بعضی از تمرینها خیلی مؤثر هستند، اما مدتی گل میکنند و زود به فراموشی سپرده میشوند. پنج تمرین زیر از آزمون زمان سربلند بیرون آمدهاند. اگر دستبهکار شوید، دلیلش را میفهمید.
گرچه مشغله دارید و با ماجراهای زیادی دستبهگریبان هستید. هیچگاه برای انجام کارهایی که دوست دارید و باید انجامشان دهید- بهویژه ورزش- وقت کافی ندارید. تنظیم یک برنامه تمرینی مفصل یا دورهای که در طول هفته بهصورت مرحلهبهمرحله پیش برود و کارساز باشد آسان است، اما مشکل اینجاست که همیشه برای تمرین کردن وقت ندارید.
تحقیقات زیادی درباره اثربخشی تمرینات منظم انجام گرفته است. ما میتوانیم با اختصاص یک زمان کوتاه به ورزش، از مزایای قابلتوجه تمرینات برای بدن بهرهمند شویم.
تمرین ترکیبی دقیقاً چیست؟ تمرینی است که چند گروه عضلانی مختلف را بهطور همزمان درگیر میکند و بیش از یک مفصل را به کار میگیرد. تمریناتی که من برای این برنامه انتخاب کردهام، همزمان مفاصل مختلف را به حرکت وامیدارند. چه فایدهای دارد؟ این تمرینات بسیار کارساز هستند. از اینرو، بهازای وقتی که صرف آن میکنید، بیشترین استفاده را میبرید. این تمرینات بدن شما را به کمک الگوهای کارکردی به حرکت درمیآورند که برای انجام کارهای روزمره مفید است.
۵ تمرین کلاسیک با فواید همیشگی
برای آنکه این برنامه تمرینی در دسترس شمار بیشتری از افراد باشد، شکل انجام تمرینات را تعدیل کردهام تا بتوانید بهجای هالتر از میله استفاده کنید. جارو، تی و سایر وسایل دستهبلند هم مناسب هستند. البته اگر به هالتر دسترسی دارید، میتوانید از همان استفاده کنید.
همه این پنج تمرین را بهدلیل فواید کارکردیشان میشناسند و بیماران من در کلینیک بهخوبی از پس انجام آنها برمیآیند. برای آنکه از تناسب این تمرینات با شرایط خود مطمئن شوید، توصیه میکنم با پزشک معالجتان مشورت کنید.
۱. اسکوآت با میله
اسکوآت حرکت فوقالعادهای است و من آنها را به همه توصیه میکنم. اسکوآت کلاسیک جزو تمرینات نمادینی است که در تمام باشگاهها انجام میشود. شما میتوانید تمام مزایای این حرکت را در خلوت خانه خود تجربه کنید.
مرحله ۱: میله را با هردو دست بگیرید. پاها را اندکی بیش از اندازه عرض لگن باز کنید و پنجههای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید. میله را بالای سرتان ببرید و بهطور متقارن روی شانههای خود بگذارید.
مرحله ۲: پشتتان را صاف و سرتان را بالا نگهدارید. میله را ثابت نگهداشته و اسکوآت بزنید. لگنتان را هنگام پایین رفتن عقب ببرید تا زانوها از نوک پنجهها جلوتر نروند. تا جایی پایین بروید که خمیدگی زانو و لگن به ۹۰ درجه برسد. سپس به حالت اول بازگردید.
مرحله ۳: هر رفت و برگشت یک دور محسوب میشود. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید. فرم صحیح بدن را حفظ کنید. مراقب افتادگی شانهها و برهم خوردن فرم بدن باشید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید تا انتها پایین بروید، تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. برای سختتر کردن تمرین میتوانید به میله وزنه اضافه کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: بهسختی میتوان تمرینی بهتر از اسکوآت برای تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی پیدا کرد. این تمرین به بهبود تعادل هم کمک میکند.
۲. ددلیفت با میله
ددلیفت یک تمرین عالی برای درگیر کردن عضلات پشت و مرکزی و سایر عضلات بدن است. این تمرین به افزایش قدرت و بهبود انعطاف عضلات پشت کمک میکند.
مرحله ۱: میله را با هردو دست بگیرید. کف دستها باید به سمت داخل باشد. پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید.
مرحله ۲: میله را از جلوی پا به سمت پایین حرکت دهید و همزمان مفصل لگن و زانو را خم کنید. پشتتان را در حین پایین رفتن صاف و کشیده نگهدارید. وقتی به نقطه آخر رسیدید، بایستید و میله را به حالت اول بازگردانید.
مرحله ۳: هر رفت و برگشت یک دور محسوب میشود. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: برای افزایش اثربخشی تمرین به میله وزنه اضافه کنید. اگر نمیتوانید تا انتها پایین بروید، میله را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید و بعد بایستید.
چرا این تمرین را میپسندم: ددلیفت کلاسیک یک تمرین ترکیبی مؤثر برای کل بدن است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی و عضلات کمربند شانهای را درگیر میکند. این تمرین عضلات مرکزی بدن را هم تقویت میکند.
۳. پرس سینه با میله
پرس سینه برای تقویت بالاتنه انجام میگیرد و عمدتاً عضلات سهسر بازو و سینه را درگیر میکند. به نظر من این تمرین به تقویت عضلات مرکزی هم کمک میکند. از آنجا که خیلیها به میز استاندارد بدنسازی دسترسی ندارند، این تمرین را به شکل سنتی روی زمین انجام میدهیم. کافی است سطحی که روی آن تمرین میکنید پایدار باشد.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و میله را روی سینه نگهدارید. کف دستها باید رو به پایین باشد.
مرحله ۲: وزنه را مستقیم به سمت بالا بگیرید تا آرنجها صاف شوند. سپس بلافاصله میله را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
مرحله ۳: هر رفت و برگشت یک دور محسوب میشود. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر از هالتر استفاده میکنید، میتوانید برای سختتر کردن تمرین وزنه اضافه کنید. تعداد ستها و تکرارها را براساس نیاز خود تنظیم کنید. اگر نمیتوانید میله را بهطور کامل بالا ببرید، تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین کلاسیک به تقویت عضلات سینه کمک میکند. انجام این تمرین روی زمین باعث میشود کنترل و تعادل بیشتری داشته باشید.
۴. پرس بالای سر
پرس بالای سر از هر نظر یک حرکت کارآمد است. این تمرین برای شانهها مفید است و عضلات دلتوئید (دالی)، ذوزنقهای و سهسر بازو را تقویت میکند.
مرحله ۱: میله را در حالت نشسته یا ایستاده در ارتفاع استخوان ترقوه نگهدارید. کف دستها باید به سمت بیرون باشد.
مرحله ۲: میله را مستقیم تا بالای سر ببرید تا آرنجها صاف شوند. سپس بهآرامی به حالت اول بازگردید. میله در حین بالا رفتن باید بهطور مستقیم از روی سر عبور کند. نگذارید دستها به سمت جلو خم شوند.
مرحله ۳: هر رفت و برگشت یک دور محسوب میشود. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: تعداد ستها و تکرارها را براساس نیاز خود تنظیم کنید. برای سختتر کردن تمرین میتوانید به میله وزنه اضافه کنید. اگر نمیتوانید دستها را کاملاً بالا ببرید، تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین برای تقویت شانهها بسیار مؤثر است و به بهبود انعطاف کلی مفصل شانه کمک میکند.
۵. پولاور با میله
یکی از پنج تمرین کلاسیک من بارفیکس است که آن را بهدلیل تأثیری که دارد تحسین میکنم. با اینحال، بارفیکس زدن در خانه کار چندان آسانی نیست. میلههایی داریم که در چارچوب در نصب میشوند، اما کار کردن با آنها برای خیلیها دشوار است. کشهای مقاومتی هم داریم که البته برای همه مناسب نیستند.
از اینرو، حرکت پولاور با میله را پیشنهاد میکنم که میتوانید آن را بلافاصله بعد از پرس سینه روی زمین انجام دهید. این حرکت همسطح بارفیکس نیست، اما تقریباً همه از پس انجام آن برمیآیند.
مرحله ۱: روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. میله را مانند حالت پرس سینه نگهدارید و آن را بهطور مستقیم بالا ببرید تا آرنجها صاف شوند. سپس میله را بهآرامی تا پشت سر پایین بیاورید تا دستتان به زمین بخورد یا بازوها همسطح زمین شوند که همان حالت اولیه تمرین است.
مرحله ۲: آرنج را صاف نگهدارید، دستتان را بالا ببرید تا میله صاف و مستقیم بالای سرتان قرار بگیرد. دوباره میله را پایین بیاورید. این رفت و برگشت یک دور محسوب میشود.
مرحله ۳: این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: مانند سایر تمرینها میتوانید برای سختتر کردن تمرین از وزنه استفاده کنید. اگر نمیتوانید دستتان را کاملاً به زمین برسانید، تا جایی که میتوانید ادامه دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید، انعطاف حرکتی شما بیشتر خواهد شد.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین جایگزین خوبی برای بارفیکس است و همه از پس انجام آن برمیآیند.
با ایجاد چند تغییر میتوانید از فواید این پنج تمرین ترکیبی کلاسیک بهرهمند شوید. این تمرینات وقت زیادی از شما نمیگیرند. همچنین میتوانید آنها را با سبک و سیاق زندگیتان سازگار کنید. این تمرینات کارآمد و مؤثر هستند و به همین دلیل است که میلیونها نفر آنها را ارزشمند میدانند. توصیه میکنم این تمرینات را ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید. مطمئن هستم از انجام این کار رضایت خواهید داشت و از آن سود خواهید برد.
