، اما حفظ وزن قبلی برایتان دشوارتر شود.
در این شرایط ممکن است مثل دیگران فکر کنید سوخت‌وساز بدن با رسیدن به میانسالی کندتر می‌شود.
آیا سوخت‌وساز بدن در میانسالی کندتر می‌شود؟
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در نشریه علوم منتشر شد، پژوهشگران برای بررسی میزان مصرف انرژی در طول عمر داوطلبان از «آب نشان‌دارشده» استفاده کردند؛ روشی که برای اندازه‌گیری میزان انرژی مصرفی در زندگی روزمره در دستور کار قرار می‌گیرد. آن‌ها بعد از در نظر گرفتن جثه داوطلبان و میزان چربی، عضلات و دیگر بافت‌ها متوجه شدند که میزان کالری‌سوزی روزانه از سن ۲۰ تا ۶۰ سالگی نسبتاً ثابت می‌ماند.
پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که میزان کالری‌سوزی روزانه در میانسالی صرفاً به‌دلیل افزایش سن کاهش نمی‌یابد.
البته این یافته به آن معنا نیست که کالری مورد نیاز بدن هرگز تغییر نمی‌کند، اما این تغییر با کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن در سنین بالا تفاوت دارد.
دکتر کیتلین پولیستنا، مدیر بخش کنترل وزن و جراحی چاقی در بیمارستان عمومی لوول، به اپک تایمز گفت: «چیزی که معمولاً تغییر می‌کند، ترکیب بدن و رفتارهای فرد است که ربطی به سرعت سوخت‌وساز بدن ندارد.»
اگر سوخت‌وساز بدن از کار نمی‌افتد، پس چه چیزی تغییر می‌کند؟
آیا کاهش تحرک و تحلیل‌رفتن توده عضلانی عوامل اصلی افزایش وزن هستند؟
تحلیل‌رفتن تدریجی توده عضلانی و کاهش تحرک روزانه دو تغییری هستند که با شروع دوره میانسالی رخ می‌دهند. هردو میزان کالری مصرفی بدن را کاهش می‌دهند. از این‌رو، بافت عضلانی درحال استراحت انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می‌کند و تحرک کمتر باعث می‌شود میزان کالری‌سوزی در حین فعالیت به حداقل برسد.
لورن منیکر، متخصص تغذیه در مرکز مشاوره نوتریشن ناو در چارلستون در ایالت کارولینای جنوبی، گفت: «اگر می‌خواهید توده عضلانی‌تان را حفظ کنید، باید به این‌دو مقوله توجه کنید: دریافت پروتئین کافی و تمرین‌دادن منظم عضلات.»
منیکر به اپک تایمز گفت: «پروتئین ترکیبات لازم را برای حفظ و ترمیم عضلات در اختیار بدن قرار می‌دهد و تمرینات مقاومتی هم این پیام را به بدن می‌رسانند که از عضلات محافظت کند.»
فعالیت‌های غیرمرتبط با ورزش هم اهمیت دارند. شاید چند مرتبه در هفته ورزش کنید، اما درمجموع کمتر از ۱۰ سال قبل تحرک داشته باشید.
منیکر گفت: «کاهش زمان راه رفتن، ایستادن و استفاده از پله‌ها و افزایش زمان پشت‌میز‌نشینی باعث می‌شود که انرژی مصرفی بدن به‌شدت کاهش پیدا کند.»
این موضوع به‌منزله کم‌اهمیت‌بودن ورزش منظم نیست. تمرینات ورزشی منظم به حفظ توده عضلانی و آمادگی جسمانی کمک می‌کنند، اما فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی، ایستادن، استفاده از پله‌ها و انجام کارهای خانه هم درمجموع انرژی مصرفی بدن را در طول روز افزایش می‌دهند. اگر چند روز در هفته ورزش کنید، شاید نتوانید عوارض پشت‌میز‌نشینی‌های طولانی‌مدت را به‌طور کامل جبران کنید.
راه‌حل این نیست که سراغ ورزش‌های سنگین بروید. بهتر است ببینید کدام فعالیت‌ها به‌تدریج از برنامه زندگی‌تان حذف شده‌اند و به فکر اصلاح برنامه روزانه‌تان باشید.
وقتی نیاز بدن به کالری تغییر می‌کند
یکی از اتفاقات ناخوشایند دوران میانسالی این است که نمی‌توانید وزن‌تان را با رژیم غذایی همیشگی‌تان ثابت نگه‌دارید، حتی اگر به عادت‌های غذایی‌تان پایبند بمانید.
نکته مهم‌تر این است که آیا بدن‌تان همچنان به اندازه قبل انرژی مصرف می‌کند یا خیر.
اگر در طول روز تحرک کمتری دارید یا توده عضلانی‌تان نسبت به گذشته تحلیل رفته است، ممکن است وعده‌های غذایی قبلی انرژی بیشتری در اختیارتان بگذارند. شاید این اختلاف جزئی باشد، اما به مرور زمان وزن‌تان را بالا می‌برد.
این به معنای آن نیست که همه باید بعد از رسیدن به یک سن مشخص میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
منیکر گفت: «محدوده سنی مشخصی وجود ندارد که همه از آن به بعد به کالری کمتری نیاز پیدا کنند.»
نیاز بدن به کالری به عواملی مانند جثه، توده عضلانی، میزان پیاده‌روی و ایستادن، ورزش و سبک زندگی روزمره بستگی دارد. کسی که همچنان فعالیت بدنی زیادی دارد و توده عضلانی خود را حفظ کرده است، نسبت به کسی که کم‌تحرک شده به انرژی بسیار بیشتری نیاز دارد.
منیکر می‌گوید به‌جای کاهش حجم غذا به نشانه‌ها از جمله احساس گرسنگی، میزان انرژی، عملکرد ورزشی، قدرت جسمانی، تغییر وزن و بزرگ و کوچک‌شدن لباس‌ها توجه کنید.
منیکر توصیه می‌کند به‌جای روی آوردن به رژیم‌های غذایی محدودکننده به مبانی اصلی توجه کنید: دریافت پروتئین کافی، مصرف غذاهای کامل و سرشار از فیبر، رعایت تعادل در وعده‌های غذایی، خوردن وعده‌های منظم و ایجاد عادت‌های بلندمدت.
منیکر گفت: «پایبندی به برنامه غذایی برای خیلی‌ها مهم‌تر از پیروی از رژیم‌های بی‌نقص یا مُد روز است.»
نقش یائسگی در افزایش وزن
یائسگی خانم‌ها در این مسئله دخیل است، حتی اگر عدد روی ترازو تغییر چندانی نکند.
دکتر آتمن المز، متخصص زنان و زایمان و رئیس درمانگاه یائسگی در مرکز پزشکی اورلاندو هلث، اغلب از بیمارانش می‌پرسد: «این تغییرات ناشی از یائسگی هستند یا میانسالی؟»
تفکیک این‌دو موضوع اهمیت دارد، زیرا ممکن است هم‌زمان با تغییر عوامل مختلف همراه باشند. شاید کیفیت خواب کاهش پیدا کند، توده عضلانی تحلیل برود و فرد تحرک کمتری داشته باشد یا رژیم غذایی متفاوتی در پیش بگیرد. شاید هم به بیماری جدیدی مبتلا شود و داروهای تازه‌ای به برنامه درمانی او اضافه شوند. یائسگی هم تعادل میان توده چربی و توده بدون چربی بدن را دستخوش تغییر می‌کند.
پژوهشگران در مطالعه طولی سلامت زنان با بررسی وضعیت هزار و ۲۴۶ داوطلب خانم و اندازه‌گیری توده چربی و توده بدون چربی به ارزیابی تغییرات فیزیکی خانم‌ها در دوران گذار به یائسگی پرداختند. نتایج نشان داد که روند افزایش چربی در این دوره سرعت می‌گیرد، اما توده بدون چربی اعم از عضلات و دیگر بافت‌های فاقد چربی به‌تدریج تحلیل می‌روند. با این‌حال، وزن بدن قبل از آغاز این دوره سیر صعودی داشت و افزایش آن به دوره گذار به یائسگی مربوط نمی‌شد.
یافته‌های به‌دست‌آمده به درک بهتر این موضوع کمک می‌کنند که چگونه ممکن است خانم‌ها بخشی از عضلات و بافت‌های بدون چربی خود را هم‌زمان با افزایش چربی از دست بدهند، اما تغییر خاصی در وزن آن‌ها رخ ندهد. المز به اپک تایمز گفت این مسئله یکی از دلایلی است که باعث می‌شود لباس‌تان مثل گذشته اندازه تن‌تان نباشد، حتی اگر وزن‌تان ثابت مانده باشد.
المز هشدار می‌دهد که نباید این تغییرات را صرفاً به هورمون‌ها نسبت دهید. المز هنگام مشاوره‌دادن به بیماران از الگوی هرمی استفاده می‌کند: خواب در قاعده هرم قرار دارد، ورزش و تغذیه در دو ضلع کناری قرار می‌گیرند و هورمون‌ها در رأس هرم هستند.
حتی اگر علائم‌تان به هورمون‌ها مربوط باشند، خواب، تحرک و تغذیه همچنان ارکان اصلی سلامتی به‌شمار می‌روند.
خواب چه ارتباطی با وزن بدن دارد؟
المز گفت: «خواب رکن اصلی سلامتی است.»
وقتی کیفیت خواب به حداقل می‌رسد، کنترل گرسنگی و انتخاب مواد غذایی دشوارتر می‌شود و ممکن است انرژی کمتری برای کار و فعالیت داشته باشید، حتی اگر سرعت سوخت‌وساز بدن همچنان مثل سابق باشد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب بر مقدار غذای مصرفی اثر می‌گذارد. پژوهشگران در یک کارآزمایی تصادفی به نیمی از ۸۰ داوطلب بزرگسال که اضافه‌وزن داشتند و شب‌ها کمتر از ۶.۵ ساعت می‌خوابیدند، پیشنهاد کردند زمان بیشتری را در تخت بگذرانند و مدت‌زمان خواب خود را افزایش دهند. داوطلبان طی دو هفته هرشب حدود ۱٫۲ ساعت بیشتر خوابید و روزانه تقریباً ۲۷۰ کالری کمتر از گروه شاهد مصرف کردند.
چرا خواب مقدار غذای مصرفی را تغییر می‌دهد؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کم‌خوابی باعث افزایش گرسنگی می‌شود و واکنش مغز را در رابطه با لذت غذا و کنترل رفتار و افکار دستخوش تغییر می‌کند؛ عواملی که باعث می‌شوند فرد تاب‌آوری کمتری در قبال غذاهای خوش‌طعم و وسوسه‌انگیز داشته باشد. هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها از جمله گرلین و لپتین هم در این فرایند دخیل هستند. البته نتایج مطالعات انسانی درباره تغییرات این هورمون‌ها یکسان نبوده است.
داوطلبان فوق بین ۲۱ تا ۴۰ سال سن داشتند و جوان‌تر از جمعیت میانسالی بودند که در این مقاله درباره‌شان صحبت می‌کنیم. با این‌حال، مطالعه حاضر با استناد به شواهد موجود نشان داد که افزایش مدت‌زمان خواب بر میزان غذای مصرفی اثر می‌گذارد.
منیکر گفت: «کم‌خوابی کنترل وزن را دشوارتر می‌کند، زیرا معمولاً باعث افزایش گرسنگی می‌شود، میل به غذا را بیشتر می‌کند و سطح انرژی لازم برای ورزش و فعالیت‌های روزمره را به حداقل می‌رساند. تأثیر کم‌خوابی در هورمون‌ها خلاصه نمی‌شود و تغییر واکنش مغز به لذت غذا، میل به خوردن، تصمیم‌گیری و خستگی به همان اندازه اهمیت دارد.»
در میانسالی باید توجه بیشتری به خواب خود داشته باشید، زیرا تجربه خواب آرام و باکیفیت در این دوره دشوارتر می‌شود.
منیکر گفت: «از این‌رو، رعایت بهداشت خواب به‌ویژه در سنین بالا موضوعی است که نباید نادیده گرفته شود.»
دوران گذار به یائسگی می‌تواند شرایط را برای خانم‌ها پیچیده‌تر کند، زیرا تعریق شبانه و دیگر علائم روند خواب را مختل می‌کنند. المز گفت بدخوابی به تشدید واکنش بدن به استرس دامن می‌زند و این از جمله دلایلی است که نشان می‌دهد خواب در دوران یائسگی اهمیت بسزایی دارد.
او گفت: «خواب باکیفیت نخستین سپر دفاعی من در دوران گذار به یائسگی است.»
منظور این نیست که خوابیدن در طولانی‌مدت خودبه‌خود باعث کاهش وزن می‌شود. خواب بهتر صرفاً به کنترل گرسنگی، برخورداری از انرژی کافی و انتخاب آگاهانه مواد غذایی کمک می‌کند.
تأثیر داروها و بیماری‌ها
سبک زندگی تنها عاملی نیست که باعث تغییر وزن می‌شود. المز می‌گوید خیلی‌ها با شروع دهه چهارم و پنجم زندگی به مصرف دارو روی می‌آورند یا دچار بیماری‌هایی می‌شوند که وزن آن‌ها را دستخوش تغییر می‌کند. برای نمونه، می‌توان به کورتیکواستروئیدها، انسولین، داروهای مسدودکننده بتا و داروهای ضدافسردگی اشاره کرد.
پولیستنا می‌گوید اگر با افزایش وزن شدید، سریع یا بدون علت مواجه شدید، باید داروهای مصرفی و بیماری‌های احتمالی خود را کنترل کنید. کم‌کاری تیروئید از جمله بیماری‌هایی است که مورد بررسی قرار می‌گیرد، به‌ویژه اگر تغییر وزن با خستگی، احساس سرمای غیرمعمول یا یبوست همراه باشد.
سندرم کوشینگ عارضه نادری است که بر اثر مواجهه طولانی‌مدت با مقادیر بالای هورمون کورتیزول ایجاد می‌شود. این عارضه هم به افزایش وزن به‌ویژه در ناحیه شکم دامن می‌زند.
هیچ‌کدام از این موارد به آن معنا نیست که داروهای ضروری را خودسرانه قطع کنید. پزشک فهرست داروهای مصرفی شما را مورد بررسی قرار می‌دهد و درصورت لزوم داروهای شما را با جایگزین مناسب عوض می‌کند.
بر چه عواملی باید تمرکز کرد؟
شاید فهرست عوامل مؤثر طولانی به نظر برسد: عضلات، تحرک، تغذیه، خواب، یائسگی و داروها. اما لازم نیست همه را به‌طور هم‌زمان مدیریت کنید.
پولیستنا این فهرست را به سه عامل عضلات، مقدار غذای مصرفی و فعالیت بدنی تقلیل داده و تأکید دارد که توده عضلانی خود را حفظ کنید، متناسب با نیاز بدن غذا بخورید و در طول روز تحرک داشته باشید.
منیکر و الگوی هرمی المز بر همین سه عامل تأکید دارند: به‌جای جست‌وجوی راه‌حل فوری برای افزایش سرعت سوخت‌وساز از عادت‌های روزمره شروع کنید که بیشترین تأثیر را دارند.
همچنین بهتر است پیشرفت خود را به وزن‌تان گره نزنید.
منیکر گفت: «عدد روی ترازو فقط یکی از معیارهای موجود است و بهترین معیار ممکن هم نیست.»
قدرت بدنی، سطح انرژی، کیفیت خواب، دامنه حرکتی، استقامت، اشتها و بزرگ و کوچک‌شدن لباس‌ها اطلاعاتی را در اختیارمان می‌گذارند که ترازو قادر به ارائه آن‌ها نیست.
نمی‌توانید تمام تغییراتی را که با شروع دوره میانسالی رخ می‌دهند کنترل کنید، اما بسیاری از عوامل دخیل در وزن، قدرت بدنی و سلامتی تا حد زیادی در اختیار خودتان هستند. هدف این نیست که سرعت سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید. باید ببینید چه چیزی تغییر کرده و تمرکزتان را روی عواملی بگذارید که به بهبود وضع موجود کمک می‌کنند.
