ابرغذاها نجاتتان نمیدهند. متخصصان تغذیه میگویند الگوی غذایی روزانه است که به کاهش التهاب کمک میکند.
آلیسون کریستل هفت سال پیش ۲۵ سال داشت و بهعنوان پرستار کار میکرد. دیگر رمقی برایش نمانده بود. شوهرش بیماری سختی داشت و کریستل در بحبوحه رسیدگی به او و انجام وظایف پرستاری از خودش و سلامتیاش غافل شده بود.
کریستل به اپک تایمز گفت: «به سلامتی خودم هیچ توجهی نداشتم. حدود ۱۵ کلیو وزن اضافه کردم و مدام خسته بودم. عصرِ روزهایی که کار نمیکردم ۲ تا ۳ ساعت و شبها ۱۰ ساعت میخوابیدم.»
کریستل یک هفته رژیم غذاییاش را تغییر داد و دیگر نیازی به خواب عصرگاهی نداشت. سه ماه گذشت و سطح انسولین خون او که باعث شده بود در آستانه ابتلا به دیابت قرار بگیرد، به سطح نرمال بازگشت. نه ابرغذای خاصی خورد و نه سراغ مکمل رفت. او فقط غذاهای داخل بشقابش را تغییر داد.
شما به یک ماده غذایی خاص نیاز ندارید، بلکه باید به الگوی غذاییتان دقت کنید. همه با غذاهای ضدالتهابی آشنایی دارند. اما اگر از این غذاها استفاده کنید و رژیم غذایی ضعیفی داشته باشید، تغییر خاصی رخ نمیدهد. مهم این است که مدام غذاهای ضدالتهابی بخورید؛ غذاهایی که بیشترشان همهجا در دسترس هستند، تهیهشان آسان بوده و طعم خوبی هم دارند.
کربوهیدراتها دشمن شما نیستند
شاید اگر بدانید غذاهای ضدالتهاب اغلب به دسته کربوهیدراتها تعلق دارند- سبزیجات، میوهها، دانهها و گیاهان معطر- در برنامه غذایی کمکربوهیدرات خود تجدیدنظر کنید.
مارتا مککیتریک، متخصص تغذیه و کارشناس دیابت، به اپک تایمز گفت: «خیلیها با مشکل مقاومت به انسولین دستبهگریبان هستند و تصور میکنند که با وجود این مشکل نباید کربوهیدرات بخورند. آیا رژیم کمکربوهیدرات نتیجه میدهد؟ قطعاً.»
کربوهیدراتها برای بیشتر افراد مشکلساز نمیشوند، به شرط آنکه بهشکل طبیعی خود مصرف شوند و فوقفرآوریشده نباشند، با مواد التهابزا مانند شکر تصفیهشده ترکیب نشده باشند و پختشان در دمای پایین انجام گرفته باشد.
برای تشخیص ظرفیت ضدالتهابی مواد غذایی باید به رنگشان دقت کنید: قرمز تیره، بنفش، نارنجی و سبز. این رنگها نشان میدهند که خوراکی مورد نظر سرشار از ترکیبات پلیفنلی است؛ ترکیباتی که آنزیمهای التهابزا را خنثی میکنند. این خوراکیها سرشار از فیبر هستند که غذای باکتریهای مفید بهشمار میروند؛ باکتریهایی که با تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر با التهاب مقابله میکنند. چربیهای سالم هم مفید هستند.
مصرف این خوراکیها تا حدی تأثیر ناشی از مصرف تفریحی غذاهای التهابزا از جمله نوشیدنیها و خوراکیهای شیرین، کربوهیدراتهای تصفیهشده، غذاهای سرخکردنی، مصرف بیشازحد گوشت قرمز و چربیهای ترانس مانند مارگارین، روغنهای جامد و چربی حیوانی را خنثی میکند.
کربوهیدراتهای ضدالتهابی شامل موارد زیر هستند:
سبزیجات و میوهها
هردو سرشار از فیبر و پلیفنل هستند. انواع توت بهویژه سرشار از پلیفنلها و آنتوسیانینها هستند که رنگ و لعاب توتها از آنها نشأت میگیرد. کریستل عاشق پودر آمله است؛ همان انگورفرنگی هندی خشکشده که خواص ضدالتهابی دارد و میزان ترکیبات مفید آن بهمراتب بیشتر از میوههای دیگر است.
از دیگر انتخابهای سالم میتوان به سبزیجات خانواده کلم مانند بروکلی، کلم غنچهای و گلکلم و همچنین فلفل، اسفناج، کلمبرگ، هویج، گیلاس، پرتقال، سیب و کیوی اشاره کرد.
تحلیل فراگیر مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان میدهد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با کاهش دو نشانگر زیستی التهاب یعنی پروتئین واکنشی سی و فاکتور نکروزدهنده تومور-آلفا ارتباط دارد. البته نکته اینجاست که سبزیجات خانواده بادنجانیان مانند گوجهفرنگی، بادمجان و فلفل دلمهای حاوی ترکیباتی هستند که به بیماریهای مختلف از جمله روماتیسم مفصلی دامن میزنند.
بذر کتان آسیابشده
بذر کتان علاوه بر فیبر حاوی آلفا لینولنیک اسید است؛ نوعی چربی امگا-۳ گیاهی که آنزیمهای مرتبط با تورم و آسیب بافتی را مهار میکند. بذر چیا و گردو هم حاوی اسیدهای چرب هستند.
تحلیل فراگیر مجله پروستاگلاندینها و میانجیهای چربی نشان میدهد که مصرف مکمل بذر کتان با کاهش قابلتوجه دو مورد از سه نشانگر التهابی بررسیشده همراه بوده است.
گیاهان معطر و ادویهجات
زنجبیل حاوی گینجرول است؛ ترکیبات زیستفعالی که تحلیل فراگیر مجله التهابداروشناسی نشان میدهد با کاهش چندین نشانگر زیستی التهاب ارتباط دارند. زنجبیل در این مطالعات نه بهعنوان ادویه بلکه بهصورت مکمل مورد استفاده قرار گرفت.
ترکیب فعال زردچوبه یا همان کورکومین درصورت مصرف بهشکل مکمل باعث کاهش نشانگرهای زیستی التهاب میشود.
گشنیز، مریمگلی، نعناع، ریحان، رزماری، پونه کوهی و آویشن ترکیبات ضدالتهابی خود را به غذای ما اضافه میکنند. پژوهشگران در مطالعه مجله مواد مغذی با بررسی هفت گیاه فوق به شواهدی دست یافتند که نشان میدهند گیاهان و ادویهجات معطر به پیشگیری از التهاب مزمن کمک میکنند.
فراتر از کربوهیدراتها
کربوهیدراتها صرفاً درشتمغذیهایی نیستند که خواص ضدالتهابی دارند. مواد غذایی دیگری هم در این دسته جای میگیرند:
ماهیهای چرب: ماهی سالمون، ساردین، ماهی خالخالی و قزلآلا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. تحلیل فراگیر مجله ایمنیداروشناسی بینالمللی نشان میدهد که مکملهای حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ باعث بهبود نشانگرهای ضدالتهابی شده و برای طیف وسیعی از بیماریها و مشکلات سلامتی مفید هستند.
روغن زیتون فرابکر: روغن زیتون فرابکر علاوه بر ترکیبات پلیفنلی حاوی چربیهای تک غیراشباع است. این چربیها جای چربیهای اشباع التهابزا را در غشای سلولها میگیرند، انعطافپذیری غشای سلولی را احیا میکنند، ارسال سیگنالهای التهابی را متوقف کرده و از تنش سلولی جلوگیری میکنند.
شواهد نشان میدهند که روغنهای گیاهی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و غیراشباع چندگانه از جمله روغن کانولا و روغن سبوس برنج برای سلامتی مفید هستند.
مغزیجات: مغزیجات علاوه بر پروتئین و چربی فراوان منبع کربوهیدرات بود و سرشار از فیبر و پلیفنل هستند. برای نمونه میتوان به گردو، بادام، پسته و پکان اشاره کرد.
مطالعه مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان میدهد که جایگزینکردن سه وعده مغزیجات در هفته بهجای سه وعده گوشت قرمز، گوشت فرآوریشده، تخممرغ یا غلات تصفیهشده با کاهش دو نشانگر التهابی ارتباط مستقیم دارد. مصرف بیشتر مغزیجات با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی و دیابت نوع دو هم ارتباط دارد.
جمعبندی
رژیمهای غذایی ضدالتهابی شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانهای دارند که سرشار از آنتیاکسیدانها، مواد معدنی و ویتامینهای ضدالتهابی است.
مککیتریک میگوید اگر این مواد غذایی هنوز جایی در رژیم غذاییتان ندارند، آنها را به فهرست بعدی خریدتان اضافه کنید. اگر نگران هستید برای آمادهکردن میوه و سبزیجات تازه وقت کم بیاورید، باید بدانید که لازم نیست آنها را حتماً را تازه مصرف کنید. او افزود: «من طرفدار محصولات آماده و بیدردسر هستم. سبزیجات و میوههای منجمد از نظر ارزش غذایی چیزی از محصولات تازه کم ندارند.»
روغن زیتون فرابکر، بذر کتان آسیابشده و انواع مغزیجات و دانهها را همیشه در خانه در دسترس نگهدارید.
او چند ترکیب ساده از چند ماده غذایی را بهعنوان نمونه معرفی کرد.
صبحانه
- پارفه: ماست یونانی ساده یا پنیر کاتیج بههمراه انواع توت، بذر کتان آسیابشده و گردو.
- تخممرغ همزده: تخممرغ همزده با اسفناج و فلفل که در روغن زیتون فرابکر پخته شده و با انواع توت سرو میشود.
ناهار
- سالاد سالمون: سالمون، سبزیجات برگدار آماده، سبزیجات دلخواه و نخود با سس تهیهشده از روغن زیتون فرابکر و لیمو. میتوانید از گیاهان معطر و ادویهجات هم استفاده کنید.
- تست سالمون و آووکادو: تست غلات کامل با آووکادو، سالمون، گوجهفرنگی و شابانک بههمراه سبزیجات خام.
- سالاد تن و لوبیا: تن ماهی و لوبیای سفید بههمراه گوجهفرنگی، خیار، شابانک، روغن زیتون فرابکر و لیمو.
شام
- مرغ و عدس: مرغ، عدس، اسفناج، فلفل، روغن زیتون فرابکر، سیر، زنجبیل و ادویهجات دلخواه را در تابه با هم ترکیب کنید.
- پاستای سالمون: پاستا را بپزید و سپس سالمون، بروکلی، اسفناج، روغن زیتون فرابکر، سیر و لیمو را به آن اضافه کنید. برای دریافت پروتئین و فیبر بیشتر میتوانید از پاستای حبوبات استفاده کنید.
- کاسه سالمون یا مرغ: پایه غذا را با کینوآ یا برنج قهوهای تهیه کنید و سالمون یا مرغ را روی آن بگذارید و درنهایت سبزیجات برگدار و سایر سبزیجات، روغن زیتون فرابکر، لیمو و گردو را به آن اضافه کنید.
کریستل بعدها مرکز پلنتدآرایکس را برای کمک به بیماران در استفاده از غذا برای پیشگیری از بیماریها راهاندازی کرد. او روزهای خود را با نوشیدن اسموتی زیر شروع میکند:
- ۱ فنجان شیر سویای ارگانیک یا آب
- ۸۰ گرم بلوبری وحشی
- ۱ قاشق چایخوری بذر چیا
- نصف قاشق غذاخوری بذر کتان آسیابشده
- ۱ مشت سبزیجات برگدار مانند اسفناج
- ۱ عدد موز
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر آمله
کریستل برای آسیاب کردن بذر کتان از آسیاب قهوه استفاده میکند که به جذب بیشتر مواد مغذی کمک میکند.
کریستل افزود: «این اسموتی بهترین گزینه برای افزایش دریافت مواد غذایی ضدالتهابی و فیبر روزانه است.»
موانع رایج
شاید چند هفته طول بکشد تا تأثیر مصرف غذاهای ضدالتهابی را احساس کنید. این روش زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که سبک زندگیتان هم سلامتمحور باشد.
مککیتریک گفت: «ممکن است فقط به رژیم غذایی توجه کنید و تصویر کلی را نبینید.»
تصویر کلی شامل ورزش، کنترل استرس و خواب میشود؛ عواملی که سطح کورتیزول را کاهش میدهند و سلولهای ایمنی را آرام میکنند تا التهاب تحت کنترل بماند.
کریستل میگوید اشتباه رایج خیلیها این است که رژیم غذایی ضدالتهابی را در پیش میگیرند و هیچ جایی برای خوراکیهای موردعلاقهشان باقی نمیگذارند. پایبندی به این رژیم برای همه ممکن نیست. از اینرو، خیلیها به محض اینکه ببینند نمیتوانند به رژیم خود پایبند بمانند، همهچیز را کنار میگذارند. کریستل همیشه سعی دارد ۸۰ تا ۹۰ درصد از مواد غذایی مصرفیاش ضدالتهابی باشند.
تمرکز بر میوه و سبزیجات و گنجاندن آنها در وعدههای غذایی به پایبندی به رژیم غذایی کمک میکند. هدف این است که به غذاهای ضدالتهابی موجود در رژیم غذاییتان تنوع بدهید. اگر برای پایبندی به رژیم خود دوست دارید گاهی شیرینی خانگی یا کیک تولد بخورید، هیچ اشکالی ندارد.
کریستل گفت: «من از همین روش جواب گرفتهام و بارها دیدهام که مراجعان خانم هم از این روش نتیجه میگیرند. این روش از نظر علمی هم مورد تأیید قرار گرفته است.»
