تحرک و فعالیت بدنی به‌اندازه تغذیه سالم برای عملکرد دستگاه گوارش اهمیت دارد.
حفظ سلامت دستگاه گوارش در رعایت رژیم غذایی خلاصه نمی‌شود و حرکات کششی هم در این زمینه مؤثر هستند.
براساس طب سنتی چینی، هضم غذا با دو مریدین (مسیرهای انرژی) طحال و معده ارتباط دارد. طحال و معده در طب سنتی چینی صرفاً دو اندام ساده نیستند، بلکه کارکردهای گسترده‌تری برای آن‌ها در نظر گرفته شده است. طحال و معده پایه و اساس قوای جسمانی انسان هستند؛ به این معنا که مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن بعد از تولد عمدتاً از طریق هضم و جذب غذا به‌وسیله این‌دو اندام تأمین می‌شود.
دو مریدین اصلی مرتبط با این اندام‌ها یعنی مریدین یانگ‌مینگ و مریدین تای‌یین از ناحیه شکم عبور می‌کنند. مسیر اول از سر و صورت به‌سمت پایین امتداد می‌یابد، از قفسه سینه و شکم می‌گذرد و در امتداد بخش جلویی و بیرونی پاها تا انگشت‌ها ادامه پیدا می‌کند. مسیر دوم از سمت داخلی انگشت شست پا شروع می‌شود، در امتداد بخش داخلی پا به‌سمت بالا می‌رود و از شکم و قفسه سینه عبور می‌کند. از این‌رو، شکم از نقاط اصلی بدن برای کش‌آوردن این‌دو مریدین به‌شمار می‌رود.
برنامه تمرینی ما ترکیبی از حرکات کششی شکم، تمرینات تقویت عضلات و حرکات چرخشی بالاتنه است. طب سنتی چینی می‌گوید طحال بر عضلات حکمرانی می‌کند؛ دیدگاهی که از ارتباط تنگاتنگ عملکرد طحال با تغذیه و فعالیت عضلانی حکایت دارد. از این‌رو، کشش عضلات به تقویت طحال و معده کمک می‌کند و حرکات چرخشی نیز عضلات شکم و بالاتنه را درگیر می‌کنند.
روتین کششی ۱۱ دقیقه‌ای زیر را برای تحریک مریدین‌های مرتبط با دستگاه گوارش انجام می‌دهیم.
۱. حرکت کششی کبرا
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در دو سمت بدن قرار دهید.
مرحله ۲: نفس‌تان را بیرون دهید، بالاتنه را به کمک دست‌ها به‌سمت بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را تکرار کنید.
۲. حرکت سوپرمن با کشش دست
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف نگه‌دارید و دست‌ها را در دو سمت بدن قرار دهید؛ به‌طوری که آرنج‌ها خمیده شوند و دست‌ها به‌شکل حرف «دبلیو» دربیایند.
مرحله ۲: دست‌ها و پاها را به‌آرامی از زمین بلند کنید تا عضلات تحتانی کمر منقبض شوند. هم‌زمان عضلات سرینی، میان‌تنه و بخش فوقانی پشت را منقبض کنید و ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳. بالا نگه‌داشتن پاها درحالت دمر
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌دارید. دست‌ها را زیر پیشانی بگذارید یا به‌سمت جلو بکشید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، پاها را به‌آرامی از زمین بلند کنید و عضلات سرینی، میان‌تنه و بخش فوقانی پشت را منقبض کنید. ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴. کشش پروانه‌ای با باز و بسته کردن زانوها
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. به‌آرامی به پشت دراز بکشید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگه‌دارید و عضلات میان‌تنه را درگیر کنید. زانوها را به طرفین باز کرده و سپس آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
۵. حرکت کششی بغل کردن زانوها
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانوها را به کمک دست‌ها به‌سمت بدن بکشید.
۶. حرکت برف‌پاک‌کنی با زانوهای خمیده
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانوها و مفصل ران را ۹۰ درجه خم کنید. دست‌ها را به‌صورت کشیده در دو سمت بدن قرار دهید.
مرحله ۲: زانوها را به‌سمت چپ بچرخانید تا به زمین برسند. سپس آن‌ها را به‌سمت راست بچرخانید. حرکت را به‌صورت متناوب در سمت چپ و راست تکرار کنید.
۷. حرکت برف‌پاک‌کنی با پاهای صاف
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌دارید. سپس پاها را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بالاتنه بالا ببرید. دست‌ها را در دو سمت بدن ۱۸۰ درجه باز کنید.
مرحله ۲: پاها را به‌سمت چپ بچرخانید تا به زمین برسند. سپس آن‌ها را به‌سمت راست بچرخانید. حرکت را به‌صورت متناوب در سمت چپ و راست تکرار کنید.
۸. چرخش بالاتنه درحالت نشسته
مرحله ۱: چهارزانو بنشینید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. به‌سمت جلو و راست خم شوید و بالاتنه را به‌سمت راست بچرخانید و هم‌زمان از روی شانه راست به عقب نگاه کنید. چند ثانیه بمانید و به حالت اول بازگردید.
مرحله ۲: دست راست را روی زانوی چپ بگذارید. به‌سمت جلو و چپ خم شوید و بالاتنه را به‌سمت چپ بچرخانید و هم‌زمان از روی شانه چپ به عقب نگاه کنید. چند ثانیه بمانید و به حالت اول بازگردید.
۹. چرخش مفصل ران با پای راست
مرحله ۱: بنشینید و پای راست را صاف دراز کنید؛ به‌طوری که زانو رو به بالا قرار بگیرد. پای چپ را خم کنید.
مرحله ۲: پای راست را بچرخانید تا زانو رو به جلو قرار بگیرد. حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۱۰. چرخش مفصل ران با پای چپ
مرحله ۱: بنشینید و پای چپ را صاف دراز کنید؛ به‌طوری که زانو رو به بالا قرار بگیرد. پای راست را خم کنید.
مرحله ۲: پای چپ را بچرخانید تا زانو رو به جلو قرار بگیرد. حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۱۱. چرخش ستون فقرات سینه‌ای درحالت چهاردست‌وپا
مرحله ۱: درحالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر مفصل ران بگذارید و نگاهتان را به زمین بدوزید.
مرحله ۲: دست راست را از زیر دست چپ عبور دهید و شانه راست را به زمین نزدیک کنید. هم‌زمان بالاتنه را به‌سمت چپ بچرخانید و دست چپ را به‌سمت بالا ببرید. لگن را تا حد امکان ثابت نگه‌دارید و فقط از ناحیه ستون فقرات سینه‌ای بچرخید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اول برگردید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
