پس از نشستن طولانی‌مدت، حتی بلند شدن از جای خود یا چرخیدن برای نگاه کردن به پشت سر نیز ممکن است با احساس ناراحتی همراه باشد. وقتی کمرتان خشک و دردناک است، هدف این نیست که حرکات کششی را با شدت بیشتری انجام دهید، بلکه باید حرکاتی را پیدا کنید که بتوانید به‌راحتی انجام دهید و به‌تدریج دامنه آن‌ها را افزایش دهید.
تمرینات ملایم با الهام از یوگا می‌توانند به شما کمک کنند که حرکات خم شدن به جلو، خم شدن به عقب و چرخش ستون فقرات را با کنترل بیشتری انجام دهید. این تمرینات، در کنار حرکات تقویتی مناسب و فعالیت بدنی منظم، ممکن است به کاهش درد و ناراحتی کمر کمک کنند و انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر سازند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یک برنامه منظم یوگا ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به کمردرد مفید باشد. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده کوچک که نتایج آن در نشریه علمی «اسپاین» منتشر شد، ۴۸ بیمار مبتلا به درد عصبی ناشی از فتق دیسک کمر به دو گروه یوگا و گروه کنترل تقسیم شدند.
افراد گروه یوگا به‌مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای دو جلسه یک‌ساعته، تمریناتی شامل حرکات کششی و تقویتی انجام دادند. نتایج نشان داد که این گروه در مقایسه با گروه کنترل، بهبود بیشتری در درد عصبی و کمردرد تجربه کردند.
تمریناتی برای کاهش درد و ناراحتی ستون فقرات
می‌توانید این مجموعه تمرینات را که با هدف بهبود تحرک ستون فقرات طراحی شده‌اند، امتحان کنید. با این‌حال، اگر درد شدیدی دارید یا به عارضه‌هایی مانند فتق دیسک کمر یا سیاتیک مبتلا هستید، باید پیش از انجام تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا وضعیت شما بررسی شود.
همچنین هرگز بدن خود را برای رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی تحت فشار قرار ندهید.
۱. حرکت کتاب باز
مرحله ۱: به پهلو دراز بکشید، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را به‌صورت صاف و کشیده مقابل خود قرار دهید.
مرحله ۲: دست بالایی را به‌آرامی به‌سمت مخالف باز کنید تا به زمین نزدیک شود. هم‌زمان بخش فوقانی کمر را بچرخانید و با نگاه خود حرکت دست را دنبال کنید.
مرحله ۳: حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
۲. حرکت چرخشی در حالت خوابیده به پهلو
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در دو سمت بدن دراز کنید.
مرحله ۲: یکی از دست‌ها را خم کنید تا وزن بدن را تحمل کند. هم‌زمان پای همان سمت را به‌سمت پشت بدن خم کنید و بالاتنه را بچرخانید.
مرحله ۳: حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
۳. حرکت کششی پری دریایی
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در دو سمت بدن قرار دهید، آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید.
مرحله ۲: نفس خود را بیرون دهید و به‌آرامی با کمک دست‌ها بالاتنه را از زمین بلند کنید و به بالا نگاه کنید.
مرحله ۳: نفس بگیرید و به‌آرامی به حالت اولیه، یعنی درازکش روی شکم، بازگردید.
۴. حرکت از حالت کودک به حالت توله‌سگ
مرحله ۱: روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید. باسن را به‌سمت پاشنه‌ها عقب ببرید، سپس سر را به زمین نزدیک کنید و دست‌ها را به‌آرامی به‌سمت جلو بکشید تا عضلات کمر در حالت استراحت قرار بگیرند.
مرحله ۲: به‌آرامی وزن بدن را به‌سمت جلو منتقل کنید، ساعدها را روی زمین قرار دهید و هم‌زمان باسن را بالا ببرید.
۵. حرکت کششی شانه
مرحله ۱: روی زمین زانو بزنید و انگشتان پا را به‌سمت داخل خم کنید تا روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را به‌آرامی به‌سمت جلو بکشید، ساعدها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا ببرید.
مرحله ۲: قفسه سینه را به‌آرامی به‌سمت زمین پایین بیاورید و تا حد امکان به زمین نزدیک کنید تا کشش را در شانه‌ها، قفسه سینه و کمر احساس کنید.
۶. خم شدن به طرفین در حالت نشسته
مرحله ۱: صاف بنشینید و کمر خود را راست نگه‌دارید.
مرحله ۲: دست راست را تا جای ممکن بالا ببرید، سپس آن را به‌سمت چپ خم کنید و بکشید.
مرحله ۳: به حالت اولیه بازگردید، سپس دست چپ را بالا ببرید و آن را به‌سمت راست خم کنید و بکشید.
۷. حرکت بالا آوردن و پایین بردن ستون فقرات
مرحله ۱: بنشینید و کمر خود را صاف نگه‌دارید.
مرحله ۲: هنگام بازدم، لگن را به‌آرامی به عقب متمایل کنید تا ستون فقرات انحنا پیدا کند و سر به‌تدریج پایین بیاید.
مرحله ۳: هنگام دم، لگن را به‌آرامی بالا بیاورید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره باز و صاف کنید. هم‌زمان سر را بالا بیاورید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
۸. گرد کردن کمر و خم شدن به جلو
مرحله ۱: صاف بنشینید، پاها را بدون فشار روی یکدیگر قرار دهید و دست‌ها را روی زانوها بگذارید.
مرحله ۲: هنگام بازدم، لگن را به عقب متمایل کنید تا ستون فقرات گرد شود و مرکز ثقل بدن اندکی به عقب منتقل شود. برای حفظ تعادل، زانوها را با دست‌ها نگه‌دارید.
مرحله ۳: هنگام دم، لگن را به‌آرامی بالا بیاورید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره باز و صاف کنید. هم‌زمان بالاتنه را به جلو خم کنید و تا حد امکان به زانوها نزدیک شوید.
۹. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
مرحله ۱: بنشینید و کمر خود را صاف نگه‌دارید.
مرحله ۲: بدن را به‌آرامی به‌سمت راست بچرخانید و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
مرحله ۳: به حالت اولیه بازگردید، سپس بدن را به‌آرامی به‌سمت چپ بچرخانید و دست راست را روی زانوی چپ قرار دهید. از چرخاندن سریع یا پرفشار کمر خودداری کنید.
۱۰. حرکت کششی بغل کردن زانوها
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را خم کنید و ساق پاها را با دست‌ها بگیرید. قفسه سینه را نزدیک زانوها نگه‌دارید.
مرحله ۲: مرکز ثقل بدن را به‌آرامی به عقب منتقل کنید و کمر را روی زمین قرار دهید. هم‌زمان با کمک دست‌ها زانوها را به‌سمت قفسه سینه بکشید.
مرحله ۳: زانوها را به‌آرامی از بدن دور کنید و سپس با کمک دست‌ها دوباره آن‌ها را به‌سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت را تکرار کنید.
برای پیشرفت در تمرینات، میزان راحتی بدن را ملاک قرار دهید
ابتدا حرکاتی را که انجام آن‌ها برایتان راحت است، با چند تکرار آهسته شروع کنید. در حرکات کششی که باید مدتی در یک وضعیت ثابت بمانید، به‌جای افزایش فشار و کشش، چند نفس آرام بکشید و همان وضعیت را حفظ کنید. با آسان‌تر شدن حرکات، به‌تدریج تعداد تکرارها یا مدت‌زمان انجام آن‌ها را افزایش دهید. اگر علائم تشدید شدند، دامنه حرکت را کاهش دهید یا از انجام آن تمرین صرف‌نظر کنید.
یک برنامه تمرینی مناسب، برنامه‌ای است که بتوانید به‌راحتی و به‌طور منظم آن را تکرار کنید. این حرکات را در کنار پیاده‌روی منظم یا دیگر فعالیت‌های بدنی مورد علاقه خود انجام دهید و در صورت نیاز، با راهنمایی متخصص، به‌تدریج قدرت عضلات خود را افزایش دهید.
