یک مطالعه جدید نشان داده که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روزانه باعث بهبود سطح انرژی و کیفیت خواب سالمندان می‌شود.
چشم سالمندان به نور بیشتری نیاز دارد، اما آن‌ها اغلب به نور کافی دسترسی ندارند.
ارزیابی ۲۰۲ سالمند سالم نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور بیشتر در زمان مناسب باعث بهبود خواب و سطح انرژی آن‌ها می‌شود.
این مطالعه که در مجله پژوهشی ملاتونین منتشر شده است، بخشی از طرح تحقیقاتی گسترده پژوهشگران اروپایی موسوم به انلایتن‌می است و به ارزیابی بزرگسالانی اختصاص داشته که در آمستردام، بولونیا در ایتالیا و تارتو در استونی زندگی می‌کردند. داوطلبانی که هرروز صبح نوردرمانی می‌کردند، چرخه خواب و بیداری منظم‌تری داشتند و در طول روز فعال‌تر بودند. این مسئله به‌ویژه در افرادی مشهود بود که قبل از شروع مطالعه نور طبیعی کمی دریافت می‌کردند.
چرا نور روز با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؟
گرگ اِلدر، پژوهشگر خواب و ریتم شبانه‌روزی در دانشگاه نورثومبریا در بریتانیا، به اپک تایمز گفت: «سلول‌های حساس به نور چشم اطلاعاتِ دریافتی را به نقاطی از مغز منتقل می‌کنند که با خواب و بیداری سروکار دارند. روشنایی روز ساعت درونی بدن را کوک می‌کند. این نور در طول روز باعث افزایش هوشیاری می‌شود و عصرها به ترشح ملاتونین کمک می‌کند؛ هورمونی که به بدن اطلاع می‌دهد زمان خواب و استراحت فرارسیده است.
اِلدر، که نقشی در این مطالعه نداشت، گفت: «هرچه سن بالاتر می‌رود، تغییراتی در چشم‌ها رخ می‌دهد که باعث می‌شود میزان حساسیت به نور به حداقل برسد. مردمک چشم از حدود ۵۰ سالگی به بعد کوچک‌تر شده و عدسی چشم کدر می‌شود. از این‌رو، نور آبی کمتری به چشم‌ها راه پیدا می‌کند. این درحالی است که ریتم شبانه‌روزی بدن بیش از همه به نور آبی نیاز دارد. میزان نوری که باید به شبکیه چشم برسد، از ۱۰ تا ۸۰ سالگی تا ۷۲ درصد کاهش می‌یابد و بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد.
اِلدر گفت: «نور مهم‌ترین عامل در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن است.»
مشکل دیگری هم وجود دارد: فضای بسته.
ماریانا فیگوئرو، مدیر مرکز پژوهش نور و سلامت در مرکز پزشکی ماونت ساینای آمریکا، که نقشی در این مطالعه نداشت، در گفت‌وگو با اپک تایمز گفت: «برخی از سالمندان بخش زیادی از روز را در خانه می‌گذرانند و حتی زمانی که هوا آفتابی است، نور نسبتاً کمی دریافت می‌کنند. از این‌رو، روزهای روشن و شب‌های تاریک فرقی برای آن‌ها ندارد، درحالی‌که این تفاوت به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می‌کند.»
در این شرایط می‌توان از چراغ‌های پرنور برای جبران کمبود نور استفاده کرد. فیگوئرو گفت: «نباید این میزان نور را از چراغ‌های سقفی دریافت کنید. برای این‌که نور مورد نیاز چشم‌ها را تأمین کنید، باید چراغ‌های زیادی داشته باشید.»
سالمندانی که به‌اندازه کافی در فضای باز وقت نمی‌گذرانند، با قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی می‌توانند ساعت زیستی بدن‌شان را تنظیم کنند.
چه کسانی بیشترین استفاده را می‌برند؟
سالمندانی که کمترین نور طبیعی را دریافت می‌کنند، بیشترین استفاده را از دریافت نور مصنوعی می‌برند.
۹۸ داوطلب در این مطالعه در معرض چراغ‌هایی قرار گرفتند که شدت نور آن‌ها به ۱۰ هزار لوکس می‌رسید. داوطلبان چراغ‌ها را نهایتاً یک ساعت بعد از بیدارشدن روشن می‌کردند، دست‌کم دو ساعت در طول روز در معرض آن‌ها می‌نشستند و دست‌کم چهار ساعت قبل از خواب خاموش‌شان می‌کردند.
نتایج نشان داد که زمان استفاده از چراغ‌ها اهمیت دارد: داوطلبانی که زودتر سراغ چراغ‌ها می‌رفتند، در مقایسه با افرادی که دیرتر شروع می‌کردند، فعالیت روزانه بیشتر و الگوی استراحت و فعالیت منظم‌تری داشتند.
داوطلبانی که در ابتدای مطالعه نور طبیعی بیشتری دریافت می‌کردند، فعال‌تر بودند و خواب بهتری داشتند. تعداد داوطلبانی که کیفیت خواب خود را «خوب» می‌دانستند، سه‌برابر بیشتر از داوطلبانی بود که کمترین نور دریافتی را داشتند.
این مسئله به‌ویژه به افرادی مربوط می‌شود که در طول روز بیشتر در خانه می‌مانند. اِلدر گفت بعضی از سالمندان بیشتر وقت‌شان را در خانه یا مراکز مراقبتی می‌گذرانند. بعضی دیگر ممکن است با محدودیت‌های حرکتی دست‌به‌گریبان باشند، قبل از طلوع آفتاب بیدار شوند یا زمستان‌های طولانی و کم‌نور را تجربه کنند. این افراد لزوماً با مشکل کمبود نور مواجه نیستند، زیرا ممکن است روزهای آن‌ها هرگز به‌اندازه کافی روشن نشود یا روشنایی روز دوام چندانی نداشته باشد.
چگونه در طول روز نور بیشتری دریافت کنیم؟
بهترین راه برای دریافت نور طبیعی روز این است که در معرض نور خورشید قرار بگیریم. اگر این کار امکان‌پذیر نباشد، احتمالاً به این فکر می‌کنید که نوردرمانی با چراغ‌های ۱۰ هزار لوکسی را امتحان کنید؛ درست مانند همان چراغی که پژوهشگران در این مطالعه از آن استفاده کردند.
فیگوئرو، که مرکز پژوهشی او در طرح انلایتن‌می مشارکت داشت، روش‌های دیگری را برای افزایش نور دریافتی روزانه برای افراد مبتلا به اختلال ذهنی خفیف و بیماری‌هایی مانند دمانس و پارکینسون بررسی کرده است.
تیم پژوهشی فیگوئرو در مطالعه‌ای که بزرگسالان مبتلا به اختلال ذهنی خفیف و مشکلات خواب در آن حضور داشتند، در اتاق داوطلبان ازچراغ‌های رومیزی یا ایستاده استفاده کردند و با بهبود عملکرد ذهنی آن‌ها مواجه شدند. چراغ‌ها طوری تنظیم شده بودند که در زمان بیدارشدن داوطلبان روشن شوند و ساعت ۶ عصر خاموش شوند. چراغ‌ها دارای کلاهک بودند و لامپ‌های سفید گرم با روشنایی ۳ هزار و ۵۰ لومن داشتند. شدت نور آن‌ها در سطح چشم داوطلبان به ۳۰۰ تا ۵۰۰ لوکس می‌رسید که از شدت ۱۰ هزار لوکسی بررسی‌شده در مطالعه اخیر به‌مراتب کمتر بود.
افرادی که از چراغ‌های کم‌نورتر استفاده می‌کردند، در مقایسه با گروه دارونما در آزمون حافظه مربوط به بیماران آلزایمری عملکرد بهتری از خود نشان دادند.
فیگوئرو توصیه می‌کند نور محیط را در طول روز به‌درستی تنظیم کنید:
- صبح‌ها در معرض نور بمانید: بعد از آن‌که بیدار شدید، در یکی دو ساعت نخست درصورت امکان دست‌کم ۳۰ دقیقه بیرون از خانه وقت بگذرانید. قدم بزنید، در ایوان بنشینید یا صرفاً به فضای باز بروید. اگر داخل خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید و یک ساعت کنار پنجره بنشینید.
- فضای خانه را روشن‌تر کنید: کنار صندلی مورد علاقه‌تان، در محل مطالعه یا کنار میز صبحانه‌تان از چراغ‌های رومیزی یا ایستاده و لامپ‌های پرنورتر استفاده کنید تا نور بیشتری به چشم‌ها برسد. فیگوئرو شدت روشنایی ۳ هزار لومن را پیشنهاد می‌کند. هدف این است که فضای خانه در طول روز به‌مراتب روشن‌تر از عصر باشد.
- شدت نور را با نزدیک‌شدن به پایان روز کاهش دهید: به‌جای این‌که خانه را تا زمان خواب روشن نگه‌دارید، عصرها بعضی از چراغ‌ها را خاموش کنید یا شدت نور آن‌ها را به حداقل برسانید. شب‌ها اتاق خواب را تا حد امکان تاریک نگه‌دارید.
- به این الگو پایبند باشید: سعی کنید هرروز در ساعت مشخصی- ترجیحاً صبح‌ها- در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. فیگوئرو گفت: «باید تأکید کنم که مواجهه منظم با نور طبیعی اهمیت بسزایی دارد.»
او افزود که قرار نیست خانه را در کل روز روشن نگه‌دارید، بلکه کافی است بین شب و روز تفاوت ایجاد کنید. ساعت زیستی بدن به این تفاوت نیاز دارد.
فیگوئرو گفت: «اصل بر این است که روزها روشن، عصرها کم‌نور و شب‌ها تاریک باشند.»
اگر می‌خواهید از نوردرمانی استفاده کنید
اگر شرایط آب‌وهوایی، محدودیت حرکتی، برنامه روزانه یا محیط خانه باعث شده که نتوانید نور کافی دریافت کنید، نوردرمانی می‌تواند مفید باشد. چراغ‌های ویژه نوردرمانی را که اغلب برای درمان اختلال عاطفی فصلی- نوعی افسردگی که در پاییز یا زمستان عود می‌کند- تجویز می‌شوند، می‌توانید از طریق فروشگاه‌های اینترنتی تهیه کنید. این چراغ‌ها اغلب شدت ۱۰ هزار لوکس دارند و باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدارشدن مورد استفاده قرار بگیرند. با این‌حال، نمی‌توان گفت لزوماً بهترین گزینه برای حفظ سلامت سالمندان هستند.
اگر از این چراغ‌ها استفاده می‌کنید، نباید صرفاً به برچسب «۱۰ هزار لوکس» اعتماد کنید. نور بعضی از چراغ‌ها فقط در یک فاصله مشخص چنین شدتی دارد.
هنگام انتخاب چراغ مورد نظرتان به نکات زیر توجه کنید:
- شدت نور مشخص باشد و دستورالعمل روشنی برای تعیین فاصله و نحوه استفاده از چراغ ارائه شده باشد.
- چراغ سفیدرنگ باشد و نور فرابنفش را فیلتر کند یا عبارت «فاقد فرابنفش» روی آن درج شده باشد. قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش به چشم و پوست آسیب می‌رساند.
- سطح تابش نور به‌اندازه کافی بزرگ باشد تا تنظیم آن در موقعیت مناسب راحت‌تر باشد و باعث خیرگی نشود. از چراغی استفاده کنید که سطح تابش آن بزرگ‌تر از ۲۰۰ اینچ مربع و ابعاد تقریبی آن ۱۴ در ۱۵ اینچ باشد.
- در خرید چراغ‌هایی که با برچسب «طیف کامل»، «نور طبیعی خورشید» یا «پشتیبانی از ریتم شبانه‌روزی» عرضه می‌شوند اما چیزی درباره شدت نور، فاصله و نکات ایمنی نمی‌گویند، بیشتر مراقب باشید.
افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و بیماری‌های حاد چشمی یا افرادی که حساسیت چشم‌شان به نور به‌دلیل مصرف داروهای خاص افزایش یافته است، باید قبل از شروع نوردرمانی با استفاده از نور شدید با پزشک‌شان مشورت کنند.
فیگوئرو گفت: «لازم نیست حتماً از چراغ‌های پرنور استفاده کنید. گاهی بهترین کار این است که پرده‌ها را کنار بزنید.»
