مهمترین انتقالدهنده عصبی بازدارنده مغز گابا نام دارد که فعالیت عصبی را به حداقل میرساند و باعث آرامش شما میشود.
موفو شوکودو، متخصص تغذیه فانکشنال، به اپک تایمز گفت: «گابا با استراحت، چرخه خواب و بیداری و تعادل سروکار دارد.»
پایین بودن سطح گابا با اضطراب و اختلالات خواب همراه است.
خبر خوش این است که سطح گابا ثابت نیست و ما میتوانیم با انتخابهای روزمره از گابا حمایت کنیم و سطح آن را افزایش دهیم.
چرا گابا حائز اهمیت است
گابا یا گاما آمینوبوتیریک اسید نقش مهمی در تنظیم فعالیتهای مغزی دارد و بهعنوان بازدارنده اصلی مغز عمل میکند.
سلولها و ترکیبات شیمیایی مرتبط با گابا به کنترل مدارهای استرس و اضطراب در آمیگدال مغز افراد سالم و بیمار کمک میکنند. گابا همچنین با کاهش فعالیت مغز و ایجاد حالت آرامش، کیفیت خواب را بهبود میبخشد. این انتقالدهنده عصبی چرخه خواب شما را تنظیم کرده و به گذار بین خواب عمیق با حرکات سریع و حرکات آرام چشم کمک میکند.
اما چه عواملی باعث مختل شدن این انتقالدهنده آرامشبخش میشوند؟ طیفی از عوامل مختلف از جمله استرس مزمن، تروما، التهاب مزمن، کمبود مواد مغذی و اختلالات روده در این امر دخیل هستند.
دکتر پریال مودی، متخصص طب یکپارچه و کارشناس تنفسدرمانی، به اپک تایمز گفت: «سطح بالای هورمونهای استرس در خون نهتنها با مختل کردن عملکرد آنزیمها و کوچک کردن نورونهای تولیدکننده گابا باعث کاهش تولید این انتقالدهنده عصبی میشود، بلکه میزان حساسیت و تعداد گیرندههای گابا را نیز به حداقل میرساند.»
تروماهای حلنشده نیز به این مشکل دامن میزنند.
مودی گفت: «وقتی سیستم عصبی با استرس مزمن مواجه میشود، بهطور مداوم در وضعیت آمادهباش قرار میگیرد.»
تروما باعث افزایش فعالیت آمیگدال، مرکز ترس مغز، میشود و عملکرد قشر پیشپیشانی را تضعیف میکند؛ بخشی از مغز که مسئولیت تفکر آرام و تنظیم واکنشها را برعهده دارد. تضعیف عملکرد این بخش باعث مختل شدن روند انتقال گابا و تغییر عملکرد گیرندههای آن در مغز میشود.
التهاب مزمن نیز میتواند سیستم گابا را مختل کند و تعادل آن را برهم بزند.
تقویت طبیعی گابا
جودی دووال، پزشک طبیعتدرمانگر و مدیر کلینیک ریوایتل هلث، گفت: «میکروبیوم روده بر تولید گابا و بیان گیرندههای آن اثر میگذارد.»
بعضی از باکتریهای روده مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس بهطور مشخص گابا تولید میکنند. این باکتریها در مواد غذایی تخمیری یافت میشوند.
او افزود: «رژیمهای غذایی سرشار از فیبر، پریبیوتیکها، پلیفنلهای موجود در مواد غذایی کامل و رنگارنگ و غذاهای تخمیری به تنوع میکروبی کمک کرده و رشد باکتریهای تولیدکننده گابا را تقویت میکنند.»
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که مصرف پریبیوتیکها در کنار مکملهای آنزیمی میتواند سطح گابا را در مغز افزایش دهد؛ بهویژه در بخشهایی مانند قشر مغز و هیپوکامپ که نقش بسزایی در کاهش فعالیتهای مغزی دارند.
بعضی از غذاها مواد خام لازم برای تولید گابا را فراهم میکنند.
گلوتامات ماده اصلی تولید گابا است. به گفته شوکودو، غذاهایی مانند کلم بروکلی، برنج قهوهای، اسفناج و سیبزمینی شیرین منابع طبیعی گلوتامات هستند.
منیزیم و بعضی از گیاهان معطر نیز به تولید گابا کمک میکنند. منیزیم به تولید گابا و عملکرد گیرندههای آن کمک میکند و گیاهانی مانند سنبلالطیب و ماگنولیا باعث افزایش فعالیت گابا میشوند.
فارغ از رژیمی که برای خود در نظر میگیرید، غذاهای کامل و فرآورینشده، چربیهای سالم، فیبر و فیتونوترینتها بیشترین حمایت را از گابا دارند و مصرف قند تصفیهشده و مواد غذایی فوقفرآوریشده باعث کاهش گابا میشود.
متعادل کردن گابا از دریچه ذهنآگاهی
مودی گفت: «حالت متعادل گابا پایدار نیست، اما میتوان آن را تحت کنترل درآورد.»
همانطور که مواد غذایی سطح گابا را دستخوش تغییر میکنند، تجربیات ما هم بر گابا اثر میگذارند؛ بهویژه تجربیاتی که در تنظیم سیستم عصبی دخیل هستند.
مغز میتواند خودش را براساس تجربیات ما بازتنظیم کند؛ قابلیتی که بهعنوان نوروپلاستیسیته یا انعطافپذیری عصبی شناخته میشود. تمرین منظم تکنیکهای آرامسازی سیستم عصبی میتواند روند تولید و عملکرد گابا را به مرور تقویت کند.
برای نمونه، ثابت شده که مدیتیشن میتواند اندازه و اثربخشی قشر پیشپیشانی را افزایش دهد؛ بخشی از مغز که با تنظیم احساسات و تولید گابا سروکار دارد. تمرینات تنفسی میتوانند عصب واگ و سیستم پاراسمپاتیک را تحریک کنند و نوسانات ضربان قلب را به حداقل برسانند که باعث متعادلسازی انتقالدهندههای عصبی مختلف در مغز شده و سطح گابا را افزایش میدهد.
مودی گفت: «تمریناتی مانند تنفسدرمانی، مدیتیشن، روشهای درمانی سوماتیک، تایچی یا یوگا، خواب منظم، ورزش و کنترل استرس ناشی از تروما به احیای تعادل سیستم عصبی کمک میکنند.»
او افزود: «تجربه بالینی من نشان میدهد که انجام این تمرینات در کنار تغییر سبک زندگی به عمیقترین و پایدارترین شکل ممکن باعث بهبود آرامش و وضوح ذهنی شده و سطح گابا را در مغز افزایش میدهد.»
