غذا خوردن در ساعات پایانی شب درست مثل این است که کامیون حامل مواد اولیه دقیقاً هنگام اتمام ساعت کاری شبانه کارخانه از راه برسد.
مؤثرترین راهکاری که مگدل فن‌فیورِن توانست به کمک آن خواب بهتری را تجربه کند، نه مکمل بود و نه تشک جدید. همه‌چیز از تغییر ساعت غذا خوردن شروع شد.
فن‌فیورِن سال‌ها هرشب با این امید به تخت می‌رفت که بتواند خواب راحتی داشته باشد، اما ساعت‌ها بیدار می‌ماند و به مرور زمان کلافه می‌شد. هرچه کیفیت خوابش پایین‌تر می‌آمد، وزنش بیشتر می‌شد.
پیشنهاد پزشک پیش‌پا‌افتاده به نظر می‌رسید: شام خوردن در ساعت ۶ عصر.
چند هفته بعد متوجه تغییراتی شد. او گفت: «شب‌ها کمتر بیدار می‌ماندم و به‌تدریج خوابیدن در طول شب برایم آسان‌تر شد.» اضافه‌وزن او هم چند ماه بعد کمتر شد. این تغییر آن‌قدر قابل‌توجه بود که سال‌ها به این عادت پایبند ماند.
تجربه فن‌فیورِن با یافته‌های تحقیقات علمی مختلف هم‌خوانی دارد: اگر آخرین وعده غذایی‌تان را چند ساعت قبل از خواب میل کنید، به بدن فرصت می‌دهید غذا را هضم کند و انرژی باقی‌مانده خود را به وظایف مهم‌تر اختصاص دهد.
چرا زمان غذا خوردن اهمیت دارد؟
سرعت سوخت‌وساز در طول روز تغییر می‌کند و ارتباط تنگاتنگی با ریتم شبانه‌روزی بدن دارد.
سوخت‌وساز کربوهیدرات، چربی و انرژی تحت تأثیر ریتم شبانه‌روزی بدن قرار دارد. عملکرد سلول‌های بتا- توانایی سلول‌های لوزالمعده در ترشح انسولین بعد از صرف غذا- حساسیت به انسولین و اثر گرمازایی غذا- انرژی مصرفی بدن برای هضم غذا- در ساعات صبح نسبت به عصر و شب مؤثرتر است.
بدن ما در ساعات ابتدایی روز آمادگی بیشتری برای هضم غذا دارد.
بر اساس پژوهشی که جروم مِنت، دانشیار زیست‌شناسی دانشگاه ای‌اند‌ام در تگزاس، انجام داده است، غذا خوردن در ساعاتی که با ریتم شبانه‌روزی بدن هم‌خوانی ندارند، باعث مختل‌شدن فرایند سوخت‌وساز شده و پیامدهای نامطلوبی برای سلامتی دارد.
کارخانه‌ای را تصور کنید که روزها فعال است و شب‌ها دست از فعالیت می‌کشد. نیمه‌های شب، که همه‌چیز تعطیل است، کامیون حامل مواد اولیه از راه می‌رسد. کارکنان کارخانه مجبور می‌شوند برای تخلیه محموله به کار خود ادامه دهند و ماشین‌آلات را دوباره روشن کنند.
تنظیم ساعت غذا خوردن هم اهمیت دارد. جیمی زایتزر، پژوهشگر ریتم شبانه‌روزی در دانشگاه استنفورد، به اپک تایمز گفت: «موضوع فقط زمان غذا خوردن نیست. این نکته هم حائز اهمیت است که هرروز در یک ساعت مشخص غذا بخورید.»
اگر زمان مشخصی برای غذا خوردن داشته باشید، ریتم شبانه‌روزی بدن فرایند هضم غذا را بهینه‌سازی می‌کند که مزایای زیادی دارد.
۱. خواب بهتر
بهبود خواب نخستین تغییری بود که فن‌فیورِن متوجه آن شد؛ تغییری که شواهد پژوهشی هم مؤید آن هستند.
مطالعه پژوهشگران دانشگاه میشیگان نشان داد افرادی که در فاصله یک ساعت مانده به خواب غذا می‌خورند، شب‌ها بیشتر بیدار می‌مانند و درمجموع خواب بی‌کیفیتی دارند. احتمال این‌که این افراد در طول شب دست‌کم ۳۰ دقیقه بیدار بمانند، دوبرابر بیشتر از افرادی بود که در این فاصله سراغ غذا نمی‌روند.
اگر آخرین‌بار ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب غذا بخورید، مدت‌زمان خواب‌تان به حد ایده‌آل نزدیک‌تر می‌شود.
یکی از دلایل این موضوع به نیازهای متفاوت بدن در ساعات شب مربوط می‌شود. هرچه به شب نزدیک‌تر می‌شویم، سطح ملاتونین افزایش می‌یابد تا بدن آماده خواب شود و ترشح انسولین کاهش پیدا کند. از آن‌جا که هضم غذا به انسولین نیاز دارد، غذا خوردن در ساعات منتهی به خواب باعث می‌شود بدن ترشح انسولین را به حداقل برساند و هم‌زمان از آن برای هضم غذا استفاده کند.
اگر آخرین وعده غذا را زودتر میل کنید، به بدن فرصت می‌دهید فرایند هضم را قبل از ورود به فاز شبانه به اتمام برساند. دکتر سونیل کومار، متخصص طب سبک زندگی، به اپک تایمز گفت: «به این ترتیب، بدن ناچار نیست هم‌زمان دو مسئولیت متفاوت را برعهده بگیرد.»
بدن در این شرایط می‌تواند شب را صرف انجام وظایف طبیعی خود کند که از جمله می‌توان به ترمیم بافت‌ها، تنظیم دستگاه ایمنی، تثبیت خاطرات و پاکسازی مواد زائد مغز اشاره کرد.
۲. کاهش رفلاکس معده
پیشگیری از رفلاکس دلیل دیگری است که نشان می‌دهد چرا باید میان شام و زمان خواب‌تان فاصله بیندازید.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که هرچه فاصله میان شام تا زمان خواب‌تان کمتر باشد، علائم رفلاکس شدیدتر می‌شوند. این مسئله علت ساده‌ای دارد: دراز کشیدن با معده پُر باعث بازگشت محتویات معده به مری می‌شود که حتی اگر درگیر سوزش سردل نباشید، خواب‌تان را مختل می‌کند.
کومار گفت: «افرادی که رفلاکس دارند یا بدخواب هستند، اگر زودتر شام بخورند، ظرف یک تا دو هفته متوجه تغییر اوضاع می‌شوند.»
۳. کنترل بهتر قند خون
افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع دو هم از این کار سود می‌برند. کومار گفت: «تنظیم زمان غذا خوردن کم‌هزینه‌ترین کاری است که می‌توانید برای بهبود کنترل قند خون انجام دهید.»
پژوهشگران افرادی را که چهار ساعت قبل از خواب غذا می‌خوردند، با افرادی که یک ساعت قبل از خواب شام می‌خوردند مقایسه کردند. سطح گلوکز خون در میان داوطلبان گروهی که دیرتر غذا می‌خوردند، ۸٫۳ درصد بالاتر بود.
زمان غذا خوردن بر شاخص حساسیت به انسولین اثر می‌گذارد. در مطالعه‌ای که با حضور آقایان مبتلا به پیش‌دیابت انجام گرفت، محدود کردن زمان غذا به ساعات ابتدایی روز با افزایش حساسیت به انسولین همراه بود. این روش می‌تواند راهکار مؤثری برای بهبود پیش‌دیابت و کاهش فشار خون بالا باشد.
۴. کاهش وزن
تأثیر انسولین بر وزن بدن هم حائز اهمیت است. وقتی زودتر شام می‌خورید، قبل از خواب فرصت بیشتری برای کاهش سطح انسولین خواهید داشت و بدن در طول شب به‌جای ذخیره چربی به سوزاندن چربی‌ها خواهد پرداخت.
یک مطالعه کوچک و کنترل‌شده نشان داد افرادی که در ساعات ابتدایی روز غذا می‌خوردند، درصد بیشتری از انرژی مورد نیاز خود را از طریق چربی‌ها تأمین میکردند. این درحالی است که کالری مصرفی آن‌ها نسبت به دیگران بیشتر نبود.
مطالعه چهارده‌هفته‌ای بزرگسالان مبتلا به چاقی نشان داد افرادی که بخش عمده غذای خود را در ساعات ابتدایی روز میل میکردند، در مقایسه با افرادی که در بازه زمانی طولانی‌تری غذا می‌خوردند، کاهش وزن بیشتری داشتند. بررسی افرادی که مطالعه را به پایان رساندند، نشان داد که نرخ چربی‌سوزی در میان داوطلبانی که زودتر غذا می‌خوردند بیشتر بود.
۵. هضم آسان‌تر غذا
نحوه حرکت معده و روده‌ها، فعالیت آنزیم‌های گوارشی و میزان جذب مواد مغذی در طول روز دستخوش تغییر می‌شود. حتی میکروبیوم روده هم ریتم روزانه دارد که زمان غذا خوردن روی آن اثر می‌گذارد.
فعالیت دستگاه گوارش با نزدیک‌شدن به ساعات پایانی روز به‌تدریج کاهش می‌یابد.
جیسون نلسون، مربی شخصی، به اپک تایمز گفت: «اگر قرار است ساعت ۱۰ شب بخوابم، ترجیح می‌دهم آخرین وعده غذایی‌ام را حدود ساعت ۶ بخورم و بعد از آن دیگر سراغ غذا نروم. به این ترتیب، بدنم می‌تواند غذا را قبل از خواب به‌طور کامل هضم کند.»
۶. سلامت مغز
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فستینگ به روند افت توانایی‌های ذهنی و کاهش شتاب آلزایمر کمک می‌کند.
یکی از دلایل احتمالی این است که فستینگ شبانه باعث افزایش تولید فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز می‌شود؛ پروتئینی که به رشد و حفظ سلامت سلول‌های مغزی کمک می‌کند.
جَز رابینز، روان‌شناس و متخصص تغذیه کل‌نگر، به اپک تایمز گفت: «این پروتئین که به آن کودِ مغز هم می‌گویند، به رشد و حفظ سلامت سلول‌های مغزی کمک می‌کند.» رابینز افزود که سطوح بالای این پروتئین به کاهش آشفتگی ذهنی و افزایش مقاومت مغز در قبال بیماری‌های مرتبط با زوال دستگاه عصبی کمک می‌کند.
رابینز به تأثیر روان‌شناختی فستینگ هم اشاره کرده است. حمایت از سلامت مغز روی احساسات و افکار ما اثر می‌گذارد. پژوهشگران فستینگ را با شفافیت ذهنی بیشتر، مثبت‌اندیشی و مقاومت بیشتر در مواجهه با چالش‌ها مرتبط می‌دانند که تا حدی به واکنش دستگاه عصبی و غدد درون‌ریز به فستینگ مربوط می‌شود.
رابینز گفت: «به‌نظرمن این بهترین فایده فستینگ شبانه است.»
آیا زودتر شام خوردن برای همه مناسب است؟
زودتر شام خوردن ممکن است برای بعضی‌ها مفید باشد، اما لزوماً برای همه مناسب نیست.
افرادی که کار شیفتی دارند، خانم‌های باردار، ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند و کسانی که از اختلالات خوردن رنج می‌برند، باید متناسب با شرایط خود عمل کنند. کومار گفت ایجاد محدودیت‌های سختگیرانه در ساعات غذا خوردن بیش از آن‌که مفید باشد زیان‌بار خواهد بود.
او گفت: «زودتر شام خوردن صرفاً یک الگوی منظم است، نه قانون.» هدف این است که شام را زودتر بخوریم، نه این‌که وعده شام را حذف کنیم. افرادی که در بلندمدت به این عادت پایبند می‌مانند، به فکر دستیابی به اهداف مطلوب مانند خواب بهتر هستند، نه این‌که بخواهند خودشان را با سختگیری از غذا خوردن محروم کنند.
ایجاد الگوی جدید برای غذا خوردن
اگر می‌خواهید زودتر شام بخورید، لزومی ندارد به خودتان استرس بدهید. اگر یکی دو شب دیر شام بخورید، مشکلی پیش نمی‌آید.
زمان خواب را مبنا قرار دهید، نه ساعت را: اگر معمولاً ساعت ۱۰ شب می‌خوابید، سعی کنید حدود ساعت ۶ شام بخورید. اگر دیرتر می‌خوابید، می‌توانید شام‌تان را هم کمی دیرتر میل کنید.
به‌جای کمال‌گرایی به هدف‌تان پایبند باشید: این‌که هرروز در یک ساعت مشخص غذا بخورید، به‌اندازه زودتر غذا خوردن اهمیت دارد.
به فصل و ریتم طبیعی بدن توجه کنید: نلسون در زمستان به این موضوع توجه می‌کند، زیرا هوا زودتر تاریک می‌شود و ریتم شبانه‌روزی بدن تغییر می‌کند. او به‌جای این‌که صرفاً طبق ساعت غذا بخورد، برنامه خواب، میزان مواجهه با نور و وضعیت گوارشی خود را هم در نظر می‌گیرد.
کومار گفت: «غذا همان غذاست و فقط در زمان مناسب‌تری خورده می‌شود.»
