براساس طب سنتی چینی، نشستن درحالت خمیده با پشت قوزکرده و قفسه سینه افتاده در طولانی‌مدت بر گردش انرژی و خون در بدن اثر می‌گذارد.
می‌خواهید صاف‌تر بایستید و عادت قوزکردن را کنار بگذارید؟ جلودادن سینه کفایت نمی‌کند. ساعت‌ها کار با کامپیوتر یا نگاه‌کردن به موبایل شانه‌ها را گرد و خمیده می‌کند و سر را به‌سمت جلو سوق می‌دهد. تقویت عضلاتی که از کتف، کمر و عضلات مرکزی حمایت می‌کنند، به بهبود راستا و صاف‌ماندن بدن کمک می‌کند.
وو هانگ‌چیان، مدیر کلینیک طب سنتی چینی ئی‌شنگ در تایوان، گفت: «براساس طب سنتی چینی، افتادگی قفسه سینه ممکن است جریان «چی» و خون را مختل کند. «چی» به‌طور کلی همان انرژی حیاتی بدن است و خون ترکیبات مورد نیاز بافت‌ها را تأمین می‌کند. از این‌رو، نشستن درحالت خمیده برای مدت طولانی باعث مشکل تنفسی یا گرفتگی قفسه سینه می‌شود.»
دلیل خم‌شدن بخش فوقانی پشت ممکن است فراتر از فرم معمول بدن باشد و به‌دلیل تغییرشکل ستون فقرات و پوکی استخوان رخ داده باشد. اگر قوز پشت‌تان شدید است یا روزبه‌روز بیشتر می‌شود و با درد مداوم، بی‌حسی یا ضعف دست‌به‌گریبان هستید، قبل از شروع ورزش برای ارزیابی وضعیت خود به پزشک متخصص مراجعه کنید.
برای اصلاح فرم نامناسب بدن، که نتیجه ضعف یا کنترل ناکافی عضلات بدن است، نباید به تقویت عضلات سینه بسنده کنید. حرکات زیر عضلات قسمت فوقانی پشت، کتف‌ها و عضلات مرکزی را هدف می‌گیرند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرینات زیر به حل مشکل جلوآمدگی سر و شانه‌های گرد و خمیده کمک می‌کنند، اما دستیابی به نتیجه مطلوب به تمرین منظم و مستمر نیاز دارد.
شش تمرین برای تقویت عضلات پشت
برای بهبود فرم بدن نیازی به باشگاه یا تجهیزات خاص ندارید. شش حرکت ساده زیر را می‌توانید روزانه در خانه و تنها در مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و به‌تدریج قدرت عضلانی خود را افزایش دهید و فرم بدن‌تان را بهبود بخشید.
۱. شنا
مرحله ۱: دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید. روی زانوهای خود بمانید و پاها را از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۲: عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و سر، شانه‌ها، پشت، لگن و زانوها را تا حد امکان در یک راستا نگه‌دارید.
مرحله ۳: نفس بگیرید، بدن را به‌آرامی به‌سمت پایین ببرید و آرنج‌ها را به‌صورت مورب به‌سمت عقب خم کنید. نگذارید کمرتان بیش‌از‌حد خمیده یا شل شود.
مرحله ۴: نفس‌تان را بیرون دهید، آرنج‌ها را صاف کنید و بدن را به‌سمت بالا بکشید تا به حالت اول برگردید.
شنا عضلات سینه و پشت بازو را درگیر می‌کند، اما به تقویت کتف‌ها و کنترل عضلات مرکزی هم کمک می‌کند و می‌تواند بخش مفیدی از برنامه تقویت بالاتنه باشد.
۲. سوپرمن
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و پاها را به‌شکل طبیعی دراز کنید. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید و آرنج‌ها را خم کنید تا دست‌ها به‌شکل حرف «دبلیو» دربیایند.
مرحله ۲: نفس بگیرید و پاها، قفسه سینه و دست‌ها را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۳: نفس‌تان را بیرون دهید و دست‌ها را به‌سمت جلو بکشید و آن‌ها را به‌آرامی به حالت حرف «دبلیو» برگردانید.
گردن را در طول تمرین در راستای طبیعی خود نگه‌دارید. اگر می‌خواهید بدن‌تان را بالاتر بکشید، سرتان را خیلی به عقب نبرید و کمرتان را بیش از اندازه گود نکنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشت به بهبود وضعیت کتف هم کمک می‌کند.
۳. سوپرمن کتف‌جمع
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید. آرنج‌ها را طوری خم کنید که دست‌ها به‌شکل حرف «دبلیو» دربیایند.
مرحله ۲: نفس بگیرید، دست‌ها و پاها را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه را اندکی بالا بگیرید. کتف‌ها را به‌آرامی به‌سمت عقب و به سوی هم بکشید.
مرحله ۳: نفس‌تان را بیرون دهید و بدن را به‌آرامی به حالت اول برگردانید.
هدف این نیست که بدن را تا حد نهایی خود بالا ببرید. باید کنترل‌شده پیش بروید و جابه‌جایی کتف‌ها را هنگام جمع‌شدن حس کنید.
۴. لیفت پری دریایی
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید و بالاتنه را به کمک دست‌ها به‌آرامی از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۳: نفس‌تان را بیرون دهید و بالاتنه را به‌آرامی به حالت اول برگردانید.
دامنه حرکت را به حداقل برسانید و کنترل‌شده پیش بروید. برای بالا کشیدن بدن از گود کردن بیش‌از‌حد کمر یا اعمال فشار شدید با دست‌ها خودداری کنید. این تمرین عضلات پشت را تقویت می‌کند و توان بدن را برای حفظ دامنه حرکتی افزایش می‌دهد.
۵. بالا آوردن پا درحالت خوابیده
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف و کشیده نگه‌دارید. می‌توانید دست‌ها را زیر پیشانی بگذارید تا گردن در حالت طبیعی خود بماند.
مرحله ۲: هردو پا را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۳: به‌شکل طبیعی نفس بکشید و تا هرزمان که برایتان مقدور است در این وضعیت بمانید. درنهایت پاها را به‌آرامی پایین بیاورید.
روی بالا بردن پاها تمرکز نکنید، زیرا این کار باعث گود شدن بیش‌از‌حد کمر شود. بیشتر به فکر درگیرکردن عضلات باسن و عضلات پشت خود باشید.
۶. پلانک
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و بدن‌تان را روی ساعد و پنجه پا نگه‌دارید. ساعد را صاف روی زمین بگذارید و هردو آرنج‌تان را زیر شانه‌ها نگه‌دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مرحله ۲: عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و سر، شانه‌ها، پشت، لگن و مچ پاها را در یک راستا نگه‌دارید.
مرحله ۳: به‌شکل طبیعی نفس بکشید، اندکی در این حالت بمانید و به حالت اول برگردید.
پلانک به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. داشتن عضلات مرکزیِ قوی و باثبات باعث حمایت بیشتر از بالاتنه می‌شود و به حفظ فرم مناسب بدن هم کمک می‌کند.
