دانه چیا به شکل شگفت‌انگیزی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی ضروری است.
دانه‌های چیا که شبیه تخم شربتی هستند، فارغ از اندازه کوچکی که دارند، سرشار از فیبر، امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان هستند و خواص‌شان فراتر از این است که به‌عنوان چاشنی یا شربت استفاده شوند.
دانه چیا به هضم غذا و سلامت قلب کمک می‌کند و با کاهش سطح کلسترول و فشار خون باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود. شاید این دانه‌ها خیلی مهم به نظر نرسند، اما فواید بسیار زیادی برای بدن دارند.
دانه‌های چیا باید در رژیم غذایی شما باشند
دانه‌های چیا منبعی سرشار از مواد مغذی ضروری هستند که به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
فواید مربوط به سلامت قلب
مری کوریستین، متخصص تغذیه در آرت هلث سولوشنز، به اپک تایمز گفت: «دانه‌های چیا در قبال بیماری‌های مزمن نقش درمانی دارند.»
یکی از فواید مهم دانه‌های چیا، سطح بالای اسیدهای چرب امگا-۳ است. به همین دلیل است که این دانه‌ها به‌عنوان «منبع اسیدهای چرب امگا» شناخته می‌شوند.
او افزود که امگا-۳ موجود در دانه‌های چیا به کاهش التهاب کمک می‌کند و برای مشکلاتی مانند بیماری قلبی مفید است. باید بدانید که التهاب به تشکیل پلاک منجر می‌شود که شریان‌ها را در بیماری عروق کرونر مسدود می‌کند.
دانه چیا با کاهش تنش اکسایشی، کلسترول و فشار خون به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف دانه چیا به‌طور متوسط فشار سیستولیک را به میزان ۷.۸۷ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک را به میزان ۶.۳۳ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
از آن‌جا که دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، با کاهش التهاب و بهبود گردش خون به سلامت قلب کمک می‌کنند. این امر به تثبیت ریتم طبیعی قلب و کاهش خطر آریتمی یا ضربان قلب نامنظم کمک می‌کند.
چیا همچنین به کاهش سطح تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) کمک می‌کند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. اچ‌دی‌ال مفید است، زیرا به بیرون راندن کلسترول اضافی از شریان‌ها کمک می‌کند، اما تری‌گلیسیرید بالا مضر است، زیرا باعث مسدود شدن شریان‌ها می‌شود و خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
فیبر محلول موجود در دانه چیا آب را جذب می‌کند و ماده ژل‌مانندی می‌سازد که به کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون کمک می‌کند که از قضا هردو جزو ملزومات سلامت قلب هستند.
ساندرا آریوالو، متخصص تغذیه و متخصص مراقبت از دیابت، گفت: «چربی‌های سالم چیا به محافظت از شریان‌ها در برابر تشکیل پلاک و بیماری قلبی و سکته کمک می‌کند.»
فواید مربوط به سلامت دستگاه گوارش
دانه چیا سرشار از فیبر خوراکی است که فواید مهمی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. فیبر موجود در دانه‌های چیا حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و از مشکلاتی مانند دیورتیکولی- ضعف دیواره‌های روده بزرگ- جلوگیری می‌کند و با تسهیل فرایند اجابت مزاج به درمان یبوست کمک می‌کند.
از آن‌جا که دانه‌های چیا حاوی فیبر نامحلول هستند، به اجابت مزاج و کاهش خطر انسداد روده‌ها کمک می‌کنند.
یک پایه مغذی قوی
دانه‌های چیا نسبت به گندم، جو و کینوآ پروتئین بیشتری دارند و جزو شبه‌غلات کم‌مصرف تلقی می‌شوند، به‌ویژه از این نظر که به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. شبه‌غلات به بذر گیاهان غیرعلفی مانند کینوآ و گندم سیاه گفته می‌شود که مشابه غلات هستند. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند.
دانه‌های چیا سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند و گزینه آسانی برای افزودن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی به شمار می‌آیند.
هر ۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی ۳۰ تا ۳۴ گرم فیبر خوراکی است که ۸۵ تا ۹۳ درصد آن فیبر نامحلول و ۷ تا ۱۵ درصد آن فیبر محلول است.
دانه‌های چیا به دلیل فیبر بالایی که دارند، به شکل قابل‌توجهی به تأمین فیبر مورد نیاز روزانه کمک می‌کنند. مقدار توصیه‌شده به بزرگسالان بین ۲۵ تا ۳۵ گرم است.
از این گذشته، امگا-۳ از سیستم عصبی پاراسمپاتیک (حالت «استراحت و هضم») حمایت می‌کند و باعث تقویت سپر دفاعی قلب می‌شود.
دانه‌های چیا حاوی مواد معدنی مختلفی هستند و کلسیم، منیزیم، آهن، سلنیوم، مس، پتاسیم، فسفر و منگنز فراوانی دارند.
دانه‌های چیا محتوای مغذی بسیار بیشتری نسبت به غذاهای معمولی دارند. برای نمونه، ۱۰۰ گرم دانه چیا نسبت به ۱۰۰ گرم شیر ۴ تا ۶ برابر کلسیم، پتاسیم و فسفر بیشتری دارد و محتوای مغذی آن ۱۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم گندم، جو، ذرت و برنج است. آهن موجود در دانه چیا نیز ۱.۸ تا ۶ برابر بیشتر از عدس، اسفناج و جگر است.
لذت بردن از دانه چیا
دانه‌های چیا به شکلی عجیبی تطبیق‌پذیر هستند و گنجاندن آن‌ها در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های روزانه آسان است. در ادامه چند راهکار خلاقانه و ساده را برای لذت بردن از دانه چیا با شما به اشتراک می‌گذاریم:
- پودینگ چیا: j Crپودینگ چیا دستور ساده‌ای دارد: ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا، نصف فنجان ماست یونانی، ۱ فنجان شیر بادام، نصف قاشق چای‌خوری دارچین، ۱ قاشق چای‌خوری عسل با چاشنی توت. بگذارید مخلوط چند ساعت یا شب تا صبح در یخچال بماند تا شکل پودینگ خامه‌ای پیدا کند.
- ماست و فرنی: ۱ قاشق چای‌خوری دانه چیا را درون ۱ فنجان ماست بریزید تا ماست بافت ترد پیدا کند. می‌توانید دانه‌های چیا را روی فرنی یا سالاد بریزید تا ترد و مغذی شوند.
- سوپ و سس: دانه چیا در سوپ یا سس مثل یک ماده قوام‌دهنده عمل می‌کند. دانه‌های چیا مایعات را جذب می‌کنند و منبسط می‌شوند و به غذای شما بافت و ارزش غذایی می‌بخشند، اما تغییری در طعم آن ایجاد نمی‌کنند.
- آب چیا: ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را با ۱ فنجان آب مخلوط کنید، آن را هم بزنید و بگذارید دانه‌ها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خیس بخورند. این نوشیدنی آبرسان بوده و با فرم ژل‌مانند خود سرشار از مواد مغذی است.
- مربای چیا: دانه چیا برای قوام بخشیدن به مربای خانگی بسیار عالی است. میوه‌های تازه را با دانه چیا، شیرین‌کننده یا شکر و کمی آب‌لیمو ترکیب کنید. بگذارید چند ساعت بگذرد تا دانه‌های چیا مایع را جذب کرده و باعث قوام مربا شوند.
- جایگزین تخم‌مرغ: از دانه‌های چیا می‌توان به‌جای تخم‌مرغ در پخت‌و‌پز استفاده کرد. ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند و شکل ژل‌مانند پیدا کند. دانه چیا را می‌توان در اکثر دستورها جایگزین تخم‌مرغ کرد.
اضافه کردن دانه چیا به برنامه غذایی روزانه ترفند ساده‌ای است که فواید قابل‌ملاحظه‌ای برای سلامت قلب و روده شما خواهد داشت.
