تمرینات اصلاحی به بهبود راستای شست پا و افزایش دامنه حرکتی آن کمک کنند و با توزیع فشار از درد مربوط به انحراف شست پا می‌کاهند و روند پیشرفت آن را کند می‌کنند.
انحراف شست پا فقط یک برآمدگی ساده نیست. این عارضه که به نام «هالوکس والگوس» هم شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که شست پا به‌تدریج به‌سمت انگشت‌های کناری منحرف شود و مفصل آن بیرون بزند. این ناحیه ممکن است قرمز، متورم یا دردناک شود، به‌ویژه اگر با کفش اصطکاک پیدا کند. این عارضه همچنین می‌تواند نحوه راه‌رفتن فرد را دستخوش تغییر کند.
انحراف شست پا شایع بوده و یک‌سوم بزرگسالان را درگیر کرده است.
دوک پن، فیزیوتراپ، به اپک تایمز گفت: «مداخله زودهنگام و تمرینات هدفمند به بهبود کنترل پا و توزیع یکنواخت فشار کمک می‌کنند.» او سه تمرین معرفی کرده که همگی در خانه قابل انجام هستند؛ به‌ویژه زمانی که مفصل هنوز از انعطاف کافی برخوردار باشد.
تمرین نمی‌تواند تغییر فرم استخوان را به حالت قبل برگرداند. با این‌حال، تقویت عضلات کوچک پا به افزایش ثبات، کاهش علائم و اصلاح الگوی حرکتی کمک می‌کند تا فشار وارده به مفصل شست پا به حداقل برسد.
با تشدید درد ممکن است ناخودآگاه وزن‌تان را از روی ناحیه دردناک بردارید که هماهنگی بین پا، مچ، زانو و لگن را دستخوش تغییر می‌کند. تقویت عضلات پا و اصلاح الگوی راه‌رفتن بدون نیاز به عمل جراحی باعث بهبود انحراف می‌شود و حتی به توان‌بخشی بعد از عمل جراحی هم کمک می‌کند.
انحراف شست پا به چه دلیلی رخ می‌دهد؟
انحراف شست پا اغلب نتیجه ساختار ارثی پا و فشارهای بیرونی است و علت واحد ندارد.
ژنتیک و ساختار پا
انحراف شست پا اغلب در بین اعضای خانواده دیده می‌شود. این عارضه لزوماً ارثی نیست، اما ویژگی‌های ساختاری پا مانند شکل مفصل، شل‌بودن رباط‌ها یا شکل توزیع وزن به احتمال انحراف شست پا دامن می‌زنند.
افرادی که سابقه خانوادگی دارند، ممکن است در سنین پایین‌تر یا تحت فشار کمتر دچار انحراف شست پا شوند.
کفش‌های تنگ یا پاشنه‌بلند
کفش‌های پاشنه‌بلند به‌ویژه کفش‌هایی که نوک باریک یا تیز دارند، بخش عمده وزن بدن را به قسمت جلویی پا منتقل می‌کنند و انگشت‌های پا را به هم فشار می‌دهند. این کفش‌ها تنها علت ایجاد انحراف نیستند، اما استفاده مکرر از آن‌ها به احتمال انحراف دامن می‌زند و شدت درد، قرمزی و اصطکاک را افزایش می‌دهد.
صافی کف پا یا افتادگی قوس کف پا
بی‌ثباتی یا افتادگی قوس کف پا نحوه انتقال فشار وارده به پا را دستخوش تغییر می‌کند. وقتی قوس پا هنگام راه‌رفتن دچار افتادگی می‌شود، پا به‌سمت داخل می‌چرخد و فشار بیشتری به مفصل قاعده شست وارد می‌شود.
به همین دلیل است که بسیاری از نوجوانان حتی بدون پوشیدن کفش پاشنه‌بلند دچار انحراف شست پا می‌شوند.
تورم یا بیرون‌زدگی قاعده شست، انحراف انگشت‌های کناری یا قرمزی و آثار اصطکاک بعد از پوشیدن کفش، جزو علائم اولیه انحراف شست پا هستند. اگر متوجه این تغییرات شدید و سابقه خانوادگی هم دارید، می‌توانید از فیزیوتراپ یا پزشک متخصص کمک بگیرید.
چرا رقصنده‌ها و افرادی که کفش پاشنه‌بلند می‌پوشند، بیشتر در معرض خطر قرار دارند؟
پن گفت: «اگر می‌خواهید بدانید از نظر ژنتیکی مستعد انحراف شست پا هستید، اول باید سابقه خانوادگی‌تان را بررسی کنید. تورم یا بیرون‌زدن قاعده شست و قرمزی و آثار اصطکاک بعد از پوشیدن کفش باید زنگ خطر را به صدا دربیاورند. اگر با این علائم مواجه شدید، بهتر است هرچه زودتر سراغ تمرینات هدفمند بروید.»
اما چرا بعضی‌ها بعد از پوشیدن کفش پاشنه‌بلند دچار انحراف شست پا می‌شوند؟ و چرا رقصنده‌ها در معرض خطر بیشتری قرار دارند؟
جدا از ژنتیک و ساختار پا باید ببینیم آیا فشار وارده به‌شکل یکنواخت بین انگشت‌های پا توزیع می‌شود یا خیر. افرادی که مرتب کفش پاشنه‌بلند می‌پوشند، رقصنده‌ها و کسانی که کف پایشان صاف است، همگی یک ویژگی مشترک دارند: توزیع غیریکنواخت فشار در ناحیه پا.
وقتی راه می‌روید، نیرو درحالت عادی ابتدا به پاشنه وارد می‌شود، در امتداد لبه بیرونی پا حرکت می‌کند و در زمان تماس با زمین به انگشت شست منتقل می‌شود. اگر ساختار پا دچار مشکل باشد- برای نمونه، کفش پاشنه‌بلند قسمت جلویی پا را تحت فشار بگذارد یا رقصیدن باعث شود فشار به‌شکل یکنواخت به قسمت جلویی پا منتقل نشود- شست پا که تحرک زیادی دارد، متحمل فشار زیادی می‌شود.
شروع تمرینات هدفمند برای کنترل پا، در مقطعی که مفصل هنوز انعطاف‌پذیر است و بافت‌های نرم آن سفت و خشک نشده‌اند، به احیای تعادل عضلات و توزیع یکنواخت وزن کمک می‌کند.
سه تمرین برای بهبود کنترل پا
شروع زودهنگام تمریناتی که به بهبود کنترل پا کمک می‌کنند، خطر تشدید انحراف شست پا را به‌شدت کاهش می‌دهد.
تمرین ۱: جدا کردن انگشت‌های پا
اگر دچار انحراف شده باشید، شست پا به‌سمت انگشت دوم منحرف می‌شود و حتی ممکن است به آن بچسبد. با این تمرین می‌توانید شست‌تان را جدا از سایر انگشت‌های پا حرکت دهید و آن را با حفظه فاصله از دیگر انگشت‌ها با استحکام کافی روی زمین بگذارید.
مرحله ۱: وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید، انگشت‌های پا را اندکی از روی زمین بلند کرده و هرپنج انگشت را تا حد امکان باز کنید.
مرحله ۲: انگشت‌های پا را باز نگه‌دارید و آن‌ها را به‌آرامی دوباره روی زمین بگذارید.
مرحله ۳: باید درگیرشدن عضلات قسمت داخلی شست و عضلات قوس داخلی پا را احساس کنید. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات‌تان را شل کنید. این حرکت را دوباره انجام دهید.
عضلات داخلی قوس پا انگشت شست را به‌سمت جای طبیعی خود می‌کشانند. پن می‌گوید این تمرین باعث بهبود کنترل شست پا می‌شود.
تمرین ۲: تقویت قوس کف پا
انحراف شست پا اغلب فشار وارده را به مفصل قاعده شست در قسمت داخلی پا منتقل می‌کند. از این‌رو، تقویت قوس کف پا به توزیع یکنواخت فشار کمک می‌کند.
مرحله ۱: هرپنج انگشت پا را باز کنید و محکم روی زمین بگذارید. انگشت‌ها را هم‌زمان از روی زمین بلند کنید و مطمئن شوید همه به یک اندازه بالا می‌آیند. مراقب باشید که شست پا بیشتر از بقیه انگشت‌ها بالا نرود.
مرحله ۲: وقتی انگشت‌ها را بالا می‌برید، باید درگیرشدن عضلات قوس داخلی پا را احساس کنید. به این مورد توجه کنید.
مرحله ۳: انگشت‌ها را دوباره روی زمین بگذارید، اما عضلات قوس داخلی پا را درگیر نگه‌دارید. نباید بگذارید این عضلات به‌طور کامل شل شوند.
عضلات پا بسیار کوچک هستند و برای این‌که بتوانید فعالیت آن‌ها را احساس کنید، باید صبور باشید. با تمرین مداوم و آگاهانه از فواید این تمرینات بهره‌مند خواهید شد.
تمرین ۳: بالا آمدن روی پنجه
بالا آمدن روی پنجه به رفع انحراف شست پا کمک می‌کند و اگر درست عمل کنید، تمرین اصلاحی مؤثری خواهد بود. نکته اصلی این است که وزن بدن را به کجا منتقل می‌کنید.
مرحله ۱: هردو پا را محکم روی زمین بگذارید و به‌آرامی از قسمت جلویی کف پا و پنجه‌ها بالا بیایید.
مرحله ۲: وزن‌تان را به‌نحوی جابه‌جا کنید که بین انگشت دوم و سوم قرار بگیرد. اجازه ندهید تمام فشار به شست پا منتقل شود.
مرحله ۳: هنگام بالا آمدن نگذارید مچ پا به‌سمت داخل یا خارج خم شود. مطمئن شوید فشار وارده به پاها به‌شکل یکنواخت توزیع می‌شود و درصورت نیاز مرکز ثقل بدن را تنظیم کنید.
تداوم مهم‌تر از فشار تمرین است
اصلاح نحوه استفاده از پا فرایند حساسی است. قرار نیست شست پا را به زور به‌جای خود برگردانید، بلکه باید نحوه تعامل انگشت‌ها، قوس کف پا و مچ پا را بهبود دهید.
این تمرینات برای رفع انحراف خفیف شست پا در مراحل اولیه مؤثرتر هستند؛ به‌ویژه اگر هم‌زمان از کفشی استفاده کنید که هم فضای کافی داشته باشد و هم از انگشت‌های پا محافظت کند. یک مطالعه مروری نشان داده که ورزش می‌تواند راستای شست پا را تنظیم کند و درد ناشی از انحراف خفیف یا متوسط شست پا را به حداقل برساند. اگر در کنار ورزش پای خود را ببندید یا از تجهیزات اصلاحی و کمکی استفاده کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. با این‌حال، هنوز به مطالعات بزرگ‌تر و باکیفیت‌تری نیاز داریم.
افرادی که با درد مداوم، تغییر شکل سریع و پیشرونده شست پا، بی‌حسی، مشکلات مربوط به راه‌رفتن یا دیابت دست‌به‌گریبان هستند، باید به پزشک متخصص مراجعه کنند. رفع انحراف شست پا در موارد حاد به پوشیدن کفش مناسب، استفاده از تجهیزات اصلاحی، فیزیوتراپی یا در موارد خاص به عمل جراحی نیاز دارد.
