بعضی از کربوهیدراتها از جمله سیبزمینی شیرین، حبوبات و گندم سیاه به رفع التهاب کمک میکنند.
یکی از باورهای نادرست و قدیمی در رابطه با تغذیه این است که میگویند کربوهیدراتها التهابزا هستند. اما واقعیت چیز دیگری است.
سیبزمینی شیرین، حبوبات و گندم سیاه جزو مواد غذایی مغذی بوده و منبع کربوهیدرات هستند. کربوهیدراتهای موجود در غذاهای کامل میتوانند سطح التهاب را به حداقل برسانند.
این مسئله دو دلیل عمده دارد که یکی از آنها به فیبر موجود در این اقلام مربوط میشود. افزایش مصرف فیبر خوراکی با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای التهابی مزمن ارتباط دارد که تا حدی به تقویت میکروبیوم روده مربوط میشود که جلوی التهاب سیستمیک را میگیرد.
نشاسته مقاوم دومین دسته از کربوهیدراتهای ضروری بهشمار میرود. روده کوچک قادر به جذب نشاسته مقاوم نیست و این ترکیب بهوسیله باکتریهای روده بزرگ تخمیر میشود و اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند بوتیرات تولید میکند که تأثیر ضدالتهابی دارد.
چرا کربوهیدراتها را در زمره عوامل التهابآور قرار میدهند؟
جز رابینز، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «این مسئله تا حد زیادی به رواج نان و پاستا مربوط میشود که به التهاب دامن میزنند.»
کربوهیدراتهای ضدالتهابی رایج
در وهله اول باید به سبزیجات ریشهای مانند سیبزمینی شیرین، یَم و تارو اشاره کنیم.
جسیکا کلنسی استراون، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «من عاشق سیبزمینی شیرین هستم که آرامشبخش است، رنگ و لعاب خوبی دارد و در غذاهای مختلف استفاده میشود. شیرینی طبیعی و گوشت نارنجیرنگ آن باعث میشود که هرغذایی مغذی و اشتهابرانگیز به نظر برسد.»
این ماده غذایی حاوی فیبر و آنتیاکسیدانهایی است که به تثبیت قند خون و کاهش تنش اکسایشی کمک میکنند.
یک مطالعه آزمایشگاهی در سال ۲۰۲۶ نشان داد که دو ترکیب طبیعی موجود در سیبزمینی شیرین، یعنی بتا-سیتوسترول و کامپسترول، میزان اینترلوکین-۶ آزادشده از سلولهای ایمنی موشها را کاهش میدهند. پژوهشگران دریافتند که بتا-سیتوسترول و کامپسترول موجود در عصاره سیبزمینی مؤثر عمل میکنند و نتیجه گرفتند که ایندو ترکیب همان عامل ضدالتهابی سیبزمینی شیرین هستند.
سیبزمینی ساده کاربرد بیشتری دارد، اما کمتر مورد توجه قرار میگیرد و از نظر فنی جزو سبزیجات ریشهای محسوب نمیشود. این سیبزمینی حاوی ترکیبات مختلفی است که به مقابله با التهاب کمک میکنند. برای نمونه میتوان به فیبر، نشاسته مقاوم و آنتوسیانینها اشاره کرد؛ ترکیباتی که رنگ قرمز، بنفش یا آبی گوشت سیبزمینی از آنها نشأت میگیرد.
بعد از سیبزمینی نوبت به حبوباتی مانند لوبیا و عدس میرسد.
استراون گفت: «حبوبات سرشار از فیبر محلول هستند که تأثیر ضدالتهابی قابلتوجهی دارد.» پلیفنلهای موجود در حبوبات (از جمله تاننها، فنولیک اسید و فلاونوئیدها) هم تأثیر آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
از ترکیبات موجود در حبوبات بهعنوان درمان جایگزین بیماریهای التهابی هم استفاده میشود؛ از جمله التهاب مزمن که با روماتیسم مفصلی، چاقی و سرطان ارتباط دارد.
نخود به کنترل التهاب کمک میکند. پژوهشگران در یک مطالعه دوازدههفتهای از داوطلبان مبتلا به پیشدیابت خواستند نخود، لوبیای سیاه یا برنج سفید بخورند. آنها بعد از شش هفته متوجه شدند سطح یک پروتئین مرتبط با التهاب در نمونه خون داوطلبانی که نخود مصرف کرده بودند بهمراتب پایینتر بود.
غلات کامل هم جزو کربوهیدراتهای ضدالتهابی رایج هستند.
کلنسی استراون گفت: «گندم سیاه کمتر از حد لازم مورد توجه قرار گرفته است، اما من به اثربخشی آن باور دارم.»
گندم سیاه برخلاف نامش گندم نیست. این ماده غذایی درواقع یک دانه فاقد گلوتن است که مانند غلات مورد استفاده قرار میگیرد و بیشتر به درد افرادی میخورد که باید از گلوتن پرهیز کنند. گندم سیاه حاوی فلاونوئید روتین است که به سلامت رگها و گردش خون کمک میکند.
کلنسی استراون گفت: «این موضوع از آن جهت حائز اهمیت است که دستگاه عروقی ما حکم بزرگراهی را دارد که خون و مواد مغذی را به اندامهای مختلف میرساند.»
کینوآ مانند غلات مصرف میشود، اما درواقع جزو دانهها بهشمار میرود. ترکیب فیبر و پروتئین موجود در کینوآ به تثبیت قند خون کمک میکند. از اینرو، گزینه مناسبی برای وعدههای روزانه و مقابله با التهاب است.
کینوآ همچنین به حفظ تعادل باکتریهای روده و سلامت جداره داخلی روده کمک میکند که هردو ارتباط تنگاتنگی با التهاب دارند.
بعضی از میوهها با وجود کربوهیدرات بالا سرشار از مواد مغذی هستند. برای نمونه میتوان به موز اشاره کرد. البته سالمبودن یک ماده غذایی به این معنی نیست که میتوانید در مصرف آن زیادهروی کنید. رعایت تعادل همیشه ضرورت دارد.
چگونه از کربوهیدراتهای سالم استفاده کنیم
کاسه سیبزمینی شیرین تنوری، لوبیا و کینوآ یکی از غذاهای مورد علاقه کلنسی استراون است. او سیبزمینیهای شیرین را داخل فر میپزد تا سطحشان کاراملی شود. سپس سیبزمینیها را با لوبیای کنسروی، کینوآی پخته، سبزیجات برگدار، خیار و گوجهفرنگی گیلاسی ترکیب میکند و مخلوط نهایی را با افزودن آبلیمو، یک قاشق حمص و مقداری ماست یونانی بدون شکر به یک غذای خامهای، رنگارنگ و اشتهابرانگیز تبدیل میکند.
او گفت: «این غذا سطح انرژیام را در طول یک روز کاری شلوغ ثابت نگهمیدارد.»
غذاهای مدیترانهای انتخاب آسانتری هستند.
عدس سبز یا قهوهای را بپزید و روی آن گوجهفرنگی و خیار خردشده، پیاز قرمز، گشنیز (یا جعفری) و آروگولا بریزید. اگر مشکلی با لبنیات ندارید، به غذایتان پنیر فتا اضافه کنید و آن را با روغن زیتون فرابکر، آبلیمو و سیر میل کنید. رابینز گفت: «این غذا حاوی کربوهیدراتهای ضدالتهابی، آنتیاکسیدانها و چربیهای سالم است و طعم خوشایندی هم دارد.»
جودی دووال، متخصص طب طبیعی، از غذاهای مکزیکی الهام میگیرد. او سیبزمینیهای شیرین را داخل فر میپزد تا سطحشان کاراملی شود. سپس داخل سیبزمینیها را با گوشت چرخکرده کمچرب پر میکند که آن را از قبل با سیر، پیاز، زیره، پاپریکای دودی و پونه کوهی پخته است. روی سیبزمینیها هم لوبیا سیاه، آووکادو، سالسای گوجهفرنگی، اسفناج، آبلیموی تازه، ماست یونانی و کمی تخمه کدو میریزد. دووال گفت: «این غذا را به همراه خانوادهام در روزهای وسط هفته میخوریم.»
نباید از کربوهیدراتها پرهیز کنید. باید کربوهیدراتهای مناسب خود را پیدا کنید و از آنها در قالب وعدههای غذایی متعادل لذت ببرید.
