مواجهه تدریجی با ترس میتواند عملکرد مغز را دگرگون کند و اضطراب را به حداقل برساند.
همه چنین حالتی را تجربه کردهایم: شوک ناگهانی پیش از مصاحبه شغلی، درد معده در حین سخنرانی در جمع یا احساس دلهره در گفتوگوهای سخت و دشوار. قلب تندتر میزند، نفسنفس میزنیم و کف دستمان عرق میکند. بدن بهنحوی واکنش نشان میدهد که گویی خطر فیزیکی در کمین است، حتی اگر خبری از خطر نباشد.
این موج اضطرابی از واکنش «ستیز یا گریز» در مغز نشأت میگیرد که برای محافظت از ما در مواجهه با تهدیدات طراحی شده است. اما هربار که در زندگی مدرن در ترافیک گرفتار میشویم یا تصور میکنیم همکارمان از دست ما ناراحت شده است، با این واکنش مواجه میشویم. تکرار مکرر این واکنش میتواند به فشار خون بالا، ضعف سیستم ایمنی، اختلالات اضطرابی و فرسودگی شغلی منجر شود.
تعدیل واکنش ستیز یا گریز مستلزم راهکارهای خاص خود است. علم عصبشناسی نشان میدهد که ما باید با چیزهایی که باعث اضطرابمان میشوند مواجه شویم.
چرا استرس ناشی از زندگی مدرن فرایند تعدیل ترس را دشوارتر میکند
اگر سلامت روان جمعی انسانها را در نظر بگیریم، باید بگوییم که مردم درگیر مشکلات قابلتوجهی هستند. براساس پژوهش پلتفرم مودل، که توسط مؤسسه سنسوسواید به انجام رسید، حدود ۲۸۴ میلیون نفر- یعنی حدود ۳.۵ درصد از جمعیت جهان- با اختلالات اضطرابی دستبهگریبان هستند.
این مشکلات ساده نیستند، بلکه نشان میدهند که مغز ما در حالت تهدید دائمی گرفتار شده و نمیتواند ناراحتی روانی و خطر فیزیکی را از هم تمییز دهد.
اپک تایمز از سوپاترا تووار، روانشناس بالینی و کارشناس سلامتی، پرسید که این یافتهها درباره تبدیل استرس حاد به استرس مزمن چه میگویند. تووار اشاره کرد که تنش مزمن با مدارهای ترس مغز ارتباط مستقیم دارد.
زمانی که فرد در معرض بلاتکلیفی یا هشدارهای مکرر قرار میگیرد، تنظیم آمیگدال مغز دشوارتر میشود.
او گفت: «دستگاه عصبی به مرور زمان این ورودیها را به چشم خطر واقعی میبیند و این باعث میشود که بدن نتواند به حالت آسایش بازگردد.»
چرا مغز ما واکنش افراطی نشان میدهد
بخشی به اندازه یک بادام در عمق مغز قرار دارد که آمیگدال نامیده میشود و بهعنوان مرکز واکنش ترس عمل میکند. آمیگدال مسئولیت تشخیص تهدیدها و ایجاد واکنشهای سریع عاطفی را برعهده دارد. با اینحال، ما میتوانیم به آمیگدال آموزش دهیم که آرامش خود را حفظ کند.
چگونه ممکن است چیزی به اندازه یک بادام اینهمه دردسر بتراشد؟ زیرا مسئولیتهای آن نقش بسزایی در تجربیات انسانی دارند. آمیگدال بخشی از مغز است که با پردازش هیجانات ارتباط دارد و مانند یک حسگر بهطور دائم محیط پیرامون را برای یافتن تهدید رصد میکند.
زمانی که شرایط عادی است، قشر پیشپیشانی کنترل امور را به دست دارد و کارهای اجرایی و تصمیمگیریهای عقلانی را مدیریت میکند، اما زمانی که آمیگدال احساس خطر کند، کنترل همه چیز را در اختیار میگیرد.
دکتر آلن برنشتاین، عصبشناس ساکن کالیفرنیا، که سالها تلاش کرده تحقیقات علمی را با کارهای بالینی ادغام کند، به اپک تایمز گفت: «تحریکپذیری در دستگاه عصبی خودمختار رخ میدهد. تغییرات بهصورت خودکار و فوری ظاهر میشوند.»
وقتی این سیستم محافظ بیشازحد حساس میشود، مغز فریب میخورد و تهدیداتی را حس میکند که وجود خارجی ندارند. آمیگدال نمیتواند خطرات واقعی را از سناریوهای خیالی تمییز دهد. از اینرو، خاطرات، نشانههای حسی یا ترسهای غیرواقعی مانند زمانی که در لبه بالکن میایستید باعث فعالشدن آمیگدال میشوند، حتی اگر از روی بالکن سقوط نکنید.
با اینحال، برنشتاین گفت: «اگر بفهمید آمیگدال چگونه عمل میکند، دیگر از واکنشهای خود نخواهید ترسید و زمانی که از واکنشهای خود نترسید، یاد میگیرید که چطور کنترلشان کنید.»
مراحل بازتنظیم واکنش ترس
مغز در طول زندگی دستخوش تغییر میشود؛ قابلیتی که «انعطافپذیری عصبی» نام دارد. نتایج یک مطالعه نشان داد که راهحل مؤثر برای بازتنظیم مدارهای ترس، مواجهه تدریجی و کنترلشده با موقعیتهای اضطرابآور است. با اینحال، رمز موفقیت در این است که صبور باشید. این فرایند مستلزم تکرار است و ممکن است ماهها به طول بینجامد.
به گفته دکتر پانکوری آگاروال، متخصص روانشناسی بالینی و استادیار روانشناسی دانشگاه سینسیناتی، بازتنظیم مغز باید گامبهگام و با دقت انجام بگیرد. آگاروال بررسی کرده که مسائل فرهنگی و محیطی چه تأثیری بر سلامت روان میگذارند.
آگاروال به اپک تایمز گفت: «آمیگدال از طریق تجربه مستقیم یاد میگیرد، اما قشر پیشپیشانی از طریق تفکر آموزش میبیند.»
او افزود: «وقتی بهتدریج با چیزی که باعث اضطرابتان میشود مواجه میشوید و همچنان احساس امنیت میکنید، آمیگدال کمکم میفهمد که موقعیت مربوطه خطرناک نیست و قشر پیشپیشانی در مهار واکنش ترس فعالتر میشود. از این فرایند بهعنوان تقویت عضله تنظیم ترس یاد میشود.»
سه مؤلفهای که مواجهه با ترس را اثربخش میکنند
مواجهه مکرر و قابل تحمل به مغز کمک میکند که ارتباطات ذهنی جدید بسازد و از حالت تهدید به حس امنیت برسد. به این ترتیب، قشر پیشپیشانی به مرور زمان به شکل سریع و خودکار آمیگدال را آرام میکند.
آگاروال تأکید کرد که واکنش ترس در موارد زیر سریعتر دستخوش تغییر میشود:
- پیشبینیپذیری: آگاهی از اینکه چه چیزی انتظارتان را میکشد
- احساس کنترل: اینکه خودتان مواجهه را انتخاب کنید و مجبور به این کار نشوید
- تمرین و تکرار: به مغز اجازه میدهد که از طریق تجربه یاد بگیرد
او گفت: «اگر بفهمید که ترس شدید اولیه تا ابد باقی نمیماند، با سرعت شگفتانگیزی اعتمادبهنفس پیدا میکنید. همین آگاهی میتواند واکنش مغز را در آینده به شکل قابلتوجهی دستخوش تغییر کند.»
برای نمونه، بازیگری که از اضطراب صحنه رنج میبرد، معمولاً پس از سپریکردن شب افتتاحیه کمتر مضطرب میشود. مغز او با هر اجرا یاد میگیرد: «من توانستم. اتفاق بدی رخ نداد. از عهده انجام این کار برمیآیم.»
آگاروال درباره اشتباهات رایج در مواجهه با ترس هشدار داده که از جمله میتوان به برداشتن قدمهای بزرگ و عجولانه، اجتناب از ناراحتی و مواجهه بدون پشتیبانی و بدون برنامه اشاره کرد. او افزود افرادی که از اضطراب شدید یا تروما رنج میبرند، باید این مراحل را با همراهی متخصص سلامت روان پشت سر بگذارند.
او تأکید کرد که تابآوری بهمنزله فقدان ترس نیست. «ترس یک حس طبیعی است که کمک میکند از خطر دور بمانیم. تابآوری از بازتنظیم سامانه ترس نشأت میگیرد که با هدف واکنش متناسب انجام میگیرد. برداشتن قدمهای کوچک و پیوسته در موقعیتهای هراسانگیز باعث میشود که از نو احساس قدرت کنید و همین حس قدرت است که اغلب زندگی را دستخوش تغییر میکند.»
عادتهایی که واکنش استرس را بازتنظیم میکنند
توصیه آگاروال برای مقابله با استرس مزمن این است که برای خودتان چند عادت ساده و مستمر بسازید و به کمک آنها به دستگاه عصبی حس امنیت بدهید:
- تنفس آرام و یکنواخت
- ایجاد وقفههای کوتاه
- تحرک آگاهانه
- محدود کردن تماشای اخبار و کار با شبکههای اجتماعی
- تجدید ارتباط با دیگران در دنیای واقعی
او گفت: «روابط انسانی صرفاً مایه آرامش نیستند، بلکه از نظر زیستی باعث ثبات و قوام ما میشوند و به مغز کمک میکنند که از حالت تهدید مزمن به حالت تعادل بازگردد.» او اضافه کرد که حتی عادتهای کوچک مانند قدمزدن در بیرون از خانه، برقراری تماس تلفنی با یک دوست یا چند دقیقه تنفس کنترلشده به مهار واکنشهای غیرضروری ستیز یا گریز کمک میکنند.
بازتعریف نگاهی که نسبت به ترس داریم
مردم اغلب دوست دارند از چیزهایی که مضطربشان میکند دوری کنند، اما ترس دشمن انسان نیست. انجام کارهایی که باعث ترس میشوند، میتواند فرصت رشد انسان را مهیا کند.
دکتر توماس پلنت، متخصص روانشناسی بالینی و استاد روانشناسی دانشگاه سانتا کلارای کالیفرنیا، به اپک تایمز گفت: «شاید غیرمنطقی به نظر برسد، اما تحقیقات زیادی در طول سالهای متمادی و در جوامع مختلف انجام گرفته که نشان میدهند مواجهه تدریجی با ترسها به ما کمک میکند که بر آنها غلبه کنیم.»
این رویکرد که در حوزه بالینی بهعنوان «مواجههدرمانی با مهار واکنش» شناخته میشود، یکی از تجربیترین روشهای درمان اختلالات اضطرابی و ترس است. این رویکرد در موقعیتهای اضطرابآور مانند سخنرانی در جمع و تجربه فوبیا از جمله ترس از مار، عنکبوت و هواپیما اثربخش است.
جمعبندی
ترس دشمن انسان نیست، بلکه پیامی است که برای محافظت از ما ارسال میشود. البته این سیگنال گاهی در زندگی مدرن اشتباه عمل میکند. با اینحال، لزومی ندارد که ترس و واهمه کل وجودمان را بگیرد.
به گفته کارشناسان، با آگاهی و تمرین و تکرار میتوان ترسهای غیرضروری را به منبع تابآوری تبدیل کرد تا دیگر هیچ ترسی نتواند سلامتی و تندرستی ما را به خطر بیاندازد.
