وقتی درست نفس میکشید، مایع مغزینخاعی را به سوی مغز پمپاژ میکنید که به کاهش استرس و درمان اضطراب کمک میکند.
احتمالاً بارها این جمله را شنیدهاید: «یک نفس عمیق بکش.» وقتی شرایط استرسآور میشود، تنفس عمیق و منظم میتواند حس اضطراب و استرس شما را به حداقل برساند. اما چرا این روش کارساز است؟ زیرا پیوند عمیقی میان حس آرامش، تنفس از راه بینی، خواب باکیفیت و سلامت مغز وجود دارد.
براساس فلسفه تائو، «انسان خردمند از عمق وجود خود نفس میکشد.» این جمله از منظر فیزیکی به این معنی است که تنفس عمیق برای سلامتی فواید چشمگیری دارد. تحقیقات کنونی نشان میدهند که تنفس بر عملکرد مغز اثر میگذارد.
مغز انسان در مایعی شفاف به نام مایع مغزینخاعی شناور است که وظیفه انتقال اکسیژن و مواد مغذی به سلولهای مغز و دفع مواد زائد را برعهده دارد. مطالعات اخیر با استفاده از امآرآی نشان دادهاند که شکل تنفس با جریان مایع مغزینخاعی ارتباط مستقیم دارد.
در این مقاله به فرایند تنفس و تأثیر آن بر مغز میپردازیم.
مایع مغزینخاعی؛ نیروی حیاتی مغز
شاید بتوان گفت که حیاتیترین مایع موجود در بدن انسان، همین ۲۵۰ میلیلیتر مایع مغزینخاعی باشد که در شبکه مجاری درون مغز یا بطنها جریان دارد. مایع مغزینخاعی در بخش موسوم به شبکه کوروئید در بطن سوم مغز تولید میشود و از آنجا در مسیر بطنها به جریان میافتد و درنهایت به نخاع میرسد.
حجم مایع مغزینخاعی در طول شبانهروز چهار مرتبه بهطور کامل جایگزین میشود. وقتی میخوابید، سد خونی-مغزی راه را باز میکند تا مایع مغزینخاعی به داخل نورونها نفوذ کرده و مواد زائدی که در طول روز انباشته شدهاند، زدوده شوند. این یکی از دلایل اصلی اهمیت خواب است.
تأثیر تنفس بر مغز و مایع مغزینخاعی
داشتن خواب شبانه باکیفیت برای خیلیها آسان نیست، اما یکی از راهکارهای بهبود خواب این است که آگاهانه نفس بکشید. تنفس با ایجاد تغییر در فشار داخل قفسه سینه، جریان مایع مغزینخاعی را تحت تأثیر قرار میدهد. تحقیقات جدید نشان دادهاند که شکل تنفس بر جریان مایع مغزینخاعی موجود در بطنها تأثیر مستقیم میگذارد. این موضوع از آن جهت اهمیت دارد که مغز برای عملکرد بهینه خود باید تا حد امکان به این مایع حیاتی دسترسی داشته باشد.
اگر بد میخوابید یا صبحها با احساس خستگی یا اضطراب از خواب بیدار میشوید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. شرایطی مانند خروپف کردن، آپنه خواب و مشکلات مشابه از جمله عواملی هستند که بر جریان مایع مغزینخاعی در مسیر مغز تأثیر منفی میگذارند.
تحقیقات نشان میدهند که فشار داخلی قفسه سینه بر فشار درون عروق خونی از جمله سرخرگها و سیاهرگها اثر میگذارد. پیشتر تصور میشد که تغییر جریان مایع مغزینخاعی نتیجه بالا و پایین شدنِ فشار سرخرگی در حین استنشاق عمیق هوا باشد، اما یافتههای اخیر نشان میدهند که تغییر مستقیم فشار قفسه سینه در حین تنفس نقش اصلی را ایفا میکند.
تنفس از طریق شکم باعث تغییر فشار در سیاهرگهای اطراف مهرههای سینهای (ناحیه میانی پشت) میشود. سیاهرگهای قفسه سینه به تغییر فشار واکنش نشان میدهند و مایع مغزینخاعی را به سوی نخاع پمپاژ میکنند.
تنفس، جریان مایع مغزینخاعی را به واسطه فشار سیاهرگهای قفسه سینه تغییر میدهد
سیاهرگهای اطراف ستون مهرههای سینهای، فشار ایجادشده در حین تنفس را به مغز منتقل میکنند. این سیاهرگها بخشی از شبکه گسترده عروق بسیار باریکی هستند که تا شبکه سیاهرگی اپیدورال در کانال نخاعی امتداد دارند.
قفسه سینه در حین دم و بازدم منبسط و منقبض میشود. تغییر فشار بر حرکت مایع مغزینخاعی در اطراف مغز اثر میگذارد و فرایند آن به شرح زیر است:
- دم: فشار درون قفسه سینه را کاهش میدهد و شبکه سیاهرگی را خالی میکند. این حالت باعث میشود که مایع مغزینخاعی در مسیری نزولی به سمت نخاع جریان پیدا کند.
- بازدم: فشار درون قفسه سینه را افزایش میدهد و شبکه سیاهرگی را پر میکند. این حالت باعث میشود که مایع مغزینخاعی در مسیری صعودی به سمت سر و مغز هدایت شود.
همانگونه که مشاهده میکنید، تنفس ریتم جریان مایع مغزینخاعی را در مسیر نزولی و صعودی در امتداد ستون فقرات تنظیم میکند.
تنفس عمیق و مغز
بیشتر سیاهرگهای بدن دارای دریچههایی هستند که از بازگشت خون جلوگیری میکنند. با اینحال، شبکه سیاهرگی قفسه سینه هیچ دریچهای ندارد. از اینرو، هرگونه تغییر فشار میتواند مایع مغزینخاعی را در هردو سمت به جریان بیاندازد. افزایش فشار ناشی از تنفس عمیق موجب افزایش جریان مایع مغزینخاعی به سوی مغز میشود.
مطالعهای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که عمق تنفس میتواند سرعت حرکت مایع مغزینخاعی را در مغز تغییر دهد؛ بهگونهای که این مایع با تنفس عمیق به سطوح بالاتری از مغز دسترسی پیدا میکند. محققان همچنین دریافتند که اگر نفستان را در سینه حبس کنید، جریان این مایع درون مغز افزایش پیدا میکند.
بالا و پایین شدنِ فشار مایع مغزینخاعی، آن را به سوی دستگاه لنفاوی هدایت میکند. از اینرو، بخشی از این مایع با هر دم و بازدم وارد مغز میشود. سپس بدن آن را به سامانه لنفاوی میفرستد و اگر عامل تهدیدکنندهای ظاهر شود، سیستم ایمنی وارد عمل خواهد شد.
توصیههای ساده برای تنفس بهتر با هدف داشتن خواب عمیقتر و استرس کمتر
اکنون که میدانیم نفس کشیدن مغز ما را در مایع مغزینخاعی غوطهور میکند، باید به این نکته توجه کنیم که الگوی تنفسی در زمان بیداری بهطور مستقیم بر شکل تنفس در خواب اثر میگذارد. آمادهسازی بدن برای تنفس صحیح در طول خواب باعث میشود که این مایع حیاتی بهوفور در اختیار مغز قرار بگیرد.
برای داشتن خواب باکیفیت، مغز سالمتر و کاهش اضطراب و استرس میتوانید تمرینهای تنفسی زیر را انجام دهید:
مرحله اول: تنفس عمیق برای کاهش استرس
- روی زمین دراز بکشید و هردو دست خود را روی شکم بگذارید.
- زبان را محکم به سقف دهان بچسبانید، لبها را ببندید و از راه بینی نفس عمیق بکشید.
- به شکلی نفس بکشید که دیافراگم درگیر شود. دستها باید هنگام برآمده شدن شکم بالا بیایند. عمل دم را به مدت ۴ ثانیه انجام دهید.
- بازدم را به آرامی و به مدت ۸ ثانیه انجام دهید.
- این چرخه را ۳۰ مرتبه تکرار کرده و کل تمرین را سه مرتبه انجام دهید.
مرحله دوم: افزایش ظرفیت تنفسی
- مراحل بالا را دوباره انجام دهید و وقتی به حداکثر ظرفیت تنفسی رسیدید، آگاهانه سعی کنید نفس کشیدن خود را طولانیتر کنید.
- عمل بازدم را تا ۱۰ تا ۱۲ ثانیه طول دهید.
- شتاب مایع مغزینخاعی را به سوی مغز احساس خواهید کرد. هرچه ظرفیت تنفسی خود را بیشتر کنید، آرامش بیشتری در تنفس آهسته و عمیق پیدا خواهید کرد.
مرحله سوم: بهبود وضعیت ستون فقرات
به خاطر داشته باشید که مایع مغزینخاعی در حین نفس کشیدن از طریق ستون فقرات به سوی مغز حرکت میکند و وضعیت ستون فقرات نقش مهمی در این مسیر دارد. دستورالعمل زیر با الهام از تمرین چیکونگ در حالت ایستاده به افزایش تحرک عضلات مرکزی بدن کمک میکند. به مدت دو دقیقه در این حالت بمانید:
- وزن بدن را روی وسط پاها و بخش ماقبل پاشنهها بیاندازید.
- بازوها را به سمت جلو و روبهروی بدن کش بیاورید.
- با عمل دم که قفسه سینه را منبسط میکند، وزن بدن را اندکی به سمت جلو منتقل کنید تا فشار از روی پاشنهها برداشته شود.
- برای حفظ تعادل در سمت جلو، ستون فقرات خود را کش بیاورید و فشار را از طریق پاشنهها به پایین منتقل کنید.
- مطمئن شوید که کششِ رو به پایین و حرکت رو به جلو کاملاً متعادل باشند تا پاشنهها بههیچوجه حرکت نکنند.
- از دید یک ناظر بیرونی اینطور به نظر میرسد که پاشنهها روی زمین ثابت هستند، اما پاشنهها با عمل دم از بالا به پایین درگیرِ کشش میشوند.
- پایداری ستون فقرات خود را احساس کنید و تجسم کنید که مایع مغزینخاعی از ستون فقرات شما بالا میرود.
مغز انسان برای غوطهور شدن در مایع مغزینخاعی به الگوهای تنفسی عمیق متکی است. استفاده مؤثر از دیافراگم برای به نوسان درآوردنِ فشار در قفسه سینه به افزایش جریان مایع مغزینخاعی به سوی مغز کمک میکند.
