فاصلهگرفتن از صفحهنمایشها آسان است. مهم این که یاد بگیریم جوری به آنها رجوع کنیم که دوباره درگیرِ عادتهای قدیمی نشویم.
کنارگذاشتن تلفن همراه یک چیز است و دورماندن از آن چیزی دیگر.
دکتر کلیفورد ساسمن، روانپزشک حوزه رشد، به مراجعانی که میخواهند از شر اعتیاد به صفحهنمایش خلاص شوند توصیه میکند به یک گروه موسیقی ملحق شوند.
موسیقی خاصیت درمانی ندارد، اما برای حضور در گروه مجبورید تلفن همراهتان را کنار بگذارید. این کار معجزه میکند.
خیلیها بعد از چند روز دوری از شبکههای اجتماعی و بازیهای کامپیوتری بهتر میخوابند، ذهنشان آرامتر میشود و تازه میفهمند که صفحهنمایش چقدر از وقتشان را میگرفت.
اما طولی نمیکشد که دوباره درگیرِ روزمرگی میشوند و ممکن است در صف خرید فروشگاه بهشکل ناخودآگاه سراغ تلفن همراهشان بروند یا صفحهنمایش دوباره سر از تختخوابشان درمیآورد. قرار بود خبرها را دنبال کنید که ناگهان میبینید ۴۵ دقیقه گذشته است.
رجوع به عادتهای قبلی به این دلیل رخ میدهد که سمزدایی دیجیتال دوام ندارد. مسئله این نیست که فقط صفحهنمایش را کنار بگذارید، بلکه باید از عادتها و لذتهایی که شما را بهسمت صفحهنمایش سوق میدهند فاصله بگیرید.
چرا اراده بهتنهایی راه به جایی نمیبرد؟
دکتر جادسن بروئر، روانپزشک حوزه اعتیاد، عصبشناس و نویسنده کتاب «ذهن مشتاق»، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «وقتی صحبت از سمزدایی دیجیتال میشود، همه صفحهنمایش را مشکل اصلی میدانند و پرهیز از آن را بهعنوان راهحل در پیش میگیرند. اما این عادت در خودِ صفحهنمایش خلاصه نمیشود، بلکه با چرخه یادگیری مبتنی بر لذت سروکار دارد.»
خیلیها به محض اینکه دچار کسالت، تنهایی یا بلاتکلیفی میشوند، سراغ تلفن همراهشان میروند. مغز به مرور یاد میگیرد که در مواجهه با این احساسات به آرامش یا تسکین آنیِ ناشی از کار با تلفن همراه پناه ببرد.
بروئر گفت: «مغز یاد میگیرد که کار با تلفن همراه باعث حواسپرتی یا تحریک ذهن میشود. این مسئله ربطی به اراده ندارد و به سازوکار یادگیری مغز مربوط میشود.»
وقتی بعد از سمزدایی دیجیتال به محیطی برمیگردید که پر از محرکهای دیجیتال است، غلبه بر عادتهای قدیمی دشوارتر میشود. وسوسه اعلانها، لرزش تلفن، پخش خودکار ویدئوها و جریان بیپایان محتوا صرفاً شما را بهسمت تلفن همراهتان سوق نمیدهد، بلکه عادتی را که سعی دارید از شر آن خلاص شوید تقویت میکند.
اجتناب از محرکهای دیجیتال برخلاف بسیاری از رفتارهای اعتیادآور تقریباً غیرممکن است، زیرا تلفن همراه و صفحهنمایش با زندگی روزمره ما عجین شدهاند.
دکتر آنا لمبکی، مدیر بخش طب اعتیاد در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد و نویسنده کتاب «ملت دوپامین»، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «ما مثل سگهای آزمایش پاولوف به محرکهای اعتیادآور واکنش نشان میدهیم و برای مقاومت در برابر آنها به اراده راسخ نیاز داریم.»
لمبکی گفت: «محرکهای اعتیادآور بهخودیخود باعث آزادشدن دوپامین در مسیر پاداش مغز میشوند و همین مسئله پرهیز از آنها را دشوارتر میکند.»
ساسمن، که از پیشگامان شناسایی و درمان اختلالات مربوط به بازیهای اینترنتی است، به اپک تایمز گفت: «تمایل به شروع دوباره عادتهای قدیمی به این معنی نیست که سمزدایی دیجیتال فایدهای ندارد.»
حتی چند روز دوری از محتوای محرک دیجیتال هم باعث میشود که بفهمید عادتِ استفاده از صفحهنمایش تا چه اندازه در شما نهادینه شده است.
برخلاف راهکارهایی که افراد را به پرهیز کامل تشویق میکنند، خیلیها درنهایت مجبورند برای کار، تحصیل و زندگی روزمره دوباره از صفحهنمایش استفاده کنند. پس چه باید کرد؟
کارشناسان میگویند مشکل از همینجا شروع میشود: ایجاد تغییر پایدار.
لذتِ پشت این عادت را بشناسید
بروئر در مواجهه با مراجعانی که قصد دارند از عادتِ استفاده از صفحهنمایش رها شوند، از آنها میخواهد با کنجکاوی سراغِ این عادت بروند.
او از آنها میخواهد بهجای اینکه با زور و اجبار در برابر صفحهنمایش مقاومت کنند، بدون پیشداوری به لذتی که انتظار دارند از این رفتار ببرند بیاندیشند و ببینند آیا واقعاً لذت میبرند؟
بروئر گفت: «لذتی که نصیبشان میشود، اغلب کمتر از چیزی است که مغزشان انتظار دارد. شکاف بین لذت مورد انتظار و لذت واقعی باعث تغییر الگوی یادگیری مغز میشود.»
برای نمونه، فردی با تصورِ رهایی از کسالت یا اضطراب سراغ تلفن همراه خود میرود، اما نیمساعت بعد میفهمد که حواسپرتی، فرسودگی روانی یا آشفتگیاش شدیدتر شده است. توجه به اینکه چه چیزی ما را بهسمت استفاده از تلفن همراه سوق میدهد، چه لذتی قرار بوده نصیبمان شود و چه لذتی درعمل نصیبمان شده است، بهتدریج باعث ترک عادت میشود.
بروئر گفت: «با زور و اجبار نمیتوان ترکِ عادت کرد. برای ترکِ عادت باید دیدِ واضحتری به مسائل داشته باشیم.»
جای خالی را پر کنید
آگاهی میتواند جذابیت عادتها را به حداقل برساند، اما بهتنهایی نمیتواند جای خالی پیمایش محتوا را پر کند.
یکی از ابعاد تکاندهنده سمزدایی دیجیتال این است که میفهمیم صفحهنمایش چه مقدار از وقت خالی ما را در طول روز به خودش اختصاص میدهد: زمان انتظار برای دمکشیدن قهوه، هنگام صرف ناهار، فاصله بین وظایف شغلی یا در زمان شبزندهداری. اگر این عادت را کنار بگذارید، ناگهان میبینید ساعتها وقت آزاد دارید و نمیدانید برای پر کردن آن چه کنید.
ایده عجیب ساسمن درباره پیوستن به گروه موسیقی از همین نکته نشأت میگیرد. او از مراجعان خود میخواهد بهجای ایجاد عادتهای جدید به علایق قبلیشان رجوع کنند. هدف این نیست که فقط یک محرک بخصوص را کنار بگذارید. باید سراغ کارهایی بروید که واقعاً برایتان لذتبخش هستند.
ساسمن گفت: «برای بهبود عادتها لزوماً نباید بلندپروازانه عمل کنید. باید کاری پیدا کنید که باعث تعامل اجتماعی میشود، مستلزم ملاقاتهای حضوری است و میتواند بدون دردسر جای پیمایش محتوا را بگیرد. برای نمونه، میتوانید به یک تیم ورزشی ملحق شوید، کارهای داوطلبانه انجام دهید، در کلاس هنر ثبتنام کنید، غذا بپزید، با دوستان و آشنایان خود وقت بگذرانید و سمت دستگاههای دیجیتال نروید.
برای کنترل عادتهای خود کمک بگیرید
حتی افرادی که با موفقیت از عادتِ استفاده از صفحهنمایش فاصله میگیرند، متوجه میشوند که اراده بهتنهایی کفایت نمیکند. فردی که در کل هفته سراغ شبکههای اجتماعی نرفته است، ممکن است بعد از یک روز پراسترس به پیمایش در شبکههای اجتماعی بپردازد.
از اینرو، لمبکی روش «محدودسازی آگاهانه» را توصیه میکند. در این روش باید بین خود و رفتارهای تکانشیتان مانع ایجاد کنید. شارژر تلفن همراه را بیرون از اتاق خواب بگذارید، اپلیکیشنهای مربوط به شبکههای اجتماعی را از روی صفحه اصلی تلفن بردارید، کار با شبکههای اجتماعی را به ساعات مشخصی از روز محدود کرده و استفاده از دستگاههای دیجیتال را هنگام صرف غذا و قبل از خواب ممنوع کنید.
لمبکی گفت: «باید در دل دنیایی که با دوپامین گره خورده است، شرایطی مهیا کنیم که ما را از وسوسه شبکههای اجتماعی دور نگهمیدارد.»
حمایت دیگران هم اهمیت دارد. این حمایت برای خیلیها از خانه آغاز میشود. خانواده یا شریک زندگیتان میتواند با تعیین محدودیتهای مختلف از جمله صرف غذا بدون استفاده از دستگاههای دیجیتال یا ممنوعیت ورود تلفن همراه به اتاق خواب به شما کمک کند. والدین هم میتوانند با پایبندی به عادتهای مطلوب در مقابل فرزندان نقش مؤثری ایفا کنند، زیرا هنجارهای خانوادگی از قوانینی که برای کودکان وضع میشوند مؤثرتر هستند.
ساسمن گفت: «اطرافیان باید بدانند که با چنین مسئلهای دستوپنجه نرم میکنید، اگرنه دوباره به همان محیط قبلی برمیگردید.»
سامانههای حمایتی مربوط به مشکلات استفاده از فناوری در مقایسه با امکاناتی که در رابطه با مشکلات مربوط به الکل یا قمار وجود دارد، گستردگی چندانی ندارند.
ساسمن گفت: «فضای خاصی وجود ندارد که بتوانید در آن تمرین کنید و بفهمید بعد از سمزدایی دیجیتال چه اتفاقی رخ میدهد.»
ساسمن در قالب گروههای حمایتی به مراجعان خود کمک میکند که مرحله دشوار تغییر را پشت سر بگذارند. او در یکی از روشهای درمانی خود از ترکیب بازیهای کامپیوتری و فعالیت بدنی استفاده میکند تا کودکان در رجوع به صفحهنمایشها طبق عادتهای قبلی عمل نکنند.
ساسمن گفت: «او به کودکان کمک میکند که با تقویت مهارتهای اجرایی و تمریندادن قشر پیشپیشانی مغز به فعالیتهایی متوسل شوند که دوپامین کمتری ترشح میکنند.»
احتمال لغزش را در نظر بگیرید
افرادی که تلاش میکنند عادتِ استفاده از صفحهنمایش را اصلاح کنند، اغلب به الگوهای قدیمی خود برمیگردند. دوباره اپلیکیشنها را نصب میکنند، شبهای بعد از روزهای پراسترس را با پیمایش در شبکههای اجتماعی سپری میکنند و همان روال آشنایی را در پیش میگیرند که گمان میکردند برای همیشه از دست آن خلاص شدهاند.
ساسمن گفت: «رجوع به عادتهای قبلی بخشی از فرایند تغییر است. باید بفهمید چه چیزی باعث این اتفاق شده و با چه سرعتی میتوانید اوضاع را سروسامان دهید.»
برقراری رابطه سالم با فناوری در سمزداییهای دیجیتالِ آخر هفته خلاصه نمیشود. این رابطه بهشکل تدریجی و از طریق کسب آگاهی، ایجاد عادتهای سالم، حضور در گروههای حمایتی و اصلاح بیوقفه عادتها شکل میگیرد.
قرار نیست بدون تلفن همراه زندگی کنید، بلکه باید جوری زندگی کنید که لازم نباشد هرلحظه سراغ تلفن همراهتان بروید.
